Com gestionar els atracaments alimentaris

Els atracaments alimentaris afecten moltes persones i generen malestar físic i emocional. Es tracta d’episodis en què es consumeix una gran quantitat de menjar en poc temps, amb una sensació de pèrdua de control. Si et passa sovint, és important entendre què els provoca i què pots fer per gestionar-los sense culpa.

A Gabinet Psicològic Mataró t’expliquem per què es produeixen, com identificar-ne els desencadenants i quines estratègies psicològiques pots aplicar per superar-los d’una manera saludable i sense judicis.

Què és un atracament alimentari?

Un atracament alimentari és un episodi en què una persona ingereix molt menjar en poc temps, acompanyat d’una sensació de descontrol. Sovint, apareix sense gana real i pot anar seguit de culpa o vergonya.

No hi ha una causa única, però solen influir-hi factors com ara:

  • Restricció alimentària prèvia.

  • Emocions intenses com l’ansietat, la tristesa o l’avorriment.

  • Hàbits impulsius o manca d’estructura en els àpats.

Estratègies per prevenir els atracaments

Aquestes tècniques t’ajudaran a reduir la freqüència i la intensitat dels atracaments alimentaris:

1. Limita el context

Intenta que, si es produeix un atracament, sigui només en un lloc concret (com la cuina) o en un moment específic del dia. Això crea una sensació de control i previsibilitat.

2. Identifica els teus desencadenants

Fes una llista de situacions que solen conduir a l’atracament (avorriment, soledat, estrès…) i pensa en alternatives saludables. Per exemple:

“Quan em sento sol, puc sortir a caminar o trucar a algú.”

3. Planifica els moments vulnerables

Alguns dies o moments (com els caps de setmana o després de la feina) poden ser més propensos als atracaments. Planifica activitats agradables amb antelació per omplir aquests buits.

4. Canvia el teu entorn

  • No vagis al supermercat amb gana.

  • Evita tenir a casa els aliments que solies menjar durant els atracaments.

  • Modifica rutes que et temptin a comprar menjar, com ara fleques o botigues 24h.

Com gestionar l’impuls en el moment

Quan sentis la urgència de menjar compulsivament, recorda que l’impuls és temporal. Prova a dir-te:

“Tinc la necessitat de menjar, però no cal que actuï ara mateix. Aquest impuls passarà.”

Esperar uns minuts pot reduir la intensitat del desig.

Què és un atracament planificat?

Una estratègia poc coneguda però útil en alguns casos és l’atracament planificat. Algunes persones se senten molt pressionades per “no recaure”, cosa que pot augmentar l’ansietat. Planificar un episodi controlat pot alleujar aquesta pressió:

  • Tria tu el moment, el lloc i la quantitat.

  • Observa que no hi ha descontrol ni culpa.

  • Després, continua amb la teva rutina amb normalitat.

Aquest enfocament ajuda a trencar la mentalitat de “tot o res”.

Què fer després d’un atracament?

Si tens un atracament, no et castiguis. Cada episodi pot ser una oportunitat per aprendre:

  1. Analitza què ho va provocar (emocions, entorn, pensaments).

  2. Pensa què hauries pogut fer diferent.

  3. Assaja respostes alternatives:

    “Què hauria passat si, en lloc de menjar, hagués sortit a caminar o hagués trucat a algú?”

La clau és entendre que no has fracassat, sinó que estàs aprenent a gestionar millor les teves emocions i hàbits.

Et podem ajudar

Si pateixes atracaments amb freqüència i no saps com posar-hi fi, no estàs sol/a. A Gabinet Psicològic Mataró, els nostres terapeutes t’ajudaran a recuperar el control des d’un enfocament respectuós, empàtic i lliure de culpa.

Contacta amb nosaltres i comença un camí de canvi basat en la comprensió i l’autocura.

Autocompassió: clau per a la teva salut emocional

A la nostra societat, moltes persones viuen atrapades en un diàleg intern crític i exigent, fet que pot deteriorar greument la seva salut mental. Practicar l’autocompassió, és a dir, tractar-te amb amabilitat en els moments difícils, pot ajudar-te a reduir l’ansietat, enfortir l’autoestima i millorar el teu benestar emocional.

Des de Gabinet Psicològic Mataró, t’expliquem en què consisteix aquesta pràctica, quins beneficis té i com pots començar a integrar-la en el teu dia a dia.

Què és l’autocompassió i per què és tan important?

L’autocompassió implica tractar-te amb la mateixa comprensió, empatia i afecte amb què tractaries un bon amic que està patint. En lloc de castigar-te amb pensaments negatius o sentir-te culpable pels teus errors, aprens a acceptar la teva humanitat i emocions amb obertura i sense judicis.

L’autocompassió es fonamenta en tres pilars clau:

  • Amabilitat amb un mateix: substituir l’autocrítica per un diàleg intern amable.

  • Humanitat compartida: reconèixer que tots cometem errors i passem per moments difícils.

  • Mindfulness o atenció plena: observar els pensaments i emocions sense exagerar-los ni evitar-los.

Beneficis de l’autocompassió per a la salut mental

Diversos estudis han demostrat que cultivar l’autocompassió pot tenir un impacte profundament positiu en la salut psicològica. Aquests en són alguns dels beneficis:

  • Disminució dels símptomes d’ansietat i depressió.

  • Més resiliència emocional davant els reptes de la vida.

  • Augment de la motivació saludable, sense exigències destructives.

  • Reducció de l’estrès crònic i l’esgotament emocional.

  • Millora de l’autoestima i de les relacions interpersonals.

Exercici pràctic: Escriu una carta d’autocompassió

Aquest exercici senzill pot ajudar-te a canviar la relació amb tu mateix i reduir l’autocrítica. Et proposem com fer-lo:

  1. Pensa en una situació difícil que hagis viscut recentment.

  2. Escriu una carta des de la perspectiva d’un amic o amiga: imagina que aquesta persona t’escriu amb afecte i comprensió, reconeixent el teu patiment i animant-te.

  3. Llegeix-la en veu alta, sentint l’escalfor i el suport del missatge.

  4. Repeteix l’exercici amb freqüència, especialment en moments de frustració o tristesa.

Aquest hàbit t’ajudarà a reprogramar el teu diàleg intern i a construir una relació més compassiva amb tu mateix.

Podem ajudar-te

Si sents que el perfeccionisme, l’autocrítica o la inseguretat estan afectant el teu benestar emocional, al Gabinet Psicològic Mataró podem ajudar-te a cultivar l’autocompassió i a enfortir la teva salut mental amb eines pràctiques i personalitzades.

Contacta amb nosaltres i comença a reconnectar amb tu des del respecte, l’amabilitat i l’autocura.

Controla el dolor crònic amb autosuggestió

El dolor crònic afecta la qualitat de vida de milions de persones, interferint en el seu benestar físic, emocional i mental. Tot i que existeixen tractaments mèdics convencionals, cada cop més estudis donen suport a l’ús d’estratègies complementàries com la hipnosi ericksoniana per reduir el dolor i recuperar el control sobre el cos i la ment.

Al Gabinet Psicològic Mataró, t’expliquem com funciona aquesta tècnica, quins beneficis pot aportar-te i com pots practicar l’autosuggestió hipnòtica per millorar la teva qualitat de vida.

Què és la hipnosi ericksoniana?

La hipnosi ericksoniana és un enfocament terapèutic desenvolupat pel psiquiatre Milton H. Erickson. A diferència de la hipnosi tradicional, que utilitza ordres directes, aquest mètode fa servir metàfores, visualitzacions i relats personalitzats per accedir a l’inconscient i afavorir canvis positius en la percepció i el comportament.

Aquest tipus d’hipnosi no pretén controlar la persona, sinó activar els seus propis recursos interns per fer front a situacions com el dolor crònic.

Com ajuda la hipnosi en el dolor crònic?

El dolor crònic no és només una experiència física: també afecta la ment, generant estrès, ansietat i insomni. La hipnosi ericksoniana permet reduir la intensitat del dolor actuant sobre les àrees cerebrals implicades en la seva percepció, com la còrtex somatosensorial i el sistema límbic.

Durant una sessió, la persona entra en un estat de relaxació profunda, en què és més receptiva a les suggerències terapèutiques. A través d’imatges mentals positives, el cervell aprèn a reinterpretar el dolor, generant respostes més adaptatives.

Beneficis de l’autosuggestió hipnòtica

  • Redueix el dolor físic i el malestar emocional.

  • Afavoreix la sensació de control personal.

  • No té efectes secundaris ni genera dependència.

  • Compatible amb altres tractaments mèdics o psicològics.

  • Millora la qualitat del son.

  • Promou el benestar general i redueix l’estrès.

Què és l’autosuggestió i com aplicar-la?

L’autosuggestió és l’ús d’afirmacions positives per modificar la percepció del dolor i millorar l’estat emocional. Repetides en un estat de relaxació o integrades a la rutina, reforcen una actitud més resilient.

Alguns exemples de frases d’autosuggestió:

  • “Cada dia em sento més còmode i amb control sobre el meu benestar.”

  • “El dolor disminueix a poc a poc i em permeto sentir alleujament.”

  • “El meu cos i la meva ment estan en harmonia i es relaxen profundament.”

  • “Sento com la tensió es dissol i la calma s’expandeix dins meu.”

  • “Tinc la capacitat de gestionar les meves sensacions amb serenitat.”

La pràctica regular d’aquestes frases ajuda el cervell a interioritzar una resposta més positiva davant el dolor, afavorint un millor equilibri emocional.

Et podem ajudar

La hipnosi ericksoniana i l’autosuggestió són eines eficaces per a les persones que conviuen amb dolor crònic. Si estàs buscant una manera natural i complementària de millorar el teu benestar, a Gabinet Psicològic Mataró et podem ajudar a desenvolupar aquestes habilitats de manera personalitzada.

Contacta amb nosaltres i comença a recuperar el control sobre el teu benestar físic i emocional.

Com superar el desig de fumar

El desig de fumar, conegut també com a craving, és un dels reptes més grans per a les persones que volen deixar el tabac. Tot i que a Espanya el consum ha disminuït en els darrers anys, més del 36% de la població continua fumant, i una de cada quatre persones ho fa de manera diària. Abandonar el tabac no només millora la salut física, sinó també la qualitat de vida emocional i mental.

En aquest article, des del Gabinet Psicològic Mataró, et compartim tècniques eficaces per gestionar el craving i evitar recaigudes durant el procés de deshabituació tabàquica.

Què és el craving i per què apareix?

El craving és un desig intens i puntual de fumar, que pot aparèixer en situacions d’estrès, avorriment o rutina. Encara que normalment no dura més de pocs minuts, si no es gestiona correctament, pot posar en risc tot el procés de deixar de fumar.

El craving no és un signe de feblesa, sinó una reacció apresa del cervell. Per això és important abordar-lo amb estratègies psicològiques basades en l’atenció plena, la gestió emocional i la modificació d’hàbits.

Tècniques per controlar el craving i deixar de fumar

1. Distracció conscient: mantén la ment ocupada

  • Descriu mentalment allò que t’envolta amb detall.

  • Realitza activitats que exigeixin concentració: sudokus, trencaclosques o càlculs com 100 – 7 – 7…

  • Programa activitats alternatives per als moments en què abans solies fumar (com després de dinar o mentre prens un cafè).

2. Targetes d’emergència i visualització

  • Crea una targeta motivacional de mida butxaca: en una cara, una imatge que representi el teu objectiu al deixar de fumar (més salut, estalvi, llibertat); a l’altra, una frase positiva com ara “ho puc aconseguir” o “cada dia estic més a prop”.

  • Substitueix les imatges mentals de fumar per d’altres més desagradables (com la mala olor, la despesa econòmica o la falta d’aire). I quan no fumis però et sentis malament, canvia aquests pensaments negatius per visualitzacions positives com “estic guanyant salut” o “soc lliure del tabac”.

3. Tècniques de relaxació per reduir l’ansietat

  • Practica la respiració diafragmàtica o controlada. Aquesta tècnica t’ajuda a calmar l’ansietat que sovint acompanya el craving, evitant que reaccionis automàticament encenent una cigarreta.

Necessites ajuda per deixar de fumar?

Al Gabinet Psicològic Mataró t’oferim acompanyament psicològic personalitzat per ajudar-te a deixar de fumar de manera progressiva i definitiva. Podem treballar amb tu tècniques de gestió emocional, autocontrol i reforç positiu, tant en sessions presencials com online.

Contacta amb el nostre equip i comença avui el teu camí cap a una vida sense tabac.

Com superar l’hàbit de procrastinar

La procrastinació, o l’hàbit d’ajornar constantment tasques, és un problema molt més comú del que sembla. Encara que tothom pot haver deixat una tasca per a l’endemà alguna vegada, quan això es converteix en un comportament habitual, pot tenir un gran impacte en el nostre benestar emocional, la nostra productivitat i autoestima.

Per què procrastinem?

La procrastinació acostuma a ser un mecanisme d’evitació. Entre les causes més habituals trobem:

  • Ansietat: Quan ens sentim sobrepassats per la llista de tasques pendents, ens pot costar decidir per on començar. Això genera més angoixa i fa que ajornem encara més.

  • Perfeccionisme i por al fracàs: Les persones amb altes expectatives o amb por a no fer les coses perfectes sovint eviten iniciar-les si no tenen la certesa que tindran èxit.

  • Manca de motivació o hàbits de treball desorganitzats.

Estratègies per deixar de procrastinar

A continuació, et compartim algunes estratègies pràctiques per combatre aquest hàbit:

1.  Comença ara
Moltes persones esperen sentir-se motivades abans de posar-se amb una tasca, però això pot ser un error. És millor començar, encara que no en tinguis ganes. La motivació pot aparèixer mentre actues, i si no ho fa, almenys hauràs avançat.

2.  Canvia el teu diàleg intern
Identifica quines frases et dius a tu mateix/a abans d’ajornar alguna cosa. Canvia-les per pensaments més positius i realistes com “Només començaré per 10 minuts” o “Fer-ho ara em traurà un pes de sobre”.

3. Organitza’t el temps
Crea un pla d’acció diari i una meta setmanal realista. Decideix si et va millor organitzar-te per temps (per exemple, treballar 25 minuts i descansar 5) o per tasques concretes.

4.  Autoreforça’t
Associa una petita recompensa a completar la tasca. Pot ser un descans, una activitat agradable o simplement el plaer de sentir que ho has fet. El reforç ha de ser suficientment motivador perquè valgui més la pena complir que ajornar.

5.  Fes servir recordatoris visuals
Els post-its, alarmes al mòbil o notes visibles poden ajudar-te a mantenir el focus i evitar que el temps et passi desapercebut.

 Vols deixar enrere la procrastinació?

Si sents que aquest hàbit està interferint amb la teva vida personal, laboral o emocional, és important buscar ajuda. A Gabinet Psicològic Mataró, t’ajudem a entendre l’origen de la procrastinació i a desenvolupar eines efectives per gestionar-la.


Contacta amb nosaltres i comença avui mateix a canviar la teva manera d’actuar.

Conducció Subconscient: Estàs conduint en pilot automàtic sense adonar-te’n?

Descobreix com la teva ment pot prendre el control al volant i com evitar riscos

T’ha passat mai d’arribar al teu destí sense recordar gairebé res del trajecte? Aquest fenomen, conegut com a conducció subconscient o “mode pilot automàtic”, és molt més comú del que sembla i pot tenir implicacions importants per a la teva seguretat i benestar emocional.

Què és la Conducció Subconscient?

La conducció subconscient es produeix quan fem trajectes habituals de manera automàtica, sense posar atenció conscient a cada acció. El nostre cervell, per estalviar energia, delega tasques repetitives al subconscient, permetent-nos fer altres processos mentals alhora.

Segons un estudi d’Audi, el 75% dels conductors han experimentat alguna vegada aquest tipus de conducció, i el 25% ho fa de forma habitual.

Per què Succeeix?

El nostre cervell utilitza dos tipus d’atenció: la controlada, que requereix un esforç conscient, i l’automàtica, que s’activa en tasques repetitives. Durant la conducció subconscient, l’atenció automàtica pren el control, i això pot fer que no recordem detalls del trajecte, encara que hàgim reaccionat correctament davant dels estímuls externs.

El neuròleg Dr. Xabier Urra ho explica així:

“Si no hi hagués percepció subconscient, no podríem viure, perquè en la vida diària rebem una infinitat d’estímuls i és impossible focalitzar l’atenció en cadascun d’ells.”

A Qui Afecta Més?

Aquest fenomen és més habitual en:

  • Persones que fan trajectes rutinaris.

  • Conductors experimentats d’entre 25 i 45 anys.

  • Persones amb nivells elevats d’estrès.

  • Persones amb trastorns com el TOC, l’ansietat generalitzada o el TEPT.

Riscos Associats

Tot i que la conducció subconscient permet fer diverses tasques a la vegada, també pot reduir la capacitat de resposta davant situacions imprevistes. La manca d’atenció plena pot augmentar el risc d’accidents, especialment si es combina amb distraccions com l’ús del mòbil o converses intenses.

Com Recuperar el Control?

Per minimitzar els riscos:

  • Practica l’atenció plena: centra’t en el moment present i en les accions que estàs fent al conduir.

  • Canvia els teus trajectes: variar la ruta habitual pot mantenir el cervell més actiu i conscient.

  • Evita distraccions: limita l’ús de dispositius electrònics i converses que exigeixin molta atenció.

Necessites Suport Professional?

A Gabinet Psicològic Mataró, comptem amb professionals especialitzats en teràpia individual i de parella que poden ajudar-te a desenvolupar habilitats d’atenció plena i gestió emocional. Si vols millorar el teu benestar emocional i la teva seguretat al volant, contacta amb nosaltres sense compromís.

Tens responsabilitat afectiva? Descobreix-ho amb aquest test ràpid

En les nostres relacions quotidianes —ja siguin de parella, amistat o laborals—, la responsabilitat afectiva juga un paper clau. Aquest concepte fa referència a la capacitat de ser conscients i responsables de les nostres emocions i de com les nostres accions afecten emocionalment els altres.

Per ajudar-te a reflexionar sobre el teu nivell de responsabilitat afectiva, des de Gabinet Psicològic Mataró hem elaborat un test breu. Aquest qüestionari et permetrà identificar com gestiones les teves emocions i les dels altres en diferents situacions quotidianes.

Test de responsabilitat afectiva

1. Si algú del teu entorn et demana un favor i no et ve de gust fer-lo…

a) Li dic que no de manera assertiva, explicant els meus motius amb cura per no fer-li mal.
b) Li menteixo dient que tinc un compromís ineludible.
c) Li dic que no em ve de gust i que no insisteixi.

2. Quan algú em comparteix una preocupació o problema…

a) L’escolto amb atenció i li faig preguntes per assegurar-me d’entendre’l bé.
b) L’escolto una mica, però aviat comparteixo la meva experiència similar i acabo parlant més de mi.
c) Em cansa la conversa i desconnecto, no m’interessen els problemes dels altres.

3. Si he revelat alguna cosa que havia de mantenir en secret i es descobreix…

a) Reconeixo el meu error i demano disculpes a les persones afectades.
b) Minimitzo l’assumpte i no admeto que he estat jo qui ho ha explicat.
c) Evito el tema i m’allunyo dels implicats perquè no em relacionin amb l’incident.

4. En un grup, algú fa un comentari sobre mi que em molesta molt…

a) Mantinc la calma i després parlo amb aquesta persona per expressar com m’he sentit.
b) Ignoro el comentari i els meus sentiments, esperant que se’m passi.
c) Responc de seguida, cridant i de mala manera.

5. Estic coneixent algú que realment no m’interessa…

a) Li explico sincerament els meus sentiments, tot i que potser no és el que vol escoltar.
b) Continuo quedant amb aquesta persona per conveniència, evitant preguntes comprometedores.
c) Li faig creure que m’interessa perquè em beneficia que no s’allunyi.

Interpretació del test

🔹 Major part de respostes A: Demostres un alt nivell de responsabilitat afectiva, gestionant les teves emocions i relacions amb empatia i respecte.

🔹 Major part de respostes B: Tens consciència emocional, però encara pots millorar en la gestió de les teves emocions i relacions.

🔹 Major part de respostes C: Seria recomanable treballar en la teva responsabilitat afectiva per millorar les teves relacions i el teu benestar emocional.

Per què és important la responsabilitat afectiva?

La responsabilitat afectiva és essencial per construir relacions sanes i satisfactòries. Implica ser conscients de l’impacte de les nostres paraules i accions en els altres, i actuar amb empatia i respecte. Desenvolupar aquesta habilitat millora la comunicació, enforteix els vincles i crea un entorn emocionalment segur.

Necessites ajuda per millorar la teva responsabilitat afectiva?

A Gabinet Psicològic Mataró, comptem amb professionals especialitzats en teràpia individual i de parella que poden ajudar-te a desenvolupar habilitats de gestió emocional i comunicació assertiva. Si vols millorar les teves relacions i el teu benestar emocional, no dubtis a contactar amb nosaltres.

Què és el segrest amigdalí i com aprendre a regular les emocions intenses?

Hi ha moments en què reaccionem amb una intensitat emocional que ens desborda: ràbia sobtada, ansietat extrema o una sensació de pànic difícil de controlar. Aquests episodis poden estar relacionats amb un fenomen anomenat segrest amigdalí, una reacció automàtica del cervell que bloqueja el pensament racional. Comprendre aquest mecanisme és clau per millorar la nostra regulació emocional i qualitat de vida.

Què és el segrest amigdalí i per què succeeix?

El segrest amigdalí es produeix quan una part del cervell anomenada amígdala, encarregada de processar la por i altres emocions, s’activa de forma automàtica i intensa. Aquest procés pot arribar a bloquejar la intervenció de la còrtex prefrontal, la zona racional del cervell, impedint pensar amb claredat o prendre decisions lògiques.

Des de la neurociència, s’ha demostrat que aquesta resposta activa l’eix hipotàlem-hipòfisi-adrenal, que allibera hormones com el cortisol i l’adrenalina, preparant el cos per a una reacció de lluita, fugida o paràlisi. Tot i que això és útil en situacions de perill real, en persones amb trauma, estrès crònic o trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT), aquesta resposta pot activar-se en moments inofensius, generant un gran malestar.

Quines són les causes més comunes?

Hi ha factors que fan més probable experimentar un segrest amigdalí, com per exemple:

  • Experiències traumàtiques prèvies: Una amígdala hiperreactiva pot provocar que les emocions es disparin amb facilitat davant certs estímuls.
  • Estrès prolongat: Quan estem sobrecarregats emocionalment, la capacitat de regulació disminueix.
  • Manca d’habilitats emocionals: No saber com gestionar emocions intenses afavoreix les reaccions impulsives o desproporcionades.

Com regular el segrest amigdalí i recuperar l’equilibri

La bona notícia és que existeixen eines basades en la psicologia i la neurociència per enfortir l’autocontrol i reduir aquest tipus de reaccions:

  • Mindfulness o atenció plena: La pràctica regular de la meditació ajuda a reforçar la còrtex prefrontal i a observar els pensaments sense deixar-se arrossegar per ells.
  • Exercici físic conscient: Caminar, ballar o practicar ioga facilita la descàrrega d’energia acumulada i regula el sistema nerviós.
  • Respiració profunda: Tècniques com la respiració diafragmàtica permeten calmar l’amígdala i activar la resposta de relaxació.
  • Psicoeducació emocional: Aprendre a identificar i gestionar les nostres emocions redueix la probabilitat de reaccions automàtiques.

Et superen les emocions intenses en el teu dia a dia? Et podem ajudar

Si sents que les emocions prenen el control i afecten el teu benestar o relacions, és possible desenvolupar noves estratègies per recuperar la calma i la claredat mental. A Gabinet Psicològic Mataró, t’acompanyem amb eines pràctiques i basades en evidència científica per gestionar les teves emocions i millorar la teva qualitat de vida.

Contacta amb nosaltres i sol·licita una primera visita. Som aquí per ajudar-te.

Asertividad: cómo aprender a poner límites sin sentirte culpable

Assertivitat: com aprendre a posar límits sense sentir-te culpable

En el dia a dia, sovint ens trobem en situacions on necessitem expressar el que pensem o sentim sense fer mal als altres ni sentir-nos culpables. Saber dir “no”, defensar les nostres necessitats o establir límits de manera respectuosa forma part d’una habilitat essencial: la assertivitat.

Què és l’assertivitat i per què és tan important?

L’assertivitat és una habilitat social que ens permet comunicar-nos amb claredat, honestedat i respecte, expressant les nostres opinions, emocions i necessitats sense caure ni en l’agressivitat ni en la passivitat.

Ser assertiu és una manera de cuidar-se a un mateix i també a les persones del nostre entorn. Està estretament relacionada amb una autoestima sana, ja que ajuda a reconèixer el propi valor, a posar límits sense por i a construir relacions personals més equilibrades i saludables.

Claus per desenvolupar una actitud assertiva:

  • Expressar el que pensem sense por.
  • Aprendre a dir “no” sense sentir-nos malament.
  • Establir límits saludables a casa, a la feina i a les relacions.
  • Gestionar conflictes de manera calmada i respectuosa.

La importància d’establir límits clars

Els límits emocionals són essencials per protegir la nostra salut mental i evitar l’esgotament. Posar límits no és egoista, és una forma d’autocura. Algunes maneres d’aplicar-los:

  • En la família: dir “no” a demandes excessives, respectar els nostres espais i temps.
  • A la feina: evitar assumir responsabilitats que no ens pertoquen, respectar horaris i moments de descans.
  • En les amistats: reconèixer relacions tòxiques i decidir a qui dediquem el nostre temps i energia.

No establir límits pot provocar frustració, ansietat o estrès, afectant el nostre benestar emocional.

Tècnica del “Disc Ratllat”: com mantenir la teva postura sense entrar en conflicte

Una eina molt útil per practicar l’assertivitat és la Tècnica del Disc Ratllat, especialment quan algú insisteix o ens pressiona emocionalment.

  • Pas 1: formula un missatge clar i ferm. Exemple: “Ho sento, però ara no et puc ajudar”.
  • Pas 2: repeteix aquest missatge, sense donar explicacions ni entrar en discussions. “Entenc la teva situació, però no puc fer-ho”.
  • Pas 3: acompanya les teves paraules amb un to de veu tranquil i una postura segura.

Aquesta tècnica t’ajuda a mantenir els teus límits sense justificar-te ni entrar en conflicte.

Et costa posar límits? Et podem ajudar

Aprendre a ser assertiu requereix pràctica, però és fonamental per millorar el teu benestar emocional i les teves relacions.

A Gabinet Psicològic Mataró t’acompanyem en aquest procés, oferint-te eines per reforçar l’autoestima, establir límits sans i comunicar-te de manera clara i respectuosa.

Contacta amb nosaltres i demana una primera visita.

 

Control de l’ansietat: tècnica de respiració per recuperar l’equilibri emocional

L’ansietat és una resposta natural del cos davant situacions d’incertesa o estrès. Tot i això, quan es torna persistent, pot afectar tant el benestar emocional com físic, generant pensaments catastròfics i un estat d’alerta constant.

Com identificar l’ansietat?

L’ansietat es manifesta en diferents nivells:

  • Cognitiu: pensaments negatius recurrents, dificultat per concentrar-se, por intensa o preocupacions excessives.
  • Fisiològic: acceleració del ritme cardíac, tensió muscular, sudoració, insomni o problemes digestius.
  • Conductual: evitació de situacions temudes, inquietud constant, dificultats per relaxar-se o impulsivitat.

Reconèixer aquests símptomes és essencial per aplicar estratègies que ajudin a regular l’ansietat i recuperar la calma.

Beneficis de la respiració diafragmàtica

Una tècnica efectiva per controlar l’ansietat és la respiració diafragmàtica, utilitzada en teràpia cognitiu-conductual per reduir l’estrès de manera ràpida i efectiva. Aquesta tècnica permet disminuir la resposta fisiològica de l’ansietat, promovent una sensació de calma immediata.

Com practicar la respiració diafragmàtica?

  • Troba un lloc tranquil i col·loca’t en una postura còmoda, assegut o estirat.
  • Posa una mà sobre el pit i una altra sobre l’abdomen per notar el moviment de la respiració.
  • Inhala profundament pel nas durant 5 segons, assegurant-te que l’aire omple l’abdomen i no el pit.
  • Mantén l’aire durant 5 segons, sentint com la tensió es redueix gradualment.
  • Exhala lentament pel nas durant 5 segons, notant com el cos es relaxa.
  • Repeteix el procés durant 5-10 minuts. Practicar-ho diàriament millora el control de l’estrès i l’equilibri emocional.

Podem ajudar-te

La gestió de l’ansietat és fonamental per mantenir una bona qualitat de vida. Aplicar tècniques com la respiració diafragmàtica en la teva rutina pot ajudar-te a reduir-ne els efectes i millorar el teu benestar emocional.

Si notes que l’ansietat interfereix en el teu dia a dia, a Gabinet Psicològic Mataró podem oferir-te eines i estratègies personalitzades per gestionar-la de manera efectiva.

Contacta amb nosaltres i sol·licita una primera visita.