Què és el segrest amigdalí i com aprendre a regular les emocions intenses?

Hi ha moments en què reaccionem amb una intensitat emocional que ens desborda: ràbia sobtada, ansietat extrema o una sensació de pànic difícil de controlar. Aquests episodis poden estar relacionats amb un fenomen anomenat segrest amigdalí, una reacció automàtica del cervell que bloqueja el pensament racional. Comprendre aquest mecanisme és clau per millorar la nostra regulació emocional i qualitat de vida.

Què és el segrest amigdalí i per què succeeix?

El segrest amigdalí es produeix quan una part del cervell anomenada amígdala, encarregada de processar la por i altres emocions, s’activa de forma automàtica i intensa. Aquest procés pot arribar a bloquejar la intervenció de la còrtex prefrontal, la zona racional del cervell, impedint pensar amb claredat o prendre decisions lògiques.

Des de la neurociència, s’ha demostrat que aquesta resposta activa l’eix hipotàlem-hipòfisi-adrenal, que allibera hormones com el cortisol i l’adrenalina, preparant el cos per a una reacció de lluita, fugida o paràlisi. Tot i que això és útil en situacions de perill real, en persones amb trauma, estrès crònic o trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT), aquesta resposta pot activar-se en moments inofensius, generant un gran malestar.

Quines són les causes més comunes?

Hi ha factors que fan més probable experimentar un segrest amigdalí, com per exemple:

  • Experiències traumàtiques prèvies: Una amígdala hiperreactiva pot provocar que les emocions es disparin amb facilitat davant certs estímuls.
  • Estrès prolongat: Quan estem sobrecarregats emocionalment, la capacitat de regulació disminueix.
  • Manca d’habilitats emocionals: No saber com gestionar emocions intenses afavoreix les reaccions impulsives o desproporcionades.

Com regular el segrest amigdalí i recuperar l’equilibri

La bona notícia és que existeixen eines basades en la psicologia i la neurociència per enfortir l’autocontrol i reduir aquest tipus de reaccions:

  • Mindfulness o atenció plena: La pràctica regular de la meditació ajuda a reforçar la còrtex prefrontal i a observar els pensaments sense deixar-se arrossegar per ells.
  • Exercici físic conscient: Caminar, ballar o practicar ioga facilita la descàrrega d’energia acumulada i regula el sistema nerviós.
  • Respiració profunda: Tècniques com la respiració diafragmàtica permeten calmar l’amígdala i activar la resposta de relaxació.
  • Psicoeducació emocional: Aprendre a identificar i gestionar les nostres emocions redueix la probabilitat de reaccions automàtiques.

Et superen les emocions intenses en el teu dia a dia? Et podem ajudar

Si sents que les emocions prenen el control i afecten el teu benestar o relacions, és possible desenvolupar noves estratègies per recuperar la calma i la claredat mental. A Gabinet Psicològic Mataró, t’acompanyem amb eines pràctiques i basades en evidència científica per gestionar les teves emocions i millorar la teva qualitat de vida.

Contacta amb nosaltres i sol·licita una primera visita. Som aquí per ajudar-te.

Asertividad: cómo aprender a poner límites sin sentirte culpable

Assertivitat: com aprendre a posar límits sense sentir-te culpable

En el dia a dia, sovint ens trobem en situacions on necessitem expressar el que pensem o sentim sense fer mal als altres ni sentir-nos culpables. Saber dir “no”, defensar les nostres necessitats o establir límits de manera respectuosa forma part d’una habilitat essencial: la assertivitat.

Què és l’assertivitat i per què és tan important?

L’assertivitat és una habilitat social que ens permet comunicar-nos amb claredat, honestedat i respecte, expressant les nostres opinions, emocions i necessitats sense caure ni en l’agressivitat ni en la passivitat.

Ser assertiu és una manera de cuidar-se a un mateix i també a les persones del nostre entorn. Està estretament relacionada amb una autoestima sana, ja que ajuda a reconèixer el propi valor, a posar límits sense por i a construir relacions personals més equilibrades i saludables.

Claus per desenvolupar una actitud assertiva:

  • Expressar el que pensem sense por.
  • Aprendre a dir “no” sense sentir-nos malament.
  • Establir límits saludables a casa, a la feina i a les relacions.
  • Gestionar conflictes de manera calmada i respectuosa.

La importància d’establir límits clars

Els límits emocionals són essencials per protegir la nostra salut mental i evitar l’esgotament. Posar límits no és egoista, és una forma d’autocura. Algunes maneres d’aplicar-los:

  • En la família: dir “no” a demandes excessives, respectar els nostres espais i temps.
  • A la feina: evitar assumir responsabilitats que no ens pertoquen, respectar horaris i moments de descans.
  • En les amistats: reconèixer relacions tòxiques i decidir a qui dediquem el nostre temps i energia.

No establir límits pot provocar frustració, ansietat o estrès, afectant el nostre benestar emocional.

Tècnica del “Disc Ratllat”: com mantenir la teva postura sense entrar en conflicte

Una eina molt útil per practicar l’assertivitat és la Tècnica del Disc Ratllat, especialment quan algú insisteix o ens pressiona emocionalment.

  • Pas 1: formula un missatge clar i ferm. Exemple: “Ho sento, però ara no et puc ajudar”.
  • Pas 2: repeteix aquest missatge, sense donar explicacions ni entrar en discussions. “Entenc la teva situació, però no puc fer-ho”.
  • Pas 3: acompanya les teves paraules amb un to de veu tranquil i una postura segura.

Aquesta tècnica t’ajuda a mantenir els teus límits sense justificar-te ni entrar en conflicte.

Et costa posar límits? Et podem ajudar

Aprendre a ser assertiu requereix pràctica, però és fonamental per millorar el teu benestar emocional i les teves relacions.

A Gabinet Psicològic Mataró t’acompanyem en aquest procés, oferint-te eines per reforçar l’autoestima, establir límits sans i comunicar-te de manera clara i respectuosa.

Contacta amb nosaltres i demana una primera visita.

 

Control de l’ansietat: tècnica de respiració per recuperar l’equilibri emocional

L’ansietat és una resposta natural del cos davant situacions d’incertesa o estrès. Tot i això, quan es torna persistent, pot afectar tant el benestar emocional com físic, generant pensaments catastròfics i un estat d’alerta constant.

Com identificar l’ansietat?

L’ansietat es manifesta en diferents nivells:

  • Cognitiu: pensaments negatius recurrents, dificultat per concentrar-se, por intensa o preocupacions excessives.
  • Fisiològic: acceleració del ritme cardíac, tensió muscular, sudoració, insomni o problemes digestius.
  • Conductual: evitació de situacions temudes, inquietud constant, dificultats per relaxar-se o impulsivitat.

Reconèixer aquests símptomes és essencial per aplicar estratègies que ajudin a regular l’ansietat i recuperar la calma.

Beneficis de la respiració diafragmàtica

Una tècnica efectiva per controlar l’ansietat és la respiració diafragmàtica, utilitzada en teràpia cognitiu-conductual per reduir l’estrès de manera ràpida i efectiva. Aquesta tècnica permet disminuir la resposta fisiològica de l’ansietat, promovent una sensació de calma immediata.

Com practicar la respiració diafragmàtica?

  • Troba un lloc tranquil i col·loca’t en una postura còmoda, assegut o estirat.
  • Posa una mà sobre el pit i una altra sobre l’abdomen per notar el moviment de la respiració.
  • Inhala profundament pel nas durant 5 segons, assegurant-te que l’aire omple l’abdomen i no el pit.
  • Mantén l’aire durant 5 segons, sentint com la tensió es redueix gradualment.
  • Exhala lentament pel nas durant 5 segons, notant com el cos es relaxa.
  • Repeteix el procés durant 5-10 minuts. Practicar-ho diàriament millora el control de l’estrès i l’equilibri emocional.

Podem ajudar-te

La gestió de l’ansietat és fonamental per mantenir una bona qualitat de vida. Aplicar tècniques com la respiració diafragmàtica en la teva rutina pot ajudar-te a reduir-ne els efectes i millorar el teu benestar emocional.

Si notes que l’ansietat interfereix en el teu dia a dia, a Gabinet Psicològic Mataró podem oferir-te eines i estratègies personalitzades per gestionar-la de manera efectiva.

Contacta amb nosaltres i sol·licita una primera visita.

Triangulació en la família: què és i com afecta les relacions

La triangulació és un fenomen comú en les relacions familiars que pot generar conflictes i afectar el benestar emocional. Identificar-lo és clau per millorar la comunicació i enfortir els vincles.

Què és la triangulació?

Des de l’enfocament de la Teràpia Familiar Sistèmica, la família es comprèn com un sistema on cada membre influeix en la dinàmica del grup. Dins d’aquest marc, la triangulació es produeix quan dues persones en conflicte incorporen una tercera per alleujar la tensió entre elles.

Encara que inicialment pot semblar una solució, a llarg termini aquesta dinàmica pot esdevenir disfuncional, afectant l’estabilitat emocional i la resolució de problemes dins la família.

Exemples de triangulació en la família

El concepte va ser desenvolupat per Murray Bowen, creador de la Teoria dels Sistemes Familiars, qui va descriure com aquestes dinàmiques alteren l’equilibri familiar. Algunes situacions on sol aparèixer la triangulació són:

  • Ús d’un tercer com a mediador: Una parella en conflicte utilitza el seu fill o un familiar com a confident o intermediari, evitant enfrontar directament el problema.

  • Projecció emocional en un fill: Un dels progenitors diposita les seves angoixes en un fill, formant una aliança que exclou l’altre progenitor.

  • Lleialtats dividides: Dues persones en disputa involucren repetidament un tercer, forçant-lo a prendre partit i afectant la seva neutralitat.

Com identificar la triangulació

Alguns senyals que poden indicar la presència d’aquest patró en la família són:

  • Pressió per prendre partit en conflictes aliens.
  • Fills que assumeixen responsabilitats emocionals que corresponen als adults.
  • Conflictes no resolts que es prolonguen en el temps.
  • Tensió constant quan les parts en conflicte són juntes.

Com abordar la triangulació?

Modificar aquests patrons és possible amb consciència i treball terapèutic. La teràpia familiar i de parella ofereix eines efectives per millorar la comunicació i fomentar relacions més equilibrades i saludables.

Si creus que la triangulació familiar està afectant el teu benestar, a Gabinet Psicològic Mataró et podem ajudar. El nostre equip de professionals t’acompanyarà en el procés per enfortir els vincles familiars i millorar la convivència.

Alliberar el múscul Psoes per reduir l’estrès

El Múscul Psoes i la relació amb l’estrès: Una porta cap al benestar emocional

Sabies que un petit múscul al teu cos pot ser clau per gestionar l’estrès i millorar el teu benestar emocional? Parlem del psoes, un múscul essencial que connecta la part baixa de la columna vertebral amb el fèmur. Tot i que la seva funció principal està relacionada amb la mobilitat i la postura, la seva influència va molt més enllà: està vinculat directament a com responem a l’estrès.

En aquest article explorarem com el psoes reflecteix les nostres emocions i t’ensenyarem una tècnica postural senzilla que pots practicar a casa per alliberar tensió i recuperar l’equilibri físic i emocional.

La connexió entre el Psoes, l’estrès i l’amígdala cerebral

El psoes no és només un múscul; és un reflex de les nostres emocions. Quan experimentem estrès o ansietat, el nostre sistema nerviós simpàtic s’activa, desencadenant la famosa resposta de “lluita o fugida”. En aquest procés, l’amígdala cerebral –una estructura clau en la regulació emocional– hi juga un paper fonamental.

Quan l’estrès es torna crònic, l’amígdala es pot mantenir en estat d’hiperactivitat, cosa que genera símptomes com l’ansietat, la fatiga emocional i la tensió muscular. Aquí és on entra el psoes: aquest múscul tendeix a contraure’s de manera reflectida en situacions d’estrès, perpetuant l’estat d’alerta i acumulant tensió al cos.

A més, investigacions en psicologia somàtica han demostrat que experiències traumàtiques poden quedar emmagatzemades al cos, manifestant-se com a patrons de tensió muscular crònica. Segons el psiquiatre Bessel van der Kolk, autor d’El cos porta el compte, aquestes tensions afecten no només la nostra salut física, sinó també la nostra capacitat per regular les emocions.

El Psoes: El “Múscul de l’Ànima”

El psoas ha estat anomenat el “múscul de l’ànima” a causa de la seva estreta relació amb el benestar emocional i psicològic. La seva contracció perllongada pot contribuir a problemes com dolor lumbar, molèsties digestives i sensació de fatiga persistent. Per això, aprendre a relaxar-lo no només millora la mobilitat i la postura, sinó que també afavoreix una calma emocional més gran.

Com alliberar la tensió del Psoas a casa

¡El millor de tot és que pots començar avui mateix! Et compartim una tècnica postural simple que combina moviment, respiració i relaxació per ajudar-te a alliberar la tensió acumulada al psoes.

Seguiu aquests passos:

  1. Troba un espai còmode: Busca una superfície ferma (com el terra) i estira’t cap per amunt.
  2. Col·loca les cames sobre una cadira: Flexiona les cames a 90 graus i assegura’t que els peus i els panxells quedin completament recolzats.
  3. Relaxa els braços: Col·loca’ls als costats del cos, amb els palmells cap amunt.
  4. Concentra’t en la respiració: Inhala profundament pel nas i exhala lentament per la boca. Sent com s’expandeix el teu abdomen i es relaxa amb cada cicle respiratori.
  5. Mantingues la postura: Roman en aquesta posició durant 5 a 10 minuts, permetent que el psoas es distengui progressivament.

Aquesta pràctica no només ajuda a alliberar la tensió muscular, sinó que també indueix una sensació de calma i benestar general en activar el sistema nerviós parasimpàtic.

Beneficis d’alliberar el psoes

En incorporar tècniques com aquesta a la teva rutina diària, pots experimentar beneficis com:

  • Millora de la postura i la reducció del dolor lumbar.
  • Major consciència corporal i connexió ment-cos.
  • Regulació emocional més efectiva.
  • Reducció de lactivació innecessària del sistema nerviós simpàtic.

Necessites ajuda addicional?

Si sentiu que l’estrès o l’ansietat estan afectant significativament la vostra qualitat de vida, no dubteu a buscar suport professional. A Gabinet Psicològic Mataró, oferim acompanyament especialitzat per ajudar-te a gestionar les teves emocions i trobar estratègies efectives que promoguin el teu benestar integral.

Contacta amb nosaltres avui mateix i comença el teu camí cap a una vida més equilibrada i més saludable.

Mites sobre el sexe: creences falses que afecten la nostra vida íntima

Al llarg dels anys, el sexe ha estat un tema envoltat de creences falses i tabús, generant desinformació i, en molts casos, malestar emocional. Tot i que avui dia es parla amb més llibertat sobre la sexualitat, molts mites sexuals continuen presents en la societat i poden afectar l’autoestima, les relacions de parella i el gaudi de la intimitat.

A continuació, desmuntem alguns dels mites més comuns sobre l’acte sexual:

1. “L’home sempre vol i està preparat per al sexe”

Aquesta idea ignora factors com l’estrès, la fatiga o la manca de desig, que poden afectar qualsevol persona.

2. “L’ejaculació precoç redueix la masculinitat”

Aquest problema és freqüent i no està relacionat amb la virilitat, sinó amb aspectes físics i emocionals que es poden tractar.

3. “El sexe només és penetració”

El plaer i la intimitat van molt més enllà de la penetració. Les carícies, els petons i el joc previ són fonamentals.

4. “Si un home té una erecció, ha d’arribar a l’orgasme ràpidament”

No és cert. Una erecció no significa que el desig o l’excitació siguin constants.

5. “El sexe ha de ser sempre espontani”

Parlar sobre el que ens agrada o planificar moments íntims no fa que el sexe sigui menys plaent, sinó que enforteix la connexió amb la parella.

6. “Qualsevol home ha de saber com donar plaer a una dona”

Cada persona és diferent, i la comunicació és clau per descobrir què li agrada a la parella.

7. “El sexe només és bo si els dos arriben a l’orgasme al mateix temps”

L’orgasme simultani no és un requisit per gaudir del sexe. Cada persona té el seu propi ritme i manera de sentir plaer.

8. “Si hi ha amor, el sexe sempre serà satisfactori”

L’amor i el desig són aspectes diferents. La compatibilitat sexual també requereix comunicació i exploració mútua.

9. “Hi ha una freqüència ideal de relacions sexuals en parella”

Cada parella té el seu propi ritme. No existeix una quantitat “correcta” de trobades sexuals.

10. “En el sexe, la parella ha de saber instintivament què vol l’altre”

La comunicació assertiva és fonamental per gaudir plenament de la sexualitat.

11. “La masturbació és perjudicial”

Lluny de ser perjudicial, la masturbació és una forma saludable de conèixer-se i millorar l’experiència sexual en parella.

12. “Si un home perd l’erecció, és perquè no troba atractiva la seva parella”

L’erecció pot veure’s afectada per múltiples factors físics i emocionals, no només per l’atracció.

13. “Tenir fantasies durant el sexe és un error”

Les fantasies sexuals són normals i poden enriquir la intimitat si totes dues persones se senten còmodes amb elles.

14. “Un home no pot dir ‘no’ al sexe”

Tant homes com dones tenen dret a decidir quan i com volen tenir relacions.

Trencar mites per a una sexualitat saludable

Moltes d’aquestes creences generen ansietat, pressió i conflictes en la parella. A Gabinet Psicològic Mataró, t’ajudem a entendre la teva sexualitat sense prejudicis, millorant el teu benestar emocional i la teva vida íntima. Si algun d’aquests mites t’ha generat dubtes o malestar, contacta’ns per rebre orientació professional.

Descobreix la imaginació racional emotiva

La Imaginació Racional Emotiva (IRE) és una tècnica eficaç dissenyada per ajudar-te a gestionar pensaments negatius i millorar el teu benestar emocional. En aquest article, explorarem com pots aplicar aquesta tècnica per transformar les teves emocions insanes en saludables, promovent una reeducació emocional efectiva.

Identificació dels Pensaments

Abans d’aplicar la tècnica de la IRE, és vital fer un treball d’autoobservació. Comença per identificar els pensaments negatius que et causen malestar. Pregunta’t si aquests pensaments són racionals o irracionals. Un pensament racional és útil i lògic, mentre que l’irracional no ho és.

Aplicació de la Tècnica d’Imaginació Racional Emotiva

1. Tria una situació pertorbadora que recordis amb detall.

2. Tanca els ulls i imagina’t la situació amb tot luxe de detalls, permetent-te sentir l’emoció insana associada a ella.

3. Canvia l’emoció insana (com l’ansietat) per una de sana (com la inquietud), mantenint-te enfocat en la situació.

4. Connecta’t amb la nova emoció sana durant 5 minuts, assegurant-te que el canvi emocional prové del canvi de pensament.

5. Repeteix aquest exercici diàriament durant 5-10 minuts per enfortir el teu canvi de pensament i fomentar un benestar emocional.

Beneficis de la Tècnica

La tècnica d’IRE ofereix una manera poderosa de transformar pensaments irracionals en racionals, promovent una reeducació emocional que millora el benestar integral. Amb la pràctica regular, pots establir connexions més saludables entre les teves experiències i emocions.

Conclusió

Si estàs interessat a aprendre més sobre com aplicar la tècnica d’Imaginació Racional Emotiva amb l’orientació adequada, contacta amb els nostres terapeutes a Gabinet Psicològic Mataró. Estem compromesos a ajudar-te a aconseguir un benestar emocional durador.

No dubtis a posar-te en contacte amb nosaltres per començar el teu viatge cap a una ment més sana!

Estils parentals: tipus i impacte en el desenvolupament infantil

La infància és una etapa crucial en el desenvolupament de les persones, i el paper dels pares és fonamental en aquest procés. Els estils parentals de criança són les formes en què els pares pensen, senten i actuen en l’educació dels seus fills. La comunicació, el grau de control i l’afecte són factors essencials que determinen aquests estils.

A continuació, t’expliquem els principals estils parentals i la seva influència en el desenvolupament dels fills:

1. Estil democràtic

Aquest estil es caracteritza per una comunicació assertiva i un equilibri entre afecte i control. Els pares que adopten aquest estil:

  • Estableixen límits clars i consistents.
  • Empatitzen i escolten activament els seus fills.
  • Validen les seves emocions i fomenten l’expressió emocional.
  • Reforcen les conductes positives a través de la guia parental, no del càstig.

Consequències: els nens educats sota un estil democràtic solen desenvolupar una bona autoestima, autonomia i habilitats socials.

2. Estil autoritari

En aquest estil, predomina el control estricte mitjançant el càstig i una baixa comunicació. Les seves principals característiques són:

  • Regles rígides sense marge de negociació.
  • Manca d’afecte i reforços positius.
  • Les decisions les prenen exclusivament els pares.

Consequències: els nens poden desenvolupar inseguretat, baixa autoestima i dificultats per prendre decisions.

3. Estil permissiu

Els pares permissius mostren un alt nivell d’afecte però manquen de límits clars. Es caracteritza per:

  • Excés de permissivitat i manca de normes.
  • Alt nivell de comunicació emocional.
  • Possible tendència a la sobreprotecció.

Consequències: aquests nens poden tenir dificultats per gestionar la frustració, assumir responsabilitats i respectar límits externs.

4. Estil negligent

Aquest estil es caracteritza per una manca d’implicació emocional i absència de límits. Els pares amb aquest estil solen:

  • Mostrar desinterès pel desenvolupament i comportament dels seus fills.
  • No establir normes ni brindar suport emocional.

Consequències: els nens poden desenvolupar problemes d’autoestima, dificultats emocionals i comportaments desadaptatius.

La importància d’un estil parental equilibrat

Cada estil parental té un impacte diferent en el desenvolupament infantil, però és important recordar que les relacions familiars són dinàmiques. No només influeixen les accions dels pares, sinó també les respostes i el comportament dels fills. La interacció entre ambdós és bidireccional i afecta el creixement emocional i social.

A Gabinet Psicològic Mataró comptem amb professionals especialitzats que poden ajudar-te a comprendre i millorar el teu estil parental. Si vols més informació o necessites suport per enfortir la teva gestió parental, contacta amb nosaltres i comença a construir una relació familiar més sòlida i saludable!

 

Responsabilitat afectiva: què és i com millorar-la

La responsabilitat afectiva és un concepte que ha guanyat rellevància en els darrers anys a causa de l’auge de les xarxes socials i els canvis en la manera com ens relacionem. Encara que sempre ha existit, en l’actualitat és més visible i conscient dins la nostra societat.

Què és la responsabilitat afectiva?

La responsabilitat afectiva es refereix a la capacitat de ser responsables amb les nostres emocions i les dels altres. Això implica identificar, acceptar i gestionar tant les nostres pròpies emocions com les alienes dins de les relacions interpersonals.

Ser responsable afectivament significa ser conscients de l’impacte de les nostres paraules, accions i actituds en els altres, a més de treballar en una comunicació efectiva tant verbal com no verbal.

Claus per millorar la responsabilitat afectiva

Si vols enfortir la teva responsabilitat afectiva, és important desenvolupar certes habilitats clau:

  1. Autoconeixement emocional: reconèixer i comprendre les nostres pròpies emocions.
  2. Autocontrol i reacció emocional: gestionar les nostres respostes emocionals de manera saludable.
  3. Respecte i empatia: entendre i valorar els sentiments dels altres.
  4. Comunicació assertiva: expressar les nostres emocions i necessitats de manera clara i respectuosa.
  5. Assumpció de responsabilitats: acceptar l’impacte de les nostres accions en els altres.
  6. Establiment de límits: definir i comunicar de manera adequada les nostres necessitats.
  7. Habilitats socials: millorar la manera com interactuem amb els altres.
  8. Acceptació i gestió del conflicte: abordar desacords de forma constructiva.

Com treballar la responsabilitat afectiva?

Si vols aprendre més sobre la responsabilitat afectiva i millorar les teves relacions interpersonals, a Gabinet Psicològic Mataró comptem amb especialistes que poden ajudar-te en aquest procés. El nostre equip de psicòlegs et guiarà en el desenvolupament d’aquestes habilitats per enfortir els teus vincles personals i millorar el teu benestar emocional.

Contacta amb nosaltres i comença el teu camí cap a una millor gestió emocional i relacions més saludables.

 

Com gestionar la ràbia de manera saludable

La ràbia és una emoció primària que apareix quan percebem una situació com una amenaça. Encara que és natural i temporal, si no es gestiona adequadament, pot generar conseqüències negatives tant en nosaltres com en el nostre entorn. Aprendre a gestionar-la correctament és clau per convertir-la en enuig, una emoció més equilibrada i saludable.

Per què sentim ràbia?

La ràbia sol aparèixer quan tenim pensaments automàtics d’exigència cap als altres (per exemple, “hauria de ser més respectuós”). Si aquestes exigències van dirigides cap a nosaltres mateixos, poden transformar-se en culpa.

Com totes les emocions, la ràbia afecta els nostres pensaments, accions i canvis fisiològics, com l’augment de la freqüència cardíaca, la respiració accelerada o la sensació de calor al cos.

Com funciona la ira: el semàfor emocional

La ira es pot visualitzar com un semàfor emocional:

  • Verd: Estat de calma i tranquil·litat.
  • Ambre: Inici de la ràbia. Aquí és on hem d’intervenir.
  • Vermell: Explosió emocional o verbal.

És fonamental identificar el nostre estat ambre, el punt intermedi en què podem aplicar estratègies per evitar arribar a l’estat vermell. Per aconseguir-ho, hem de autoobservar-nos i reconèixer com el nostre cos reacciona davant la ràbia.

Estratègies per gestionar la ràbia abans d’explotar

Si identifiquem que estem en la fase ambre, podem utilitzar aquestes tècniques per evitar perdre el control:

🔹 Tècniques de relaxació

Una de les més efectives és la respiració diafragmàtica:

  1. Inhala pel nas inflant la panxa.
  2. Mantén l’aire en aquesta zona durant 2-3 segons.
  3. Exhala lentament per la boca.

🔹 Autoinstruccions positives

Repetir frases mentals com “això és temporal” ajuda a calmar la ment i evitar pensaments impulsius.

🔹 Temps fora (time-out)

Si notem que l’emoció ens està dominant i estem a prop de l’estat vermell, podem apartar-nos de la situació. És important comunicar a l’altra persona que necessitem espai i quan reprendrem la conversa, per evitar que se senti rebutjada o atacada.

Com prevenir la ràbia a llarg termini

Per evitar que la ràbia es converteixi en agressivitat verbal, és fonamental:

  • Expressar les nostres emocions amb empatia i escolta activa.
  • Comunicar allò que ens molesta en el moment adequat per alliberar tensions.

Aprèn a gestionar la ràbia amb ajuda professional

Si vols saber més sobre la gestió emocional de la ràbia, les seves causes i com manejar-la de manera efectiva en el teu dia a dia, els experts del Gabinet Psicològic Mataró poden ajudar-te. El nostre equip de psicòlegs t’acompanyarà durant tot el procés terapèutic perquè aconsegueixis un major benestar emocional.

Contacta amb nosaltres i fes el primer pas cap a una millor gestió emocional.