El desig de fumar, conegut també com a craving, és un dels reptes més grans per a les persones que volen deixar el tabac. Tot i que a Espanya el consum ha disminuït en els darrers anys, més del 36% de la població continua fumant, i una de cada quatre persones ho fa de manera diària. Abandonar el tabac no només millora la salut física, sinó també la qualitat de vida emocional i mental.
En aquest article, des del Gabinet Psicològic Mataró, et compartim tècniques eficaces per gestionar el craving i evitar recaigudes durant el procés de deshabituació tabàquica.
Què és el craving i per què apareix?
El craving és un desig intens i puntual de fumar, que pot aparèixer en situacions d’estrès, avorriment o rutina. Encara que normalment no dura més de pocs minuts, si no es gestiona correctament, pot posar en risc tot el procés de deixar de fumar.
El craving no és un signe de feblesa, sinó una reacció apresa del cervell. Per això és important abordar-lo amb estratègies psicològiques basades en l’atenció plena, la gestió emocional i la modificació d’hàbits.
Tècniques per controlar el craving i deixar de fumar
1. Distracció conscient: mantén la ment ocupada
-
Descriu mentalment allò que t’envolta amb detall.
-
Realitza activitats que exigeixin concentració: sudokus, trencaclosques o càlculs com 100 – 7 – 7…
-
Programa activitats alternatives per als moments en què abans solies fumar (com després de dinar o mentre prens un cafè).
2. Targetes d’emergència i visualització
-
Crea una targeta motivacional de mida butxaca: en una cara, una imatge que representi el teu objectiu al deixar de fumar (més salut, estalvi, llibertat); a l’altra, una frase positiva com ara “ho puc aconseguir” o “cada dia estic més a prop”.
-
Substitueix les imatges mentals de fumar per d’altres més desagradables (com la mala olor, la despesa econòmica o la falta d’aire). I quan no fumis però et sentis malament, canvia aquests pensaments negatius per visualitzacions positives com “estic guanyant salut” o “soc lliure del tabac”.
3. Tècniques de relaxació per reduir l’ansietat
-
Practica la respiració diafragmàtica o controlada. Aquesta tècnica t’ajuda a calmar l’ansietat que sovint acompanya el craving, evitant que reaccionis automàticament encenent una cigarreta.
Necessites ajuda per deixar de fumar?
Al Gabinet Psicològic Mataró t’oferim acompanyament psicològic personalitzat per ajudar-te a deixar de fumar de manera progressiva i definitiva. Podem treballar amb tu tècniques de gestió emocional, autocontrol i reforç positiu, tant en sessions presencials com online.
Contacta amb el nostre equip i comença avui el teu camí cap a una vida sense tabac.
