Tècniques per controla la ira
L’escalada de la ira
La ira igual que la resta de les emocions- pot augmentar o disminuir en intensitat. Quan la ira augmenta en intensitat, es tracta d’una escalada. Hi ha persones que es tornen furioses i s’escalfen ràpidament. Malgrat això, aquesta pujada de la ira no és instània. La ira comença habitualment amb uns nivells baixos de malestar o d’irritació i a poc a poc, va augmentant fins que en alguns casos esclata de forma explosiva.
No hi ha aparells que mesurin el nivell d’ira o de mala llet que té una persona. Per això, el millor és que la persona es mesuri a si mateixa en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira).
El secret per aprendre a controlar la ira és conèixer què és el que fa que, a partir d’una petita molèstia o irritació inicial, s’arribi a una expressió de còlera explosiva i descontrolada. Per a això, és imprescindible esbrinar el camí ascendent que segueix la ira. El procés d’escalada respon a aquestes 4 fases: A à B à C à D; en el qual:
Aà Succés negatiu
B à Pensament agressiu (és el que ens diem a nosaltres mateixos davant A).
C à Ira excessiva
D à Conductes violentes
L’error de moltes persones és creure que un succés negatiu provoca el malestar o la ira excessiva directament. No obstant això, la realitat és molt diferent. El que de debò ens enfada és el que ha ocorregut (succés) i el que hem interpretat (pensat) sobre això.
EXERCICIS CONTROL DE LA IRA
L’objectiu principal d’aquests exercicis és que aprenguis a canalitzar la tensió (problemes, discussions, estrès, tristesa, etc) sense que la ira es descontrole.
Temps mort (parada d’emergència)
Aquesta tècnica consisteix a allunyar-se de la situació física i psicològicament. És alguna cosa tan senzill i tan difícil (a causa del enfurecimiento) com anar-se del lloc on està el conflicte. Podríem comparar-ho amb el que s’utilitza en els esports col·lectius (futbol, handbol…) en el qual si un jugador s’enfada molt i agredeix a un altre o si li fa una falta bruta, l’àrbitre li treu targeta vermella i li expulsen per no saber controlar la ira.
Però hi ha dues diferències importants en el nostre cas: primer, no es tracta d’un càstig sinó d’una mesura de prevenció; i segon, la persona que està en una situació conflictiva, en notar la seva enfurecimiento, ha de fer alhora de jugador i àrbitre, ha d’expulsar-se del terreny de joc.
Quan detectis que el teu nivell d’ira supera els 3 punts, en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira), és un bon moment per fer un temps mort.
Una vegada que ens hem apartat físicament del lloc del conflicte, també ens interessa allunyar-nos psicològicament. Per a això, convé no realitzar conductes que ens posin més enfadats, com marxar-nos donant un cop de porta, copejar a un objecte, anar-nos rondinant o dient tacs. I tampoc interessa deixar que els pensaments agressius ens cremin encara més. Si una persona té dificultats a controlar-los, pot utilitzar la tècnica denominada parada de pensament. L’objectiu d’aquesta és frenar l’atac de pensaments agressius i posar en el seu lloc pensaments que refredin l’ànim o, almenys, que no enfuriin més. També poden ser paraules senzilles però contundents com prou!, alt!, no!… que fan que la ment no estigui recalentándose tot el temps. En resum,
à Coses que sí poden fer-se per allunyar-se d’un conflicte:
– Realitzar alguna activitat física: córrer, passejar…
– Parlar amb algun amic
– Dedicar-se a algun hobbie
à Coses que no poden fer-se en aquests casos:
– Realitzar alguna conducta que ens enfadi més (copejar objectes, cops de porta…)
– Permetre que els pensaments agressius ens envaeixin del tot
– Prendre decisions importants en aquestes circumstàncies
– Beure alcohol o consumir drogues en allunyar-se
– Conduir o realitzar activitats perilloses (esports de risc, etc).
o Distracció del pensament
Aquesta tècnica és molt útil per desconnectar els pensaments agressius de les sensacions corporals associades a la ira. Saber distreure a la ment és molt costós d’entrenar però molt útil. Si s’aconsegueix no parar esment als símptomes derivats de la ira (sensacions corporals, pensaments agressius), aquests desparecerán per si solos en el transcurs del temps. Per a això és necessari decidir no pensar ja en ells, així com després aconseguir distreure’s amb altres activitats.
Què fer per distreure la ment en una altra cosa:
Concentrar-se en el que està passant al voltant. En passejar, fixa’t en les altres persones i para esment a algun aspecte d’elles: si tenen bigoti o no, si tenen ulleres…
Practicar alguna activitat mental. Compte a poc a poc d’1 a 50. O compte en veu alta de 0 a 100 de darrere per davant i de 2 en 2 (100, 98, 96 ,94…). O tararea una cançó. O resol uns mots encreuats, sopa de lletres…
Fer exercici físic. Passeja, corre, fes flexions…
Realitza respiracions lentes i profundes. Segueix aquests passos: aguanta la respiració, sense agafar molt aire i compte fins a 10; en arribar a 10, expulsa l’aire i vaig donar la paraula tranquil, per exemple; i respira en cicles de 6 segons ( 3 per agafar aire i altres 3 per expulsar-ho).
o Autoinstrucciones positives
El que pensem i ens diem a nosaltres mateixos influeix en el nostre ànim (ira, tristesa, alegria, nerviosisme) i en el que fem més tard. Així, algú que surti d’una situació conflictiva i es vagi a fer una passejada per tranquil·litzar-se no ho aconseguirà si es dóna autoinstrucciones negatives com: ell /ella mai cedeix, ja estic fart/a, es va acabar, quan torni al treball, es va a assabentar,,, ; aquest tipus de frases fan que la persona s’enfadi més encara i que arribi al lloc del conflicte amb poques ganes de resoldre’ls per les bones.
El que cal fer és canviar les autoinstrucciones negatives per altres més positives. Com aquest problema pot solucionar-se si els dos posem de la nostra part, sé que si se soluciona anem a estar millor tots ho ha fet sense voler… Una seqüència de autoinstrucciones encadenades podria ser la següent:
estic furiós/a, per què em sento així?
estar enfadat/a no m’ajuda gens, no és positiu
vaig a esforçar-me per tranquil·litzar-me. Per a això, vaig a respirar a poc a poc, amb calma.
tinc pensaments agressius, però no em vaig a deixar vèncer per ells. Els vaig a parar: alt!, prou!, no!
molt bé, sóc un bon caçador/a de pensaments agressius, els vaig a donar canya i a eliminar-los.
em vaig trobant millor. vaig a trencar els pensaments negatius i a canviar-los per positius!
estic més tranquil/a, crec que el passeig m’està asseient molt bé
pensant-ho bé, el problema no és per a tant. Vaig a pensar en una solució el més positiva per a ambdues parts.
en el fons estic orgullós de mi mateix/a, he sabut rebaixar el meu malestar
ara estic en condicions de dialogar i de tractar d’arribar a un acord.
