A continuació et trobaràs amb una llista d’activitats positives. Es tracta de veure quines de les coses que t’han succeït al llarg del dia hi cap en qualsevol dels 25 ítems en què es poden agrupar i les vagis anotant en una llibreta, de manera que aniràs confeccionant un Registre d’Activitats Positives.
La idea general és
* qualsevol cosa que t’hagi ocorregut aquest dia cal pensar si cap en algun ítem
* en un mateix ítem poden cabre una, o dues, o més coses que t’hagin passat aquest dia
* una mateixa cosa pot cabre en dues, tres, o més ítems
* quan succeeix que en algun ítem no ha passat gens aquest dia, es passa al següent sense contestar no en el nombre d’aquest ítem (és a dir, aniràs anotant en una llibreta les activitats precedides del nombre que correspongui segons la llista que t’oferim i detallant en el teu cas quin ha estat, breument però concretant el que has fet; i no fa falta anotar els nombres de les activitats que no realitzis en aquest dia)
Detalls a tenir en compte
– Aquest registre intentaràs fer-ho diàriament, però si algun dia no has pogut, no ho facis.
– S’aconsella utilitzar un quadern dedicat exclusivament a aquest treball.
– Es realitza preferiblement a la nit perquè resulta més fàcil tenir present tot el que ha succeït al llarg del dia, i es recorda amb poc esforç.
– No és necessari esforçar-se a intentar complir activitats per després poder registrar-les en el diari (no és necessari però pot fer-se, si vols).
– Sí que cal esforçar-se (sobretot els primers dies) a recordar ben quines coses t’han passat que puguis ficar en algun ítem. Per a això procura anar repassant a poc a poc des del matí a la nit les teves activitats (imagina’t que has gravat un vídeo des que t’has aixecat al matí i ara ho estàs visualitzant).
MOLT IMPORTANT: En acabar de contestar tots els ítems del dia, cal puntuar-se sobre un valor del 0 al 10 quin ha estat l’estat d’ànim general d’aquest dia.
1. Planejar alguna cosa agradable, encara que després no es compleixi.
2. Sortir de passeig, de compres, al camp…, sempre que el fer-ho t’hagi resultat una distracció.
3. Anar a veure un espectacle: cinema, teatre, concert, etc.
4. Sortir de viatge.
5. Anar a una reunió, a classe, a una conferència Una mica de tipus seriós o formal.
6. Assistir a una reunió social. Una mica de tipus informal, festiu, lúdic
7. Fer esport o jugar a alguna cosa.
8. Passar temps amb un hobby o projecte. Per exemple, contestar aquest registre (si resulta distractor)…
9. Entretenir-se a casa: llegint, escoltant música, veient la televisió (aquest ítem es presta molt a poder anotar coses d’altres ítems, com per exemple del 8, del 10, de l’11, del 20, del 22 .).
10. Fer alguna cosa per a un/a mateix/a: comprar-se alguna cosa, cuinar-se alguna cosa, vestir-se especialment bé Es refereix a algun tipus de complacencia o manyaga que un/a se concedeix.
11. Passar temps relaxant-se (pensant, somiant despert/a, assegut/a sense fer gens, dormitando ).
12. Arreglar-se, endreçar-se, encara que sigui alguna cosa normal que es faci tots els dies, però també cal anotar alguna cosa especial com per exemple depilar-se, anar a la perruqueria, maquillarse més de l’habitual, etc.
13. Insistir en una tasca difícil. El que explica aquí és no rendir-se davant una dificultat, encara que no s’arribi a acabar.
14. Acabar una tasca rutinària o desagradable. Aquí el que es valora és haver-ho fet àdhuc amb poques ganes.
15. Fer bé un treball, de qualsevol tipus, no només el professional.
16. Cooperar amb algú en una tasca en comú. Es refereix a fer alguna cosa entre dos o en equip.
17. Fer alguna cosa especial per a algú, ser generós/a. Encara que es faci de cor, cal valorar-ho.
18. Buscar la companyia d’altres persones: cridar-les, apropar-se a elles… Ser tu qui has tingut la iniciativa d’anar a veure a algú o de telefonar…etc.
19. Iniciar una conversa: en una tenda, en una festa, en classe… Ser tu qui trenca el gel. Es refereix sobretot amb gent poc coneguda.
20. Discutir un tema interessant o divertit. Encara que sigui un tema difícil o dur, explica el fet que et fiques en la conversa.
21. Expressar-se de manera clara, franca i oberta: una opinió, una crítica, ira, etc. Es valora el que no callis alguna cosa que desitges dir, encara que les conseqüències no siguin del teu grat.
22. Jugar amb nens o animals. Dedicar-los un temps real, encara que sigui poc.
23. Premiar o lloar a algú. Per exemple: fer un regal, tenir un detall, unes paraules
24. Demostrar amor o afecte físicament. Qualsevol contacte, des de donar la mà en una salutació fins a tenir relacions sexuals.
25. Rebre compliments, premis o atenció. Fixa’t bé en aquest punt perquè segur que al llarg del dia trobaràs que algú ha estat amable amb tu. No cal que sigui alguna cosa molt palès.
Recorda ara que has de puntuar l’estat d’ànim general de tot el dia (de 0 a 10)
