Com gestionar els atracaments alimentaris

Els atracaments alimentaris afecten moltes persones i generen malestar físic i emocional. Es tracta d’episodis en què es consumeix una gran quantitat de menjar en poc temps, amb una sensació de pèrdua de control. Si et passa sovint, és important entendre què els provoca i què pots fer per gestionar-los sense culpa.

A Gabinet Psicològic Mataró t’expliquem per què es produeixen, com identificar-ne els desencadenants i quines estratègies psicològiques pots aplicar per superar-los d’una manera saludable i sense judicis.

Què és un atracament alimentari?

Un atracament alimentari és un episodi en què una persona ingereix molt menjar en poc temps, acompanyat d’una sensació de descontrol. Sovint, apareix sense gana real i pot anar seguit de culpa o vergonya.

No hi ha una causa única, però solen influir-hi factors com ara:

  • Restricció alimentària prèvia.

  • Emocions intenses com l’ansietat, la tristesa o l’avorriment.

  • Hàbits impulsius o manca d’estructura en els àpats.

Estratègies per prevenir els atracaments

Aquestes tècniques t’ajudaran a reduir la freqüència i la intensitat dels atracaments alimentaris:

1. Limita el context

Intenta que, si es produeix un atracament, sigui només en un lloc concret (com la cuina) o en un moment específic del dia. Això crea una sensació de control i previsibilitat.

2. Identifica els teus desencadenants

Fes una llista de situacions que solen conduir a l’atracament (avorriment, soledat, estrès…) i pensa en alternatives saludables. Per exemple:

“Quan em sento sol, puc sortir a caminar o trucar a algú.”

3. Planifica els moments vulnerables

Alguns dies o moments (com els caps de setmana o després de la feina) poden ser més propensos als atracaments. Planifica activitats agradables amb antelació per omplir aquests buits.

4. Canvia el teu entorn

  • No vagis al supermercat amb gana.

  • Evita tenir a casa els aliments que solies menjar durant els atracaments.

  • Modifica rutes que et temptin a comprar menjar, com ara fleques o botigues 24h.

Com gestionar l’impuls en el moment

Quan sentis la urgència de menjar compulsivament, recorda que l’impuls és temporal. Prova a dir-te:

“Tinc la necessitat de menjar, però no cal que actuï ara mateix. Aquest impuls passarà.”

Esperar uns minuts pot reduir la intensitat del desig.

Què és un atracament planificat?

Una estratègia poc coneguda però útil en alguns casos és l’atracament planificat. Algunes persones se senten molt pressionades per “no recaure”, cosa que pot augmentar l’ansietat. Planificar un episodi controlat pot alleujar aquesta pressió:

  • Tria tu el moment, el lloc i la quantitat.

  • Observa que no hi ha descontrol ni culpa.

  • Després, continua amb la teva rutina amb normalitat.

Aquest enfocament ajuda a trencar la mentalitat de “tot o res”.

Què fer després d’un atracament?

Si tens un atracament, no et castiguis. Cada episodi pot ser una oportunitat per aprendre:

  1. Analitza què ho va provocar (emocions, entorn, pensaments).

  2. Pensa què hauries pogut fer diferent.

  3. Assaja respostes alternatives:

    “Què hauria passat si, en lloc de menjar, hagués sortit a caminar o hagués trucat a algú?”

La clau és entendre que no has fracassat, sinó que estàs aprenent a gestionar millor les teves emocions i hàbits.

Et podem ajudar

Si pateixes atracaments amb freqüència i no saps com posar-hi fi, no estàs sol/a. A Gabinet Psicològic Mataró, els nostres terapeutes t’ajudaran a recuperar el control des d’un enfocament respectuós, empàtic i lliure de culpa.

Contacta amb nosaltres i comença un camí de canvi basat en la comprensió i l’autocura.