Nomofòbia: definició, signes d’alerta i estratègies de prevenció

Ens trobem en un món cada cop més digitalitzat. La proliferació i sofisticació de la tecnologia a través de dispositius cada cop més potents i intel·ligents és una realitat, i fins i tot moltes (de vegades la majoria) de les nostres interaccions socials s’estableixen a través d’aquests. Això és així degut a diferents factors, com ara la comoditat en el seu ús, la immediatesa a l’hora d’accedir i compartir informació, i a la fàcil i ràpida accessibilitat. Però comporta un risc evident, i és que cada cop som més dependents d’aquests petits aparells.

 

La nomofòbia, paraula que prové de l’anglicisme nomophonia (no-mobile-phone-phonia), es defineix com la por irracional de no posseir i no poder fer ús del telèfon mòbil. Actualment, un 80,7% de la població té un smartphone, i un 89,9% està en possessió d’un mòbil. Si a això li sumem que gairebé tota la nostra vida està centralitzada en aquest, quan no en podem donar ús per falta de bateria, desconnexió o avaria, o per pèrdua, provoca una sensació d’incomunicació que pot derivar en símptomes o problemàtiques com l’ansietat, la depressió, la irritabilitat, l’aïllament o l’ús de substàncies. Així, aquestes serien les principals conseqüències psicològiques, sent el mal de cap o estomacal, les molèsties visuals per estar durant temps elevats exposats a la pantalla, i les molèsties al coll i canell per adoptar una mala postura, les principals conseqüències físiques.

 

Tot i això, i encara que aquests serien clars motius per posar-nos en mans d’un professional, no cal arribar a desenvolupar aquesta simptomatologia per considerar que podem estar fent un mal ús dels dispositius i plataformes. A continuació se citen alguns dels signes d’alarma principals:

 

  • Revisió constant del telèfon sense motiu aparent.
  • Distracció de tasques importants o fins i tot d’activitats que requereixen una clara atenció i concentració (p.ex., conduir).
  • Anticipació ansiosa o nerviosisme quan es preveu que no es podrà fer servir el telèfon per diferents circumstàncies.
  • Evitació del contacte social o aïllament.
  • Dificultats relacionades amb el son i/o lalimentació.
  • Disminució del rendiment a les diferents àrees.

 

Per tal de prevenir i combatre aquesta important i progressiva dependència, comptem amb diferents propostes que ens poden ser útils:

 

  • Reconèixer que tenim dependència del dispositiu/s.
  • Sortir de casa sense telèfon.
  • Restringir hores dús.
  • Silenciar les notificacions.

 

Al costat d’aquestes, evidentment fer un tractament psicològic s’erigeix com una de les eines principals. En aquest sentit, no cal haver desenvolupat una patologia o patir conseqüències físiques i/o emocionals significatives per començar. Així, ens pot ser útils per informar-nos sobre fer-ne un ús saludable, o per prevenir que la situació empitjori.

 

Finalment, val la pena esmentar que aquesta problemàtica acostuma a anar de la mà dels problemes d’autoestima, i les dificultats en les relacions socials, com a causes principals. Per això, l’adolescència suposa una etapa de vulnerabilitat especial per desenvolupar-lo. Cal estar atents, comunicar-nos, i procurar encoratjar i guiar el màxim possible tant de casa com des de les escoles.

 

Posa’t en contacte amb el nostre equip de professionals, a Mataró. Des del nostre gabinet us oferirem tota l’atenció, ajuda i informació que necessitis.

Claus per alimentar i mantenir l’automotivació

No sempre és fàcil mantenir la motivació. Ens trobem en un període en què el plantejament de nous propòsits, metes i objectius sobrevola per totes les nostres ments. És comú fer un repàs del nostre any, identificar allò que ha anat bé, però també allò que no volem repetir o continuar fent. Això es tradueix en la creació de noves idees i projectes per al següent, les quals estan plenes d’il·lusió i d’esperança, però que poden ser més o menys difícils d’iniciar, i sobretot de mantenir.

 

La motivació és l’energia que ens mobilitza per començar o mantenir una tasca o activitat. Lògicament, en aquesta influeix el nostre propi interès (o atractiu percebut), els recursos de què disposem, el nostre estat d’ànim i físic, la dificultat de l’objectiu i la distància o el període d’abast. Aquesta pot veure’s disminuïda per diferents circumstàncies o factors, tant interns com externs (p.ex., cansament, limitació de temps o contratemps, prioritzar altres coses, canvis de lloc o habitatge, separació, acomiadament…). A continuació, us facilitem algunes de les eines més útils tant per alimentar com per mantenir la motivació cap als nostres projectes:

 

  • Identificar objectius personals importants: El primer pas requereix identificar objectius significatius i que neixin exclusivament de nosaltres mateixos. Quan la motivació és intrínseca (des de dins), resulta molt més gratificant, a més de potenciar sentir-nos autorrealitzats com a persones.

 

  • Llarga llista de motius i que estigui visible: Un cop trobats i enumerats els nostres objectius, és clau especificar els motius pels quals volem aconseguir-los. Com més millor (p.ex., millorar com a persona, adquirir més destresa o competència en alguna cosa, créixer professionalment…).

 

  • Pla dacció: Que no es quedi en una idea difusa. Si concretem com, quan i on, serà molt més fàcil que ens hi comprometem. Elaborar un pla d‟acció específic i sobretot realista, amb el nivell d‟exigència adequat, és una de les estratègies més útils per seguir el nostre camí.

 

  • Exterioritzar: Treu-ho a la llum, crida-ho als quatre vents. Com més persones coneguin el teu objectiu millor, i especialment si són significatives per a tu.

 

Al costat d’aquestes, alguns trucs o claus que a més poden potenciar tant que creem com que ens mantinguem en els nostres objectius, són augmentar l’atractiu (p.ex., fer-ho amb algú, en un lloc inspirador, afegir-hi detalls…), i fer-ho encara que no tinguem tanta energia. Aquest darrer punt és especialment important, ja que habitualment esperem a tenir una empenta, anímica o externa, per fer-ho. El valor de l’esforç és molt més gran si ho fem malgrat la desgana o el cansament.

Al nostre equip, comptem amb psicòlegs i psiquiatres tant d’adults com de nens i adolescents, formats en teràpies com la sistèmica, la cognitivo-conductual o l’EMDR. Si vols saber-ne més, o conèixer-nos, no ho dubtis i contacta amb nosaltres.

Estratègies per prevenir i fer front a l’estrès

Tots hem sentit a parlar d’estrès, i possiblement hem manifestat haver-lo patit més d’una vegada al llarg de la nostra vida. Moltes vegades associat al context laboral, i d’altres a l’àmbit familiar, social o fins i tot de parella. L’estrès suposa un estat mental i físic de cansament i esgotament que apareix quan ens trobem davant de situacions exigents que sobrepassen o percebem que sobrepassen els nostres recursos personals. Així, el nostre cos reacciona a una pressió física, mental o emocional, produint diferents alteracions químiques (elevació de la pressió arterial, la freqüència cardíaca i les concentracions de sucre a la sang).

Tot i que moltes vegades s’utilitza com a sinònim d’ansietat, ja que en tots dos es produeix una activació fisiològica elevada, aquesta es considera una reacció emocional d’alerta davant d’una amenaça real o percebuda, essent l’estrès un procés més ampli d’adaptació al medi, i per tant, més persistent. Si no es controla, pot contribuir a presentar diferents problemes tant de salut com psicoemocionals. Entre els primers, els més freqüents són la hipertensió arterial, les malalties cardíaques, l’obesitat i la diabetis. També s’ha relacionat amb patologies intestinals com les úlceres o la síndrome de l’intestí irritable. Pel que fa als segons, és comú l’aparició de frustració, ansietat, enuig o símptomes depressius.

Per tot això, és especialment important atendre les formes de prevenció d’aquesta important i freqüent problemàtica. A continuació se citen algunes de les estratègies més útils:

  • Estil de vida saludable: Aquesta suposa l’eina principal. Tot i que pot abastar molts aspectes, convé assegurar-nos principalment tenir les nostres necessitats fisiològiques (somni i alimentació principalment) cobertes i cuidades. Amb això, practicar esport també suposa una vacuna contra l’estrès, i especialment quan el realitzem de manera regular.

  • Autoobservació i priorització: Moltes vegades o desconeixem, o no en som conscients o minimitzem el malestar que estem patint. Dedicar espais al dia a observar-nos, a revisar el nostre estat físic i emocional, ens pot ajudar a prevenir un malestar més gran. Això, a més, suposa que ens donem importància i ens prioritzem en tots els sentits.

  • Exteriorització: Comunicar les nostres preocupacions i el nostre malestar és clau. Si ho fem d’una manera assertiva i educada, ens podem permetre transmetre qualsevol missatge que ens faci sentir malament. Això ens pot facilitar rebaixar tensions i incomoditat, a més de fer conscients els altres del nostre estat.

  • Posar límits: Disminuir la sobrecàrrega i la responsabilització també ens pot ser de gran ajuda. De vegades percebem que tot depèn de nosaltres, o que la conseqüència de cometre certs errors produirà un efecte molt negatiu. És important marcar els nostres límits i respectar-nos en tots els àmbits.

  • Qüestionament d’urgències: No tot allò que fem té la mateixa importància, ni li hem de donar la mateixa urgència o prioritat. Qüestionar-nos la urgència amb què percebem fer les nostres tasques i activitats i ordenar-les ens ajudarà a disminuir l’estrès de manera significativa.

Finalment, cal tenir en compte que l’estrès és patit per tot el món, per grans i petits, i a més, com veiem, genera alteracions físiques i emocionals importants i diverses. Per tant, cal abordar-lo des de diferents àmbits (metge, psicològic i psiquiàtric). Si vols rebre més informació o ajuda sobre aquest tema o altre, posa’t en contacte amb el nostre equip de psicòlegs, a Mataró, et proporcionem tot el que necessitis.

Teràpia Cognitiu-Conductual per al dol

El dol és la reacció psicoemocional davant d’una pèrdua. És el procés que apareix com a conseqüència de la desaparició o la separació d’un ésser estimat, una ruptura sentimental, la pèrdua d’una ocupació, un rol, un objecte valuós, o qualsevol cosa o estímul amb un valor emocional per a la persona. D’aquesta manera podem reaccionar de formes molt heterogènies; amb commoció, tristesa, negació, bloqueig, desesperança, ansietat, enuig, impotència, o fins i tot alleujament. Per això, no se circumscriu únicament a l’àmbit personal. A més, suposa un procés i una part absolutament normal i inevitable a les nostres vides, i pel qual passem tots nosaltres en algun moment.

 

Així doncs, tot i que en la majoria d’ocasions no caldrà rebre tractament per aquesta situació, en certs casos, i especialment quan existeix un malestar accentuat i/o durader, serà útil acompanyar la persona i donar-li eines per processar i afrontar la pèrdua. Entre elles, la Teràpia Cognitiu-Conductual s’erigeix ​​com una de les millors propostes, procurant identificar, flexibilitzar i treballar els pensaments i significats que ha adquirit i atribuït la persona a la situació, juntament amb els comportaments derivats del malestar experimentat. Per això, el treball se centra principalment en els aspectes següents:

 

  • Reestructuració Cognitiva: és el procés mitjançant el qual s’identifiquen patrons de pensament negatius (p.ex., res serà el mateix sense ella, o estic sol/a), juntament amb creences rígides i distorsionades, i es flexibilitzen o transformen cap a interpretacions més constructives i adaptatives.

 

  • Identificació, modificació i adquisició de conductes: Actuem com pensem, i difícilment no ho fem així. Per tant, si fem un processament i interpretació negatius sobre una situació, això portarà a comportaments poc funcionals i adaptatius (p.ex., aïllament, agressivitat, consum de substàncies, autolesions…). En aquest punt l’objectiu recau en millorar aquells comportaments que poden ser perjudicials o nocius, per altres de més saludables, apropant la persona a entorns i estímuls que li generin un major benestar.

 

  • Narratives: Generar una nova narrativa sobre la pèrdua suposa un objectiu clau. Per això, aquesta tècnica cerca reconstruir el significat i la narració atribuïda al succés, permetent a la persona crear i reelaborar imatges i significats per altres de més positius.

 

Així, els pensaments, els comportaments i les emocions positives permeten deixar enrere el patiment i el dolor associats a l’esdeveniment, facilitant a la persona l’adaptació i reubicant la pèrdua en un nou espai per permetre’ns continuar vivint amb plenitud.

 

Al nostre centre de psicologia i psiquiatria, a Mataró, comptem amb especialistes en dol i en moltes altres problemàtiques i patologies. A més a més, estem formats en teràpia individual, de parella, familiar i grupal. No ho dubtis i contacta amb nosaltres, et proporcionarem tota l’ajuda i informació que necessitis.