Relaxació Muscular Progressiva: tècnica efectiva per reduir l’ansietat
L’ansietat és un dels problemes de salut mental més comuns avui dia. Existeixen diverses estratègies per gestionar-la, i entre les més eficaces hi trobem les tècniques de relaxació. Una de les més reconegudes és la Relaxació Muscular Progressiva.
Què és la Relaxació Muscular Progressiva?
Es tracta d’una tècnica estructurada en tres fases que busquen reduir progressivament el temps necessari per assolir un estat de relaxació. Les darreres fases estan dissenyades per aplicar aquesta tècnica en qualsevol situació quotidiana, facilitant-ne la integració en el dia a dia.
És important practicar-la en un ambient tranquil, combinant-la amb la respiració diafragmàtica. Al final de cada fase, es recomana fer tres respiracions profundes per reforçar la sensació de calma.
Fases de la Relaxació Muscular Progressiva
1. Relaxació progressiva
En aquesta primera fase, s’apliquen tensions lleus i controlades a diferents grups musculars seguint un ordre:
- Mans i braços
- Front i cap
- Cara i coll
- Esquena i abdomen
- Cames i peus
Cada tensió es manté durant 3-4 segons, seguida d’una relaxació de 20-30 segons. Aquest contrast ajuda a identificar les diferències entre tensió i relaxació. És fonamental no aplicar més del 70% de força per evitar lesions.
2. Relaxació sense tensió
En aquesta fase, es busca assolir un estat de relaxació sense necessitat de tensar els músculs. Es segueix el mateix ordre que en la fase anterior, però amb un enfocament més conscient en la relaxació directa.
En finalitzar, es fa un “control” per identificar possibles zones de tensió. Si alguna zona roman tensa, s’aplica el mètode de tensió-relaxació només en aquesta àrea.
3. Relaxació diferenciada
Després d’almenys 15 dies de pràctica, hauríem de ser capaços de relaxar-nos només amb la respiració diafragmàtica i una sensació general de calma, sense necessitat de treballar múscul per múscul.
L’objectiu és mantenir-nos relaxats en situacions quotidianes, com parlar per telèfon, utilitzant només els músculs necessaris per a l’activitat.
Beneficis de la Relaxació Muscular Progressiva
Aquesta tècnica ajuda a alleujar els símptomes d’ansietat, millora la qualitat del son i promou un estat de benestar general. És una eina accessible i efectiva per gestionar l’estrès diari.
Si vols aprendre més sobre aquesta tècnica o explorar altres estratègies de relaxació, al Gabinet Psicològic Mataró comptem amb especialistes que poden guiar-te en aquest procés. Contacta’ns i comença a gaudir d’una vida més tranquil·la i equilibrada!
