Què són les tècniques cognitives?

LES TÈCNIQUES COGNITIVES

Una de les meravelles de la ment humana és la seva capacitat per aprendre una acció tan bé que aquesta arriba a ser automàtica. Algunes accions que ens costen anys aprendre ara són tan automàtiques que no pensem en elles. De fet, ens passem la major part del dia en “pilot automàtic”.
Pràcticament en tots els moments de la nostra vida conscient, mantenim una conversa amb nosaltres mateixos. Aquesta conversa interna silenciosa rep el nom de autodiscurso. 
Vegem un exemple:
En un concorregut teatre, una dona s’aixeca de sobte, dóna una bufetada a l’home que està al costat d’ella i ràpidament es va pel passadís cap a la sortida. Cadascuna de les persones que han vist l’escena reacciona a la seva manera. Una dona s’espanta, un adolescent s’enfelloneix, un home madur se sent trist, una assistent social sent una sensació agradable.
Per què el mateix succés provoca tan diferents emocions entre l’audiència? Podem trobar la resposta examinant els pensaments de cada observador. 
• La dona espantada va pensar: “A casa sempre l’ha d’estar molestant i no ha pogut aguantar més” imaginant els detalls d’una pallissa brutal i recordant les vegades que l’ha maltractat.
• L’adolescent colèric va pensar: “Ell només volia un petó i ella li ha humiliat. Pobre oncle, vagi tia més desgraciada”.
• L’home madur que va reaccionar amb tristesa va pensar: “Ara l’ha perdut i mai tornarà a veure-la”.
• L’assistent social va sentir un plaer agradable en pensar: “L’hi ha guanyat. Quina dona més forta!!! Volgués que algunes dones haguessin vist això”. 

En cada cas l’EMOCIÓ de l’observador va ser una conseqüència dels seus PENSAMENTS. El succés va ser interpretat, jutjat i etiquetatge de tal forma que va ser inevitable una resposta emocional particular.
Totes les persones estan constantment descrivint-se el món a si mateixes, donant a cada succés o experiència una etiqueta. Fan interpretacions del que veuen i el que senten. Aquestes etiquetes o judicis es formen al llarg d’un interminable diàleg de cada persona amb si mateixa, i acoloreixen tota l’experiència amb interpretacions privades. Rares vegades ens adonem d’aquests pensaments, però són prou poderosos com per crear les emocions més intenses.
Vegem un altre exemple:
Una noia estava esperant el seu vol en una sala d’espera d’un gran aeroport. 
Com havia d’esperar una llarga estona, va decidir comprar un llibre i també un paquet amb galetes. Es va asseure en una sala de l’aeroport per poder descansar i llegir en pau. Seient pel mig es va asseure un home que va obrir una revista i va començar a llegir. 
Entre ells van quedar les galetes. 
Quan ella va agafar la primera, l’home també va prendre una. Ella es va sentir indignada, però no va dir gens. Solament va pensar: “Què descarat; si jo anés més valent, fins a li donaria una bufetada perquè mai ho oblidi!”.
Cada vegada que ella agafava una galeta, l’home també prenia una. Allò li indignava tant que no aconseguia concentrar-se ni reaccionar. 
Quan quedava solament una galeta, va pensar: “què farà ara aquest aprofitat?”. Llavors, l’home va partir l’última galeta i va deixar mitjana per a ella. 
Ah no!. Allò li va semblar massa!. Es va posar a esbufegar de ràbia. Va tancar el seu llibre i les seves coses i es va dirigir al sector de l’embarqui. 
Quan es va asseure a l’interior de l’avió, va mirar dins de la bossa i per a la seva sorpresa, allí estava el seu paquet de galetes… intacte, tancat. 
Va sentir tanta vergonya!. Només llavors es va adonar de l’equivocada que estava. Havia oblidat que les seves galetes estaven guardades dins de la seva bossa!. L’home havia compartit les seves sense sentir-se indignat, nerviós, consternat o alterat. I ja no era a temps ni tenia possibilitats per donar, explicar o demanar disculpes. Però sí per raonar:
quantes vegades en la nostra vida traiem conclusions quan haguéssim d’observar millor? quantes coses no són exactament com pensem sobre les persones?

Les tècniques cognitives es basen en el supòsit teòric que els nostres sentiments, emocions i conductes estan determinades en gran part per la forma que tenim d’estructurar el món i d’interpretar la informació que rebem. Aquestes tècniques cognitives serveixen per identificar i modificar aquests esquemes distorsionats amb l’objectiu d’aprendre a resoldre situacions que anteriorment resultaven un problema.
El procés d’aprenentatge consisteix en:
A) Identificar cognicions o pensaments automàtics negatius
B) Identificar les relacions entri: Pensament à Emoció à Conducta
C) Examinar les evidències a favor i en contra dels pensaments distorsionats i substituir-los per interpretacions més realistes
D) Aprendre a identificar i modificar falses creences que predisposen a distorsionar les pròpies experiències

A) IDENTIFICAR LES COGNICIONS O PENSAMENTS AUTOMÀTICS NEGATIUS
El fet d’identificar els nostres pensaments no sempre és tan fàcil com sembla. Pot ser que no siguem conscients de molts pensaments tret que posem molta atenció. De vegades podem creure que no estem pensant en res; això és a causa que els pensaments estan tan apresos que han passat a ser automàtics.
Pràcticament en tots els moments de la nostra vida conscient estem conversant amb nosaltres mateixos, produïm un llenguatge intern a força de frases o imatges amb les quals descrivim i interpretem el món. Si aquest diàleg amb nosaltres mateixos s’ajusta a la realitat amb precisió, no serà font de problemes, però si no és exacte pel que fa al que realment ocorre pot produir-nos problemes emocionals. Per exemple, un pot pensar “No puc suportar estar sol”, doncs bé, ningú a mort pel simple fet d’estar sol. Estar solament pot ser incòmode, fins i tot indesitjable… però es pot suportar.
Aquests pensaments que formen part del nostre diàleg intern els cridés4mos pensaments automàtics i les característiques d’aquests són: 
1. Tenen un estil telegràfic: Estan composts per unes poques i essencials paraules o una imatge breu. 
2. Gairebé sempre són creguts, no importa l’irracionals que siguin: Un home que va reaccionar amb ràbia per la mort del seu millor amic va ser incapaç de pensar per un temps que la mort li havia arribat deliberadament per castigar-li a ell. Els pensaments automàtics són creïbles perquè gairebé no es noten, per la qual cosa no són qüestionats.
3. Es viuen com a espontanis: Entren de cop en la ment. No són pensaments reflexius ni productes de l’anàlisi o raonament d’una persona sobre un problema. 
4. Sovint s’expressen en termes de “Hauria de…, Deuria…: Apareixen sovint com a obligacions que ens imposem a nosaltres mateixos, als altres i a les circumstàncies que ens envolten, en forma d’exigències intolerants.
5. Tendeixen a dramatitzar o “exagerar les coses”: Aquests pensaments prediuen catàstrofes, veuen perills a tot arreu i sempre suposen el pitjor. Les dramatitzacions constitueixen la major font d’ansietat.
6. Són apresos: Totes les persones han estat condicionades per la família, els amics, els mitjans d’informació i la seva pròpia experiència per interpretar els successos d’una forma concreta.
7. Són difícils de controlar: Al no ser pensaments racionals ni reflexius, no se solen comprovar amb la realitat, i la persona que els té els sol creure fàcilment.
Com els pensaments automàtics produeixen errors de pensament, prismes retallats i desviats dels esdeveniments que ocorren, que solen ser habituals i repetitius, poden ser agrupats en diferents DISTORSIONS COGNITIVES en funció dels errors que cometen.
B) IDENTIFICAR LES RELACIONS ENTRI: PENSAMENT –> EMOCIÓ –> CONDUCTA
Per què tenim emocions desagradables? L’explicació vindria donada per la següent cadena: 
A – ESTÍMUL AMBIENTAL (SITUACIÓ) 

B – PENSAMENTS NEGATIUS AUTOMÀTICS

C – EMOCIÓ NEGATIVA I DESADAPTADA

D – CONDUCTA DESADAPTADA

Els esdeveniments per si mateixos no tenen un contingut emocional. Les interpretacions poc realistes d’aquests esdeveniments (pensaments automàtics negatius) són les que expliquen i controlen els nostres sentiments negatius i emocions desagradables. Una forma per detectar els pensaments automàtics consisteix a identificar les emocions desagradables (ansietat, ràbia, tristesa, …) ja que les emocions les percebem amb més claredat.

C) EXAMINAR EL PENSAMENT AUTOMÀTIC DISTORSIONAT I SUBSTITUIR-HO PER UN ALTRE MÉS REALISTA

Una vegada sabem què tipus de pensaments poden afectar negativament a la nostra conducta, l’important és aprendre a detectar-los. Per a això cal intentar “atrapar” aquest tipus de pensaments i escriure-ho en un paper. És important fer-ho de la forma més precisa possible. 
El pas següent consisteix a fer una prova de realitat: es tracta de comprovar si aquests pensaments s’ajusten als esdeveniments que els han provocat. Si descobrim que no es corresponen a la realitat cal substituir-los per uns altres més realistes. Com a punt de partida és important acceptar que no pel fet de pensar alguna cosa ha de ser realment cert. Els nostres pensaments són hipòtesis que cal comprovar. 

PAUTES PER AVALUAR ELS PENSAMENTS DISTORSIONATS
Hem d’estar constantment vigilant el discurs del nostre pensament per així identificar les distorsions. Hem d’intentar refutarlos i canviar-los, enfocant-los de forma més realista i objectiva.
a) Les refutacions han de ser enèrgiques per ser més creïbles.
b) No han de ser valoratives
c) Han de ser equilibrades (incloure tant el positiu com el negatiu)
A continuació apareixen les preguntes que ens podem fer per refutar els pensaments distorsionats:
Preguntes per avaluar la validesa dels pensaments: 
• Quines evidències hi ha a favor d’aquest pensament? I en contra?
• Quin és la probabilitat que estigui interpretant correctament la situació?
• Hi ha altres explicacions alternatives a això que ha ocorregut? Hi ha una altra manera d’enfocar-ho?
• Els meus judicis estan basats en el que sento en lloc d’en els fets?
• Estic usant paraules extremes o exagerades –sempre…, mai…, tots…, hauria de…, hauria de…?
• Estic sobreestimando la meva responsabilitat sobre com surten les coses? Què altres factors influeixen?
• Si aquest pensament ho tingués una altra persona, què li diria per fer-li veure que no és correcte?

Preguntes per descatastrofitzar i buscar vies de solució:
• Això que sembla tan dolent, durarà sempre? Com seran les coses en un temps?
• Encara que el que penso sigui veritat, és això tan dolent?
• Per què em pertorba tant aquest pensament? Per què m’altera tant? No estaré donant-li més importància de la qual en realitat té?
• Què ocorreria si les coses fossin realment així, si passés el pitjor que crec que pot ocórrer?
• Si les coses són així, què puc fer per canviar-les?
• Si aquest pensament ho tingués una altra persona, què li diria per ajudar-la a afrontar la situació?

Preguntes per avaluar la utilitat dels pensaments:
• Aquest pensament, m’ajuda a aconseguir els meus objectius i a solucionar els meus problemes?
• M’ajuda aquesta forma de pensar a sentir-me com vull?
• Quins són els avantatges i els inconvenients d’això que estic creient?
• Pensar això m’és avantatjós?