5 estratègies a utilitzar davant d’un atac d’ansietat
Un atac d’ansietat es defineix com l’aparició sobtada i ràpida de por o malestar intens que aconsegueix la seva màxima expressió en minuts, i durant aquest temps es produeixen diferents símptomes, els quals habitualment es perceben alhora, o d’una forma progressivament ràpida. Entre els principals símptomes trobem palpitacions o taquicàrdia, sudoració, tremolor, dificultats per a respirar, sensació d’ofec o molèsties en el tòrax. També, en alguns casos, nàusees, marejos, esgarrifances, i preocupacions com a por de perdre el control o a morir.
És valuós tenir en compte que no és necessari que apareguin tots els símptomes per a conformar un atac de pànic. A més, és important saber que aquests suposen la predisposició de l’organisme per a preparar-se per a “atacar” o per a fugir. És a dir, és un mecanisme de defensa i supervivència que s’activa quan percebem un perill. Així mateix, pot produir-se en un estat de calma o de nerviosisme, associat a un estímul o situació en concret (fòbia específica), a diverses (p. ex., agorafòbia), o de manera inespecífica.
Aquest resulta ser un fenomen molt comú, ja sigui de forma aïllada en algun moment de la seva vida, o bé de manera més recurrent. És per això, que a continuació es proporcionen 5 estratègies que poden resultar útils en cas de sofrir un atac d’ansietat:
- Controlar la respiració. En moltes ocasions els atacs d’ansietat són originats o potenciats per una desregulació de la respiració. L’ansietat activa el sistema nerviós simpàtic, el qual prepara al cos per a l’acció, mitjançant l’alliberament d’adrenalina i noradrenalina. Això provoca canvis com la dilatació de les pupil·les, augment de la pressió arterial, i s’accelera la taxa respiratòria per a generar més oxigen en sang. Tota aquesta activació pot regular-se mitjançant una respiració pausada, diafragmàtica i profunda.
- Controlar i substituir els pensaments negatius. És normal pensar que tindrem un infart, o que ens estem tornant bojos, però res més lluny de la realitat. Únicament estem sofrint una sèrie de símptomes que, en ser nous i estranys, ens fan creure en aquesta possibilitat, però que no porten a sofrir cap mena de conseqüència. Podemos fer-nos preguntes com: Realment no controlo el que estic fent? Pot romandre amb aquests símptomes?
- Proporcionar-nos autoinstruccions positives. És important animar-nos amb la condició d’afrontar aquests moments de la millor manera possible, empoderant-nos. Exemples poden ser missatges com “puc amb això”, “no em vencerà”, “té una durada limitada”, “respira lentament, això és només ansietat”, “no deixaré que em controli”.
- Controlar les respostes d’evitació o fugida. Solem respondre davant l’ansietat com ho faríem davant un perill real, és a dir, corrent, escapant, o fugint. Això retroalimenta l’ansietat, i ens pot limitar cada vegada més en el nostre dia a dia. Això es deu al fet que solem tendir a evitar situacions on ja hem sofert atacs d’ansietat.
- Acceptació de l’emoció: Finalment, si aconseguim tot l’anterior, repercutirà a aconseguir acceptar l’ansietat, entenent que no és més que una por intensa i irracional. Si ens enfrontem a ell, llevant-li el valor i la potència, aquest disminuirà significativament.
Si vols conèixer més sobre això, o tens qualsevol altra pregunta, posa’t en contacte amb el nostre equip de psicòlegs i psiquiatres, situats a Mataró, t’hi ajudarem.
