Estratègies per gestionar les crisis emocionals
Estratègies de supervivència a les crisis
Les habilitats per tolerar esdeveniments i emocions doloroses quan no es pot millorar la situació són les següents:
DISTREURE’S AMB ESTRATÈGIES DE LA MENT SÀVIA
Dur a terme activitats distractoras:
Practicar una afició, netejar, anar a veure espectacles, cridar o visitar a un amic, practicar jocs d’ordinador, passejar, treballar, practicar esports, sortir a menjar o sopar, prendre’s un cafè, pescar, tallar llenya, arreglar el jardí, jugar a la màquina del milió.
Ajudar als altres:
Ajudar a algú fer algun treball voluntari, donar alguna cosa a algú, fer alguna cosa bell per algú, preparar una sorpresa.
Comparar la nostra situació amb unes altres:
Comparar-se amb gent que està en la mateixa situació que nosaltres o pitjor. Comparar-se amb gent menys afortunada. Veure sèries de televisió; llegir sobre desastres o sobre el sofriment aliè.
Generar emocions oposades:
Llegir llibres, cartes o contes que provoquin les emocions oposades; anar a veure pel·lícules que ens animin; escoltar música que ens motivi. (Assegurem-nos que l’esdeveniment crea en nosaltres diferents emocions.) Idees: pel·lícules de por, llibres còmics, comèdies, discos divertits, música religiosa. marxes militars, anar a uns grans magatzems i comprar targetes de felicitació.
Deixar de costat situacions negatives:
Deixar de costat la situació durant una estona a nivell mental. Construir un mur imaginari entre un mateix i la situació.
O fer-ho bloquejant la situació en la ment. Rebutjar pensar en els aspectes negatius de la situació. Posar el dolor en un prestatge. Tancar-ho en una caixa i deixar-ho aquí durant una estona.
Tenir pensaments distractors:
Explicar fins a 10; explicar els colors d’un quadre, de les finestres, de qualsevol cosa; fer trencaclosques; veure la televisió; llegir.
Experimentar sensacions intenses:
Sostenir gel a la mà; estrènyer una bola de goma amb la mà; dutxar-se amb aigua molt calenta; escoltar música a molt alt volum; practicar sexe; posar-se una goma elàstica en la nina, estirar i deixar anar de sobte.
PROPORCIONAR-SE ESTÍMULS POSITIUS
Es tracta de relaxar cadascun dels cinc sentits:
Vista:
Comprar una flor bella, arreglar i decorar de manera especial un espai de la casa, encendre una vela i mirar la flama. Posar la taula amb cura per a un menjar concret. Anar a un museu d’art bell. Asseure’s en el vestíbul d’un hotel antic i bonic. Contemplar la naturalesa. Sortir durant la nit a contemplar els estels. Caminar per una zona bella de la ciutat. Arreglar-se les ungles. Mirar unes fotos belles en un llibre. Anar a veure un espectacle de dansa. Ser conscient del que veiem en caminar, sense detenir-nos en res especialment.
Oido:
Escoltar una música bella i tranquil·litzadora (o excitant i animada). Parar esment als sons de la naturalesa (ones, ocells, pluja i fulles). Cantar una cançó agradable. Tatarear una melodia agradable. Aprendre a tocar un instrument. Cridar a un telèfon d’informació o similar per sentir una veu humana. Ser conscient de qualsevol so que aparegui i deixar que entri per una oïda i surti per l’altre.
Olfacte:
Usar el perfum o les locions favorites o provar-les en uns grans magatzems. Ambientar la casa amb una fragància agradable. Encendre una vela aromàtica. Posar oli a la llimona en els mobles. Posar un bol de flors aromàtiques a l’habitació. Bullir canyella; cuinar galetes, un pastís o pa. Fer olor roses. Caminar per una zona arbolada i respirar conscientment les fresques olors de la naturalesa.
Gust:
Cuinar un bon menjar; prendre la beguda preferida (sense alcohol), com a te d’herbes o xocolata calenta; convidar-se a unes postres. Posar-se crema de llet en el cafè (descafeïnat). Provar diferents sabors en la gelateria. Prendre’s un caramel. Mastegar el nostre xiclet favorit. Comprar una mica d’aquest menjar o beguda en la qual normalment no ens gastem molts diners, com a suc de taronja natural. Provar i gaudir amb tot detalli el sabor del menjar. Menjar alguna cosa amb plena consciència.
Tacte:
Donar-se un bany d’escuma; posar llençols nets en el llit. Acariciar al gos o al gat. Que ens donin un massatge; mullar els peus en algun lloc. Posar-se loció en el cos. Posar-se una comprimida fregeixi en el front. Asseure’s en una cadira realment còmoda a casa. Acudir a la cafeteria d’un hotel luxós i bell. Posar-se una brusa, un vestit o una bufanda de seda. Posar-se uns guants o un chaquetón de pell. Raspallar-se el pèl durant una estona. Abraçar a algú. Experimentar amb detall qualsevol cosa que toquem; notar el tacte suau d’alguna cosa.
MILLORAR EL MOMENT
Imaginació:
Imaginar escenes molt relaxants. Imaginar que tenim una sala en el nostre interior i contemplar com està decorada. Entrar en aquesta sala sempre que ens trobem amenaçats. Tancar la porta d’aquesta sala sempre que ens sentim amenaçats. Imaginar que tot va bé. Imaginar que resolem les coses molt bé. Inventar un món de fantasia calmat i bell i deixar que la ment entri en ell. Imaginar que les emocions nocives s’esgoten com a aigua d’una font.
Trobar significat:
Trobar (o crear) algun propòsit, significat o valor al dolor. Recordar, escoltar o llegir sobre valors espirituals. Centrar-se en els aspectes positius de les situacions doloroses que podem trobar. Repetir-los una vegada i una altra en la ment. Fer de la necessitat virtu.
Practicar l’oració:
Obrir el cor a un ésser suprem, a una saviesa superior, a Déu, a la nostra pròpia ment sàvia. Demanar ajuda per superar el dolor del moment. Aixecar les nostres pregàries a Déu o un ser superior.
Practicar la relaxació:
Intentar la relaxació muscular tibant i relaxant cada grup muscular, començant per les mans i braços, seguint cap a la part superior del cap i després recorrent la resta del cos. Escoltar una cinta de relaxació; fer molt exercici; prendre un bany calent; beure llet calenta; donar-se un massatge en el coll i el cuir cabellut o en els panxells i peus. Donar-se un bany amb aigua molt calenta o molt freda i quedar-se allí fins que l’aigua estigui tíbia. Respirar profundament; fer un mig somriure; canviar l’expressió facial.
Viure el present a cada moment:
Centrar tota l’atenció en el que estem fent. Quedar-se al precís moment en el qual estem; situar la ment en el present. Centrar l’atenció en les sensacions físiques que acompanyen a les tasques no mentals (per exemple, caminar, fer la bugada, rentar els plats, netejar, arreglar alguna cosa.) Adonar-se de com es mou el cos durant cada tasca. Fer exercicis de consciència.
Prendre’s unes breus vacances:
Buscar el moment per concedir-se unes vacances. Ficar-se en el llit i cobrir-se el cap durant 20 minutos. Llogar una habitació en un motel de platja o de muntanya durant un dia o dos; deixar les tovalloles en el sòl després d’usar-les. Demanar al nostre company que ens porti el cafè al llit o que ens prepari el sopar (oferir-se per fer el recíproc a un altre moment). Comprar-se una revista del cor, ficar-se en el llit amb chocolatinas i passar-se la tarda llegint-la. Preparar-se un berenar que ens vingui de gust, asseure’s en una cadira còmoda i assaborir-la durant una bona estona. Portar-se una manta al parc i passar la tarda assegut allí. Despenjar el telèfon durant tot un dia o connectar el contestador automàtic per no haver de respondre. Donar-se un respir d’una hora després d’haver realitzat un dur treball.
Donar-se ànim:
Animar-se a si mateix. Repetir una vegada i una altra: Puc superar-ho, No durarà per sempre, Sortiré d’aquesta, Estic fent el millor que puc.
Pensar en els PROS I CONTRES
Fer una llista dels pros i contres de tolerar el malestar. Fer una altra llista dels pros i contres de no tolerar el malestar; això és, d’autolesionar-se per no sentir el malestar, abusar de l’alcohol o de les drogues o fer alguna cosa impulsiu.
Centrar-se en els objectius a llarga termini, la llum al final del túnel. Recordar les ocasions en què el dolor ha finalitzat.
Pensar en les conseqüències positives de tolerar el malestar. Imaginar cuán ben ens sentirem quan aconseguim els nostres objectius. Adonar-se que para això no hem d’actuar impulsivament.
Pensar en totes les conseqüències negatives de no tolerar el malestar actual. Recordar el que ha succeït en el passat quan actuem impulsivament per escapar al moment.
