5 estratègies a utilitzar davant d’un atac d’ansietat

Un atac d’ansietat es defineix com l’aparició sobtada i ràpida de por o malestar intens que aconsegueix la seva màxima expressió en minuts, i durant aquest temps es produeixen diferents símptomes, els quals habitualment es perceben alhora, o d’una forma progressivament ràpida. Entre els principals símptomes trobem palpitacions o taquicàrdia, sudoració, tremolor, dificultats per a respirar, sensació d’ofec o molèsties en el tòrax. També, en alguns casos, nàusees, marejos, esgarrifances, i preocupacions com a por de perdre el control o a morir.

 

És valuós tenir en compte que no és necessari que apareguin tots els símptomes per a conformar un atac de pànic. A més, és important saber que aquests suposen la predisposició de l’organisme per a preparar-se per a “atacar” o per a fugir. És a dir, és un mecanisme de defensa i supervivència que s’activa quan percebem un perill. Així mateix, pot produir-se en un estat de calma o de nerviosisme, associat a un estímul o situació en concret (fòbia específica), a diverses (p. ex., agorafòbia), o de manera inespecífica.

 

Aquest resulta ser un fenomen molt comú, ja sigui de forma aïllada en algun moment de la seva vida, o bé de manera més recurrent. És per això, que a continuació es proporcionen 5 estratègies que poden resultar útils en cas de sofrir un atac d’ansietat:

 

  • Controlar la respiració. En moltes ocasions els atacs d’ansietat són originats o potenciats per una desregulació de la respiració. L’ansietat activa el sistema nerviós simpàtic, el qual prepara al cos per a l’acció, mitjançant l’alliberament d’adrenalina i noradrenalina. Això provoca canvis com la dilatació de les pupil·les, augment de la pressió arterial, i s’accelera la taxa respiratòria per a generar més oxigen en sang. Tota aquesta activació pot regular-se mitjançant una respiració pausada, diafragmàtica i profunda.

 

  • Controlar i substituir els pensaments negatius. És normal pensar que tindrem un infart, o que ens estem tornant bojos, però res més lluny de la realitat. Únicament estem sofrint una sèrie de símptomes que, en ser nous i estranys, ens fan creure en aquesta possibilitat, però que no porten a sofrir cap mena de conseqüència. Podemos fer-nos preguntes com: Realment no controlo el que estic fent? Pot romandre amb aquests símptomes?

 

  • Proporcionar-nos autoinstruccions positives. És important animar-nos amb la condició d’afrontar aquests moments de la millor manera possible, empoderant-nos. Exemples poden ser missatges com “puc amb això”, “no em vencerà”, “té una durada limitada”, “respira lentament, això és només ansietat”, “no deixaré que em controli”.

 

  • Controlar les respostes d’evitació o fugida. Solem respondre davant l’ansietat com ho faríem davant un perill real, és a dir, corrent, escapant, o fugint. Això retroalimenta l’ansietat, i ens pot limitar cada vegada més en el nostre dia a dia. Això es deu al fet que solem tendir a evitar situacions on ja hem sofert atacs d’ansietat.

 

  • Acceptació de l’emoció: Finalment, si aconseguim tot l’anterior, repercutirà a aconseguir acceptar l’ansietat, entenent que no és més que una por intensa i irracional. Si ens enfrontem a ell, llevant-li el valor i la potència, aquest disminuirà significativament.

 

Si vols conèixer més sobre això, o tens qualsevol altra pregunta, posa’t en contacte amb el nostre equip de psicòlegs i psiquiatres, situats a Mataró, t’hi ajudarem.

La catarsi: què és i en què consisteix

En el nostre dia a dia, és comú escoltar termes relacionats directament i indirectament amb el món de la psicologia per referir-nos tant a problemàtiques com a diferents fenòmens. Per exemple, “crec que sóc una mica bipolar”, o “tinc TOC (Trastorn Obsessivocompulsiu)”, o “aquesta persona m’està psicoanalitzant”… En la majoria d’ocasions, encara que aquestes paraules puguin guardar certa relació amb allò que volem descriure, van molt més enllà del que pensem, constituint patologies o processos més significatius i complexos del que pensem.

 

Aquest és el cas de la catarsi. Segurament haurem utilitzat en algun moment aquesta paraula, o haurem sentit a parlar de la seva importància o aparició en teràpia. Doncs bé, aquest terme té el seu origen ja a l’antiga Grècia, i era usat a la literatura per descriure l’alliberament emocional d’un personatge a través d’una experiència transformadora. En psicologia, de la mateixa manera, fa referència a l’alliberament emocional d’una persona a través del procés terapèutic. Així, es basa en la idea que nosaltres, els éssers humans, tenim emocions reprimides que és important alliberar per guarir. I aquest alliberament, es pot permetre o donar de diferents maneres, com poden ser la meditació, l’expressió artística, el plor, i per descomptat, la teràpia. Depenent del tipus d’orientació terapèutica, es farà més o menys èmfasi en la seva importància, sent la psicoanàlisi el seu precursor principal.

 

D’aquesta manera, des dels seus orígens amb Breuer i el mètode catàrtic com a principal artífex, se suggereix que alliberar aquestes emocions reprimides pot portar a un alleugeriment emocional i, per tant, a una reducció del malestar i l’estrès, fomentant la sanació emocional. En cada pacient s’han d’adequar les tècniques i les eines per permetre’l desbloquejar-se i exterioritzar, i és clau l’adaptació a les seves característiques.

 

Al costat de la psicoanàlisi, aquest mètode ha estat adaptat per altres orientacions, com per exemple la Teràpia Humanista, entre les quals hi ha la Gestalt. A més, s’ha utilitzat amb pacients que pateixen diferents patologies: trastorns d’ansietat, estat d’ànim (p. ex., depressió) o fins i tot abús de substàncies. Així, constitueix un objectiu que pot ser de per si terapèutic, encara que no suposa una condició imprescindible. Per a cada persona serà important plantejar uns objectius adequats al seu cas.

 

Posa’t en contacte amb el nostre equip de psicòlegs i psiquiatres, a Mataró, per rebre més informació. Estarem encantats d’escoltar-te i atendre’t.

Característiques i causes de la depressió a la vellesa

La depressió, com totes les altres malalties mentals, no tenen edat. Això significa que poden afectar tant nens, com adults i persones en edat avançada. En aquest sentit, 1 de cada 4 persones més grans de 65 anys pateix depressió a Espanya. D’aquesta manera, hem de tenir clar que ningú no està eximit de patir aquestes problemàtiques, encara que com a continuació veurem, presentarà símptomes i característiques diferents en funció del moment evolutiu.

 

La depressió s’entén com aquella problemàtica on hi ha un estat d’ànim baix o deprimit a més d’una disminució de l’interès i el plaer per totes o gairebé totes les activitats. Encara que aquests serien els principals símptomes, n’apareixerien d’altres com l’insomni o la hipersòmnia, l’augment o la disminució de la gana, els sentiments de culpa, la manca de concentració… En el cas de la gent gran, s’ha evidenciat que els símptomes principals són els següents:

 

  • Estat d’ànim persistent de tristesa o buit.
  • Sentiments de desesperança, inutilitat, culpa i impotència.
  • Irritabilitat i inquietud.
  • Apatia.
  • Pèrdua d’interès i desvinculació d’activitats que resultaven gratificants.
  • Lentitud motora (mobilitat, parla…).
  • Dificultats de concentració.
  • Pensaments de mort o suïcidi.

 

Entre les principals causes, trobem les següents:

 

  • Mudança (p. ex., a un centre de tercera edat).
  • Fills que deixen la llar.
  • Sentiments de solitud o aïllament (principalment després de la pandèmia de COVID).
  • Pèrdua d’amics propers o del cònjuge
  • Altres problemàtiques com a problemes d’ansietat o de consum (principalment alcohol).
  • Pèrdua d’independència i sentiment de culpa perquè es considera una càrrega.
  • Limitacions i pèrdua de les capacitats físiques.
  • Deteriorament o pèrdua de les capacitats cognitives (memòria, atenció, concentració…).
  • Dolor i malalties.

 

Les persones grans acostumen progressivament a quedar-se més soles, i de vegades no donem importància a mantenir un contacte i cura que no només actuï de manera preventiva contra patologies com la depressió, sinó que fomenti i potenciï els vincles que ja teníem creats amb ells, però que potser els hem anat oblidant amb el pas dels anys.

 

Posa’t en contacte amb el nostre equip de terapeutes, a Mataró, per rebre tota la informació que necessitis.

La respiració controlada o diafragmàtica

Són moltes les tècniques que s’han dissenyat dins de la psicologia clínica, les quals s’encaren a pal·liar o millorar símptomes des de diferents vessants (p. ex., la reestructuració cognitiva per disminuir els pensaments i creences negatives; l’EMDR per al reprocessament emocional d’experiències impactants i significatives…). Totes comparteixen l’objectiu de procurar potenciar i millorar l’estat d’ànim de la persona. Entre elles també apareixen les tècniques de relaxació i/o de desactivació psicofisiològica, en les quals es troben les tècniques de respiració.

 

Tot i que s’utilitzen principalment per millorar els símptomes relacionats amb l’estrès i l’ansietat, la veritat és que cada cop són més els programes i protocols que les afegeixen al seu repertori (p. ex., Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness). La respiració és una de les funcions principals dels organismes. Gràcies a ella obtenim l’oxigen, que és un element fonamental per poder fabricar l’energia que necessitem. Respirar de manera correcta ajuda a millorar el funcionament del nostre cos. Quan estem estressats o angoixats, és comú sobre respirar o hiperventilar, és a dir, respirar més del normal.

 

Així, una de les conseqüències de la sobre activació és la hiperventilació o sobre respiració que es pot produir de diverses maneres: respirar massa ràpid i de forma superficial, respirar massa profundament, prendre grans glopades d’aire, etc. El fet de respirar per sobre de les nostres necessitats posa en marxa una sèrie de canvis al nostre organisme, alguns dels quals permeten ajustar de nou el “sistema”. No obstant això, aquests canvis provoquen una sèrie de sensacions que es poden percebre com a desagradables. Per exemple, rampes, mareig, sensació de calor/fred, fluixedat de cames, palpitacions, tremolor, sensació d’ofec.

 

Per això, la respiració controlada és un procediment que ajuda a reduir l’activació fisiològica i, per tant, a afrontar l’ansietat. La tècnica consisteix a aprendre a respirar de manera lenta: 8 o 12 respiracions per minut (normalment respirem entre 12 i 16 vegades per minut), no gaire profund i emprant el diafragma en comptes de respirar només amb el pit.

 

Per què hem de respirar de manera lenta, regular, diafragmàtica i no gaire profunda?

 

  • Lenta i regular: Tots hem observat que quan una persona dorm o està a punt de fer-ho respira de manera més lenta i regular del normal. Això facilita que baixin les constants vitals: el ritme cardíac, la tensió sanguínia, la tensió muscular, etc. Per tant, quan estem nerviosos, cal respirar més lentament.

 

  • Diafragmàtica: Moltes vegades, quan respirem portem l’aire només fins a la zona mitjana dels pulmons i la sang s’oxigena poc. Quan respirem de manera superficial, l’aire pressiona les costelles i el pit es mou. És més aconsellable intentar dur l’aire fins a la part inferior dels pulmons per oxigenar la sang de forma adequada. Quan fem això, el diafragma es contrau, pressiona l’abdomen i s’enlaira.

 

  • No gaire profunda: És important agafar una quantitat d’oxigen suficient perquè el nostre cos tingui l’energia necessària, però tampoc no convé hiperventilar.

 

D’aquesta manera, l’exercici consisteix simplement a respirar d’una manera lenta, regular, diafragmàtica i no gaire profunda. Inspirant pel nas durant 3 segons utilitzant el diafragma, i espirant pel nas o per la boca durant 3 segons fent una pausa breu abans de tornar a inspirar (respiració controlada). Si ho practiquem durant uns 5 minuts, un mínim de 3 cops al dia, podem aconseguir que aquesta pauta de respiració s’automatitzi. Així, prevendrem l’augment d’activació del nostre cos, i per tant símptomes com l’ansietat o l’estrès.

 

Si vols conèixer-ne més, o t’interessa alguna altra tècnica, acudeix al nostre centre de psicologia i psiquiatria, a Mataró, t’oferirem tota l’ajuda que necessitis.