La respiració controlada o diafragmàtica
Són moltes les tècniques que s’han dissenyat dins de la psicologia clínica, les quals s’encaren a pal·liar o millorar símptomes des de diferents vessants (p. ex., la reestructuració cognitiva per disminuir els pensaments i creences negatives; l’EMDR per al reprocessament emocional d’experiències impactants i significatives…). Totes comparteixen l’objectiu de procurar potenciar i millorar l’estat d’ànim de la persona. Entre elles també apareixen les tècniques de relaxació i/o de desactivació psicofisiològica, en les quals es troben les tècniques de respiració.
Tot i que s’utilitzen principalment per millorar els símptomes relacionats amb l’estrès i l’ansietat, la veritat és que cada cop són més els programes i protocols que les afegeixen al seu repertori (p. ex., Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness). La respiració és una de les funcions principals dels organismes. Gràcies a ella obtenim l’oxigen, que és un element fonamental per poder fabricar l’energia que necessitem. Respirar de manera correcta ajuda a millorar el funcionament del nostre cos. Quan estem estressats o angoixats, és comú sobre respirar o hiperventilar, és a dir, respirar més del normal.
Així, una de les conseqüències de la sobre activació és la hiperventilació o sobre respiració que es pot produir de diverses maneres: respirar massa ràpid i de forma superficial, respirar massa profundament, prendre grans glopades d’aire, etc. El fet de respirar per sobre de les nostres necessitats posa en marxa una sèrie de canvis al nostre organisme, alguns dels quals permeten ajustar de nou el “sistema”. No obstant això, aquests canvis provoquen una sèrie de sensacions que es poden percebre com a desagradables. Per exemple, rampes, mareig, sensació de calor/fred, fluixedat de cames, palpitacions, tremolor, sensació d’ofec.
Per això, la respiració controlada és un procediment que ajuda a reduir l’activació fisiològica i, per tant, a afrontar l’ansietat. La tècnica consisteix a aprendre a respirar de manera lenta: 8 o 12 respiracions per minut (normalment respirem entre 12 i 16 vegades per minut), no gaire profund i emprant el diafragma en comptes de respirar només amb el pit.
Per què hem de respirar de manera lenta, regular, diafragmàtica i no gaire profunda?
- Lenta i regular: Tots hem observat que quan una persona dorm o està a punt de fer-ho respira de manera més lenta i regular del normal. Això facilita que baixin les constants vitals: el ritme cardíac, la tensió sanguínia, la tensió muscular, etc. Per tant, quan estem nerviosos, cal respirar més lentament.
- Diafragmàtica: Moltes vegades, quan respirem portem l’aire només fins a la zona mitjana dels pulmons i la sang s’oxigena poc. Quan respirem de manera superficial, l’aire pressiona les costelles i el pit es mou. És més aconsellable intentar dur l’aire fins a la part inferior dels pulmons per oxigenar la sang de forma adequada. Quan fem això, el diafragma es contrau, pressiona l’abdomen i s’enlaira.
- No gaire profunda: És important agafar una quantitat d’oxigen suficient perquè el nostre cos tingui l’energia necessària, però tampoc no convé hiperventilar.
D’aquesta manera, l’exercici consisteix simplement a respirar d’una manera lenta, regular, diafragmàtica i no gaire profunda. Inspirant pel nas durant 3 segons utilitzant el diafragma, i espirant pel nas o per la boca durant 3 segons fent una pausa breu abans de tornar a inspirar (respiració controlada). Si ho practiquem durant uns 5 minuts, un mínim de 3 cops al dia, podem aconseguir que aquesta pauta de respiració s’automatitzi. Així, prevendrem l’augment d’activació del nostre cos, i per tant símptomes com l’ansietat o l’estrès.
Si vols conèixer-ne més, o t’interessa alguna altra tècnica, acudeix al nostre centre de psicologia i psiquiatria, a Mataró, t’oferirem tota l’ajuda que necessitis.
