Pautes per deixar de fumar

Avui 31 de maig és el dia mundial del tabac. Cada vegada són més les persones que decideixen deixar de fumar, però moltes de les quals fumen ni l’hi plantegen perquè temen que sofriran excessivament en el seu intent d’abandonar el tabac. Deixa de fumar no és difícil si saps què pautes has de dur a terme. Avui us volem donar les pautes bàsiques per deixar el tabac i si ho desitgeu podeu concertar una visita amb els nostres psicòlegs especialistes en addiccions amb els quals sens dubte aconseguireu deixar de fumar amb èxit en molt poques sessions.

COM TRACTAREM EL TABAQUISME?

Hem vist que hi ha un sd. d’abstinència amb símptomes físics, però també hi ha una “dependència psicològica” que es manifesta en aquest estat d’insatisfacció, irritabilitat… i que vindrà determinat en cada fumador pels seus propis factors somatopsíquicos, per la seva interacció en el seu grup social concret, per l’educació rebuda cap al fet de fumar,… Així mateix també existeix la “força de l’hàbit”, el costum, l’associació conscient i inconscient de l’acte de fumar davant múltiples estímuls que seran diferents per a cada fumador. Doncs tots ens iniciem en el tabaquisme per circumstàncies molt semblants, però després el cigarret té un valor diferent per a cada persona, per això el procés de deixar de fumar mai podrà ser igual per a cada fumador .

Ja ens hem referit al TABAQUISME com un procés, però concretem més sobre el procés de deixar de fumar: Es dóna en 5 fases:

fase de precontemplació

fase de contemplació

fase de preparació

fase d’acció

fase de manteniment o consolidació

– la fase I (precontemplación) és quan el fumador fuma a gust, sense interès de deixar de fumar, és un fumador “consonant”.

– la fase II (contemplació) el fumador comença a pensar que és una bona idea deixar de fumar. Es converteix en un fumador “assonant”: fuma però està pensant a deixar-ho (una gran majoria estaria en aquesta fase).

– la fase III (preparació). És quan DECIDEIX intentar-ho. Ja està més volta (és just on ens trobem ara). 

– la fase IV (acció) és quan efectivament HO INTENTA, ja ha fet el pas.ç

– la fase V (manteniment o consolidació) és realment la difícil, i va a dependre la molt de:

– la motivació

– el grau de dependència a la nicotina

– fonamentalment, i no cal oblidar-ho, d’aprendre a utilitzar i engegar els recursos que l’ex-fumador disposa.

Així podem concloure que el tractament es va a basar en els següents recursos de suport:

– teràpia substitutiva de la nicotina per a la fàrmac-dependència

– teràpia cognitiu-conductual per a l’abordatge de l’aspecte psicològic i de la força de l’hàbit 

BENEFICIS DE DEIXAR EL TABAC

– Deixarà d’estar sotmès a una addicció (nicotina).

– Millorarà la seva salut en general.

– Es normalitzaran la seva tensió arterial i freqüència cardíaca i es normalitzarà la temperatura de mans i peus als 20 minutos de l’últim cigarret.

– Els nivells de monòxid de carboni i oxigen es normalitzaran passades 8 hores.

– Disminueix el risc de mort sobtada passades 24 hores.

– Es normalitzen els sentits del gust i olfacte passades 48 hores.

– Millora la funció respiratòria passades 72 hores.

– Augmentarà la capacitat física i es cansarà menys amb qualsevol activitat passats 1-3 mesos.

– Millora el drenatge bronquial i es redueix el risc d’infeccions passats 1-9 mesos.

– S’iguala el risc de patir infart i altres malalties cardiovasculars al dels no fumadors, passats 5 anys sense fumar.

– S’iguala el risc de patir càncer de pulmó al dels no fumadors, passats 10-15 anys sense fumar.

– Sofrirà menys catarros i molèsties de gola.

– Tindrà menys probabilitats de patir un càncer.

– Disminueix el risc de trombosi o embòlies cerebrals.

– En les dones que prenen anticonceptius es redueix molt el risc d’infart o embòlies.

– Si està embarassada, s’eliminen alguns riscos de malalties greus per al seu fill.

– Millorarà la seva economia. Amb el que s’estalviarà de tabac podrà donar-se un capritx.

– Millorarà la seva seguretat pel menor risc d’incendis o d’accidents de trànsit.

– Millorarà el seu aspecte físic i estètic.

– Desapareixerà el mal alè.

– Millorarà l’olor de la seva roba i de la casa en general.

– Desapareixerà el color groguenc de mans i ungles.

– Millorarà la hidratació de la seva pell, millorarà la seva tersura i tindrà menys arrugues.

– Si té fills, serà bon exemple per a ells i no perjudicarà la seva salut (fumadors passius).

INSTRUCCIONS PER DEIXAR DE FUMAR

Preparació

1. Pensa per què fumes cada vegada que encens un cigarret. Informa’t sobre el

tabac.

2. Escriu una llista amb els teus motius per deixar de fumar.

3. Evita les situacions que associes amb fumar. Tria ambients sense fum.

4. Decideix el dia que vas a deixar de fumar. Comunica-li-ho als teus afins i busca suport.

Pla d’acció

5. Aixeca’t una mica abans, fes exercici físic; beu suc i/o aigua.

6. Roman el més actiu que puguis durant tot el dia.

7. Decideix-te a no fumar, encara que només sigui el dia d’avui.

8. Busca trencar la rutina associada als cigars mecànics. Ej: fa una passejada havent dinat

9.Renti’s les dents diverses vegades al dia.

Manteniment sense fumar

10. Mantingues les indicacions de la fase anterior.

11. Recompensi’s cada dia per no fumar amb alguna activitat agradable. Acaroni’s d’una manera sana.

12. Practica esport (millor en grup). Pren dieta rica en fibra (fruites, verdures).

Rellegeix la llista de motius per no fumar.

13. Si asseguis desitjos de fumar, relaxa’t, respira profundament i concentra’t en

el que fas / Espera al fet que passi el desig (efecte ona)/ Distreu-te / Cerca recolzo, comunica-li-ho a algú.

14. No es preocupi pel fet que durant uns dies hagi de canviar moltes dels seus costums diaris, no serà per sempre, no s’alarmi.

15. No cedeixis ni per un sol cigarret. Una sola calada, un sol cigarret et portarà al punt de partida. Recorda que el desig de fumar disminueix despuésde la segona o tercera setmana; et pots felicitar per cada dia que passes sense fumar.

CONSELLS BÀSICS QUE LI FARAN MÉS FÀCIL DEIXAR DE FUMAR. PER POSAR EN PRÀCTICA UNA VEGADA ARRIBAT EL DIA TRIAT PER

DEIXAR DE FUMAR

Aquests consells, o almenys alguns d’ells, poden ser-li útils durant els primers dies sense fumar.

• Repassi freqüentment els seus motius per deixar de fumar. Són més importants que els motius que li inciten a fumar.

• Identifiqui les situacions en les quals més solia agradar-li fumar. Anoti-les i intenti evitar-les.

• Demani als seus afins que no fumin en la seva presència, o si ho fan, que sigui només en llocs concrets de la casa.

• Rebutgi tots els cigarrets que li ofereixin.

• Cuidi la seva alimentació i ingereixi abundants líquids.

• Havent dinat, després de rentar-se les dents, passegi o realitzi alguna activitat que li sigui agradable.

• Realitzi exercici físic diàriament.

• Si sent desitjos de fumar, ingereixi aigua o fruita, emprengui alguna activitat i segueixi els consells del seu metge. Aquests desitjos duraran pocs minuts.

• En cas de presentar tos, provi amb infusions i abundants líquids. 

• En cas de restrenyiment faci una dieta rica en fibra, begui abundants líquids i si no cedeix, consulti al seu metge.

• Si li costa concentrar-se, paciència. No s’exigeixi molt durant les primeres setmanes.

• En cas de nerviosisme o irritabilitat, passegi, prengui un bany, faci alguna cosa relaxant.

• En cas de gana ingereixi aigua, sucs, fruita o xiclet sense sucre.

• En cas d’insomni eviti les begudes excitants, relaxi’s abans de ficar-se al llit. Si no se soluciona, consulti al seu metge.

• Si es troba cansat, augmenti les hores de somni.

• Si presenta baix estat d’ànim contacti amb persones en la seva mateixa situació o que hagin passat per aquesta experiència. Això li ajudarà a superar els moments més difícils.

• Si malgrat tot li segueix venint de gust fumar, canviï d’activitat

QUÈ FER EL PRIMER DIA SENSE FUMAR?

Procura aixecar-te una mica abans de l’hora habitual i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només per avui. Fes una mica d’exercici respirant aire pur. Nota com l’aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons. Aire pur, no fumis. 

Procura no menjar abundantment i sobretot havent dinat no et prenguis un descans per llegir o veure la televisió.

No se t’ocorri quedar-te quiet… Fes alguna cosa. 

Pensa que aquest canvi dels teus hàbits diaris no durarà tota la vida.

Una dotzena de consells que no has d’oblidar:

1. Pensa a deixar de fumar només pel dia present.

2. Deixar de fumar és difícil però no impossible. Mereix la pena que li dediquis un temps i esforç addicional.

3. Procura menjar moltes vegades i poc cada vegada. Evita el consum de begudes alcohòliques i excitants (cafè, te, etc.). Els sucs naturals, les verdures, les fruites i el pa integral seran els teus millors aliments durant aquest període.

4. Durant els primers dies sentiràs un desig intermitent i molt fort de fumar. Però no et preocupis, existeix una forma d’enfrontar-se i vèncer aquest desig:

“Relaxa’t… respira profundament… sent com l’aire pur i net envaeix els teus pulmons… retenlo tot el temps que puguis en el teu interior… treu-ho lentament,

concentra’t en el que estàs fent. Repeteix això diverses vegades. 

5. Tingues present que el desig imperiós de fumar disminueix considerablement després de la segona a tercera setmana.

6. El teu risc de patir malalties com el càncer de pulmó, l’infart de miocardi i la bronquitis aquesta disminuint vertiginosament cada dia que superes sense fumar.

7. L’estat de la teva pell i la teva capacitat per distingir els sabors i olors milloraran notablement amb l’abandó del consum de tabac.

8. Descobreix que en les situacions de tensió ets tu l’únic capaç de dominar-les, no necessites pel res el cigarret. Ara ets tu qui domina al tabac.

9. Estalvia tots els diners que abans malbarataves en el tabac. Quan tinguis una bona quantitat regala’t això que tantes vegades has volgut comprar.

10. Vés amb compte, pots engreixar; no obstant això, si vigiles la teva dieta només guanyaràs escassos quilos que després pots eliminar fàcilment.

11. Felicita’t cada dia que passa perquè aquesta vegada segur que vas a aconseguir deixar el tabac.

12. No cedeixis mai, ni tan sols per un sol cigarret.

SÍMPTOMES DE LA SÍNDROME D’ABSTINÈNCIA

Aquests efectes els succeeixen a la majoria dels qui intenten deixar de fumar i són la principalcausa de recaiguda. NO són signes de feblesa o que no es pot deixar el tabac. Aquests efectes són desagradables però passatgers.

En tot cas, mereix la pena suportar aquests símptomes, comparat amb els avantatges

que obtindrem en aconseguir deixar de fumar.

Si algun d’aquests símptomes és tan molest com per posar en perill l’èxit de

la seva deshabituació tabáquica, CONSULTI A l’ESPECIALISTA.

S’ha demostrat que la intensitat d’aquests símptomes depèn en major mesura del factor mental que d’abstinència biològica a la nicotina. (importància dels pensaments i creences/expectatives)

Símptomes psíquics Símptomes somàtics

• Craving (desig de fumar) • Restrenyiment
• Intranquil·litat, ansietat • Cefalea
• Irritabilitat, nerviosisme • Alteracions del EEG
• Frustració, ràbia • Bradicàrdia
• Tristesa, malenconia- Hipotensió
• Dificulteu de concentració
• Augmento de l’apetit
• Cansament, inapetencia per les
• Guany de pes
• Insomni

SITUACIONS AMB MAJOR RISC DE FUMAR

En aquestes situacions és més fàcil caure en la temptació de fumar. No són les mateixes per a totes les persones. Cadascun ha d’identificar en quines situacions és més probable sentirdesitjos de fumar, per evitar-les o per estar previnguts i tenir prevista la resposta o l’actitud alternativa. Poden afegir-se unes altres no reflectides en la llista.

• Prenent te o cafè.

• Prenent begudes alcohòliques.

• En aixecar-se o després de desdejunar.

• Havent dinat.

• Veient la televisió.

• Conduint.

• En presència d’altres fumadors.

• Quan li ofereixen tabac.

• Llegint.

• Esperant alguna cosa o a algú.

• En situacions de tensió o nerviosisme.

• Estant avorrit.

• Treballant (per concentrar-se).

• Estant enfadat o irritable.

• Quan s’està en grup o de festa.

CONSELLS PER MANTENIR L’ABSTINÈNCIA TABÁQUICA

• No és rar que durant molt temps senti en ocasions desitjos de fumar. Recordi que són sensacions temporals que acabaran per desaparèixer. Cada vegada els desitjos de fumar duraran menys i li serà més fàcil controlar-les.

• Retiri del seu entorn tot el que li recordi el tabac (encenedors, cendrers…).

• Quan senti desitjos de fumar ingereixi fruita o líquids, emprengui alguna activitat que li distregui, busqui suport, relaxi’s o bé simplement esperi al fet que passada.

• Recordi que la seva salut i el seu ànim milloraran progressivament. Cada dia se sentirà millor que l’anterior.

• No oblidi vigilar la seva alimentació i el seu temps d’exercici físic diari.

• No es preocupi de viure d’ara endavant sense tabac. Al cap i a la fi deixant de fumar no es renuncia a res important de la vida, al contrari, adquireix vida!!!

• A certs moments rebrà pressions perquè fumi, però ara ja està capacitat per rebutjar-les. Recordi que els equivocats són els qui continuen fumant.

• Si en algun moment sent dubtes o feblesa, consulti i busqui suport. No tiri per la broda l’esforç realitzat ara que té al seu abast deixar el tabac per sempre.

• Si finalment fuma algun cigarret se sentirà malament i a més li sabrà greu. Analitzi per què ha fumat aquest cigarret i si ha merescut la pena. En tot cas consideri-ho alguna cosa aïllat que no es repetirà.

• Una relliscada NO és una recaiguda però alguna cosa no marxa bé del tot. Analitzi les causes i eviti-les en el futur. Consideri-ho com una lliçó. Un cigarret o diversos aïllats no tenen capacitat per convertir-li de nou en addicte.

• Ja s’ha demostrat a si mateix que pot viure sense fumar. El continuar depèn de vostè però no dubti a sol·licitar ajuda de nou si creu que la precisa.

CONSELLS PER A SITUACIONS PARTICULARS

A més dels consells exposats en els annexos anteriors, que serveixen generalment per a totes les circumstàncies, els següents s’adapten a les característiques del consum de diferents tipus de fumadors. Identifiqui el seu model predominant de consum i llegeixi els consells proposats.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com tranqui·litzant:

• Identifiqui les situacions que li provoquen major tensió per evitar-les o estar previngut.

• Miri sempre el costat positiu de les coses. Pensi què és el pitjor que pot passar si alguna cosa surt malament (segur que no és tan dolent). 

• Respiri profundament en sentir desitjos de fumar.

• Si li és possible, en sentir tensió descarregui l’ansietat amb algun exercici improvisat (recórrer el passadís, breu passeig, flexions de cames…).

• Si se li ha receptat nicotina en forma de comprimits de xuclar, xiclets, spray nasal o inhalador bucal, usi-ho segons les recomanacions que li han donat.

• Segueixi aquests consells més els de els annexos 12 i 13 en sentir desitjos de fumar.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com un hàbit o costum:

• Estigui atent per no fumar de forma inconscient.

• El millor és no tenir tabac a mà.

• En canvi tingui altres objectes que pugui manipular (pipa de mentol, claus, pilota de goma…).

Pels qui usen el tabac fonamentalment com a objecte de manipulació plaent:

• Tingui sempre a mà petits objectes per manipular quan senti desitjos de fumar (bolígraf, clauer…).

• No deixi les mans desocupades fins que no li vingui de gust fumar.

ALGUNA COSA A TENIR EN COMPTE…

El fum del tabac porta un alt contingut de substàncies tòxiques per a la salut. Els quitrans, que causen càncer en múltiples òrgans vitals. El monòxid de carboni, que danya les artèries del cos humà. Moltes substancies oxidants que produeixen bronquitis crònica i irritació d’ulls, nas i gola. El TABAQUISME ha de ser considerat com una autèntica epidèmia del món modern. Ell és la primera causa evitable de mort als països desenvolupats. A Espanya és causant de 45.000 morts anuals, la qual cosa equival a dir que al nostre país moren més persones al cap d’un any per consum de cigarrets que per accidents de trànsit o per accidents de treball o SIDA.