Eines per millorar el son
El son suposa no només un element inevitablement freqüent en les nostres vides, sinó summament important. Com a tal, és una de les claus per regular el nostre organisme, mantenir la nostra homeòstasi i facilitar el nostre benestar físic i emocional. I és que quan no dormim bé, ho notem gairebé a l’instant (fatiga, mal de cap, irritabilitat, pèrdua de gana, falta de concentració…). Junt amb aquests, i si els problemes perduren en el temps, pot provocar problemes emocionals limitants com símptomes depressius o fins i tot patologies físiques.
Tot i que tots tenim una idea del que és l’insomni, es calcula que hi ha més de cent trastorns relacionats amb el son, els quals es poden classificar en les següents categories:
- Disòmnies: les quals engloben problemes de la quantitat, qualitat i horari de la son. Aquí entrarien l’insomni, la hipersòmnia (somnolència excessiva), la narcolèpsia, els trastorns de la son relacionats amb la respiració (apnea, hipopnea i hipoventilació), i els trastorns del ritme circadià son-vigília.
- Parasòmnies: engloben una sèrie d’esdeveniments o conductes anormals que succeeixen durant el son. Es situarien aquí els malsons, els terrors nocturns, el somnambulisme o el trastorn de conducta de la son REM.
Aquests serien els principals, o sobre els quals hi ha un gran consens. Al costat d’aquests, o fins i tot dins d’alguns d’ells, pot haver especificacions (p.ex., insomni de conciliació o inicial, de manteniment o mitjà, i final o tardà). Així doncs, com veiem, el son és un fenomen complex que engloba una gran quantitat de problemàtiques relacionades. Per això, s’han desenvolupat diferents alternatives que permeten abordar-lo de una forma global:
- Tècniques de relaxació: actuen sobre l’estat d’activació de l’organisme, procurant que aquest entri en estat de repòs amb més facilitat. La Relaxació Muscular Progressiva, l’Entrenament Autogen, la Respiració Diafragmàtica o la Meditació i la Hipnosi es consideren alternatives útils.
- Higiene de la son: Es tracta d’un procediment educatiu que intenta millorar dos aspectes; d’una banda condicionar i modificar els factors ambientals relacionats (llum, so, temperatura …), i per l’altre els hàbits inadequats, amb recomanacions com disminuir el consum de cafeïna, nicotina, alcohol, controlar la dieta o fer exercici físic.
- Control d’estímuls: Busca regular l’horari de son de la persona i restringir la realització d’activitats incompatibles en la conducta de dormir. Algunes de les seves recomanacions serien anar a dormir només quan es tingui son, no romandre despert al llit més de 15-20 minuts, mantenir regulars els horaris d’anar a dormir i aixecar-se, evitar dormir durant el dia, o fer servir el llit i dormitori exclusivament per dormir.
Existeixen moltes altres alternatives i tècniques específiques que s’han creat per problemàtiques concretes, i les quals han demostrat altament la seva eficàcia. La Teràpia Cognitiu-Conductual s’erigeix com una de les principals propostes per als problemes de son. En el nostre centre de psicologia i psiquiatria, a Mataró, estem especialitzats en aquesta i en altres orientacions com la Teràpia Sistèmica o l’EMDR. No ho dubtis i contacta amb nosaltres, t’ajudarem.
