Millorar l’autoestima i la confiança
DESENVOLUPAR L’AUTOESTIMA I LA CONFIANÇA EN SI MATEIX
Què és l’AUTOESTIMA? És el que cada persona pensa que és i la mesura en què li agrada la seva pròpia persona; per tant, es reflecteix en les idees que tenim sobre nosaltres mateixos (autoconcepto) i en la forma en què ens valorem (autovaloración). És un silenciós respecte per un mateix, … la sensació del propi valor.
Algunes definicions importants…
– …avaluació que fa l’individu en referència a si mateix, expressant una actitud d’aprovació/desaprovació (M. Rosenberg, 1965) … i indica la mesura en què l’individu es creu capaç, significatiu, amb èxit i mereixedor (S. Coopersmith, 1967)
– …compta amb dos aspectes interrelacionats: sentit d’eficàcia/competència personal i sentit de mereixement personal; per tant, constitueix la suma integrada d’acte-confiança i acte-respecto… (N. Branden, 1969)
– …l’autoestima sorgeix de la discrepància entre el sí mateix percebut (autoconcepto: el que la persona pensa que és) i el sí mateix ideal (el que a la persona li agradaria ser)… (Pope, McHale & Craighead, 1988)
L’autoestima genuïna no és comparativa ni competitiva, i això vol dir que no s’estableix en comparació d’uns altres ni s’assenta en la falta de qualitats alienes. El principal obstacle per a l’autoestima és la comparació, tant amb altres persones amb qualitats més desenvolupades com amb la nostra pròpia imatge ideal; de manera que en tots dos casos es condiciona el valor personal a la semblança amb els models. L’autoestima s’assenta en el valor com a persona i en el dret a rebre amor pel fet d’estar viu, independentment dels resultats o de les qualitats dels quals ens envolten.
El cometre equivocacions és humà, l’important és reconèixer-los i créixer. El fonamental seria el no autodevaluarnos com a entitats totals, sinó avaluar les pròpies característiques i actuacions, rectificar si és necessari, alhora que valorar les qualitats i actuacions reeixides.
El pitjor dels mals que li pot succeir a l’home
és que arribi a pensar malament de si mateix (Goethe)
Quins factors han pogut contribuir a disminuir la seva autoestima?
q Credibilitat disminuïda
q Sentiment negatiu sobre si mateix
q Sensació de ser diferent als altra
q Percepció de fracàs en la majoria de les coses
q Exerceixo afectat adversament
q Por a interactuar amb els altra
q Incapacitat per aconseguir objectius
q Incapacitat per completar alguna cosa
q Estàndards perfeccionistes (tendència a posar el llistó molt alt)
q Desaprovació contínua
q Insatisfacció corporal
q Rabietas i capritxos que causen autoaversión
q Culpa i vergonya com a conseqüència d’accions
q Incapacitat per confiar en les meves pròpies percepcions/opinions
q Incapacitat per comprometre’m
q Dificultats en la cura d’un mateix/a q
Sensació de no ser tan bé com els altra
q Pèrdua de confiança en la capacitat per dur a terme fins a les tasques més petites
q Culpa pel que els altres han de sofrir a causa dels meus canvis d’estats d’ànim
PROCESSO PER SANAR ELS COMPLEXOS I AUGMENTAR L’AUTOESTIMA: Els complexos són conclusions irracionals sobre qui és un i el que val. Aquestes conclusions, encara que s’han vingut extraient al llarg de tota la vida i constitueixen un sistema relativament estable, són susceptibles de modificació.
Passos del procés:
Þ Adonar-se (RECONÈIXER):
– del contingut dels pensaments irracionals
– de com afecten aquests pensaments a les emocions i es manifesten en la vida quotidiana
– de la idea basi comuna de la qual parteixen els pensaments desvalorativos (no sóc adequat, no valc, sóc dolent, no mereixo, no puc, etc)
Þ Acceptar (ACCEPTACIÓ INCONDICIONAL):
– L’acceptació és un resultat i alhora una elecció. Acceptar-se és una opció. Un pot triar conscient i voluntàriament l’acceptar-se a tot moment i en tota situació.
– Fixar aquest pensament de manera que quedi ben gravat i interconnectat amb el nostre sistema de creences fins que actuï semiatuomáticamente (recordar-se sovint aquest pensament; escriure-ho de forma repetida; visualització: imaginar-se a un mateix instal·lat en un estat d’acceptació incodicional; …)
Þ Valorar les qualitats que es posseeixen (VALORACIÓ POSITIVA):
– Així com l’acceptació incodicional produeix solidesa de l’autoestima i un sentit d’autonomia i independència personal, la valoració de les pròpies qualitats produeix confiança en les pròpies capacitats per afrontar els reptes de la vida.
– El benestar i la satisfacció derivades del propi reconeixement constitueixen la millor motivació per seguir desplegant qualitats, afrontar els reptes vitals i recolzar el desenvolupament cap a noves metes.
Possibles estratègies/actituds que pot utilitzar per intentar elevar la seva autoestima. Marqui les que li agradaria o podria provar (posar aspa en requadre). Indiqui, al final de la frase, si ha utilitzat alguna vegada alguna d’elles.
q Canviar els meus processos de pensament
q Calibrar i centrar-me en els meus èxits del passat
q Creure en mi mateix/a q
Concedir-me reconeixement pels assoliments
q Fer coses que em resultin temibles o difícils
q Determinació d’aprofitar més la vida
q Autoafirmación
q Autoaceptación
q Fer tot el que pugui a qualsevol moment
q Autodisciplina
q Baixar els meus estàndards perfeccionistes
q No inquietar-me per les coses
q Centrar-me en el positiu
q Viure el dia a dia
q Creure als altres que afirmen el meu valor
q Adonar-me que no he desistit, que m’he esforçat per resoldre els meus problemes
q Distanciar-me dels mals records del passat
q Saber que sóc igual que els altres
q Acceptar/tolerar les frustracions (com a p.i. no aconseguir ràpidament els meus objectius)
q Pensar en mi mateix/a com una persona bona i positiva en general
AVALUACIÓ DELS ASPECTES NEGATIUS
És important realitzar una autoavaluació precisa perquè va a influir en la forma que tenim de veure’ns a nosaltres mateixos i de valorar-nos. És d’utilitat reevaluar les idees o percepcions equivocades que tinguem. Per a això, no podem olvodarnos de:
1.- Parlar del defecte sense menysprear-nos
El defecte no ens fa mal, però menysprear-nos a nosaltres mateixos en pensar en ell, sí. Per exemple, caldria canviar tinc un cabezón per el meu cap és gran o tinc una napia per tinc el nas gran.
2.- Parlar del defecte amb precisió
No hi ha perquè exagerar el negatiu. Per exemple, cal canviar sóc un nan per sóc més aviat baixet: mesuro 1,65.
3.- Parlar del defecte específicament, en comptes de generalitzar
Cal eliminar els termes com tot, gens, mai, sempre totalment. Produeixen molt dany. Per exemple, cal canviar mai aprendré per m’ha caigut un plat i s’ha trencat; una altra vegada haig de tenir més cuidat i no jugar amb els plats.
4.-Trobar excepcions al defecte
És una altra forma de no generalitzar el defecte i d’evitar un dany innecessari. Per exemple, caldria canviar sóc un incult i un maldestre per no m’interessen la política ni la filosofia, però sí altres temes com el futbol, els problemes socials, les obres que es van a fer per on viu….
REGLES D’OR PER TENIR UNA BONA AUTOESTIMA
Tolerar els fracassos
En la vida de cada persona existeixen tant fracassos com a èxits. No sempre es guanya; si no, la vida seria una mica avorrida. És impossible tenir èxit en totes les coses
Acceptar els errors
Tots cometem errors. Els errors són inevitables.
Dels errors del passat podem aprendre per viure millor en el futur ( o podem amrgarnos pensant en ells i no aprendre)
Cal tolerar un percentatge d’error dins de la nostra vida
Proposar-se metes assolibles
Cal plantejar-se metes concretes i que siguin assolibles a través del nostre esforç. Els objectius irreals o impossibles són una font de frustració i de tristesa. Per això, cal oblidar-se de l’impossible i anar al possible
Tenir èxit en petites metes atreu nous èxits
Relacionar-se amb els altres
Practicar una comunicació adequada
Comportar-se assertivament
No trepitjar els drets dels altres, ni deixar que els altres calciguin els nostres
Fomentar el contacte social amb persones agradables i allunyar-se de les persones desagradables o negatives
Controlar les emocions
Ser amos de les nostres emocions negatives ( tristesa, gelosia, ira, ansietat,etc) ens porta a sentir-nos molt millor amb nosaltres mateixos, així com a entendre als altres.
Solucionar el que pugui solucionar-se
Abordar només els temes que es puguin solucionar. Els successos negatius que han ocorregut en el passat ja no tenen solució. El que ara es pot fer és modificar el present i treballar per a un futur millor, emprant les tècniques que aprendràs o ja has après
Atendre el positiu de nosaltres mateixos
Recrear-se recordant les nostres habilitats, coneixements, experiència, etc., així com els bons moments viscuts
No estar comparant-se constantment amb els altres
Ser sempre un de mateix i acceptar-se tant amb les qualitats com amb els defectes.
Realitzar activitats agradables
Combinar les obligacions ( treball, ocupacions familiars,etc.) amb el gaudi d’estones d’oci ( estar amb amics, fer esport, música…)
