Pautes per a superar una ruptura de parella
PAUTES BÀSIQUES PER A LA SUPERACIÓ DEL XOC EMOCIONAL
ADONAR-SE DEL TIPUS DE RESPOSTA INICIAL: PASSIVA-ACTIVA:
Un dels desafiaments inicials que ha de vèncer durant les primeres etapes del xoc sentimental consisteix a comprendre que, encara que la relació s’hagi acabat, la vida continua.
En aquest moment és important que valoris la teva resposta davant la crisi del xoc sentimental. La majoria de persones responen de manera extrema, ja sigui passiva o activament. El teu objectiu en aquest moment hauria de ser el de controlar la teva conducta de tal manera que puguis dominar el teu sofriment i mantenir l’equilibri en la teva vida.
Si la resposta és passiva, la persona afectada es tanca en si mateixa i s’aïlla. L’aïllament es converteix en una xarxa de seguretat i la persona queda atrapada en una segona etapa de pena. Víctima de la por, pot quedar aclaparada pel temor del que li oferirà el futur. Omple de dubtes pel que fa a si mateixa, es preguntarà una vegada i una altra: Què ocorrerà ara? Alguna vegada algú tornarà a estimar-me? Com tiraré endavant?. En refugiar-se en un mateix la persona pot sentir que la pena és el lloc més segur per a ella.
Per contra, quan la resposta davant el xoc sentimental és activa, la persona expressa el seu dolor davant si mateixa i davant els altres. En lloc d’aïllar-se i tancar-se, és molt probable que actuï de manera impulsiva i irregular: excés en els menjars, abús de l’alcohol i drogues, la promiscuïtat… són conductes típiques cap a les quals un se sent arrossegat. Tan gran és el sofriment i tan escàs l’amor propi, que es pot portar la resposta activa fins a l’extrem de prendre un rumb autodestructivo.
En general, quan la persona s’adona que pansa més d’un parell de setmanes actuant segons una pauta passiva o activa extrema, és quan hauria de buscar ajuda professional.
D’aquesta forma, si bé és normal passar algun temps responent passiva o activament, també és important avaluar el grau i la freqüència d’aquestes conductes, dia després de dia.
Una manera eficaç de fer-ho és mitjançant el que es denomina el autocontrol (veure, més endavant, l’apartat: TÈCNIQUES DE SUPERVIVÈNCIA EMOCIONAL). Has de contemplar l’autocontrol com una oportunitat de sortir fora de tu mateix/a i observar el que ocorre. La autoconciencia i l’autoconeixement que aconsegueixis amb això pot augmentar el teu desenvolupament personal durant el xoc sentimental. I si ets honest/a amb tu mateix/a, l’autocontrol et posarà en alerta davant qualsevol pauta o hàbit destructiu que pugui sorgir. Aquest exercici no té la intenció que et sentis malament pel que fa a tu mateix/a; té la intenció d’ajudar-te a madurar a partir dels teus errors i a superar el xoc sentimental amb el menor sofriment possible (encara que a curt termini et pugui semblar que reaviva o intensifica el teu malestar). Per exemple, l’escriure un diari en l’etapa de pena sol resultar molt constructiu i ajudar a passar d’aquesta etapa a la següent. L’escriure-ho és una espècie de catarsi (alliberament del dolor), a més de ser d’ajuda per determinar amb precisió els temors sobre el que t’oferirà el futur (que, concretament, en molts casos és el temor que mai tornaràs a ser estimat/a).
Quan la persona coneix els seus propis temors, aquests es tornen menys amenaçadors, i és quan es poden començar a treballar per vèncer-los.
AFRONTAR ELS TEMORS DEL XOC EMOCIONAL:
Quan una persona cau per primera vegada en un xoc sentimental, la paràlisi inicial del xoc li protegeix de l’impacte emocional que acaba de rebre. És com si la ment es preparés per enfrontar-se a una realitat aclaparant i tràgica. Aquesta pausa inicial permet a la ment ordenar els seus recursos i defenses abans d’afrontar realment el sofriment emocional…, una espècie de reculada psicològica prèvia a l’avanç.
A mesura que el procés avança, el xoc comença a atenuar-se i la persona passa a la segona etapa: la PENA, és quan els temors comencen a sorgir i poden resultar aclaparadors. En aquesta etapa comences a afrontar la realitat de la teva situació: una important relació amorosa ha deixat de ser part de la teva vida. És important que acceptis els teus temors com la dinàmica natural i normal del xoc sentimental. Has de saber que cada persona que experimenta un xoc sentimental ha de suportar certs temors. És previsible qualsevol ansietat, pànic o desesperació en relació amb els teus temors. Recorda que no ets l’únic al que li passa… no significa que et vagis a tornar boig/a.
A continuació es descriuen una sèrie de temors comuns en la majoria de persones que sofreixen un xoc sentimental. Tal vegada descobreixis que experimentes només un o dos d’aquests temors, o pot ser que tots ells.
En aquest sentit, el conèixer el tipus de temors més habituals que poden aparèixer en una crisi sentimental, pot preparar-te i descobrir que et resulta més fàcil afrontar la situació. El fet de saber el que pot arribar a ocórrer no disminuirà el sofriment, però et proporcionarà un major control, perquè comprendràs el que està succeint (és normal).
Mantenir els teus temors baix control t’ajudarà a dominar el sofriment més eficaçment. Utilitza el teu coneixement per dirigir un simulacre d’incendi mental en el qual assajaràs el que has de fer, reflexionaràs sobre el que serveix i el que no serveix, i anticiparàs el que podria ocórrer després.
1. EL MAJOR DE TOTS ELS TEMORS: PENSAR QUE EL SOFRIMENT SERÀ ETERN :
El primer i més notable dels temors que hauràs d’afrontar es presenta en la segona etapa (pena): sentir-te aterrorizado davant la possibilitat de sentir sempre el que estàs sentint en aquest moment, que l’intens sofriment emocional que estàs experimentant mai t’abandonarà, i que el terrible buit de solitud que asseguis et mantindrà atrapat per sempre. És comú que temes que a causa d’això mai seràs capaç d’avançar per seguir vivint i estimar realment de nou. T’asseguis ple/a de dubtes i obsessionat per pensaments com Mai trobaré a una altra persona, o No tinc capacitat per aconseguir que funcioni una relació amorosa.
Què fer: El que has de fer durant aquests períodes d’intens temor és viure cada moment, relaxant-te a través de les rutines diàries, i confiar que amb el temps el sofriment emocional perdrà intensitat. La majoria de persones que sofreixen el xoc sentimental consideren que aquests períodes d’intens temor són els moments més difícils del procés, moments en els quals senten que es tornen bojos, que han perdut el control i que no poden seguir endavant. No obstant això, la capacitat de la ment per recuperar-se és sorprenent: la ment humana, com a mecanisme protector, disminueix de manera natural, amb el pas del temps, els records dolorosos; en cas contrari, seria impossible funcionar. Has de confiar en aquest procés natural i adaptatiu de la ment humana.
2. PERDRE L’EIX EMOCIONAL:
En les primeres etapes del xoc sentimental la segona: pena, i la tercera: adjudicació de la culpa- poden produir-se esclats emocionals i fins i tot d’histèria. Atès que la persona afectada és emocionalment vulnerable en aquest moment (hipersensibilitat), pot posar-se a plorar incontroladament sense cap motiu aparent, o pot ocórrer que una música que sona en la ràdio, un programa de televisió, o fins i tot alguns moments del dia originin aquests esclats. La seva intensitat pot resultar realment alarmants: les reaccions emocionals poden ser molt intenses.
Molts dels pacients inicien la teràpia en aquest moment, perquè senten que estan perdent l’eix sobre el qual giren les seves vides. Temen quedar emocionalment destrossats perquè són incapaços de mantenir el seu autocontrol.
Què fer: Mentre t’asseguis emocionalment esgotat, pertorbat i fora de control, el millor és no afegir noves tensions a la teva vida. Si pots permetre’t el luxe, contracta a una persona que t’ajudi (p.i. a arreglar la casa, si és el cas) per llevar-te de damunt parteix de la càrrega.
És el moment de demanar ajuda a familiars i amics. Convida’ls a menjar o a sopar. Permet-los que t’ajudin, si s’ofereixen a fer-ho. Pregunta’ls si pots cridar-los quan et sentis solament/a, temorós/a, o simplement quan necessitis xerrar.
Pot resultar difícil en aquestes etapes, però fes un esforç per mantenir qualsevol hàbit positiu que ja tinguessis (programa d’exercicis físics, meditació, o qualsevol passatemps relaxant amb el qual gaudis). Si els hàbits positius no formaven part de la teva rutina quotidiana, pot ser un bon moment per incorporar-los en la teva vida. Una rutina positiva proporcionarà una estructura allí on hi ha caos emocional i t’ajudarà a recuperar el rumb de la teva vida.
D’altra banda, has de mantenir-te caut pel que fa a la possibilitat d’altres pèrdues: p.i. perdre el treball després de perdre l’amor només agreujaria els temors i ansietats; de manera que has d’obligar-te a funcionar en el treball i mantenir la rutina habitual en la mesura del possible.
Si creïs que no pots superar solament aquest moment tan difícil, no et sentis avergonyit/a ni t’aïllis: busca ajuda professional.
La importància de les DISTRACCIONS: En aquest punt és convenient assenyalar l’útils que poden resultar les distraccions durant totes les etapes del xoc sentimental, per ajudar a controlar els temors. Una distracció és qualsevol objecte o activitat constructiva en la qual puguis bolcar la teva energia, la mateixa energia que abans havies dedicat a la relació amorosa. Així com un automòbil necessita amortidors per lliscar-se més suaument per una superfície desigual, durant el xoc sentimental tu necessites una reserva de distraccions per absorbir part del sofriment emocional.
3. AFRONTAR EL SILENCI DE LA SOLITUD:
Mentre superes les primeres etapes, és de suposar que et sentiràs aclaparat/a per cert temor o pànic en afrontar la perspectiva de viure solament/a. Aquesta readaptació que té lloc mentre aprens a viure pel teu compte, és el que es denomina el silenci de la solitud. Quan comencis a viure solament/a és natural que et vegis afectat per la solitud i fins i tot que la detestis. La teva solitud probablement serà més profunda durant els caps de setmana, en ficar-te al llit a la nit i durant les vacances. Hauràs de ser pacient amb tu mateix/a; l’experiència d’adaptació a una nova vida mai és instantània i sempre es produeix algun contratemps.
Què fer per contrarestar la solitud: Inicialment, durant l’etapa de la pena, quan la teva solitud i el teu sofriment emocional siguin més aguts, fes qualsevol cosa que t’ajudi a sentir-te millor… Accepta que les primeres setmanes, o potser fins i tot durant alguns mesos, et resultarà difícil. Creu en tu mateix/a, tens la força necessària per superar-ho. De totes maneres, si p.i. l’anar-te a dormir et resulta especialment difícil, intenta prendre un bany calent per relaxar-te; si sentir veus et resulta reconfortant, dorm amb el televisor o la ràdio encesos… Utilitza el remei que et vagi millor, sigui com anàs. No et preocupis per si és o no una ximpleria, ni t’obsessionis per si és normal o anormal. Per afrontar els caps de setmana, pugues ser-te útil organitzar excursions, anar al cinema o inscriure’t en un curset.
4. LA TEVA IMPOTÈNCIA:
Moltes persones afligides del xoc sentimental tenen dificultats per acceptar que són impotents pel que fa a la seva situació i per enfrontar-se al temor de no poder dominar els canvis que s’estan produint en les seves vides.
Quan la relació amorosa ha acabat, et sentiràs impotent per aferrar-se a ella. Pot ser que elaboris fantasies pel que fa a que encara existeix; però la realitat no canvia i continuar amb aquesta fantasia en lloc d’afrontar i acceptar la realitat només serveix per retardar la superació de la crisi sentimental, convertint especialment difícil el pas a l’etapa fonamental de la resignació.
ELS ASPECTES TERAPÈUTICS DEL TEMOR:
Quan afrontes obertament els teus temors, és com si et miressis detingudament en el mirall: els defectes es fan visibles. Els temors que surten a la superfície durant les diferents etapes sovint indiquen vulnerabilitat i una debilitat general que pots corregir.
Per exemple, pot ser que arribis a ser conscient que l’ansietat està impregnant tots els aspectes de la teva vida, tornant-te extremadament aprensiva sobre possibles problemes, preocupant-te per tot… Això ha de fer que t’adonis que has d’aprendre a controlar la teva ansietat, i comprendre l’important que és concentrar-te primordialment en tu mateix/a.
Per tant, l’atendre als teus temors t’ha de servir per emprendre accions que corregeixin les deficiències.
Resulta dolorós enfrontar-se a les debilitats personals, però quan ho facis adquiriràs consciència de la manera en què el xoc sentimental pot ajudar-te a créixer i a desenvolupar una millor opinió de tu mateix/a.
Si el procés es fa de manera saludable, identificant i analitzant els temors a la recerca de solucions (en lloc de negar-los o obsessionar-se amb ells), notaràs com t’envaeix una agradable sensació d’autodomini i autoeficacia, amb els beneficis que això comporta en la teva autoestima i estat emocional en general.
LLISTAT DE LES PRINCIPALS TÈCNIQUES DE SUPERVIVÈNCIA EMOCIONAL:
1. L’AUTOCONTROL :
Mentre analitzes la teva conducta i els teus actes diàriament, l’autocontrol et proporciona l’oportunitat de sortir fora de tu mateix i observar el que ocorre; constituint una manera eficaç d’analitzar la teva resposta al xoc sentimental. L’autocontrol es pot realitzar escrivint un diari, o mitjançant l’enregistrament dels sentiments en una cassette, o fent una llista de les activitats del dia i del que s’asseguis en realitzar-les,… o simplement es pot mantenir un diàleg intern dues vegades al dia durant deu minuts, sobre el que es fa, del que se sent, i de com consideres que estàs actuant. Has de contemplar l’autocontrol com una oportunitat de sortir fora de tu mateix/a i observar el que ocorre. La autoconciencia i l’autoconeixement que aconsegueixis amb això pot augmentar el teu desenvolupament personal durant el xoc sentimental. I si ets honest/a amb tu mateix/a, l’autocontrol et posarà en alerta davant qualsevol pauta o hàbit destructiu que pugui sorgir. Aquest exercici no té la intenció que et sentis malament pel que fa a tu mateix/a; té la intenció d’ajudar-te a madurar a partir dels teus errors i a superar el xoc sentimental amb el menor sofriment possible (encara que a curt termini et pugui semblar que reaviva o intensifica el teu malestar). Per exemple, l’escriure un diari en l’etapa de pena sol resultar molt constructiu i ajudar a passar d’aquesta etapa a la següent (adjudicació de la culpa). L’escriure-ho és una espècie de catarsi (alliberament del dolor), a mesura que la persona es veu alliberada dels seus sentiments escrivint pàgines i pàgines sobre, per exemple, el dany i la humiliació que s’hagi pogut suportar. Portar un diari també ajuda a determinar amb precisió els temors sobre el que li oferiria el futur, concretament en molts casos és el temor que mai tornaria a ser estimada. Quan la persona coneix els seus propis temors, aquests es tornen menys amenaçadors, i és quan es poden començar a treballar per vèncer-los.
L’analitzar el què estàs fent, com t’asseguis, i com creïs estar progressant, et proporcionarà una perspectiva de la manera en què es produeix el teu canvi afectiu en el xoc sentimental.
2. LA TÈCNICA DEL BLOQUEIG DEL PENSAMENT :
Cada vegada que comencis a pensar en el teu anterior parella o que sentis que t’enfonses en la autocompasión, has de dir-te immediatament: PROU!. Després dirigeix els teus pensaments cap a alguna cosa igualment important, o dedica’t a alguna activitat que distregui la teva atenció, per molt que et costi. Com més practiquis aquesta tècnica, més eficaç et resultarà. Al principi sol no ser efectiva, és difícil de controlar i detenir els pensaments obsessius sobre la relació i la persona perduda, però com més s’insisteix més fàcil resulta d’aconseguir (com qualsevol nova habilitat, la pràctica i perseverança és fonamental).
3. DISTRACCIONS NECESSÀRIES :
Qualsevol activitat o interès constructiu en el qual puguis centrar la teva energia la mateixa energia que fins ara has dedicat a la teva relació amorosa- pot representar una distracció eficaç. Les distraccions necessàries poden ser els amortidors del xoc sentimental i a més suposen una gratificació: al final del procés del xoc sentimental pots haver desenvolupat una nova habilitat; per exemple, après un nou esport, aconseguit un treball millor, o millorat el teu aspecte.
4. TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ: EL CONTROL DE L’ANSIETAT :
És important que desenvolupis maneres segures i que no produeixin addicció per superar la forta tensió, el pànic i els períodes d’ansietat. Alguns dels quals utilitzen moltes persones són: exercici físic, banys perllongats i calents amb música suau, massatges, ball, exercicis de respiració; o qualsevol altra activitat que resulti gratificant i relaxant (a més de distractor) per a la persona, com per exemple: el cinema, la pintura, la interpretació d’algun instrument musical, manualitats, brodat, etc.
5. EL PODER DELS SUGGERIMENTS POSITIUS :
A mesura que tu repeteixis una vegada i una altra diferents afirmacions, tals com: El meu xoc sentimental està acabant, Em torno cada dia més fort, Sigues controlar-me,… aquestes es graven en el teu subsconciente, que finalment començarà a recolzar l’afirmació (tornant-se més automàtica), modificant els teus pensaments negatius. Cada vegada que comencis a pensar: Em sento molt desgraciat/a, reemplaça la frase per: Cada dia estic una mica més fort.
6. RECORDATORIS :
Les notes d’afirmació, estratègicament col·locades, també seran molt beneficioses. Per exemple, la frase: PROU! NO CRIDIS!, col·locada al costat del teu telèfon t’ajudarà a mantenir l’autocontrol quan sentis la temptació d’aixecar l’auricular i tornar a comunicar-se amb l’altra persona.
També és important que facis una LLISTA DELS ASPECTES POSITIUS DE LA TEVA VIDA, i penjar-la en un lloc visible o portar-la damunt, de tal forma que estigui preparada perquè la llegeixis mentre et recordes a tu mateix/a quant has avançat pels teus propis mitjans.
7. DEIXA QUE ALGÚ SIGUI EL TEU TELÈFON D’URGÈNCIES: EL SUPORT SOCIAL :
Crea un sistema de suport personal amb amics i membres de la teva família que estiguin d’acord en què els cridis quan sentis la temptació de cridar al teu anterior parella, o simplement quan et sentis trista o solament/a.
No et sàpiga greu utilitzar als teus amics, si són amics veritables segur que no els importarà, al contrari: els amics estan para això, ajudar quan fa falta. No et sentis culpable.
Si bé has d’anar amb compte de no abusar de la comprensió i compassió d’amics i/o familiars, assegurant-te que realment no els molesta que els cridis a qualsevol hora, has de valorar el fet que ells estan aquí per ajudar-te. En la mesura en què es posin a la teva disposició, retribueix la seva generositat, agraint el seu oferiment d’ajuda. Igualment important és que no oblidis la importància d’una compensació, convida a la teva/s amic/s a sopar, o a anar al cinema, etc… Fes l’esforç de deixar de costat els teus propis problemes, en algun moment, preguntant-te què pots fer per ells. Intenta controlar també el no repetir massa vegades el mateix tema… Fes l’esforç de parlar també dels interessos i preocupacions de l’altre, quan p.i. surti amb algun amic. A més de distreure’t, això fomentarà l’amistat.
També pot ser útil comptar amb una organització/associació on pots trobar suport emocional i/o distracció, si és el cas que pertanyis a una associació o organització; sinó pots intentar utilitzar aquest recurs.
8. QUAN DUBTIS, BUSCA AJUDA :
Si t’asseguis totalment fora de control i tems cometre algun acte autodestructivo o desesperat, cerca ajuda immediatament. Recorre a un professional de la salut mental (terapeuta, psicòleg, psiquiatre…).
