Archive for year: 2014

No tots som persones sociables, però això no significa que no necessitem de l’amor humà i companyia. Pot ser que necessitem esforçar-nos una mica més, però totes les persones tenim l’habilitat de fer i mantenir amistats duradores. Abans d’etiquetar-te com un “solitari”, llegeix aquest article per aprendre com fer amics i ser sociable no important el tímid, callat i pessimista que puguis ser.

Part 1 de 2: Superar reserves personals

1. Deixa les teves inseguretats. Si constantment et crítiques a tu mateix i et dius que no ets agradable per a les persones que t’envolten, aquest missatge és el que posaràs en els altres i la gent s’allunyarà de tu. Abans de fer amics primer has de “creure” que pots fer amics.

a. Les persones que són tímides tendeixen a evitar el contacte social perquè anticipen un resultat negatiu. Tracta de no crear escenaris en el teu cap abans que aquests succeeixin, i prenles coses com venen.

b. Digues-te a tu mateix que ets sociable. Fins i tot si al principi no ho creus, mentre més et diguis que ets capaç de fer amics, que ets interessant i agradable, més fàcil serà que interactuis amb els altres. Tracta de dir-t’ho tots els dies. Si et comences a criticar a tu mateix dient coses com “Sóc un perdedor” llavors immediatament corregeix aquest pensament i digues-te a tu mateix que no és cert.

c. Fes una llista de les teves qualitats positives, no importa qui ets, tens qualitats positives que pots aportar a una amistat. Fes una llista de totes les coses que creguis que pots oferir als altres, com ser lleial, divertit, intel·ligent etc. Tracta de no enfocar-te en les coses superficials com la forma en que et veus.

2. Sigues positiu. Tots volen estar al voltant d’algú positiu, animat i feliç. Recorda que ser una persona negativa és la teva decisió; ningú està destinat a ser una persona negativa. No obstant això, portarà una mica de temps canviar la teva perspectiva.

a. Tracta de contrarestar cada pensament negatiu amb un positiu. No importa on estiguis o que estiguis fent, tracta de trobar almenys un aspecte positiu de la teva situació.

b. És important ser positiu quan parlis amb altres persones. Ningú vol estar al voltant de gent que constantment es queixa dels seus problemes. Això és important quan coneguis nova gent. Comparteix els punts positius de la teva vida en lloc dels negatius, i immediatament trobaràs gent que se senti atreta a tu i vulgui conèixer més sobre tu.

3. Deixa de jutjar als altres. Ningú és perfecte, ni tan sols tu. Si segueixes esperant al fet que algú perfecte arribi a la teva vida, estaràs esperant per un llarg temps. No necessàriament vol dir que has de ser amic de totes les persones que coneixes, però has d’estar disposat a conèixer persones abans d’allunyar-les.

a. Els teus amics no han de ser com tu. De fet, de vegades les millors amistats neixen de les persones amb personalitats oposades, o gustos oposats. No rebutgis a les persones solament perquè no comparteix el mateix gust per la música o opinions sobre política. El que importa és com l’altra persona et fa sentir quan aquestes al seu costat.

4. Sigues genuí. Si vols fer amistats veritables i duradores, hauràs d’estar disposat a deixar que els altres entrin a la teva vida i crear un sentiment de confiança mútua. Pregunta’ls com estan i escolta el que diuen. Ofereix suport si algú confia en tu, i sempre mantingues en secret la informació que comparteixen amb tu.

a. No facis xafarderies dels teus amics. Encara que una mica de xafarderia entre els teus amics de tant en tant pot ser inofensiu, fer-ho constantment o parlar negativament a les seves esquenes pot projectar una mala imatge de tu, i els teus amics es resistiran a confiar en tu en el futur.

b. Aprèn a posar-te en les sabates dels altres. Si apareix algun conflicte, considera la perspectiva de l’altra persona, i pensa en com et sentiries en la seva posició. Aprenent a sentir empatia t’ajudarà a reduir els sentiments de ràbia, gelosia i ressentiment que poden estar evitant que tinguis amistats veritables.

Part 2 de 2: Busca oportunitats per conèixer a altres persones

1. Observa el teu llenguatge corporal. Si estàs a una festa o una trobada social, el teu llenguatge corporal és extremadament important. Evita creuar els braços, parar-te en el passadís, arrugar el front, o observar detingudament al teu telèfon, totes aquestes coses suggereixen que no vols que ningú se t’apropi.

a.. Assegura’t de somriure. Somriure et fa veure com una persona oberta a conèixer altres persones, menys intimidant i més atractiva. Fins i tot si has de forçar-la, posa un somriure en el teu rostre. Eventualment t’acostumaràs a això.

2. Parla amb estranys. Si vols ser una persona sociable, no pots separar la teva vida sociable de la teva vida laboral, vida escolar o vida familiar. Per ser en realitat sociable, has de ser amistós en tots els aspectes de la teva vida. Practica això en saludar i ser amistós amb tots els que trobis, des de la persona del banc, els teus mestres fins al cambrer d’una cafeteria.

3. Pren la iniciativa. No esperis constantment que els teus amics et truquin i facin plans. Ser passiu i no iniciar plans fa l’efecte que no t’interessa la seva amistat. Si vols veure als teus amics, aixeca el telèfon i truca’ls

a. Considera fer una festa i convida a tots els teus amics, companys i companyes de feina. Digues que poden portar als seus amics i fer l’esforç de conèixer nous amics.

b. Realitza activitats divertides per convidar als teus amics. Convida’ls a esmorzar i pregunta’ls si volen veure una pel·lícula, o digues que realitzin una activitat a l’aire lliure.

4. Digues sí a noves oportunitats. Amb cada nova situació et dónes l’oportunitat de conèixer noves persones. Si algú et convida a una festa on no coneixes a ningú, llavors dóna un sí. Mai saps a qui pots conèixer, i si no coneixes a ningú no tens res a perdre.

a. Crea noves oportunitats per a tu mateix. Realitza nous passatemps, uneix-te a algun equip d’esport, o viatja a algun lloc. Intenta seleccionar activitats que involucrin estar envoltat d’altres persones.

Font: wikihow.com

S’anomenen MDPV, metoxetamina, AH-7921 i 25I-NBOME. Al carrer se les coneix com “ona de marfil” “smile” “sals de bany” o “Special M”. L’Agència Europea de Drogues acaba de llançar una alerta després de detectar que ja han causat, al menys, 137 morts i centenars d’intoxicacions que han requerit hospitalització. A Espanya encara no s’han registrat víctimes mortals, però totes, tret d’una, estan circulant pel nostre país.

Las quatre són drogues sintètiques, substàncies a l’alça a tot el món que tenen a internet la finestra perfecta per donar-se a conèixer i comercialitzar-se. Els traficants tenen a més un avantatge sobre la policia: moltes d’elles són legals. Des que una d’aquestes noves drogues apareix en el mercat, es detecta com a substància perillosa i es declara il·legal a tota Europa «pot transcòrrer i any i mig», lamenta Rosario Sendino, consellera tècnica del Plan Nacional Sobre Drogues (PNSD). La maquinària burocràtica és molt lenta i, mentres, els traficants poden fabricar, distribuir i vendre sense risc de patir penes de presó.

Riscos impredictibles

Europa ha posat en marxa la seva maquinària per prohibir aquestes últimes 4 drogues detectades. Abans s’ha de comprobar si estan produint danys i si són substàncies que a més s’utilitzen legalment en la fabricació de medicaments o productes industrials

Mentre aquestes substàncies es venen com una alternativa legal a la ketamina o l’LSD. Aquest és el perill, segons l’experta del ministeri de sanitat: «Als nois se’ls transmet que estan consumient una cosa legal i ho associen a quelcom no nociu. Però consumeixen una substància d’origen i composició desconeguda, igual que els seus efectes».

4 passes per eliminar la dependència emocional

Eliminar la dependència emocional és possible, per a això és un de mateix el que ha de prendre la decisió de canviar per tenir una millor qualitat de vida. Les persones que pateixen d’inclinació excessiva, no gaudeixen de les relacions, s’enganxen a l’excés i perden la seva individualitat satisfactòria.

Hi ha més percentatge de dones amb aquest problema, encara que també hi ha homes que ho sofreixen exactament igual que qualsevol dona, amb el desavantatge que els sol donar més vergonya acudir a una consulta psicològica. Senten que la seva homenia està en dubte, quan en realitat gens d’això té a veure, una autoestima baixa pot implicar aquest problema, independentment del sexe de la persona.

1. RECONÈIXER QUE HI HA UN PROBLEMA
Analitza.

No només existeix la dependència en les relacions de parella, també es pot donar en amistats, companys, família i persones de l’entorn. A continuació un llistat de situacions perquè avaluïs si sofreixes aquest problema. Una persona amb inclinació malaltissa es caracteritza per:

-La teva felicitat se centra en una sola persona, no gaudeixes d’una altra cosa que no sigui estar amb qui mestresses o aprecies.

-La teva alegria depèn de com et tractin els altres i del que pensin de tu. Si t’asseguis acceptat tot genial, però com sentis que caus malament o tinguin mala opinió de tu, s’esfuma la felicitat. Depens a l’excés dels altres per estar ben o malament.

– Evites costi el que costi donar la contrària per evitar enfrontaments, t’envaeix el temor a molestar o a ser rebutjat.

– Anteposes el desig dels altres, al teu propi, et sents com si tu no tinguessis capacitat de decisió, la teva vida la manegen.

– Només et sents bé amb tu mateix si et sents estimat, si no hi ha algú a qui estimar, et sents buit, sense amor propi. A qualsevol ens agradaria tenir a algú especial en la nostra vida, la qual cosa diferencia a una persona no depenent, és que quan estan sol/as poden tenir moments de malenconia, però això no els deté per seguir gaudint d’altres facetes de la seva vida. En canvi la persona depenent no pot estar sola, es deprimeix, la seva autoestima decau i no és capaç de gaudir de la vida.

– El sentiment de culpa està sovint amb tu, asseguis que ets el responsable de la felicitat dels altres, ja sigui la teva parella, família, amistats, etc. T’asseguis amb l’obligació d’acontentar als altres i si no ho fas t’asseguis culpable.

– T’envaeix la por sovint, por a perdre a aquesta o aquestes persones que tant mestresses o aprecies. Aquesta por t’impedeix gaudir com deuries les relacionis.

– Caus fàcilment en els xantatges emocionals, no suportaries que per la teva culpa algú es fes mal, sacrifiques la teva felicitat per donar-la-hi a uns altres.

-Prefereixes sofrir, abans que deixar a la persona a la qual estàs enganxat/a, no tens la fortalesa de tallar un contacte perquè tampoc asseus que tens la capacitat de tirar endavant sense aquesta persona a la qual vols.

-Necessites a l’altre/a, sinó la vida perd total sentit, necessites que et demostri que li importes, de la manera tan excessiva que t’importa a tu. Si no ho fa penses que no et vol i t’enfades. Les exigències cobren vida.

-Vols tenir el control de tota la seva vida, per tenir la seguretat que no li perdràs. Et converteixes en una espècie d’espia per seguir fins i tot les converses que té amb altres persones. T’obsessiones una mica amb aquesta persona, deixes de viure la teva vida per seguir la de l’altre, per assegurar-te que no hagin indicis que deixes d’interessar-li. Si veus que hi ha risc que et pugui deixar, pots deixar de ser tu mateix/a i fer coses que no t’agraden amb tal d’acontentar-li.

-Aquesta persona està tant en el centre de la teva vida, que les teves amistats i altres perden importància per a tu. Hi ha tendència d’aïllament social, només et ve de gust estar amb aquesta persona, i com més temps diari millor.

-La relació genera ansietat, mai estem contents perquè volem més, i sobretot temem que ens deixin, i això seria una catàstrofe perquè no ens imaginem la vida sense aquesta persona.

2. LLISTAT DE COSES QUE ET PERJUDICAVEN I HAS FET PER AMOR O AFECTE

Una vegada que ja has reconegut que tens un problema i tens el convenciment que vols eliminar la dependència emocional de la teva vida, fes un llistat de coses que has arribat a fer per algú, que a tu et perjudicava. Has de ser conscient que una persona depenent no es fixa en el seu benestar personal, prefereix acontentar a l’altra persona per no perdre-la. Si vols canviar, el primer que has de fer és pensar en tu el primer, que el teu benestar sigui el principal en la teva vida.

Quines coses tenia l’altra persona que et perjudicaven?, Què has fet tu per l’altre que a tu et feia mal? Exemples: Has deixat de costat amistats, família, activitats, entreteniments, estudis, desenvolupament personal, etc..?, T’han tractat amb el respecte que et mereixes?, Has fet coses que no estan ben para no perdre-li? Com ha estat el teu estat emocional?, Asseguis que has mendigat amor o afecte i has anat molt insistent darrere?, a part d’aquesta persona Has tingut altres facetes en la teva vida on has gaudit? Poden ser entreteniments, amistats, etc… Has aguantat moltes coses negatives amb tal de no perdre-li?, etc… És important que facis conscient el sofriment que has tingut per ser una persona depenent. Pensa en tot el negatiu que t’ha portat aquesta relació, d’aquesta manera reforçaràs les teves ganes de canviar i d’eliminar la dependència emocional.

3. REFORÇA LA TEVA AUTOESTIMA

El factor principal de qualsevol dependència és una autoestima baixa. Hi ha moltes opcions per poder reforçar-la, des d’acudir a un professional de la psicologia fins a fer biblioterapia. A qualsevol biblioteca hi ha llibres molt interessants sobre l’autoestima. Fes com si haguessis d’estudiar per al col·legi, informa’t tot el que puguis sobre reforçar la teva autoestima i llegeix els llibres que et semblin més interessants. De tots sempre es treu alguna cosa nou i instructiu.

4. APRENDRE A ESTAR SOL/A

La vida és més bonica amb amor, però aquest arriba sanament quan un se sent bé aconsegueixo mateix. No podem tenir una relació sana si abans no ens hem desenvolupat com a persones. Quan un mateix s’estima i no necessita als altres, és quan està preparat per voler d’una manera sana. A tots ens agradaria tenir una parella ideal, a persones a qui voler, etc… Però una cosa és “necessitar” i una altra molt diferent és “desitjar”. Quan ho necessites no funciona, perquè si un no s’estima a si mateix, tampoc podrà estimar als altres d’una manera madura i sana. Un ha d’aprendre a gaudir de la vida sense parella. Hi ha infinitat de coses que fer. Desenvolupa les teves habilitats, llaura el teu futur, dedica temps als teus entreteniments, fes amistats amb gent bona, viatja, mira a la teva al voltant per gaudir de les petites coses, i sobretot cuida’t i estima’t com et mereixes.

Els vincles afectius que vam crear amb els nostres fills durant els seus primers anys de vida són fonamentals per al seu desenvolupament. Aquests vincles als quals cridem inclinació i que s’estableixen amb els cuidadors habituals (mare i pare biològics o no) són primordials en la construcció de la identitat dels nostres petits i juguen un paper molt important en el desenvolupament tant del seu equilibri emocional com en el seu autoconcepto o autoestima.

La creació d’un vincle segur permetrà que el nostre fill des de ben petit vagi desenvolupant esquemes mentals que associen a papà i mamà (cuidadors habituals) amb sentiments de seguretat, afecte i tranquil·litat. Aquest tipus d’associació li permet percebre el món que li envolta com un lloc estable i segur, amb poques amenaces.

El vincle segur garanteix relacions afectives positives, estimula la autonomi?a de els nostres fills i fomenta una visio?n positiva de si? mateix i dels dema?s. La imatge que obertures construint de nosaltres mateixos (nostre autoconcepto) és el reflex del que els nostres éssers dt.?s volguts ens retornen condicionant les relacions que tenim amb els dema?s, la nostra autoestima i la forma que tenim d’afrontar els problemes que la vida ens planteja.

Un vincle afectiu sa amb els nostres petits garantís? relacions futures de confiança, procurés? en el nin?o o nin?a major seguretat en si? mateix i servira? de “salvavides” quan sorgeixin els conflictes.

Aconseguir desenvolupar un vincle segur depèn de la nostra actitud, constant i pacient, així com de mantenir expectatives a llarg termini sobre el tipus de relacio?n que desitgem tenir amb els nostres fills.

Com aconseguim crear un vincle segur amb els nostres fills?

Normalment el tipus d’inclinació que es genera entre nosaltres, els pares, i els nostres fills, sol ser un vincle segur però cal treballar-ho dia a dia perquè es mantingui en el temps ja que no es tracta d’alguna cosa inalterable, tot el contrari, per a això és important atendre als següents punts:

•Hem d’atendre les seves necessitats de manera efectiva, això implica esbrinar que? li passa al més aviat possible per poder oferir-li allò que necessita en cada ocasió. Durant el primer any, sobretot els primers mesos de vida cal observar-li atentament per conèixer com reacciona davant determinades situacions de gana, somni, cansament, avorriment … Dt.?s avanci, conforme els nostres fills creixin, la nostra manera d’atendre les seves necessitats i d’esbrinar què els ocorre també canviarà i serà mitjançant l’escolta activa i la empati?a la manera pel qual coneixerem què els passa.

•Protegir-los del perill però sense ser alarmista, sense sobreproteger. Davant qualsevol situació que pugui generar-los por, ansietat o intranquil·litat, és molt positiu que siguem capaços de transmetre un estat de calma quan els nostres fills no esten al costat de nosaltres, l’exemple de deixar als nostres nens a cura d’un tercer ja sigui una guarderia o amb els avis és el més clar. Els comiats curts, un un petó i una abraçada els transmeten la tranquil·litat i la seguretat que queden en bones mans i en un lloc segur.

•Expressar el nostre afecte obertament, amb gestos i paraules,
petons i abraçades. No tinguem por de dir-los una i mil vegades “et vull”, abraçar-los i besar-los sempre que tinguem ganes, mai hi ha una abraçada de més però sí és possible algun petó de menys que retreure als nostres pares quan ens fem majors. No deixem que això passada.

•Dedicar temps a jugar amb nostres beu?s o nin?us. Permet-li que estableixi el seu propi ritme, evita dirigir sempre el joc, et suggereixo la lectura de l’article d’aquest blog “Mamàs entrometidas …quan jugar ja no és divertit”

•Mantenir la clama i reaccionar amb molta paciència davant les situacions estresantes. Alguns beu?s ploren molt i són fa?cilmente irritables, pots llegir alguna cosa sobre això en els articles d’aquest mateix blog sobre bebès de temperament difícil. Per pròpia experiència personal, si
és asi?, hem de respondre amb calidesa, procurar el contacte físic i intentar calmar-li amb suavitat. Lectures suggerides:

?El meu bebè té un temperament difícil.
?El temperament dels bebès.
?Ens influeix el temperament dels nostres bebès a l’hora de cuidar-los?

•Educar amb afecte implica tambie?n establir li?mits i normes. Els nostres fills necessiten orientacions sobre com viure en família i com respectar els drets dels demaés per viure en societat. “Límits i normes, algunes reflexions”

•Mostrar intere?s per les seves preocupacions i interessos al llarg del seu desenvolupament.

•Una actitud oberta a escoltar i dialogar garanteix que quan el teu fill o filla es enfrentena dificultats no tinguin por de demanar-te ajuda o consell.

Com comentava en paràgrafs anteriors, la inclinació o els vincles afectius que vam crear amb els nostres fills no són ri?gidos i inalterables. En les relacions humanes, aquests vincles, poden anar canviant segu?n el context social, la família, el moment de vida i la persona amb la qual sorgeixi la relacio?n (mamà, papà, avis o altres cuidadors habituals). Així doncs, és possible que un nin?o estableixi un vaig veure?nculo poc segur amb la seva mamà o papà a l’inici de la seva primera infància,per algun tipus de motiu, però no ens donem per vençuts ja que existeix la possibilitat que canviï, torna?ndose dt.?s segur i estable si existeix voluntat i compromís real per la nostra banda a millorar la relacio?n. El que el nin?o i la nin?a aprèn és allò que preval en el temps, la qual cosa s’ha repetit amb les seves principals figures vinculessis al llarg de la seva vida.

L’escalada de la ira

La ira – igual que la resta de les emocions- pot augmentar o disminuir en intensitat. Quan la ira augmenta en intensitat, es tracta d’una escalada. Hi ha persones que es tornen furioses i “s’escalfen” ràpidament. Malgrat això, aquesta pujada de la ira no és instània. La ira comença habitualment amb uns nivells baixos de malestar o d’irritació i a poc a poc, va augmentant fins que en alguns casos esclata de forma explosiva.
No hi ha aparells que mesurin el nivell d’ira o de “mala llet” que té una persona. Per això, el millor és que la persona es mesuri a si mateixa en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira).

El secret per aprendre a controlar la ira és conèixer què és el que fa que, a partir d’una petita molèstia o irritació inicial, s’arribi a una expressió de còlera explosiva i descontrolada. Per a això, és imprescindible esbrinar el camí ascendent que segueix la ira. El procés d’escalada respon a aquestes 4 fases: A à B à C à D; en el qual:

Aà Succés negatiu
B à Pensament agressiu (és el que ens diem a nosaltres mateixos davant “A”).
C à Ira excessiva
D à Conductes violentes
L’error de moltes persones és creure que un succés negatiu provoca el malestar o la ira excessiva directament. No obstant això, la realitat és molt diferent. El que de debò ens enfada és el que ha ocorregut (succés) i el que hem interpretat (pensat) sobre això.

EXERCICIS CONTROL DE LA IRA

L’objectiu principal d’aquests exercicis és que aprenguis a canalitzar la tensió (problemes, discussions, estrès, tristesa, etc) sense que la ira es descontrole.

Temps mort (parada d’emergència)

Aquesta tècnica consisteix a allunyar-se de la situació física i psicològicament. És alguna cosa tan senzill i tan difícil (a causa del enfurecimiento) com anar-se del lloc on està el conflicte. Podríem comparar-ho amb el que s’utilitza en els esports col·lectius (futbol, handbol…) en el qual si un jugador s’enfada molt i agredeix a un altre o si li fa una falta “bruta”, l’àrbitre li treu targeta vermella i li expulsen per no saber controlar la ira.

Però hi ha dues diferències importants en el nostre cas: primer, no es tracta d’un càstig sinó d’una mesura de prevenció; i segon, la persona que està en una situació conflictiva, en notar la seva enfurecimiento, ha de fer alhora de jugador i àrbitre, “ha d’expulsar-se del terreny de joc”.

Quan detectis que el teu nivell d’ira supera els 3 punts, en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira), és un bon moment per fer un temps mort.

Una vegada que ens hem apartat físicament del lloc del conflicte, també ens interessa allunyar-nos psicològicament. Per a això, convé no realitzar conductes que ens posin més enfadats, com marxar-nos donant un cop de porta, copejar a un objecte, anar-nos rondinant o dient tacs. I tampoc interessa deixar que els pensaments agressius ens cremin encara més. Si una persona té dificultats a controlar-los, pot utilitzar la tècnica denominada “parada de pensament”. L’objectiu d’aquesta és frenar l’atac de pensaments agressius i posar en el seu lloc pensaments que refredin l’ànim o, almenys, que no enfuriin més. També poden ser paraules senzilles però contundents com prou!, alt!, no!… que fan que la ment no estigui recalentándose tot el temps. En resum,

à Coses que sí poden fer-se per allunyar-se d’un conflicte:

– Realitzar alguna activitat física: córrer, passejar…

– Parlar amb algun amic

– Dedicar-se a algun hobbie

à Coses que no poden fer-se en aquests casos:

– Realitzar alguna conducta que ens enfadi més (copejar objectes, cops de porta…)

– Permetre que els pensaments agressius ens envaeixin del tot

– Prendre decisions importants en aquestes circumstàncies

– Beure alcohol o consumir drogues en allunyar-se

– Conduir o realitzar activitats perilloses (esports de risc, etc).

o Distracció del pensament

Aquesta tècnica és molt útil per desconnectar els pensaments agressius de les sensacions corporals associades a la ira. Saber distreure a la ment és molt costós d’entrenar però molt útil. Si s’aconsegueix no parar esment als símptomes derivats de la ira (sensacions corporals, pensaments agressius), aquests desparecerán per si solos en el transcurs del temps. Per a això és necessari decidir no pensar ja en ells, així com després aconseguir distreure’s amb altres activitats.

Què fer per distreure la ment en una altra cosa:

Concentrar-se en el que està passant al voltant. En passejar, fixa’t en les altres persones i para esment a algun aspecte d’elles: si tenen bigoti o no, si tenen ulleres…
Practicar alguna activitat mental. Compte a poc a poc d’1 a 50. O compte en veu alta de 0 a 100 de darrere per davant i de 2 en 2 (100, 98, 96 ,94…). O tararea una cançó. O resol uns mots encreuats, sopa de lletres…
Fer exercici físic. Passeja, corre, fes flexions…
Realitza respiracions lentes i profundes. Segueix aquests passos: aguanta la respiració, sense agafar molt aire i compte fins a 10; en arribar a 10, expulsa l’aire i vaig donar la paraula “tranquil”, per exemple; i respira en cicles de 6 segons ( 3 per agafar aire i altres 3 per expulsar-ho).

o Autoinstrucciones positives

El que pensem i ens diem a nosaltres mateixos influeix en el nostre ànim (ira, tristesa, alegria, nerviosisme) i en el que fem més tard. Així, algú que surti d’una situació conflictiva i es vagi a fer una passejada per tranquil·litzar-se no ho aconseguirà si es dóna autoinstrucciones negatives com: “ell /ella mai cedeix, ja estic fart/a, es va acabar”, “quan torni al treball, es va a assabentar”,,, ; aquest tipus de frases fan que la persona s’enfadi més encara i que arribi al lloc del conflicte amb poques ganes de resoldre’ls per les bones.

El que cal fer és canviar les autoinstrucciones negatives per altres més positives. Com “aquest problema pot solucionar-se si els dos posem de la nostra part”, “sé que si se soluciona anem a estar millor tots” “ ho ha fet sense voler”… Una seqüència de autoinstrucciones encadenades podria ser la següent:

estic furiós/a, per què em sento així?
estar enfadat/a no m’ajuda gens, no és positiu
vaig a esforçar-me per tranquil·litzar-me. Per a això, vaig a respirar a poc a poc, amb calma.
tinc pensaments agressius, però no em vaig a deixar vèncer per ells. Els vaig a parar: alt!, prou!, no!
molt bé, sóc un bon caçador/a de pensaments agressius, els vaig a donar canya i a eliminar-los.
em vaig trobant millor. vaig a trencar els pensaments negatius i a canviar-los per positius!
estic més tranquil/a, crec que el passeig m’està asseient molt bé
pensant-ho bé, el problema no és per a tant. Vaig a pensar en una solució el més positiva per a ambdues parts.
en el fons estic orgullós de mi mateix/a, he sabut rebaixar el meu malestar
ara estic en condicions de dialogar i de tractar d’arribar a un acord.