El poder de les autoinstruccions

En moltes ocasions, podem ser els nostres pitjors jutges. Quan ens proposem realitzar segons quines activitats, tasques, o quan afrontem certes situacions, tots tenim una sèrie de anticipacions, relacionades tant amb factors externs (p.ex., cauré malament, em mossegarà, la faré sentir malament, riuran i aplaudiran…etc.), com amb factors interns (p.ex., em posaré vermell, ensopegaré, ho faré malament…etc.). Aquesta cadena de pensaments, ens predisposa emocional i actitudinalment a afrontar aquests moments d’una determinada forma. Així doncs, com menys constructives o positives siguin les nostres expectatives, molt possiblement més malestar experimentarem.

La por, l’ansietat, i la inquietud a l’hora d’exposar-nos a certs esdeveniments, són absolutament normals, i fins i tot en certa manera ens preparen per activar-nos i preparar-nos millor per a això (p.ex., sense estar una mica nerviosos davant l’època d’exàmens, possiblement estudiem menys). El problema ve quan aquests sentiments són massa intensos i freqüents, la qual cosa moltes vegades s’explica per haver estat alimentant-los mentalment durant llargs períodes de temps. Per això, aprendre a combatre aquest fenomen, flexibilitzant la forma en què ens veiem i considerant alternatives, pot ser una eina clau.

Les autoinstruccions són una tècnica que busca la modificació o substitució de les autoverbalitzacions internes, per d’altres més adaptatives, abans, durant i després d’enfrontar-nos a una situació aversiva. També s’entenen com a estratègies metacognitives l’objectiu de les quals és afavorir l’autoregulació de la conducta, així com la creença i confiança en la pròpia capacitat d’execució. Per a això, els principals objectius són: conèixer les autoverbalitzacions que té el subjecte, i instaurar o modificar el diàleg intern quan el que la persona es diu a si mateix suposa una interferència en l’execució d’una tasca específica o bé presenta dificultats per a abordar adequadament una situació. Un guió que podem utilitzar per treballar-ho és el següent.

• Situació: Hem de descriure específicament la situació o situacions que afrontarem i que ens preocupen, procurant detallar els elements principals pels quals ens genera malestar o preocupació.

• Pensaments negatius: A continuació resulta clau identificar la cadena d’anticipacions i pensaments negatius que ens vénen abans, durant i després d’afrontar aquestes situacions. Aquí podem incloure aquells que creiem que poden aparèixer amb més probabilitat (prediccions), per després veure fins a quin punt s’han complert.

• Alternatives (autoinstruccions): Aquest és el punt clau. Basant-nos en la nostra història d’èxits, en el que coneixem positivament i de manera constructiva de nosaltres, i qüestionant les pors que posseïm, hem d’enumerar i concretar alternatives en primera persona (p.ex., puc fer-ho, sóc capaç, ja he passat per això… etc.), que ens facilitin l’apropament a aquestes situacions. Un aspecte important aquí, és que tal com hem descrit preocupacions abans, durant i després, hem de fer el mateix aquí, buscant alternatives en els tres moments.

La Teràpia Cognitiu-Conductual és pionera en l’ús d’aquest tipus d’estratègies. Si t’interessa i vols aprofundir, el nostre equip de professionals, situats a Mataró, pot proporcionar-te tota l’ajuda i informació que necessitis. Truca’ns i t’atendrem encantats.