Com aconseguir els propòsits d’any nou

PROPÒSITS D’ANY NOU – PER QUÈ ARA I NO EN UN ALTRE MOMENT?

Quan l’any acaba tendim a mirar enrere i a analitzar què hem assolit al llarg de l’any anterior i què ens agradaria canviar de cara a l’any vinent.
L’inici de l’any suposa per a la gran majoria de la gent, l’inici d’una etapa en que es pot canviar i millorar actituds i conductes.

És molt similar al que succeeix amb aquelles persones que decideixen iniciar una dieta d’aprimament: “el dilluns començo la dieta”, com si no es pogués començar un altre dia de la setmana. El fet és que el dilluns és l’inici de la setmana, i per tant, l’inici d’una etapa en que es pot canviar el que no ens agrada. El mateix succeeix amb l’inici de l’any.

Hi ha diversos estudis que posen de manifest que el mes de gener és un dels mesos en que la gent demana més visites al psicòleg, metge, infermera, etc., amb el propòsit de millorar el seu estat de salut tant físic com mental.

De fet, un estudi recent del 2015, planteja que el mes de gener representa una oportunitat molt bona per motivar als nostres pacients per a tenir un estil de vida més saludable, perquè és l’època en que estan més receptius i motivats per fer-ho.

ÉS IMPORTANT MARCAR-NOS PROPÒSITS PER L’ANY NOU?

Per sentir-nos satisfets i feliços amb la nostra vida i tenir una bona autoestima cal tenir  una sèrie d’objectius vitals que actuïn com un motor a la nostra vida, un motor que ens faci moure’ns endavant.

Tenir objectius vitals ens ajuda a traçar plans d’acció, a perseguir els nostres somnis i per tant a augmentar les probabilitats d’aconseguir-los i sentir-nos doncs més satisfets amb nosaltres mateixos i més satisfets amb les nostres vides.

Tenir objectius a la vida ha de ser quelcom prioritari per a les persones. Les que no tenen objectius vitals clars i viuen com autòmates seguint la vida que “es suposa” que han de seguir segons el que marquen els cànons de la societat, viuen insatisfetes i insegures, la qual cosa les portarà a la frustració, la depressió i l’ansietat.

Aquelles persones que es marquen reptes realistes i per tant, els assoleixen pràcticament tots, són persones molt més felices i amb un millor autoconcepte i per tant una millor autoestima.
L’única diferència entre les persones d’èxit que han assolit tots els seus objectius i les que no els han assolit, està simplement en que els primers saben perfectament quins són els seus objectius i realitzen accions a diari per assolir els reptes que s’han marcat i que són importants per a ells.

PER QUÈ NO ES COMPLEIXEN ELS PROPÒSITS D’ANY NOU?

L’any 2007, l’estudi encapçalat pel psicòleg anglès Richard Wiseman, va concloure que la gran majoria de la gent que es fa propòsits d’any nou, acaba fracassant. En aquest estudi, en que va entrevistar 3000 individus, conclou que el 88% no assoleix els seus propòsits d’any nou, i de fet, el 35% de la gent abandona els seus objectius el mes de gener.

Quan intentem adquirir un nou hàbit o eliminar un hàbit ja adquirit és quan apareixen les dificultats. Per al nostre cervell és molt més senzill i còmode realitzar les rutines que ja coneix i que té automatitzades. De fet, la meitat del temps fem les coses sense pensar, és a dir, actuem en mode “pilot automàtic”. Això és així, perquè aquests hàbits o conductes automatitzades ens permeten focalitzar l’atenció en altres coses.

Per canviar un hàbit o crear-ne un de nou cal una atenció constant i un esforç repetit durant un període continuat de 21 dies. És molt important en aquest període sentir que els nostres esforços valen la pena i recompensar-nos d’alguna manera per l’esforç realitzat.
Maxwell Maltz, un cirurgià dels anys 50 va determinar, a través de l’observació dels seus pacients amputats, que es requereix d’un mínim de 21 dies per a que una imatge mental establerta desaparegui i qualli una altra de nova.

ELS 10 TÍPICS PROPÒSITS D’ANY NOU

Hi ha una sèrie de propòsits que podríem anomenar com a “típics” perquè són els que presenten el 90% de la gent.

Són els següents:

·        Perdre pes / Tenir una alimentació més saludable. Especialment per aquells que durant les festes de Nadal han augmentat més pes del desitjat.
·        Apuntar-se al gimnàs / Fer més esport. El mes de gener els gimnasos es freguen les mans perquè la quantitat de clients augmenta de forma significativa en aquest mes, així com passa amb el mes de setembre.
·        Aprendre idiomes. Millorar el currículum amb idiomes, informàtica o altres cursos de formació.
·        Deixar de fumar. És una bona data per deixar aquesta addicció tan nociva per la salut per sempre.
·        Anar al metge i fer les revisions que sovint la gent s’oblida de fer.
·        Estalviar i pagar els deutes. Comprar una guardiola i posar-hi monedes totes les setmanes. Obrir-la a l’estiu per fer un viatge o qualsevol altra cosa que vingui de gust.
·        Dedicar més temps a la parella, la família i als amics. Plantejar-se sortir abans de la feina per passar més temps amb la família, dedicar més estones cada setmana a trucar als amics i intentar quedar amb ells de forma habitual.
·        Trobar parella. Sortir més, apuntar-se a activitats en grup per conèixer gent nova o bé buscar parella a través d’Internet.
·        Ser més productius a la feina. Procurar no perdre temps durant la jornada laboral, evitar les equivocacions i parar més atenció, fer propostes motivadores al nostre cap, etc.
·        Ser millor persona. Intentar cada dia de l’any fer alguna cosa bona per als altres. Ser més positiu i expressar amor més sovint a les persones que s’estima.

5 CONSELLS PER ACONSEGUIR ELS PROPÒSITS D’ANY NOU

1- Fer una llista curta i concreta d’objectius. Cal concentrar-se en 1 o 2 objectius que siguin realment importants i dedicar tot l’esforç per assolir-los. Fer una llista massa llarga ens conduirà a fracassar amb tota probabilitat. Cal que els objectius siguin molt concrets i clars, per poder saber si estem assolint o no la nostra meta.

2- Triar un objectiu que realment et motivi. Sovint l’elecció dels propòsits ve donada per pressions familiars o socials, la qual cosa farà que amb l’escassa motivació no aconseguiràs assolir-los. Cal que et preguntis: “Per què vull aconseguir aquest objectiu?” “És realment important per a mi?” “Com em sentiré si aconsegueixo aquest propòsit?”. L’important és que t’interessi assolir l’objectiu a tu i a ningú més, tot i que a l’assolir-lo no et beneficiaràs només tu, sinó també el teu entorn.

3-Plantejar objectius realistes. Cal que els propòsits siguin assolibles i relativament fàcils d’aconseguir. Plantejar comprar un cotxe que està fora de les nostres possibilitats o estudiar un idioma per al que no tindré temps o perdre 20 quilos en 3 mesos no és realista, no ho podrem aconseguir i inevitablement ens durà a la frustració i a acabar abandonant el nostre objectiu.

4- Organitzar-se bé i establir un pla pas a pas. Plantejar propòsits que es puguin aconseguir complint petites metes cada dia. Cal deixar ben clar el què, el qui, el com i el quan per tal de seguir un pla ben definit. “Fer més esport” pot suposar pujar les escales a diari en lloc d’agafar l’ascensor, baixar de l’autobús dues parades abans i anar caminant la resta del trajecte, anar al gimnàs tres dies en setmana especificant exactament quins dies i en quin horari, etc. és a dir, les accions que es poden realitzar a diari per tal d’assolir l’objectiu de “fer més esport”. Un altre exemple seria “Ser més pacient”. En aquest cas convindria cada dia fer petites accions que ens portin a ser més pacients, ja que no ens tornarem pacients d’un dia per l’altre pel simple fet de desitjar-ho. i no oblidar que desitgem complir amb els propòsits per ser millors persones i per tant, caldrà esforçar-se.

5-Prendre mesures per recordar els propòsits. Algunes persones ho escriuen a una llista i l’enganxen a la porta de la nevera o al mirall del bany, altres ho escriuen en post-its que distribueixen per la casa i el despatx. És molt recomanable comunicar-ho a la família i als amics per tal que aquests els ho puguin recordar de tant en tant.

Molta sort i feliç 2016 a tothom!

Cristina Martínez Viana
Directora i psicòloga del Gabinet Psicològic Mataró
Núm. col. 13803

Decàleg de l’autoestima

L’autoestima és un constructe psicològic de transcendental importància per obtenir l’equilibri mental que tots desitgem i busquem. És una experiència íntima, personal i intransferible. Per tant, “És el que jo sento i penso sobre mi mateix, no és el que uns altres pensen o senten sobre mi”. 
Per això, hem elaborat un decàleg d’ús personal amb la finalitat d’aconseguir acceptar-nos nosaltres mateixos, acceptar també als altres, i d’aquesta manera aconseguir la certa felicitat i estabilitat emocional. Aquest decàleg està basat fonamentalment en la nostra observació clínica, en la nostra experiència com a professionals de la salut mental i en el sentit comú. Esperem que et sigui d’utilitat:

1) Quan en les nostres relacions amb els altres sentenciem conductes, emetem judicis o col·loquem etiquetes, tot això cau en sac trencat. Les persones tendeixen a actuar en funció del que s’espera d’elles. Presta molta atenció al que dius.
2) No estem tots igual de capacitats per a tot. Hi ha coses que fem millor que unes altres. És convenient que les persones experimentin l’èxit i ens costa relativament poc afavorir-ho. Reforça les conductes positives.
3) Resulta sempre agradable i útil escoltar paraules d’alè i afecte. No t’escudis que l’altre ja sap que li volem, que li tenim afecte i fins i tot admiració. Digues-ho, és important escoltar-ho.
4) El que para nosaltres és irrellevant i banal, pot ser molt important i fins i tot arribar a convertir-se en un greu problema per als altres. Tingues-ho sempre en compte i atén-los.
5) No t’exigeixis ni exigeixis als altres més del que poden donar. Valora l’esforç i el treball invertit. Intenta conèixer les “aptituds” i “actituds” pròpies i dels altres i demana’t i demana’ls responsabilitats en concordança amb elles.
6) No és el mateix dir: ”Això ho has fet malament” que “ets dolent”. En el primer cas, es critica al fet, gens que objectar. En el segon cas, es desvaloriza a la persona, greu equivocació.
7) Sigues conseqüent i no canviïs cada dia de criteris, el que t’escolta no sabrà a quins atenir-se i a més de perdre credibilitat, perdrà eficàcia el teu missatge. Crearàs desconcert en el teu entorn.
8) Evita transmetre als quals t’envolten les teves pròpies pors i angoixes, és tan fàcil fer-ho com a inconvenient. No els limitis ni atemoreixis.
9) Tots som diferents sense que això impliqui res positiu ni tampoc negatiu. No hi ha raó perquè ens agradin les mateixes coses a tots, es tolerant. Permet i permet-te triar.
10) No facis aquelles coses que siguin responsabilitat i treball d’uns altres. No estaràs ajudant, els estàs impedint madurar i créixer. Evita la hiperprotecció.

Els mites sexuals

a sexualitat humana està plena de mites: idees preconcebudes que moltes vegades ens poden impedir el ple gaudi de la nostra sensualitat. Però… Són realitat o fantasia? Esbrina-ho ja… 

Els mites sexuals solen ser tan contundents com els remeis casolans: ningú sap d’on han vingut, però tothom els coneix i creu en ells. Guarir la amigdalitis amb cataplasmes de llard o ‘tronar l’empatx’ per als mals de panxa són idees tan assumides en la cultura popular, com pensar que si et masturbas et sortiran berrugues en la vagina –en el cas de les dones– o pèls en el palmell de la mà –si d’homes es tracta–. I això, que pot sonar a la prehistòria, no ho és tant.

MITES SEXUALS FEMENINS

A continuació enumerem diverses idees que tant els homes com les dones solen considerar <> sobre la vida sexual humana. Diem que aquestes idees són mites quan els trobem en gent que està en teràpia, perquè són idees que no es adecuan a persones reals. No obstant això, és difícil renunciar a aquests mites, que gairebé semblen amb vida pròpia, i que es presenten de sobte al moment més inconvenient. Potser persisteixen en el nostre pensament perquè la nostra cultura (que inclou als nostres pares, a nosaltres mateixos i als nostres fills) ens ajuda, de manera subtil i no tan subtil, a mantenir-nos vius. Dir per què és respondre a una pregunta diferent. D’una banda, la nostra cultura segueix desconfiant bastant de la satisfacció sexual, li espanta bastant. Per això, en recórrer la llista dels <> es trobarà vostè amb una quantitat de missatges sexualment negatius. Iuna visió tan limitada i constreñida del sexual no deixa marge perquè ningú se senti molt adequat/a. D’altra banda, si el que és un bon contacte sexual es defineix de manera tan estreta, i és tan difícil de trobar, deu ser molt rar… i així s’estimula en la gent el desig de <>.
Pensi una mica en aquests mites, i agregui a la llista els que vostè sap que els seus amics o els mitjans de comunicació reverencian.

Mite 1- L’activitat sexual és només per a la gent de menys de trenta anys.

L’altra cara de la moneda: físicament està ben establert que la capacitat de les dones per a la resposta sexual augmenta amb l’edat, no culmina fins a intervinguts els trenta anys i es manté al llarg de tota la vida amb només una lleu reducció de l’interès i del funcionament, a no ser en cas de malaltia. Psicològicament, en bona part de la nostra cultura, incloses les dones, es creu que l’activitat sexual és per als joves i bells, de manera que molts, i en algun moment, cedeixen davant aquesta idea.

Mite 2- Les dones <> (o <>, <> o <>) arriben a l’orgasme en cada acte sexual.

L’altra cara de la moneda: fins i tot entre les dones que arriben fàcilment a l’orgasme, aquest no es produeix totes les vegades; la mitjana del grup en què es dóna amb major freqüència és d’un 70 a un 80 per cent.

Mite 3- Totes les dones poden tenir orgasmes múltiples. 

L’altra cara de la moneda: les millors recerques estimen que entre un 15 i un 25 per cent de les dones tenen orgasmes múltiples. No hi ha relació entre la satisfacció o la bona adaptació sexual i els orgasmes múltiples.

Mite 4- L’embaràs i el part redueixen la capacitat de resposta sexual de les dones.

L’altra cara de la moneda: moltes dones adverteixen un marcat increment en la seva capacitat de resposta sexual i orgásmica després de l’embaràs; probablement això es relaciona amb els canvis fisiològics (tals com l’augment d’aportació de sang a la pelvis) que es produeixen durant l’embaràs.

Mite 5- La vida sexual d’una dona acaba amb la menopausa. 

L’altra cara de la moneda: hi ha estudis que demostren que en moltes dones la capacitat de resposta sexual augmenta després de la menopausa. Això probablement és resultat de la desaparició de la por a l’embaràs, de no haver d’usar anticonceptius, i de la desaparició de les molèsties menstruals. Després de la menopausa algunes dones necessiten cremes o òvuls amb estrògens per evitar la sequedat vaginal. La regularitat dels contactes sexuals ajuda a mantenir bé els teixits vaginals i els mecanismes de lubricació.

Mite 6- Hi ha diferents tipus d’orgasmes que es relacionen amb la personalitat d’una dona. Els orgasmes vaginals són més <> i <> que els clitorídeos.

L’altra cara de la moneda: un orgasme és un orgasme i no una característica de la personalitat. El tipus de personalitat no té influència alguna sobre el tipus d’estimulació preferida, per més que pugui haver-hi diferències en la intensitat o qualitat de l’estimulació segons l’edat de la dona, les característiques de la relació, l’estat emocional o altres físics o emocionals.

Mite 7- Una dona amb capacitat de resposta sexual sempre pot ser excitada per la seva parella.

L’altra cara de la moneda: la fatiga, la distracció, l’empipament, les preocupacions i moltes altres emocions poden suprimir –i suprimeixen- l’excitació, fins i tot en dones molt sensibles i amb gran capacitat orgásmica. El mateix pot succeir quan hi ha problemes emocionals en la relació de parella.

Mite 8- Les dones <> (les femenines) no s’exciten amb estímuls eròtics com a llibres, pel·lícules i uns altres semblants.

L’altra cara de la moneda: la recerca més recent mostra sense excepció molt poca diferència en la capacitat d’homes i dones per excitarseen presencia d’imatges, relats i fantasies sexuals. L’excitació d’una dona davant un material eròtic no es relaciona amb el seu femenidad ni amb la seva moral, sinó amb la seva receptivitat cap a aquestes formes d’estimulació sexual.

Mite 9- Si a vostè no li agraden les formes eròtiques d’activitat sexual, és <>.

L’altra cara de la moneda: a moltes dones molt sexuals no els interessen certs actes sexuals, com els contactes orals o anals, l’ús de <>, els contactes sexuals en grup, l’intercanvi de parelles i uns altres en aquesta línia. El seu grau de sexualitat no depèn del tipus d’activitat sexual que vostè prefereixi.

Mite10- Si vostè no pot arribar ràpida i fàcilment a l’orgasme, alguna cosa li passa. 

L’altra cara de la moneda: el llindar orgásmico varia en les dones com a part de la seva constitució biològica bàsica, de la mateixa manera que algunes poden nedar més ràpid que unes altres. Algunes dones que no tenen problemes psicològics ni emocionals necessitaran molta estimulació física intensa per desencadenar l’orgasme, mentre que unes altres, sense per això estar sexual o psicològicament millor adaptades, ho aconseguiran amb menys estímuls.

Mite 11- Les dones femenines no inicien una relació sexual, ni es mostren soltes i desinhibides durant el contacte sexual.

L’altra cara de la moneda: això és un estereotip cultural victorià. Molts estudis demostren que les dones tenen un impuls sexual que es mobilitza espontàniament, i que si la seva parella els respon inicien efectivament el contacte. Les dones amb més anys d’educació (que generalment responen menys als estereotips tradicionals del rol sexual) inicien més els contactes i són menys inhibides i més expressives en el seu comportament sexual.

Mite 12- El doble parany: si una dona no té fantasies sexuals és frígida, i si les té és puta.

L’altra cara de la moneda: moltes dones sexualment ben adaptades, encara que no totes, tenen fantasies amb homes que no amb el seu marit. Això no es relaciona amb la seva adaptació sexual ni amb la seva <>.

Mite 13- La anticoncepción és responsabilitat de la dona, i en tot cas, si ella diu que el problema dels anticonceptius la inhibeix sexualment, això no és més que una excusa.

L’altra cara de la moneda: moltes dones sexualment ben adaptades troben que les tècniques anticonceptives existents disminueixen la seva plaure sexual. Tots dos membres de la parella han de compartir aquesta responsabilitat. La millor solució per a les parelles que estan segures que no volen més fills és la vasectomia.

MITES SEXUALS MASCULINS

MITE nº1

“HI HA UNES REGLES ABSOLUTES SOBRE EL QUE ÉS SEXUALMENT NORMAL”

En realitat hi ha:

• Normalitat estadística (numèrica).
• Normalitat filogenètica (què fan altres cultures, i altres mamífers?).
• Normalitat moral (què ens diu la religió?).
• Normalitat legal (què ens permet la llei?).
• Normalitat sociològica (què correspon als interessos de la societat?).

MITE nº2

“EL SEXE HA DE SER NATURAL I ESPONTANI”

– Fa creure que no fa falta aprendre gens.
– Dóna a entendre que no fa falta comunicar els desitjos propis a la parella.
– No té en compte que el sexe mai serà natural perquè és producte de l’aprenentatge.

MITE nº3

“SI DUES PERSONES ES VOLEN HAURIEN DE SABER COM GAUDIR DEL SEXE” o al revés: “SI NO GAUDIM SEXUALMENT ÉS PERQUÈ NO ENS VOLEM BASTANT”

– L’amor no és l’únic factor que intervé en la sexualitat.
– Pot perpetuar els problemes i perjudicar la relació de parella.
– De vegades es complica quan es pensa que “si em vol, ha de saber el que m’agrada”.

MITE nº4

“L’HOME NO TÉ, O ALMENYS NO HAURIA D’EXPRESSAR, CERTS SENTIMENTS”

– Comporta que l’home no pugui expressar confusió, por, preocupació,….
– No permet una bona comunicació amb la parella.
– La responsabilitat d’haver d’aparentar que es té tot baix control pot comportar problemes en la resposta sexual.

MITE nº5

“L’HOME HA D’INICIAR I DIRIGIR L’ACTIVITAT SEXUAL”

– No permet la passivitat de l’home, i dificulta la iniciativa de la dona.
– Comporta responsabilitat per a l’home i no es tenen en compte els desitjos de la dona.

MITE nº6

“UN HOME SEMPRE DESITJA I SEMPRE ESTÀ DISPOSAT PER Al SEXE”

– No reconeix el dret de l’home a dir “no”.
– Comporta que l’home s’esforci a tenir resposta quan no té interès.
– Provoca desconcert i frustració en la dona “rebutjada”.

MITE nº7

“EL SEXE REQUEREIX UNA ERECCIӔ

– Pressuposa que “qualsevol” activitat sexual precisa d’una erecció.
– Comporta frustració en la dona si l’erecció no apareix.
– Provoca molta pressió sobre l’home.

MITE nº8

“EN SEXUALITAT EL QUE EXPLICA SÓN ELS RESULTATS”

– Equipara al sexe amb una activitat competitiva.
– Exclou de la sexualitat tot el que no són metes.
– Comporta que si hi ha problemes cal buscar solucions “tècniques”.

MITE nº9

“TOT CONTACTE FISICO HA DE CONDUIR Al SEXE”

– No permet que l’home vulgui ser únicament acariciat.
-Comporta la pèrdua de l’afectivitat davant d’un problema sexual.

MITE nº10

“SEXE ÉS IGUAL A COIT”

– Actualment l’objectiu no és sempre la procreació.
– Comporta la idea de “obligació” i no la de “opció”.

MITE nº11

“LA SEXUALITAT BEN FETA CONSISTEIX EN UNA EXCITACIÓ PROGRESSIVA ACABADA EN ORGASME”

– Fa creure que l’excitació ha d’anar contínuament en augment.
– Comporta problemes quan l’excitació es perd.
– No ajuda a l’home a aprendre un bon control eyaculatorio.
– Fa inexcusable que l’home arribi a l’orgasme.
– Pressuposa que l’orgasme ha de ser pràcticament “explosiu”.

MITE nº12

“EN L’ERA ACTUAL, AMB ELS CONEIXEMENTS QUE DISPOSEM, AQUESTS MITES NO ENS INFLUIRAN”

– El model actual comporta una major pressió sobre l’home i la dona, ja que:
•No abandona el model antic però ho explica amb més detalls tècnics.
•Pressuposa que és obligatori gaudir del sexe, amb uns arguments similars als quals s’utilitzaven per reprimir-ho, però de signe contrari.
•Aporta nous elements de pressió: multiorgasmos, punt G,..
•Estableix uns estandars que no tenen en compte les diferències individuals.

LA VERITABLE LLIBERTAT SEXUAL ÉS LA LLIBERTAT DE FER O NO FER SEXE I DE FER-HO EN LES CIRCUMSTÀNCIES QUE CADASCÚ TRIÏ.

* EL MILLOR APRENENTATGE QUE ES POT FER EN SEXUALITAT NO ÉS CAP PRÀCTICA EXÒTICA NI CAP TÈCNICA SOFISTICADA, SINÓ:

APRENDRE A NO TENIR EXPECTATIVES CONCRETES I A SER, Al MATEIX TEMPS, ELÀSTIC I TOLERANT.

3 mètodes eficaços per a combatre la depressió

La depressió és un problema seriós i de gran presència entre la població. El trastorn depressiu major afecta al voltant del 6 per cent de la població occidental adulta i és la principal causa d’incapacitació laboral.

La depressió pot sorgir d’una combinació de susceptibilitat biològica, unida a les experiències de la primera infància que fan a la persona més vulnerable, a més dels esdeveniments vitals estresantes de major importància.

Igual que qualsevol altra disfunció psicològica d’importància, la depressió requereix atenció i tractament específic. No obstant això , contràriament al que sovint es creu, la depressió ha de ser vesteixi com un trastorn eminentment tractable.

Un mètode que ha mostrat un gran potencial per al tractament de la depressió és la teràpia cognitiva basada en l’atenció plena o mindfulness.

L’aprenentatge d’habilitats d’atenció plena, a través de la meditació i d’exercicis de respiració, ajuda a les persones a desenvolupar una relació diferent amb els seus sentiments, la qual cosa els permet regular i tolerar millor les seves emocions.

L’atenció plena pot ajudar a les persones a aconseguir un estat de calma, en el qual són menys propensos a ser superats per les seves emocions. Aquestes pràctiques també els permeten estar més presents en l’experiència de la seva aquí i ara, en lloc de lamentar-se pel seu passat o elucubrar negativament sobre el seu futur.

En aquest estat equilibrat, les persones són més capaces de combatre l’ansietat, l’estrès i els sentiments de depressió, i la recerca ha demostrat que la pràctica de mindfulness pot ajudar a prevenir la recaiguda en pacients recuperats que han lluitat contra la depressió recurrent.

Una altra teràpia que pot ajudar a combatre la “veu crítica interior” que subjeu a la depressió és la teràpia de veu, una metodologia afectiva de base cognitiu-conductual desenvolupada per Robert Firestone.

Els cinc passos de la teràpia de veu tenen com a objectiu vèncer a la veu crítica present en cadascun de nosaltres en major o menor mesura.

Aquesta veu representa un anti-jo que es forma a partir de les experiències negatives de la vida primerenca. El anti-jo pot alimentar la depressió, la qual cosa porta a la persona a experimentar un cicle d’autocrítica i una sensació d’inutilitat. Els passos de la teràpia de la veu són els següents:

Pas 1: La persona ha d’identificar el contingut del seu procés de pensament negatiu. S’anima a la persona a verbalizar l’atac com ell o ella ho escolta o ho experimenta. Si la persona està frenant sentiments, se li anima a expressar-los.

Pas 2: La persona tracta d’entendre la relació entre els atacs de veu i les experiències primerenques de la vida. L’objectiu aquí és ajudar al pacient a desenvolupar la compassió per si mateix.

Pas 3: La persona ha de respondre als atacs de la seva veu. Aquesta és sovint una experiència catàrtica. Després, és important que la persona efectuï una declaració racional sobre com ell o ella realment és, des del seu propi punt de vista.

Pasoa 4: S’anima a la persona a explorar com els atacs de la seva veu estan influint en els seus comportaments actuals.

Pas 5: La persona col·labora amb el terapeuta per planificar els canvis en aquests comportaments. Se li anima a resistir al comportament acte-destructiu dictat pels seus pensaments negatius i també augmentar els comportaments positius que aquests pensaments negatius desalientan.

En tractar amb la depressió, també és important que les persones descobreixin qualsevol enuig que podria subjeure als seus sentiments de depressió. La ira pot portar a la depressió quan, en tractar de suprimir-la, es torna en contra.

A pesar que poden sentir-se incòmodes al principi, qui sofreixen de depressió han de ser encoratjats a reconèixer, explorar i expressar la seva ira en un ambient sa, com el de la pròpia teràpia.

És important aprendre a tolerar aquests sentiments d’ira, d’una altra manera es corre el risc de revertir aquestes emocions contra si mateixos, un procés que enforteix la veu crítica interna i agreuja la seva depressió.

Una manera també efectiva d’enfrontar la depressió és l’exercici físic. L’activitat física ha demostrat ser molt beneficiosa per a aquells que sofreixen de depressió. És una actitud proactiva que ajuda a millorar els símptomes, fins i tot quan la persona se sent sense esperança sobre la seva millorança.

Aquestes accions ajuden a trencar aquesta sensació de desesperança i a fer front de manera més efectiva a l’estrès en la seva vida quotidiana. L’objectiu final en qualsevol cas és ajudar a les persones a enfortir el sentit real de si mateixos, la qual cosa els permetrà portar una vida més plena.

Font: www.psicopedia.org

Fòbies específiques

QUÈ ÉS UNA FÒBIA?
La paraula fòbia prové del terme grec fobos, que significa pànic.
Consisteix a una por irracional, intensa i desproporcionada provocada per un estímul o situació concreta.
Al manual diagnòstic DSM-V es defineix com un “temor acusat i persistent que és excessiu i irracional, desencadenat per la presència o anticipació d’un objecte o situació específics”. La persona pateix invariablement una reacció de por exagerat que pot provocar-li malestar físic en forma de tremolors, mareig, sudoració excessiva, taquicàrdia, etc., i en els casos més greus pot portar a patir atacs de pànic.
Davant un estímul fòbic, la resposta fòbica que apareix té 3 components diferenciats:
1- Increment sobtat de l’activació vegetativa en forma de taquicàrdia, sudoració, nàusees, sequedat de boca, diarrea, mareig, etc.
2- Conducta d’evitació o fugida, de forma que la persona evita activament està exposat a l’estímul fòbic, i en cas de no haver-ho previst i trobar-se inesperadament amb l’estímul fòbic intentarà escapar el més ràpid possible.
3- Anticipació ansiosa degut a l’avaluació negativa que es fa de la situació o estímul fòbic així com de les pròpies capacitats per fer-hi front.
Les situacions fòbiques són evitades o se suporten amb ansietat o malestar intensos. L’evitacó, anticipació ansiosa o malestar en les situacions fòbiques interfereixen marcadament en la rutina normal de la persona o en les seves activitats laborals, acadèmiques o socials, o existeix un malestar intens per tenir la fòbia.
Les fòbies rarament provoquen un malestar o deteriorament suficientment greus com per establir el diagnòstic psiquiàtric, tot i que es calcula que el 9-11% de la població pateix algun tipus de fòbia específica.
QUÈ ÉS UN ATAC DE PÀNIC?
Un atac de pànic o crisi d’angoixa/ansietat és l’aparició sobtada de por intensa o de malestar intens que aconsegueix la seva màxima expressió en minuts i durant aquest temps es produeixen quatre (o més) dels símptomes següents:

1- Palpitacions o acceleració de la freqüència cardíaca.
2- Sudoració.
3- Tremolor o sacsejades.
4- Sensació de dificultat per respirar o d’asfíxia.
5- Sensació d’ofec.
6- Dolor o molèsties en el tòrax.
7- Nàusees o malestar abdominal.
8- Sensació de mareig, inestabilitat, atordiment o desmai.
9- Esgarrifances o sensació de calor.
10- Parestèsies (sensació de formigueig).
11- Desrealització (sensació d’irrealitat) o despersonalització (separar-se d’un mateix).
12- Por a perdre el control o de “tornar-se boig”.
13- Por a morir
QUÈ CAUSA UNA FÒBIA?
Les causes que poden portar a una fòbia no sempre estan clares, però acostumen a tenir el seu origen a la infància.
La fòbia persisteix a l’edat adulta o fins i tot pot empitjorar, tot i que la persona és conscient que les seves pors són del tot irracionals i que no tenen fonament per seguir causant la por que provoquen. Un episodi traumàtic pot fàcilment desencadenar una fòbia específica, com per exemple la mossegada d’un gos por provocar fòbia als gossos, o una mala experiència en un avió pot provocar fòbia a volar.
És habitual trobar fòbies dins la mateixa família, arribant a semblar que hi pugui haver un component genètic en aquesta malaltia, però la hipòtesi que té més recolzament entre els experts consisteix en l’estil de criança dels fills, de forma que la transmissió de la por es degui a que el nen té por d’allò que veu que tan negativament afecta als seus pares.

TIPUS DE FÒBIES
Hi ha fòbies de tota mena, perquè cada persona pot desenvolupar una fòbia a qualsevol cosa, però les fòbies més habituals són les següents:
·        Glosofòbia o fòbia a parlar en públic
·        Acrofòbia o fòbia a les alçades
·        Claustrofòbia o fòbia als espais tancats
·        Aerofòbia o fòbia a volar
·        Nictofòbia o fòbia a la foscor
·        Hematofòbia o fòbia a la sang/injeccions
·        Zoofòbia o fòbia als animals
·        Entomofòbia o fòbia als insectes

GLOSOFÒBIA – FÒBIA A PARLAR EN PÚBLIC
Per moltes persones que es desenvolupen amb total normalitat a la seva vida, parlar en públic pot ser molt més que una situació estressant, potser una autèntica fòbia que pot arribar a paralitzar a la persona. La persona realitza grans esforços per evitar situacions en les que es pugui veure obligat a parlar en públic, la qual cosa limita enormement la seva vida i la seva carrera professional.
És una de les pors més prevalents a tot el món. S’estima que el 75% de la població experimenta algun nivell d’ansietat o nerviosisme quan ha de parlar en públic. En el món dels negocis o dels estudis, la por a ser jutjats o criticats públicament és un factor molt limitant, especialment al nostre país ja que el nostre sistema educatiu no potencia el desenvolupament d’aquestes habilitats.
Els símptomes inclouen ansietat intensa prèvia a l’acte d’haver de parlar en públic (o davant la possibilitat d’haver-ho de fer), s’evita activament anar a events on s’hagi de parlar davant d’un grup de persones i un gran malestar físic com nàusees i tremolors o atacs de pànic davant d’aquestes situacions.
Quan la persona pateix també molta ansietat en altres situacions socials aleshores parlaríem de fòbia social.
Les causes d’aquest trastorn, tot i que de vegades són desconegudes, poden atribuir-se a traumes de la infància o la una sèrie de creences que es formen a la infància relacionades amb la parla com per exemple “el que he de dir no és important” o bé “si parlo diré alguna tonteria i faré el ridícul”, la qual cosa té relació amb el sentiment de competència o fracàs.
Com es pot superar la fòbia a parlar en públic?
·        Cal conèixer bé el tema del que es parlarà.
·        Organitzar la presentació amb temps incloent ajudes visuals o auditives. Com més organitzat s’estigui, menys ansietat es tindrà.
·        Practicar tantes vegades com sigui necessari per agafar confiança i practicar possibles preguntes que pugui fer l’audiència. Fer-ho davant de familiars o amics i demanar que donin la seva sincera opinió.
·        Visualitzar l’èxit imaginant que la presentació anirà bé.
·        Potenciar els pensaments positius per disminuir la visió negativa sobre l’actuació social i alliberar una mica d’ansietat.
·        Fer respiracions profundes i parlar més poc a poc del que és habitual. Amb els nervis tendim a parlar molt ràpid, de forma que si ens obliguem a parlar molt lent, segurament parlarem a una velocitat normal que a l’audiència li semblarà molt agradable.
·        Cal centrar-se en el material i no en l’audiència. Si l’ansietat és notòria i t’incomoda que ho puguin notar, treu-te la pressió reconeixent que estàs nerviós, l’audiència empatitzarà amb tu, et sentiràs més còmode i segur aconseguiràs que l’ansietat acabi baixant.
·        Es poden fer tallers o cursos de formació per aprendre a parlar en públic.
·        O si convé, fer un tractament psicològic i/o psicofarmacològic per a l’abordatge de la clínica ansiosa.

ACROFÒBIA – FÒBIA A LES ALÇADES
És la por irracional i exagerada a les alçades. De la mateixa manera que la resta de fòbies, l’acrofòbia genera forts nivells d’ansietat en els individus que la presenten, el que indueix una conducta d’evitació de la situació temuda. En aquest cas, les situacions amb una altura notable, com treure el cap per una balconada, trobar-se a la vora d’un precipici o estar en un mirador elevat, són típiques d’aquest tipus de fòbia. Però no només aquestes, sinó també el simple fet d’imaginar-se que està en alguna d’aquestes situacions pot dur a experimentar un atac de pànic.
Aquesta fòbia pot condicionar la vida social i laboral de qui la pateix.
L’acrofòbia guarda relació amb el vertigen, el qual provoca sensació d’inseguretat i por davant la possibilitat d’una caiguda, que pot experimentar-se fins i tot per un tercer que podria arribar a caure.
S’estima que el 7,5% de la població general pot patir aquest tipus de fòbia.

CLAUSTROFÒBIA – FÒBIA ALS ESPAIS TANCATS
Aquesta fòbia consisteix a patir alts nivells d’ansietat en espais tancats, especialment si són petits i estan poc il·luminats.  Aquesta fòbia ocasiona grans limitacions a la vida diària de la persona i pot interferir notablement en la seva vida laboral o altres àrees.
La persona té la creença irracional que quedarà atrapat i no podrà sortir, ja sigui a un ascensor, un lavabo, un autobús, el tren, una habitació tancada, una sala de cinema, etc.
Aquesta por intensa i irrefrenable no es deu a les característiques del lloc perquè sigui petit, no tingui finestres o tingui poca il·luminació, sinó que es deu als pensaments irracionals sobre les conseqüències catastròfiques que la persona creu que patirà en aquest tipus de llocs tancats, com no poder-se moure, asfixiar-se per la falta d’aire o patir un atac de pànic i no poder escapar de la situació, la qual cosa desemboca en els símptomes típics de l’ansietat.
La pateix el 4% de la població.
La major part de les vegades aquesta fòbia està causada per events traumàtics patits en llocs  petits o foscos, la qual cosa fa que quan la persona ha d’entrar en un lloc de similars característiques acabi revivint les sensacions desagradables que va tenir en aquella ocasió, però de vegades no cal haver patit l’event traumàtic. Pot ser suficient saber que algú ha quedat atrapat en un lloc petit o veure una pel·lícula on això li passa al protagonista per desenvolupar la por.
Tot i l’elevat nombre de persones que ho pateix, molts pocs són els que demanen ajuda professional per aquest problema. La gent senzillament evita aquest tipus de situacions sense adonar-se que cada vegada la por es fa més gran i es pot acabar generalitzant a més estímuls, acabant per tant interferint greument en la vida social (impossibilitat d’anar al cinema o a una discoteca) i a la vida laboral (impossibilitat de treballar en un edifici molt alt on s’ha d’agafar ascensor o llocs de treball petits i sense llum natural).

AEROFÒBIA – FÒBIA A VOLAR
La fòbia a volar està basada en la por a patir un accident i morir, tot i que tothom sap que l’avió és el mitjà de transport més segur que hi ha, no tenir el control i “quedar atrapat” durant les hores que dura el vol genera elevats nivells d’ansietat o en casos greus atacs d’ansietat.
La persona experimenta elevats nivells d’ansietat que ha d’agafar un avió o en els casos més greus atacs de pànic de només pensar que ha de pujar dalt d’un avió, evitant activament aquest mitjà de transport.
Generalment les causes que porten a aquesta fòbia poden ser diverses:
1-     Haver viscut o haver escoltat per part d’altres o de les notícies,  una situació de perill real durant un vol, com un aterratge d’emergència, un accident aeri, una descompressió de l’avió, etc.
2-     Tenir por als espais tancats i tenir por a quedar tancat durant les hores que duri el vol.
3-     Tenir por a patir un atac d’ansietat en ple vol i sentir que no es pot escapar de la situació perquè està atrapat a l’avió fins que aquest aterri.
4-     Tenir la creença que l’avió tindrà problemes i s’accidentarà.
Hi ha estadístiques que indiquen que el 33% dels usuaris d’avions té por a volar.  Aquesta fòbia la pateix el 3% de la població.
Aquesta fòbia acaba interferint greument en la vida social i professional de la persona, perquè els viatges per plaer o per negocis queden limitats a la possibilitat de poder-se traslladar amb algun mitjà que no sigui l’avió.
El tractament és senzill i de curta durada pel que val molt la pena demanar ajuda professional.

NICTOFÒBIA – FÒBIA A LA FOSCOR
Fòbia caracteritzada per la por irracional a la nit o a la foscor. Generalment està causada pel fet que la persona no pot veure a la foscor i es té por d’allò que no es pot veure. La persona té la sensació que no controla el que hi ha al seu voltant i això li genera alts nivells d’ansietat. Tot i que la persona sap que és una por irracional, i que allò al que se li té por no és real, això no ajuda a disminuir el pànic.
La por a la foscor és molt comú en nens, però també en molts adults. En nens de 2 a 7 anys, la por a la foscor es considera normal. A partir dels 7 anys, la por a la foscor i altres pors infantils van desapareixent de forma gradual degut a que la persona és capaç de raonar que allò que li semblava perillós, ja no ho considera com a tal.
La pateix el 2,3% de la població.

HEMATOFÒBIA – FÒBIA A LA SANG/INJECCIONS
L’hematofòbia consisteix en una por irracional a la sang, les ferides i les injeccions. Moltes persones que pateixen aquesta fòbia relaten una llarga història de desmais (en el 80% dels casos) quan s’han exposat a sang o ferides. És per això que la gran majoria desenvolupen por a aquesta conseqüència (el desmai i la pèrdua del coneixement) que no pas a la sang o les injeccions per sí mateixes, és a dir, anticipen que es poden desmaiar i les desagradables sensacions que les acompanyen com les nàusees i el mareig i és precisament aquesta anticipació la que fa que evitin activament qualsevol situació que té relació amb la sang.
La persona es pot veure incapaç de fer-se anàlisis de sang o ajudar alguna persona que s’ha fet mal.
Generalment està relacionat també amb una por irracional i intensa a patir qualsevol dany, pel que són incapaços de sotmetre’s a cap tipus d’intervenció quirúrgica o a observar-lo en altres, limitant de forma greu a la persona que es veu incapaç de rebre cures mèdiques.
La fòbia a la sang és semblant a la resta de fòbies pel que fa a les conductes d’evitació de les situacions temudes i la presència de pensaments anticipatoris sobre les conseqüències temudes, mentre que es diferencia en la resposta psicofisiològica, ja que en aquesta fòbia es dóna una resposta bifàsica: a la primera fase davant l’exposició de la sang es dóna un augment de les 3 mesures psicofisiològiques més rellevants: augmenta el ritme cardíac, la pressió arterial i la respiració, però a continuació a la segona fase hi ha una caiguda en aquests paràmetres que poden portar al mareig i finalment al desmai.
Aquesta fòbia específica la pateix el 3,5% de la població general i té una taxa d’èxit terapèutic molt elevada en molt poques sessions de tractament mitjançant tècniques congitivo-conductuals.

ZOOFÒBIA i ENTOMOFÒBIA- FÒBIA ALS ANIMALS I ALS INSECTES
La zoofòbia és la fòbia als animals i és molt comú en els nens però persisteix en algunes persones en l’edat adulta. Algunes persones tenen una por intensa i incapacitant cap a tots els animals en general o bé cap algun animal en particular, com poden ser les serps, els ocells, els gossos, llangardaixos  o d’altres animals, petits o grossos, verinosos o inofensius. Així mateix a l’entomofòbia la persona té una por irracional cap a insectes com les abelles, els escarbats, les aranyes, etc.
La por és a patir un dany per part de l’animal.
Les  reaccions dels qui pateixen aquesta fòbia amb freqüència semblen irracionals a altres persones, i fins i tot a si mateixos, ja que s’adonen que els insectes no constitueixen una amenaça real. Sovint es troben netejant la casa, els armaris i les catifes, escombrant els passadissos, tirant esprais per matar insectes, segellant portes i finestres. Procuraran costi el que costi mantenir-se allunyats de llocs on creuen que pugui haver-hi insectes. Si veuen un insecte des de lluny, no són capaços d’entrar a la zona per més espaiosa que sigui, o almenys no sense un previ esforç per controlar el seu pànic, caracteritzat per sudoració excessiva, respiració agitada, taquicàrdia i nàusees. L’entomofòbia pot arribar a determinar el lloc on el fòbic vulgui viure, o el lloc on anirà de vacances, així com limitar les seves activitats en el temps lliure com les activitats esportives.
Sovint l’origen de la fòbia està en la presència d’un trauma de la infància i sovint entendre l’origen ajuda en el tractament i superació de la fòbia als animals.
La persona que pateix aquesta fòbia experimenta una forta resposta d’ansietat i en casos més greus atacs de pànic quan està davant l’animal que té por, fins al punt d’evitar estar en contacte amb l’animal temut i anticipar ansiosament les situacions en que es pot trobar amb l’estímul temut, interferint en la seva vida a diferents àrees, com per exemple una persona que té fòbia a les iguanes, evitarà viatjar a un país on hi hagi aquest animal en llibertat com el cas de Mèxic, o evitar sortir al jardí per por de trobar llangardaixos o serps.

QUIN ÉS EL TRACTAMENT DE LES FÒBIES ESPECÍFIQUES?
Tot tractament de fòbies ha de tenir un component psicoeducatiu, on s’expliqui la naturalesa del trastorn i es doni informació detallada sobre l’estímul fòbic. Per exemple: informació real sobre el funcionament dels avions, els índex de seguretat i estadístiques d’accidents aeris en el cas de la fòbia a volar.
El tractament més comú per a totes les fòbies específiques és la teràpia d’exposició, també anomenada desensibilització sistemàtica. És una teràpia en la que el terapeuta ensenya tècniques de relaxació i afrontament de l’ansietat com poden ser les tècniques cognitives, el sotmet gradualment a una jerarquia gradual de situacions on la fòbia es presenta, començant sempre per la situació més fàcil i avançant poc a poc fins que l’ansietat desapareix del tot. Aquesta exposició a les situacions temudes es pot fer de 3 formes diferents:
1- Exposició en imaginació
2- Exposició mitjançant realitat virtual
3- Exposició en viu
L’objectiu de la teràpia és aconseguir l’habituació a l’estímul temut i modificar les creences irracionals que estaven lligades a la fòbia com per exemple: “el gos m’atacarà i em farà mal”; “l’avió tindrà un accident i moriré”; “quedaré atrapat a l’ascensor i m’entrarà un atac de pànic”.
Una altra teràpia molt eficaç és la teràpia EMDR, que treballa directament sobre el trauma que va causar la fòbia i no sobre el símptoma actual, aconseguint taxes molt elevades d’èxit terapèutic.

Cristina Martínez Viana
Directora i psicòloga clínica d’adults
Gabinet Psicològic Mataró
·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        ·        1-     2-     3-     4-    

L’ansietat a la vida quotidiana

QUÈ ÉS L’ANSIETAT
És un mecanisme de defensa que tothom posseeix. És universal i és adaptatiu ja que millora el rendiment i la capacitat d’anticipar-nos als perills del nostre entorn.
L’ansietat és una resposta d’alerta davant de situacions que són una amenaça per a nosaltres.
La ansietat és doncs un mecanisme adaptatiu, bo, funcional i del tot normal i no presenta un problema per a la salut. El problema apareix quan aquest mecanisme adaptatiu s’activa en situacions que no són una amenaça real, acaba provocant un greu problema de salut i en lloc d’ajudar-nos ens incapacita.

ANSIETAT A LA VIDA QUOTIDIANA
ANSIETAT DAVANT DELS EMBUSSOS DE TRÀNSIT
Situacions quotidianes com els embussos de trànsit poden suposar per a moltes persones una gran font d’estrès pel fet de ser un estímul repetit i continuat, que poden acabar amb problemes d’ansietat i de depressió.
La gent es posa nerviosa principalment per 3 motius:
1- perquè no volen arribar tard al seu lloc de feina o a classe i veure com el rellotge avança però ells no han recorregut més que 100 metres els va alterant cada vegada més.
2- Per la frustració de pensar que un trajecte que en condicions normals farien en 20 minuts, triguen cada matí més d’una hora a fer.
3- Per la sensació d’estar perdent les hores a la carretera en lloc de poder fer altres coses genera gran frustració i angoixa.

Què es pot fer?
Intentar solucionar el problema d’arrel: proposar al cap un canvi d’horari per evitar entrar a la ciutat en hores punta o bé accedir a través de transport públic.
Canvi d’actitud i de pensaments negatius: En lloc de veure el temps que es passa al cotxe com una pèrdua de temps, mentalitzar-se que aquest temps és inevitable i aprofitar per posar-se al dia escoltant les noticies, parlar per telèfon amb aquells amb qui no tenim temps per el dia a dia, escoltar música, preparar mentalment la reunió que tenim a la feina, etc. Es tracta de relativitzar el fet en si i veure’l d’una forma menys negativa.

ANSIETAT DAVANT DELS EXÀMENS
L’ansietat davant dels exàmens apareix perquè la persona desitja treure un bon resultat. És positiu tenir nivells baixos d’ansietat, ja que això ens activarà lo suficient com per rendir el màxim les hores prèvies d’estudi i a la pròpia situació d’examen, però hi ha persones que es preocupen en excés, ja sigui perquè no han estudiat prou o perquè confien poc en ells mateixos i l’ansietat és excessiva, donant lloc a bloquejos, on la ment es queda en blanc i no són capaços de reflectir a l’examen tot el que han après.

Què es pot fer?
Exercicis de respiració diafragmàtica utilitzant la tècnica mindfulness, que consisteix a centrar-se en la respiració i en res més. Cal parar atenció a com entra l’aire pel nas i surt per la boca a un ritme molt lent i utilitzant per això el diafragma. Prendre’s el temps que sigui necessari fins a relaxar-se i poc a poc la persona tornarà a connectar amb el contingut que te emmagatzemat a la seva memòria.
Utilitzar autoinstruccions positives que hem de tenir preparades abans de l’examen on ens puguem recordar frases com: “va, estigues tranquil, és només un examen, tampoc t’hi jugues la vida i has estudiat prou, confia en tu i tot anirà bé, i si no surt bé, doncs ja ho recuperaràs”.
Si un es queda en blanc, agafar un full en blanc a part de l’examen, llegir de nou la pregunta i apuntar qualsevol cosa que et vingui al cap, en forma d’idees sueltes. L’important és començar a escriure, perquè després ja vindrà sola l’associació d’idees que tenim emmagatzemades a la memòria. Després utilitzar això per respondre la pregunta de l’examen.

ANSIETAT QUAN ENS DEIXEM EL MÒBIL
Molta gent sent malestar quan s’adona que s’ha oblidat el mòbil a casa, és com si es quedés desconnectat del món durant unes hores i això en algunes persones pot provocar alts nivells d’ansietat, irritabilitat, desànim i la sensació que els falta alguna cosa. Cada dia més persones s”enganxen” al telèfon mòbil, a les xarxes socials, al whatsapp, etc., i no poder utiltzar-lo els causa gran malestar.

DIFERÈNCIA ENTRE CONDUCTA NORMAL I ADDICCIÓ
1- Pèrdua de control
2- Dependència psicològic
3- Pèrdua d’interès de qualsevol altra activitat
4- Es manté la conducta tot i les conseqüències negatives

Què es pot fer?
Si algú creu que pot estar enganxat al mòbil, cal que hi posi fre, perquè l’únic que pot passar és que la cosa cada vegada vagi a més.
Convindria que de tant en tant la persona es deixés intencionadament el telèfon a casa per demostrar-se que “quedar desconnectat” no és res tan greu ni tan incòmode. Així mateix cal tenir el costum d’agafar el telèfon només si s’ha d’utilitzar, no per norma dur-lo tot el temps al damunt perquè això farà que el consultem a tota hora i constantment veurem què ens ha dit qui, quina foto han pujat al facebook, quins comentaris han fet els nostres amics, etc., coses que ens distrauran completament del que estiguem fent en aquell moment, ja sigui treballar o estudiar.
En casos d’addicció pot ser necessari la consulta a un psicòleg especialista que ajudi a la deshabituació.

ANSIETAT DAVANT ENTREVISTA DE FEINA
La gran majoria de la gent (més del 90%) experimenta ansietat quan s’ha d’afrontar a una entrevista de feina, especialment quan la feina és molt desitjada.
El desig d’agradar a l’entrevistador, de mostrar la nostra millor cara i de “vendre” que un és el millor candidat per la feina provoca por i tensió. Por de no fer-ho prou bé i por de no ser el candidat escollit.
Si no aconseguim controlar el nerviosisme, això pot afectar la nostra presentació doncs l’entrevistador pot interpretar que no som capaços de gestionar adequadament l’estrès.

Què es pot fer?
Estar preparat per l’entrevista de feina ajuda molt a estar més tranquil: buscar informació general de l’empresa i del lloc de feina mostrarà que tens interès i “has fet els deures”. Preparar-se amb temps els punts fort i febles personals per estar preparat a les preguntes que pot fer l’entrevistador. Preparar l’entrevista i practicar-la amb algun amic o familiar també pot donar molta confiança.
Fer algun exercici de relaxació (visualització d’escena agradable, relaxació muscular progressiva de Jacobson, tècnica de l’abraçada de la papallona, etc.) abans de l’entrevista de feina.
Mantenir una actitud bona i relaxada durant l’entrevista, no veure la situació com si fos un examen sinó com una conversa entre dos adults on un està interessat en l’altre i tu l’únic que has de fer és parlar de tu mateix, del que saps fer i dels llocs on has treballat prèviament. Hi pot haver alguna cosa més fàcil que parlar d’un mateix? Relativitzar la situació i veure-la com una situació no amenaçadora farà que l’ansietat disminueixi fins a nivells adaptatius.

ANSIETAT QUAN HEM DE FER CUA AL SUPERMERCAT, CINEMA, ETC.
Hi ha persones que són molt impacients i viuen qualsevol obstacle en el que voldrien fer com una ofensa.
Per exemple, quan estem fent cua a un lloc on hi ha més d’una caixa per pagar la persona observa les files i decideix posar-se en aquella on creu que l’atendran més ràpid, però veure com les altres files avancen més ràpid que la nostra, o encara pitjor, obren alguna altra caixa i ens avancen persones que acaben d’arribar a la fila pot despertar uns sentiments de ràbia com si fos el pitjor que pogués passar a la vida.
La impaciència està relacionada amb la frustració, la irritació i la ira i incita a la violència física i verbal. Aquestes emocions negatives augmenten l’estrès i en conseqüència deterioren la salut física i mental.

Què es pot fer?
Agafar aire, respirar profundament i preguntar-nos què ens porta a sentir-nos tan irritats.
Quan analitzem a fons les situacions que ens pertorben, descobrim tot sovint que “no n’hi ha per tant”. I què si la cua del costat és infinitament més ràpida que la pròpia? Això suposarà estar 3 minuts més de l’esperat… realment n’hi ha per tat? M’estic perdent coses tan importants com per alterar-me d’aquesta manera?
Es viuen més anys i de forma més feliç quan no deixem que aquestes petites coses del dia a dia no ens afectin.
Cal veure la vida en termes més positius i fer petites les coses que de vegades erròniament veiem massa grans.

Claus per millorar la relació de parella

L’AMOR I L’ENAMORAMENT
A l’inici d’una relació apareix l’enamorament. Tot comença per una atracció física, seguida d’una atracció personal i que es caracteritza per:
– Fort desig d’intimitat i unió física
– Desig de reciprocitat
– Por al rebuig
– Pensament obsessiu que interfereix a l’activitat diària
– Pèrdua de concentració
– Forta activitat fisiològica davant la presència de la persona de la que s’està enamorada
– L’únic centre de la seva atenció és l’altre
– Idealització de la persona. Es magnifiquen les qualitats positives de l’altre
 No hi ha una dada exacta, però estadísticament es calcula que l’enamorament dura entre el primer mes fins als 3 primers anys, per deixar lloc a l’amor, que arriba més tard. L’amor es caracteritza per una constant entrega i acceptació de l’altre, es requereix tenir paciencia, comprensió, apertura i s’ha de treballar a diari per poder superar les dificultats. L’amor vertader es fonamenta en la realitat, trascendeix a la idealització de la parella i posseeix una projecció estable i a llarg termini.
 LES DISCUSSIONS
Hi ha tantes parelles com persones al món, perquè cada parella és única i incomparable. ­­
Discutir dins de l’àrea de parella és quelcom normal i força habitual, però no hem de pensar que discutir és una cosa saludable o positiva, ja que tota discussió pot acabar deteriorant la relació de parella, distanciant-la fins portar-la al trencament definitiu.
La freqüència, la intensitat i les diverses situacions en que es donen les discussions, marca la diferència entre unes i altres parelles, ja que n’hi ha que discuteixen a tota hora per qualsevol motiu i n’hi ha que pràcticament no ho fa mai. Consells per disminuir la freqüència i la intensitat de les discussions:
–        Parlar amb un to agradable de veu i sobretot no cridar mai. Quan una persona està enfadada és difícil controlar això, però cal recordar que no per més cridar es té més raó. Si tu crides, la teva parella s’exaltarà i també et cridarà i no resoldreu el problema que us ocupa, sinó tot el contrari, en tindreu dos, el que ja teníeu i el que tindreu per haver-vos faltat al respecte.
–        És fonamental escoltar de forma activa l’altre, respectant el seu torn de paraula i deixant que expressi amb llibertat el seu punt de vista del que ha passat. Per poder comprendre què li preocupa o què molesta a l’altre, cal escoltar primer i després expressar el que un pensi. Important expressar el que es sent de forma clara perquè la parella es pugui posar a la nostra pell i ens pugui comprendre millor.
–        Cal no adoptar determinades actituds com les que es descriuen a continuació:
o   Menysprear el punt de vista de l’altre
o   Mostrar-se arrogant
o   Postura prepotent
o   Creure que es té la raó absoluta de tot
Aquestes actituds posen un membre per damunt de l’altre i l’únic que provoquen és que la discussió pugi de to i acabi en un problema més gran.
–        És molt important parlar des del “JO” en lloc des del “TU”. D’aquesta manera s’aconsegueix suavitzar l’actitud amb que la parella rep el missatge i el viu amb més humilitat. No és el mateix dir “tu m’has fet mal” que dir “jo m’he sentit malament”. Els missatges des del “tu” són més agressius i culpabilitzadors i faran que la parella es posi a la defensiva.
–        Quan tenim una discussió cal assumir la responsabilitat, ja que “dos no discuteixen si un no vol”.  Davant els problemes cal evitar veure les coses des dels extrems, blanques o negres, i per això és important assumir la part de responsabilitat que cadascú té en el conflicte. Per això és important començar exposant tota la part positiva de la teva parella i acceptant la responsabilitat que tens tu per a continuació parlar de la part negativa i el que t’ha molestat d’ella. D’aquesta manera la seva actitud serà més positiva i conciliadora.
–        És fonamental saber demanar perdó si un s’ha equivocat. No costa res i la parella ho agraeix moltíssim. Cal pensar que val més demanar perdó que estar enfadat, perquè el que és fàcil és deixar-se portar per la ràbia i seguir enfadat. Cal assumir els errors propis, demanar perdó i rectificar, per poder tenir més felicitat en la relació de parella.
–        Cal buscar el moment adequat per discutir. Deixar-ho per més endavant quan els ànims estan més calmats pot ser una bona opció. Pot ser una bona opció marxar a fer un passeig i reflexionar sobre el que ha passat per mirar de veure les coses d’una forma més realista, madura i reflexionada i tenir la conversa quan un està més tranquil.
–        No podem passar per alt alguna cosa que ens fa mal de la parella. Fer veure que no ha passat res no farà més que repetir-se en el temps, ja que el problema quedarà sense resoldre i es converirà en un problema latent, disposat a explotar en qualsevol momento per petit que sigui l’estímul que el provoqui.
 CONSELLS PER MANTENIR VIU L’AMOR EN LA PARELLA
1-    CADA DIA UN PLA DE CONQUESTA
2-    MANTENIR UNA VIDA PRÒPIA
3-    MOSTRAR INTERÈS PEL QUE FA L’ALTRE
4-    MODIFICAR LES RUTINES AMB FREQÜÈNCIA
5-    TENIR MOMENTS EXCLUSIUS DE PARELLA
6-    TENIR RELACIONS SEXUALS SATISFACTÒRIES
7-    PRENDRE’S LA RELACIÓ COM UN REPTE
8-    TENIR COMPLICITAT

Cristina Martínez Viana
Directora del Gabinet Psicològic MataróPsicóloga

Com comunicar-se amb els fills adolescents

Donar missatges clars. És un error dir a la mateixa cosa “No” un dia i “Sí” un altre dia al teu fill adolescent, tret que les circumstàncies hagin canviat.

Donar missatges clars ajuda a crear una base de confiança, fomenta el bon comportament i ajuda a baixar els nivells d’estrès en una família
Aprendre a escoltar i respondre amb respostes que incentiven la comunicació i evitin que el teu adolescent surti del saló d’un cop de porta.

Emprar un to positiu i utilitzar llenguatge corporal afirmatiu mentre parles.

Tractar al teu fill adolescent amb el mateix grau de respecte amb el qual esperes que et tracti a tu. No li insultis mai, no li ridiculitzis tampoc.

Donar missatges afirmatius. Cada vegada que es presenti l’ocasió, recordar-li que li vols. Quan s’ha arreglat, digues-li que està molt maco. Quan ordena la seva habitació sense que l’hi hagis demanat, comenta-li-ho de tal forma que se senti orgullós (encara que no t’ho vagi a demostrar)
No perdis el geni i no cridis. Si comences a cridar, la capacitat receptiva del teu adolescent es baixarà a zero. Hi ha moments en els quals tod@ adolescent creu que els seus pares no li comprenen, que li fan la vida impossible. I quan cridem per frustració o ràbia, només aconseguim allunyar-los més. Si creïs que vas a perdre els papers, suspèn la conversa per reprendre-la en un moment en el qual has aconseguit sobreposar-te.

Ser precís i donar detalls sobre el que esperes del teu fill. Pots escriure un planning i pegar-ho en la nevera com a recordatori. Sempre és bé escriure sobre paper regles i acords importants, perquè així ambdues parts poden consultar el paper quan sorgeixi una confusió sobre una norma específica.

No ningunear mai al teu fill quan estàs enfadat o trist. Si alguna cosa que fa o diu t’enfada o entristeix d’en gran manera, digues-li que no està en condicions de seguir una conversa abans d’allunyar-te. És perillós ignorar-li o deixar de parlar-li i seguir tan normal amb altres membres de la família, perquè només aconseguiràs distanciar-li cada vegada més.

Evitar dir frases com “perquè ho dic jo”. Explica les teves raons de forma tranquil·la al teu fill. Els adolescents saben que l’última paraula la tindran els seus pares, però és important que sàpiguen per què els demanem que facin alguna cosa que no volen fer, o per què els prohibim certes actituds.
En una conversa, no entris en un monòleg. Acaba les teves frases amb una altra que convidi a la comunicació:

Què penses tu?
Sembla molt important per a tu, intenta explicar-me per què
Bona pregunta, intentaré contestar
M’interessa molt conèixer la teva opinió
Comprens el que t’intento explicar?
Vols parlar?
Aconseguir una coherència entre el que prediques i el que practiques. És important donar exemple per tenir credibilitat
Evitar frases negatives que més aviat aconsegueixen tot el contrari, com per exemple:

Si tornes a dir això et….
Em porta sense cura què fan els teus amics
No vinguis plorant a mi si et surt malament
No et creo
No comprens res
Pregunta-li-ho a la teva mare/pare
Escoltar amb atenció al teu fill quan et parla. No facis una altra activitat mentre, i si estàs fent alguna cosa quan comenci, para. Mira al teu adolescent, escolta i ofereix un comentari quan acabi.

Organitzar activitats conjuntes, de vegades amb tota la família, de vegades sols. Excursions, menjars, un sopar fora, vacances…. Si el teu adolescent no vol passar totes les vacances amb la família, intenta buscar una solució i ajuda-li a trobar la manera de passar temps amb els seus amics i temps amb la seva família.

La data de naixement pot influir en els trastorns estacionals

El trastorn afectiu estacional (TAE), és un tipus de depressió que succeeix durant la mateixa temporada cada any. Ara, els científics han descobert que l’època de l’any en què naixem pot influir en aquest tipus de problemes.

Els biòlegs saben que les variacions en la quantitat de llum solar que rep una persona i el seu rellotge circadià juguen un paper en el trastorn. També han proposat que els neurotransmissors serotonina i melatonina poden estar involucrats. No obstant això, encara no s’han identificat els mecanismes neurobiològics subjacents responsables.

Ara, un equip de biòlegs de la Universitat de Vanderbilt (Tennessee, EUA) han fet un pas important cap a aquest objectiu. En l’edició del 7 de maig de la revista Current Biology, informen que han localitzat els efectes del cicle de la llum estacional que impulsen el TAE en una petita regió del cervell mitjà anomenada el nucli dorsal del rafe en un experiment amb ratolins, un model animal comú per a l’estudi de la depressió en éssers humans.

Tant en ratolins com en humans, en el nucli dorsal del rafe es troben moltes de les neurones especialitzades que controlen els nivells de serotonina de tot el cervell.

A causa que les altes concentracions de serotonina s’associen amb sentiments de benestar i felicitat, mentre que els nivells baixos estan relacionats amb la depressió, aquest neurotransmissor exerceix un paper important en la regulació de l’estat d’ànim d’una persona. El seu estudi també va observar que el cicle dia / nit en el qual neixen les persones pot tenir un efecte durador en el nivell d’activitat de les neurones d’aquesta regió.

“Vam tenir la idea per a l’estudi d’un informe de psiquiatres vienesos que van trobar una correlació amb l’estació en la qual van néixer els pacients amb TAE”, segons explica l’autor principal de l’estudi, l’estudiant de postgrau Noah Green, en la informació de la Universitat de Vanderbilt.

Els biòlegs van decidir concentrar la seva recerca en el nucli dorsal del rafe perquè estudis previs havien demostrat que està vinculat a un rellotge biològic mestre del cervell i també respon a la melatonina, una hormona que intervé en la regulació d’una sèrie de funcions fisiològiques relacionades, incloent el son, la pressió arterial i la reproducció estacional.

Per provar l’efecte dels cicles de llum estacionals, van dividir als ratolins en tres grups. Un grup va néixer i es va criar en un ambient amb un cicle de llum estiuenc, de 16 hores de llum i vuit hores de foscor. El segon grup va néixer i es va criar amb un cicle de 12 hores de llum i 12 hores de foscor, com la primavera i la tardor. El tercer grup va néixer i es va criar en un cicle de llum d’hivern, amb vuit hores de llum i 16 hores de foscor. A part del cicle de llum els ambients eren idèntics.

Els científics han desenvolupat una sèrie de proves per determinar si els ratolins estan deprimits o, per ser més precisos, exhibeixen comportament de depressió. En realitzar diverses d’aquestes proves, els investigadors de Vanderbilt van trobar que els ratolins del cicle llum estiuenc van mostrar nivells més baixos de comportament tipus depressiu que els seus comparatius del cicle d’hivern i del cicle de primavera / tardor.

Quan els biòlegs van examinar els cervells dels individus dels tres grups, es van trobar amb una història coherent amb les proves de comportament: les neurones serotoninèrgiques es disparen més ràpid en els ratolins del cicle de llum-estiu i tenien nivells elevats de serotonina i del neurotransmissor norepinefrina, del que se sap que excita les neurones serotoninèrgiques.

“Abans, pensàvem que la serotonina estava probablement involucrada. Ara sabem que les neurones serotoninèrgiques estan definitivament involucrades”, diu Douglas McMahon, del Departament de Biologia, que va supervisar l’estudi.

Curiosament, quan els ratolins nascuts en els cicles de llum d’estiu van ser canviats als cicles de llum d’hivern, l’augment de l’activació de les neurones de serotonina va persistir durant diversos mesos, fins a l’edat adulta dels ratolins.

“Això va demostrar que fotoperíodes estacionals dels primers anys de vida poden tenir efectes duradors sobre les neurones de serotonina. Si aquest efecte es produeix en els éssers humans, i és de llarga durada, podria contribuir a la modulació del TAE segons la data de naixement”, diu McMahon.

Hablitats de conversa per a gent tímida

HABILITATS DE CONVERSA

Es refereix a la capacitat d’iniciar i mantenir converses informals amb altres persones. Un repertori conversacional efectiu no només permet a la persona sortir airós en les interaccions informals, sinó que a més és un precursor probable del desenvolupament de relacions duradores, atès que la formació de relacions duradores requereix, en primer lloc, que l’individu interactui satisfactòriament amb els altres durant una conversa.

A diferència d’altres tipus d’habilitats socials que serveixen per a propòsits relativament limitats (com l’oposició assertiva –p.i. resistir insistències d’un venedor, retornar objecte defectuós, etc– o les habilitats per a entrevistes de treball), la competència conversacional és necessària en un ampli ventall de situacions interpersonals quotidianes. 

En ensenyar habilitats conversacionals, s’ajuda a aprendre noves conductes verbals, no verbals i d’estil que s’han d’utilitzar en conversar amb uns altres.
L’entrenament es dirigeix a instaurar aquelles competències conductuals que permetin aconseguir l’objectiu de conèixer a uns altres i conversar amb ells d’una manera efectiva; així com incrementar el propi valor de reforçament de la persona davant els altres, de manera que aquests li considerin com un agent de reforç social i estiguin més predisposats a la reciprocitat o a mantenir interaccions amb ella.

q Components Verbals de l’Habilitat Conversacional:

– Ús de preguntes conversacionals: Una pregunta conversacional pot definir-se com qualsevol pregunta formulada per la persona que dóna lloc a alguna informació per part de l’interlocutor; és a dir, són preguntes dirigides a l’interlocutor a fi d’obtenir informació sobre ell. 
Poden ser de vegades peticions directes d’informació (tals com “A quina escola vas o en què treballes?”, “Què t’agrada fer en el teu temps lliure?”, “Has anat alguna vegada de pesca?”, “T’agrada el cinema?” ), o preguntes indirectes o frases efectives per suscitar informació per part de l’interlocutor encara que no es formulin directament (tals com “Explica’m més sobre això”, “Sí, de debò?”, “De manera que estàs a la Universitat”). El fonamental d’una pregunta conversacional és que fa que l’interlocutor reveli informació.

– Informacions personals (comentaris “autorreveladores”): Verbalización d’enunciats que transmeten informació sobre un mateix, com els interessos, les activitats, les aficions, preferències o opinions, i el passat de la persona. Per tant, permet a l’altra persona conèixer-li una mica millor. P.i. “M’agrada fer esquí aquàtic a l’estiu”, “Provinc d’una família nombrosa”, “El meu programa de televisió favorit és ….”, o “Detesto aquesta prova”.
Encara que aquest component es denomini “autorrevelación”, el terme no implica la revelació d’informació molt personal, de sentiments íntims o de secrets de l’individu. De fet, revelar informació íntima en una conversa amb una persona relativament desconeguda segurament es considera poc desitjable i socialment inhàbil, ja que pot arribar a molestar a l’interlocutor. El procés d’explicar als altres aspectes personals sol ser gradual i recíproc.

– Ús de comentaris reforzantes o de compliment: Els comentaris de reforç (compliments) o feedback conversacional positiu (expressions de reconeixement i atenció) poden definir-se com verbalizaciones que suposen un afalac per a l’interlocutor o que reforcen el seu discurs en transmetre que un aprova, està d’acord, o comprèn el que s’acaba de dir. D’una banda, els compliments són expressions corteses i agradables per a l’interlocutor (per exemple: “M’encanta parlar amb tu”, “Has de ser molt bé jugant al tennis”, “Se’t veu molt entès en aquest tema”, etc.). D’altra banda, el feedback (o retroalimentació) conversacional positiu es refereix a comentaris, expressions o preguntes intercalades en la conversa per mostrar interès, atenció o algun tipus de reacció al que l’interlocutor diu (per exemple: “Això és molt interessant”; o altres frases menys directes però que també serveixen per transmetre l’interès del que escolta per la conversa, reforçant el discurs del que parla, com “Sí, ja…”, “Hmm”, “Estupend!”, etc.). 

q Estratègies útils per començar i mantenir una conversa:

– Mirar a la persona amb la qual vols parlar. Importància del contacte visual (mirar als ulls, amb relativa freqüència), somriures, …
– Dir una mica de tí mateix (p.i. alguna cosa que t’agradi, o alguna opinió personal)
– Preguntar a l’altra persona sobre alguna cosa que li agradi o que opini
– Fer un comentari positiu sobre el que l’altra persona ha dit
– Parlar de coses en comú, activitats, aficions… 
– Importància de l’ús de les preguntes, però que no sembli un interrogatori, s’han de fer preguntes però intercalant comentaris, opinions, etc. 
– Intercalar l’expressió d’opinions amb la petició de l’opinió de l’altre.
– Intentar compartir un temps de parla més o menys similar, és a dir, evitar el parlar excessivament o massa poc, intercalant els temps o durada de parla de cadascun.
– Importància de la “escolta activa”: no només és important escoltar, sinó fer-ho saber a l’altra persona que se li està escoltant i seguint. Això és el que es diu retroalimentació, de manera que l’altra persona sap si li estem escoltant i seguint els seus comentaris, si li entenem, si estem d’acord o no amb el que diu… Es pot fer amb components no verbals que manifesten atenció (mirada, postura, assentir amb el cap, sons vocals de seguiment) o amb afirmacions verbals (per exemple, “Estic d’acord amb el que dius”, “Sí, sí, t’escolto, t’entenc…”).
– Importància de el “empatizar” (posar-se en el lloc de l’altre), introduint comentaris de comprensió de com se sentiria, per exemple, l’altra persona en una situació donada que estigui comentant.
– Incloure l’expressió de sentiments o emocions, quan sigui convenient.
– Acceptar o estar parcialment d’acord amb una crítica o amb una opinió diferent, intentant apropar posicionaments.
– Tenir en compte sempre el tipus de situació en la qual es dóna la conversa (moment, lloc, esdeveniments…), adequant a les circumstàncies el contingut (el que es diu) i el to emocional (to i volum de la veu, expressió facial, actitud cordial, alegre, comprensiva, seriosa, etc…).