Archive for category: Notícies

S’anomenen MDPV, metoxetamina, AH-7921 i 25I-NBOME. Al carrer se les coneix com “ona de marfil” “smile” “sals de bany” o “Special M”. L’Agència Europea de Drogues acaba de llançar una alerta després de detectar que ja han causat, al menys, 137 morts i centenars d’intoxicacions que han requerit hospitalització. A Espanya encara no s’han registrat víctimes mortals, però totes, tret d’una, estan circulant pel nostre país.

Las quatre són drogues sintètiques, substàncies a l’alça a tot el món que tenen a internet la finestra perfecta per donar-se a conèixer i comercialitzar-se. Els traficants tenen a més un avantatge sobre la policia: moltes d’elles són legals. Des que una d’aquestes noves drogues apareix en el mercat, es detecta com a substància perillosa i es declara il·legal a tota Europa «pot transcòrrer i any i mig», lamenta Rosario Sendino, consellera tècnica del Plan Nacional Sobre Drogues (PNSD). La maquinària burocràtica és molt lenta i, mentres, els traficants poden fabricar, distribuir i vendre sense risc de patir penes de presó.

Riscos impredictibles

Europa ha posat en marxa la seva maquinària per prohibir aquestes últimes 4 drogues detectades. Abans s’ha de comprobar si estan produint danys i si són substàncies que a més s’utilitzen legalment en la fabricació de medicaments o productes industrials

Mentre aquestes substàncies es venen com una alternativa legal a la ketamina o l’LSD. Aquest és el perill, segons l’experta del ministeri de sanitat: «Als nois se’ls transmet que estan consumient una cosa legal i ho associen a quelcom no nociu. Però consumeixen una substància d’origen i composició desconeguda, igual que els seus efectes».

4 passes per eliminar la dependència emocional

Eliminar la dependència emocional és possible, per a això és un de mateix el que ha de prendre la decisió de canviar per tenir una millor qualitat de vida. Les persones que pateixen d’inclinació excessiva, no gaudeixen de les relacions, s’enganxen a l’excés i perden la seva individualitat satisfactòria.

Hi ha més percentatge de dones amb aquest problema, encara que també hi ha homes que ho sofreixen exactament igual que qualsevol dona, amb el desavantatge que els sol donar més vergonya acudir a una consulta psicològica. Senten que la seva homenia està en dubte, quan en realitat gens d’això té a veure, una autoestima baixa pot implicar aquest problema, independentment del sexe de la persona.

1. RECONÈIXER QUE HI HA UN PROBLEMA
Analitza.

No només existeix la dependència en les relacions de parella, també es pot donar en amistats, companys, família i persones de l’entorn. A continuació un llistat de situacions perquè avaluïs si sofreixes aquest problema. Una persona amb inclinació malaltissa es caracteritza per:

-La teva felicitat se centra en una sola persona, no gaudeixes d’una altra cosa que no sigui estar amb qui mestresses o aprecies.

-La teva alegria depèn de com et tractin els altres i del que pensin de tu. Si t’asseguis acceptat tot genial, però com sentis que caus malament o tinguin mala opinió de tu, s’esfuma la felicitat. Depens a l’excés dels altres per estar ben o malament.

– Evites costi el que costi donar la contrària per evitar enfrontaments, t’envaeix el temor a molestar o a ser rebutjat.

– Anteposes el desig dels altres, al teu propi, et sents com si tu no tinguessis capacitat de decisió, la teva vida la manegen.

– Només et sents bé amb tu mateix si et sents estimat, si no hi ha algú a qui estimar, et sents buit, sense amor propi. A qualsevol ens agradaria tenir a algú especial en la nostra vida, la qual cosa diferencia a una persona no depenent, és que quan estan sol/as poden tenir moments de malenconia, però això no els deté per seguir gaudint d’altres facetes de la seva vida. En canvi la persona depenent no pot estar sola, es deprimeix, la seva autoestima decau i no és capaç de gaudir de la vida.

– El sentiment de culpa està sovint amb tu, asseguis que ets el responsable de la felicitat dels altres, ja sigui la teva parella, família, amistats, etc. T’asseguis amb l’obligació d’acontentar als altres i si no ho fas t’asseguis culpable.

– T’envaeix la por sovint, por a perdre a aquesta o aquestes persones que tant mestresses o aprecies. Aquesta por t’impedeix gaudir com deuries les relacionis.

– Caus fàcilment en els xantatges emocionals, no suportaries que per la teva culpa algú es fes mal, sacrifiques la teva felicitat per donar-la-hi a uns altres.

-Prefereixes sofrir, abans que deixar a la persona a la qual estàs enganxat/a, no tens la fortalesa de tallar un contacte perquè tampoc asseus que tens la capacitat de tirar endavant sense aquesta persona a la qual vols.

-Necessites a l’altre/a, sinó la vida perd total sentit, necessites que et demostri que li importes, de la manera tan excessiva que t’importa a tu. Si no ho fa penses que no et vol i t’enfades. Les exigències cobren vida.

-Vols tenir el control de tota la seva vida, per tenir la seguretat que no li perdràs. Et converteixes en una espècie d’espia per seguir fins i tot les converses que té amb altres persones. T’obsessiones una mica amb aquesta persona, deixes de viure la teva vida per seguir la de l’altre, per assegurar-te que no hagin indicis que deixes d’interessar-li. Si veus que hi ha risc que et pugui deixar, pots deixar de ser tu mateix/a i fer coses que no t’agraden amb tal d’acontentar-li.

-Aquesta persona està tant en el centre de la teva vida, que les teves amistats i altres perden importància per a tu. Hi ha tendència d’aïllament social, només et ve de gust estar amb aquesta persona, i com més temps diari millor.

-La relació genera ansietat, mai estem contents perquè volem més, i sobretot temem que ens deixin, i això seria una catàstrofe perquè no ens imaginem la vida sense aquesta persona.

2. LLISTAT DE COSES QUE ET PERJUDICAVEN I HAS FET PER AMOR O AFECTE

Una vegada que ja has reconegut que tens un problema i tens el convenciment que vols eliminar la dependència emocional de la teva vida, fes un llistat de coses que has arribat a fer per algú, que a tu et perjudicava. Has de ser conscient que una persona depenent no es fixa en el seu benestar personal, prefereix acontentar a l’altra persona per no perdre-la. Si vols canviar, el primer que has de fer és pensar en tu el primer, que el teu benestar sigui el principal en la teva vida.

Quines coses tenia l’altra persona que et perjudicaven?, Què has fet tu per l’altre que a tu et feia mal? Exemples: Has deixat de costat amistats, família, activitats, entreteniments, estudis, desenvolupament personal, etc..?, T’han tractat amb el respecte que et mereixes?, Has fet coses que no estan ben para no perdre-li? Com ha estat el teu estat emocional?, Asseguis que has mendigat amor o afecte i has anat molt insistent darrere?, a part d’aquesta persona Has tingut altres facetes en la teva vida on has gaudit? Poden ser entreteniments, amistats, etc… Has aguantat moltes coses negatives amb tal de no perdre-li?, etc… És important que facis conscient el sofriment que has tingut per ser una persona depenent. Pensa en tot el negatiu que t’ha portat aquesta relació, d’aquesta manera reforçaràs les teves ganes de canviar i d’eliminar la dependència emocional.

3. REFORÇA LA TEVA AUTOESTIMA

El factor principal de qualsevol dependència és una autoestima baixa. Hi ha moltes opcions per poder reforçar-la, des d’acudir a un professional de la psicologia fins a fer biblioterapia. A qualsevol biblioteca hi ha llibres molt interessants sobre l’autoestima. Fes com si haguessis d’estudiar per al col·legi, informa’t tot el que puguis sobre reforçar la teva autoestima i llegeix els llibres que et semblin més interessants. De tots sempre es treu alguna cosa nou i instructiu.

4. APRENDRE A ESTAR SOL/A

La vida és més bonica amb amor, però aquest arriba sanament quan un se sent bé aconsegueixo mateix. No podem tenir una relació sana si abans no ens hem desenvolupat com a persones. Quan un mateix s’estima i no necessita als altres, és quan està preparat per voler d’una manera sana. A tots ens agradaria tenir una parella ideal, a persones a qui voler, etc… Però una cosa és “necessitar” i una altra molt diferent és “desitjar”. Quan ho necessites no funciona, perquè si un no s’estima a si mateix, tampoc podrà estimar als altres d’una manera madura i sana. Un ha d’aprendre a gaudir de la vida sense parella. Hi ha infinitat de coses que fer. Desenvolupa les teves habilitats, llaura el teu futur, dedica temps als teus entreteniments, fes amistats amb gent bona, viatja, mira a la teva al voltant per gaudir de les petites coses, i sobretot cuida’t i estima’t com et mereixes.

Els vincles afectius que vam crear amb els nostres fills durant els seus primers anys de vida són fonamentals per al seu desenvolupament. Aquests vincles als quals cridem inclinació i que s’estableixen amb els cuidadors habituals (mare i pare biològics o no) són primordials en la construcció de la identitat dels nostres petits i juguen un paper molt important en el desenvolupament tant del seu equilibri emocional com en el seu autoconcepto o autoestima.

La creació d’un vincle segur permetrà que el nostre fill des de ben petit vagi desenvolupant esquemes mentals que associen a papà i mamà (cuidadors habituals) amb sentiments de seguretat, afecte i tranquil·litat. Aquest tipus d’associació li permet percebre el món que li envolta com un lloc estable i segur, amb poques amenaces.

El vincle segur garanteix relacions afectives positives, estimula la autonomi?a de els nostres fills i fomenta una visio?n positiva de si? mateix i dels dema?s. La imatge que obertures construint de nosaltres mateixos (nostre autoconcepto) és el reflex del que els nostres éssers dt.?s volguts ens retornen condicionant les relacions que tenim amb els dema?s, la nostra autoestima i la forma que tenim d’afrontar els problemes que la vida ens planteja.

Un vincle afectiu sa amb els nostres petits garantís? relacions futures de confiança, procurés? en el nin?o o nin?a major seguretat en si? mateix i servira? de “salvavides” quan sorgeixin els conflictes.

Aconseguir desenvolupar un vincle segur depèn de la nostra actitud, constant i pacient, així com de mantenir expectatives a llarg termini sobre el tipus de relacio?n que desitgem tenir amb els nostres fills.

Com aconseguim crear un vincle segur amb els nostres fills?

Normalment el tipus d’inclinació que es genera entre nosaltres, els pares, i els nostres fills, sol ser un vincle segur però cal treballar-ho dia a dia perquè es mantingui en el temps ja que no es tracta d’alguna cosa inalterable, tot el contrari, per a això és important atendre als següents punts:

•Hem d’atendre les seves necessitats de manera efectiva, això implica esbrinar que? li passa al més aviat possible per poder oferir-li allò que necessita en cada ocasió. Durant el primer any, sobretot els primers mesos de vida cal observar-li atentament per conèixer com reacciona davant determinades situacions de gana, somni, cansament, avorriment … Dt.?s avanci, conforme els nostres fills creixin, la nostra manera d’atendre les seves necessitats i d’esbrinar què els ocorre també canviarà i serà mitjançant l’escolta activa i la empati?a la manera pel qual coneixerem què els passa.

•Protegir-los del perill però sense ser alarmista, sense sobreproteger. Davant qualsevol situació que pugui generar-los por, ansietat o intranquil·litat, és molt positiu que siguem capaços de transmetre un estat de calma quan els nostres fills no esten al costat de nosaltres, l’exemple de deixar als nostres nens a cura d’un tercer ja sigui una guarderia o amb els avis és el més clar. Els comiats curts, un un petó i una abraçada els transmeten la tranquil·litat i la seguretat que queden en bones mans i en un lloc segur.

•Expressar el nostre afecte obertament, amb gestos i paraules,
petons i abraçades. No tinguem por de dir-los una i mil vegades “et vull”, abraçar-los i besar-los sempre que tinguem ganes, mai hi ha una abraçada de més però sí és possible algun petó de menys que retreure als nostres pares quan ens fem majors. No deixem que això passada.

•Dedicar temps a jugar amb nostres beu?s o nin?us. Permet-li que estableixi el seu propi ritme, evita dirigir sempre el joc, et suggereixo la lectura de l’article d’aquest blog “Mamàs entrometidas …quan jugar ja no és divertit”

•Mantenir la clama i reaccionar amb molta paciència davant les situacions estresantes. Alguns beu?s ploren molt i són fa?cilmente irritables, pots llegir alguna cosa sobre això en els articles d’aquest mateix blog sobre bebès de temperament difícil. Per pròpia experiència personal, si
és asi?, hem de respondre amb calidesa, procurar el contacte físic i intentar calmar-li amb suavitat. Lectures suggerides:

?El meu bebè té un temperament difícil.
?El temperament dels bebès.
?Ens influeix el temperament dels nostres bebès a l’hora de cuidar-los?

•Educar amb afecte implica tambie?n establir li?mits i normes. Els nostres fills necessiten orientacions sobre com viure en família i com respectar els drets dels demaés per viure en societat. “Límits i normes, algunes reflexions”

•Mostrar intere?s per les seves preocupacions i interessos al llarg del seu desenvolupament.

•Una actitud oberta a escoltar i dialogar garanteix que quan el teu fill o filla es enfrentena dificultats no tinguin por de demanar-te ajuda o consell.

Com comentava en paràgrafs anteriors, la inclinació o els vincles afectius que vam crear amb els nostres fills no són ri?gidos i inalterables. En les relacions humanes, aquests vincles, poden anar canviant segu?n el context social, la família, el moment de vida i la persona amb la qual sorgeixi la relacio?n (mamà, papà, avis o altres cuidadors habituals). Així doncs, és possible que un nin?o estableixi un vaig veure?nculo poc segur amb la seva mamà o papà a l’inici de la seva primera infància,per algun tipus de motiu, però no ens donem per vençuts ja que existeix la possibilitat que canviï, torna?ndose dt.?s segur i estable si existeix voluntat i compromís real per la nostra banda a millorar la relacio?n. El que el nin?o i la nin?a aprèn és allò que preval en el temps, la qual cosa s’ha repetit amb les seves principals figures vinculessis al llarg de la seva vida.

L’escalada de la ira

La ira – igual que la resta de les emocions- pot augmentar o disminuir en intensitat. Quan la ira augmenta en intensitat, es tracta d’una escalada. Hi ha persones que es tornen furioses i “s’escalfen” ràpidament. Malgrat això, aquesta pujada de la ira no és instània. La ira comença habitualment amb uns nivells baixos de malestar o d’irritació i a poc a poc, va augmentant fins que en alguns casos esclata de forma explosiva.
No hi ha aparells que mesurin el nivell d’ira o de “mala llet” que té una persona. Per això, el millor és que la persona es mesuri a si mateixa en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira).

El secret per aprendre a controlar la ira és conèixer què és el que fa que, a partir d’una petita molèstia o irritació inicial, s’arribi a una expressió de còlera explosiva i descontrolada. Per a això, és imprescindible esbrinar el camí ascendent que segueix la ira. El procés d’escalada respon a aquestes 4 fases: A à B à C à D; en el qual:

Aà Succés negatiu
B à Pensament agressiu (és el que ens diem a nosaltres mateixos davant “A”).
C à Ira excessiva
D à Conductes violentes
L’error de moltes persones és creure que un succés negatiu provoca el malestar o la ira excessiva directament. No obstant això, la realitat és molt diferent. El que de debò ens enfada és el que ha ocorregut (succés) i el que hem interpretat (pensat) sobre això.

EXERCICIS CONTROL DE LA IRA

L’objectiu principal d’aquests exercicis és que aprenguis a canalitzar la tensió (problemes, discussions, estrès, tristesa, etc) sense que la ira es descontrole.

Temps mort (parada d’emergència)

Aquesta tècnica consisteix a allunyar-se de la situació física i psicològicament. És alguna cosa tan senzill i tan difícil (a causa del enfurecimiento) com anar-se del lloc on està el conflicte. Podríem comparar-ho amb el que s’utilitza en els esports col·lectius (futbol, handbol…) en el qual si un jugador s’enfada molt i agredeix a un altre o si li fa una falta “bruta”, l’àrbitre li treu targeta vermella i li expulsen per no saber controlar la ira.

Però hi ha dues diferències importants en el nostre cas: primer, no es tracta d’un càstig sinó d’una mesura de prevenció; i segon, la persona que està en una situació conflictiva, en notar la seva enfurecimiento, ha de fer alhora de jugador i àrbitre, “ha d’expulsar-se del terreny de joc”.

Quan detectis que el teu nivell d’ira supera els 3 punts, en una escala imaginària que va de 0 (gens d’ira) a 10 (màxim d’ira), és un bon moment per fer un temps mort.

Una vegada que ens hem apartat físicament del lloc del conflicte, també ens interessa allunyar-nos psicològicament. Per a això, convé no realitzar conductes que ens posin més enfadats, com marxar-nos donant un cop de porta, copejar a un objecte, anar-nos rondinant o dient tacs. I tampoc interessa deixar que els pensaments agressius ens cremin encara més. Si una persona té dificultats a controlar-los, pot utilitzar la tècnica denominada “parada de pensament”. L’objectiu d’aquesta és frenar l’atac de pensaments agressius i posar en el seu lloc pensaments que refredin l’ànim o, almenys, que no enfuriin més. També poden ser paraules senzilles però contundents com prou!, alt!, no!… que fan que la ment no estigui recalentándose tot el temps. En resum,

à Coses que sí poden fer-se per allunyar-se d’un conflicte:

– Realitzar alguna activitat física: córrer, passejar…

– Parlar amb algun amic

– Dedicar-se a algun hobbie

à Coses que no poden fer-se en aquests casos:

– Realitzar alguna conducta que ens enfadi més (copejar objectes, cops de porta…)

– Permetre que els pensaments agressius ens envaeixin del tot

– Prendre decisions importants en aquestes circumstàncies

– Beure alcohol o consumir drogues en allunyar-se

– Conduir o realitzar activitats perilloses (esports de risc, etc).

o Distracció del pensament

Aquesta tècnica és molt útil per desconnectar els pensaments agressius de les sensacions corporals associades a la ira. Saber distreure a la ment és molt costós d’entrenar però molt útil. Si s’aconsegueix no parar esment als símptomes derivats de la ira (sensacions corporals, pensaments agressius), aquests desparecerán per si solos en el transcurs del temps. Per a això és necessari decidir no pensar ja en ells, així com després aconseguir distreure’s amb altres activitats.

Què fer per distreure la ment en una altra cosa:

Concentrar-se en el que està passant al voltant. En passejar, fixa’t en les altres persones i para esment a algun aspecte d’elles: si tenen bigoti o no, si tenen ulleres…
Practicar alguna activitat mental. Compte a poc a poc d’1 a 50. O compte en veu alta de 0 a 100 de darrere per davant i de 2 en 2 (100, 98, 96 ,94…). O tararea una cançó. O resol uns mots encreuats, sopa de lletres…
Fer exercici físic. Passeja, corre, fes flexions…
Realitza respiracions lentes i profundes. Segueix aquests passos: aguanta la respiració, sense agafar molt aire i compte fins a 10; en arribar a 10, expulsa l’aire i vaig donar la paraula “tranquil”, per exemple; i respira en cicles de 6 segons ( 3 per agafar aire i altres 3 per expulsar-ho).

o Autoinstrucciones positives

El que pensem i ens diem a nosaltres mateixos influeix en el nostre ànim (ira, tristesa, alegria, nerviosisme) i en el que fem més tard. Així, algú que surti d’una situació conflictiva i es vagi a fer una passejada per tranquil·litzar-se no ho aconseguirà si es dóna autoinstrucciones negatives com: “ell /ella mai cedeix, ja estic fart/a, es va acabar”, “quan torni al treball, es va a assabentar”,,, ; aquest tipus de frases fan que la persona s’enfadi més encara i que arribi al lloc del conflicte amb poques ganes de resoldre’ls per les bones.

El que cal fer és canviar les autoinstrucciones negatives per altres més positives. Com “aquest problema pot solucionar-se si els dos posem de la nostra part”, “sé que si se soluciona anem a estar millor tots” “ ho ha fet sense voler”… Una seqüència de autoinstrucciones encadenades podria ser la següent:

estic furiós/a, per què em sento així?
estar enfadat/a no m’ajuda gens, no és positiu
vaig a esforçar-me per tranquil·litzar-me. Per a això, vaig a respirar a poc a poc, amb calma.
tinc pensaments agressius, però no em vaig a deixar vèncer per ells. Els vaig a parar: alt!, prou!, no!
molt bé, sóc un bon caçador/a de pensaments agressius, els vaig a donar canya i a eliminar-los.
em vaig trobant millor. vaig a trencar els pensaments negatius i a canviar-los per positius!
estic més tranquil/a, crec que el passeig m’està asseient molt bé
pensant-ho bé, el problema no és per a tant. Vaig a pensar en una solució el més positiva per a ambdues parts.
en el fons estic orgullós de mi mateix/a, he sabut rebaixar el meu malestar
ara estic en condicions de dialogar i de tractar d’arribar a un acord.

LES TÈCNIQUES COGNITIVES

Una de les meravelles de la ment humana és la seva capacitat per aprendre una acció tan bé que aquesta arriba a ser automàtica. Algunes accions que ens costen anys aprendre ara són tan automàtiques que no pensem en elles. De fet, ens passem la major part del dia en “pilot automàtic”.
Pràcticament en tots els moments de la nostra vida conscient, mantenim una conversa amb nosaltres mateixos. Aquesta conversa interna silenciosa rep el nom de autodiscurso. 
Vegem un exemple:
En un concorregut teatre, una dona s’aixeca de sobte, dóna una bufetada a l’home que està al costat d’ella i ràpidament es va pel passadís cap a la sortida. Cadascuna de les persones que han vist l’escena reacciona a la seva manera. Una dona s’espanta, un adolescent s’enfelloneix, un home madur se sent trist, una assistent social sent una sensació agradable.
Per què el mateix succés provoca tan diferents emocions entre l’audiència? Podem trobar la resposta examinant els pensaments de cada observador. 
• La dona espantada va pensar: “A casa sempre l’ha d’estar molestant i no ha pogut aguantar més” imaginant els detalls d’una pallissa brutal i recordant les vegades que l’ha maltractat.
• L’adolescent colèric va pensar: “Ell només volia un petó i ella li ha humiliat. Pobre oncle, vagi tia més desgraciada”.
• L’home madur que va reaccionar amb tristesa va pensar: “Ara l’ha perdut i mai tornarà a veure-la”.
• L’assistent social va sentir un plaer agradable en pensar: “L’hi ha guanyat. Quina dona més forta!!! Volgués que algunes dones haguessin vist això”. 

En cada cas l’EMOCIÓ de l’observador va ser una conseqüència dels seus PENSAMENTS. El succés va ser interpretat, jutjat i etiquetatge de tal forma que va ser inevitable una resposta emocional particular.
Totes les persones estan constantment descrivint-se el món a si mateixes, donant a cada succés o experiència una etiqueta. Fan interpretacions del que veuen i el que senten. Aquestes etiquetes o judicis es formen al llarg d’un interminable diàleg de cada persona amb si mateixa, i acoloreixen tota l’experiència amb interpretacions privades. Rares vegades ens adonem d’aquests pensaments, però són prou poderosos com per crear les emocions més intenses.
Vegem un altre exemple:
Una noia estava esperant el seu vol en una sala d’espera d’un gran aeroport. 
Com havia d’esperar una llarga estona, va decidir comprar un llibre i també un paquet amb galetes. Es va asseure en una sala de l’aeroport per poder descansar i llegir en pau. Seient pel mig es va asseure un home que va obrir una revista i va començar a llegir. 
Entre ells van quedar les galetes. 
Quan ella va agafar la primera, l’home també va prendre una. Ella es va sentir indignada, però no va dir gens. Solament va pensar: “Què descarat; si jo anés més valent, fins a li donaria una bufetada perquè mai ho oblidi!”.
Cada vegada que ella agafava una galeta, l’home també prenia una. Allò li indignava tant que no aconseguia concentrar-se ni reaccionar. 
Quan quedava solament una galeta, va pensar: “què farà ara aquest aprofitat?”. Llavors, l’home va partir l’última galeta i va deixar mitjana per a ella. 
Ah no!. Allò li va semblar massa!. Es va posar a esbufegar de ràbia. Va tancar el seu llibre i les seves coses i es va dirigir al sector de l’embarqui. 
Quan es va asseure a l’interior de l’avió, va mirar dins de la bossa i per a la seva sorpresa, allí estava el seu paquet de galetes… intacte, tancat. 
Va sentir tanta vergonya!. Només llavors es va adonar de l’equivocada que estava. Havia oblidat que les seves galetes estaven guardades dins de la seva bossa!. L’home havia compartit les seves sense sentir-se indignat, nerviós, consternat o alterat. I ja no era a temps ni tenia possibilitats per donar, explicar o demanar disculpes. Però sí per raonar:
quantes vegades en la nostra vida traiem conclusions quan haguéssim d’observar millor? quantes coses no són exactament com pensem sobre les persones?

Les tècniques cognitives es basen en el supòsit teòric que els nostres sentiments, emocions i conductes estan determinades en gran part per la forma que tenim d’estructurar el món i d’interpretar la informació que rebem. Aquestes tècniques cognitives serveixen per identificar i modificar aquests esquemes distorsionats amb l’objectiu d’aprendre a resoldre situacions que anteriorment resultaven un problema.
El procés d’aprenentatge consisteix en:
A) Identificar cognicions o pensaments automàtics negatius
B) Identificar les relacions entri: Pensament à Emoció à Conducta
C) Examinar les evidències a favor i en contra dels pensaments distorsionats i substituir-los per interpretacions més realistes
D) Aprendre a identificar i modificar falses creences que predisposen a distorsionar les pròpies experiències

A) IDENTIFICAR LES COGNICIONS O PENSAMENTS AUTOMÀTICS NEGATIUS
El fet d’identificar els nostres pensaments no sempre és tan fàcil com sembla. Pot ser que no siguem conscients de molts pensaments tret que posem molta atenció. De vegades podem creure que no estem pensant en res; això és a causa que els pensaments estan tan apresos que han passat a ser automàtics.
Pràcticament en tots els moments de la nostra vida conscient estem conversant amb nosaltres mateixos, produïm un llenguatge intern a força de frases o imatges amb les quals descrivim i interpretem el món. Si aquest diàleg amb nosaltres mateixos s’ajusta a la realitat amb precisió, no serà font de problemes, però si no és exacte pel que fa al que realment ocorre pot produir-nos problemes emocionals. Per exemple, un pot pensar “No puc suportar estar sol”, doncs bé, ningú a mort pel simple fet d’estar sol. Estar solament pot ser incòmode, fins i tot indesitjable… però es pot suportar.
Aquests pensaments que formen part del nostre diàleg intern els cridés4mos pensaments automàtics i les característiques d’aquests són: 
1. Tenen un estil telegràfic: Estan composts per unes poques i essencials paraules o una imatge breu. 
2. Gairebé sempre són creguts, no importa l’irracionals que siguin: Un home que va reaccionar amb ràbia per la mort del seu millor amic va ser incapaç de pensar per un temps que la mort li havia arribat deliberadament per castigar-li a ell. Els pensaments automàtics són creïbles perquè gairebé no es noten, per la qual cosa no són qüestionats.
3. Es viuen com a espontanis: Entren de cop en la ment. No són pensaments reflexius ni productes de l’anàlisi o raonament d’una persona sobre un problema. 
4. Sovint s’expressen en termes de “Hauria de…, Deuria…: Apareixen sovint com a obligacions que ens imposem a nosaltres mateixos, als altres i a les circumstàncies que ens envolten, en forma d’exigències intolerants.
5. Tendeixen a dramatitzar o “exagerar les coses”: Aquests pensaments prediuen catàstrofes, veuen perills a tot arreu i sempre suposen el pitjor. Les dramatitzacions constitueixen la major font d’ansietat.
6. Són apresos: Totes les persones han estat condicionades per la família, els amics, els mitjans d’informació i la seva pròpia experiència per interpretar els successos d’una forma concreta.
7. Són difícils de controlar: Al no ser pensaments racionals ni reflexius, no se solen comprovar amb la realitat, i la persona que els té els sol creure fàcilment.
Com els pensaments automàtics produeixen errors de pensament, prismes retallats i desviats dels esdeveniments que ocorren, que solen ser habituals i repetitius, poden ser agrupats en diferents DISTORSIONS COGNITIVES en funció dels errors que cometen.
B) IDENTIFICAR LES RELACIONS ENTRI: PENSAMENT –> EMOCIÓ –> CONDUCTA
Per què tenim emocions desagradables? L’explicació vindria donada per la següent cadena: 
A – ESTÍMUL AMBIENTAL (SITUACIÓ) 

B – PENSAMENTS NEGATIUS AUTOMÀTICS

C – EMOCIÓ NEGATIVA I DESADAPTADA

D – CONDUCTA DESADAPTADA

Els esdeveniments per si mateixos no tenen un contingut emocional. Les interpretacions poc realistes d’aquests esdeveniments (pensaments automàtics negatius) són les que expliquen i controlen els nostres sentiments negatius i emocions desagradables. Una forma per detectar els pensaments automàtics consisteix a identificar les emocions desagradables (ansietat, ràbia, tristesa, …) ja que les emocions les percebem amb més claredat.

C) EXAMINAR EL PENSAMENT AUTOMÀTIC DISTORSIONAT I SUBSTITUIR-HO PER UN ALTRE MÉS REALISTA

Una vegada sabem què tipus de pensaments poden afectar negativament a la nostra conducta, l’important és aprendre a detectar-los. Per a això cal intentar “atrapar” aquest tipus de pensaments i escriure-ho en un paper. És important fer-ho de la forma més precisa possible. 
El pas següent consisteix a fer una prova de realitat: es tracta de comprovar si aquests pensaments s’ajusten als esdeveniments que els han provocat. Si descobrim que no es corresponen a la realitat cal substituir-los per uns altres més realistes. Com a punt de partida és important acceptar que no pel fet de pensar alguna cosa ha de ser realment cert. Els nostres pensaments són hipòtesis que cal comprovar. 

PAUTES PER AVALUAR ELS PENSAMENTS DISTORSIONATS
Hem d’estar constantment vigilant el discurs del nostre pensament per així identificar les distorsions. Hem d’intentar refutarlos i canviar-los, enfocant-los de forma més realista i objectiva.
a) Les refutacions han de ser enèrgiques per ser més creïbles.
b) No han de ser valoratives
c) Han de ser equilibrades (incloure tant el positiu com el negatiu)
A continuació apareixen les preguntes que ens podem fer per refutar els pensaments distorsionats:
Preguntes per avaluar la validesa dels pensaments: 
• Quines evidències hi ha a favor d’aquest pensament? I en contra?
• Quin és la probabilitat que estigui interpretant correctament la situació?
• Hi ha altres explicacions alternatives a això que ha ocorregut? Hi ha una altra manera d’enfocar-ho?
• Els meus judicis estan basats en el que sento en lloc d’en els fets?
• Estic usant paraules extremes o exagerades –sempre…, mai…, tots…, hauria de…, hauria de…?
• Estic sobreestimando la meva responsabilitat sobre com surten les coses? Què altres factors influeixen?
• Si aquest pensament ho tingués una altra persona, què li diria per fer-li veure que no és correcte?

Preguntes per descatastrofitzar i buscar vies de solució:
• Això que sembla tan dolent, durarà sempre? Com seran les coses en un temps?
• Encara que el que penso sigui veritat, és això tan dolent?
• Per què em pertorba tant aquest pensament? Per què m’altera tant? No estaré donant-li més importància de la qual en realitat té?
• Què ocorreria si les coses fossin realment així, si passés el pitjor que crec que pot ocórrer?
• Si les coses són així, què puc fer per canviar-les?
• Si aquest pensament ho tingués una altra persona, què li diria per ajudar-la a afrontar la situació?

Preguntes per avaluar la utilitat dels pensaments:
• Aquest pensament, m’ajuda a aconseguir els meus objectius i a solucionar els meus problemes?
• M’ajuda aquesta forma de pensar a sentir-me com vull?
• Quins són els avantatges i els inconvenients d’això que estic creient?
• Pensar això m’és avantatjós?