Desenvolupar l’autoestima

ESENVOLUPAR L’AUTOESTIMA I LA CONFIANÇA EN UN MATEIX

Què és l’AUTOESTIMA? És el que cada persona pensa que és i la mesura en què li agrada la seva pròpia persona; per tant, es reflecteix en les idees que tenim sobre nosaltres mateixos (autoconcepto) i en la forma en què ens valorem (autovaloración). És un silenciós respecte per un mateix, … la sensació del propi valor.

Algunes definicions importants…

– “…avaluació que fa l’individu en referència a si mateix, expressant una actitud d’aprovació/desaprovació” (M. Rosenberg, 1965) “… i indica la mesura en què l’individu es creu capaç, significatiu, amb èxit i mereixedor” (S. Coopersmith, 1967)
– “…compta amb dos aspectes interrelacionats: sentit d’eficàcia/competència personal i sentit de mereixement personal; per tant, constitueix la suma integrada d’acte-confiança i acte-respecto…” (N. Branden, 1969)
– “…l’autoestima sorgeix de la discrepància entre el sí mateix percebut (autoconcepto: el que la persona pensa que és) i el sí mateix ideal (el que a la persona li agradaria ser)…” (Pope, McHale & Craighead, 1988)

L’autoestima genuïna no és comparativa ni competitiva, i això vol dir que no s’estableix en comparació d’uns altres ni s’assenta en la falta de qualitats alienes. El principal obstacle per a l’autoestima és la comparació, tant amb altres persones amb qualitats més desenvolupades com amb la nostra pròpia imatge ideal; de manera que en tots dos casos es condiciona el valor personal a la semblança amb els models. L’autoestima s’assenta en el valor com a persona i en el dret a rebre amor pel fet d’estar viu, independentment dels resultats o de les qualitats dels quals ens envolten.

El cometre equivocacions és humà, l’important és reconèixer-los i créixer. El fonamental seria el no autodevaluarnos com a entitats totals, sinó avaluar les pròpies característiques i actuacions, rectificar si és necessari, alhora que valorar les qualitats i actuacions reeixides.

“El pitjor dels mals que li pot succeir a l’home 
és que arribi a pensar malament de si mateix” (Goethe)

Quins factors han pogut contribuir a disminuir la seva autoestima?
q Credibilitat disminuïda
q Sentiment negatiu sobre si mateix
q Sensació de ser diferent als altra 
q Percepció de fracàs en la majoria de les coses
q Exerceixo afectat adversament
q Por a interactuar amb els altra
q Incapacitat per aconseguir objectius
q Incapacitat per completar alguna cosa
q Estàndards perfeccionistes (tendència a “posar el llistó molt alt”)
q Desaprovació contínua
q Insatisfacció corporal
q Rabietas i capritxos que causen autoaversión
q Culpa i vergonya com a conseqüència d’accions
q Incapacitat per confiar en les meves pròpies percepcions/opinions
q Incapacitat para comprometre’m
q Dificultats en la cura d’un mateix/a q
Sensació de no ser tan bé com els altra
q Pèrdua de confiança en la capacitat per dur a terme fins a les tasques més petites
q Culpa pel que els altres han de sofrir a causa dels meus canvis d’estats d’ànim

PROCESSO PER SANAR ELS COMPLEXOS I AUGMENTAR L’AUTOESTIMA: Els complexos són conclusions irracionals sobre qui és un i el que val. Aquestes conclusions, encara que s’han vingut extraient al llarg de tota la vida i constitueixen un sistema relativament estable, són susceptibles de modificació. 

Passos del procés:

Þ Adonar-se (RECONÈIXER):
– del contingut dels pensaments irracionals
– de com afecten aquests pensaments a les emocions i es manifesten en la vida quotidiana
– de la idea basi comuna de la qual parteixen els pensaments desvalorativos (no sóc adequat, no valc, sóc dolent, no mereixo, no puc, etc)

Þ Acceptar (ACCEPTACIÓ INCONDICIONAL):
– L’acceptació és un resultat i alhora una elecció. Acceptar-se és una opció. Un pot triar conscient i voluntàriament l’acceptar-se a tot moment i en tota situació. 
– Fixar aquest pensament de manera que quedi ben gravat i interconnectat amb el nostre sistema de creences fins que actuï semiatuomáticamente (recordar-se sovint aquest pensament; escriure-ho de forma repetida; visualització: imaginar-se a un mateix instal·lat en un estat d’acceptació incodicional; …)

Þ Valorar les qualitats que es posseeixen (VALORACIÓ POSITIVA):
– Així com l’acceptació incodicional produeix solidesa de l’autoestima i un sentit d’autonomia i independència personal, la valoració de les pròpies qualitats produeix confiança en les pròpies capacitats per afrontar els reptes de la vida. 
– El benestar i la satisfacció derivades del propi reconeixement constitueixen la millor motivació per seguir desplegant qualitats, afrontar els reptes vitals i recolzar el desenvolupament cap a noves metes.

Possibles estratègies/actituds que pot utilitzar per intentar elevar la seva autoestima. Marqui les que li agradaria o podria provar (posar aspa en requadre). Indiqui, al final de la frase, si ha utilitzat alguna vegada alguna d’elles.

q Canviar els meus processos de pensament
q Calibrar i centrar-me en els meus èxits del passat
q Creure en mi mateix/a q
Concedir-me reconeixement pels assoliments
q Fer coses que em resultin temibles o difícils
q Determinació d’aprofitar més la vida
q Autoafirmación
q Autoaceptación
q Fer tot el que pugui a qualsevol moment
q Autodisciplina
q Baixar els meus estàndards perfeccionistes
q No inquietar-me per les coses
q Centrar-me en el positiu
q Viure el dia a dia
q Creure als altres que afirmen el meu valor
q Adonar-me que no he desistit, que m’he esforçat per resoldre els meus problemes
q Distanciar-me dels mals records del passat
q Saber que sóc igual que els altres 
q Acceptar/tolerar les frustracions (com a p. no aconseguir ràpidament els meus objectius)
q Pensar en mi mateix/a com una persona bona i positiva en general

Indiqui quin d’aquestes accions vol emprendre amb l’objecte d’augmentar la seva autoestima:

q Desenvolupar un fort sistema de suport
q Ser un bon amic/a q
Brindar suport als altres
q Escoltar a uns altres que afirmen el meu valor
q Prendre classes, aprendre noves habilitats
q Treballar dur, esforçar-me
q Dedicar més temps a les meves aficions: música, manualitats, lectura, cinema…
q Utilitzar l’expressió creativa: dibuixar, pintar, escriure, ballar, teatre…
q Fer exercici físic per mantenir-me en forma
q Prendre part en activitats comunitàries
q Treballar com a voluntari
q Associar-me a clubs d’interès especial
q Vestir bé, cuidar el meu aspecte
q Utilitzar autoafirmaciones de forma quotidiana, practicar el autodiscurso positiu de manera consistent
q Fer treballs/activitats que considero que faig bé
q Fer exercicis de relaxació, meditació…
q Cuidar d’animals domèstics
q Estar orientat/a cap a un objectiu
q Intentar obtenir èxit a certes àrees de la meva vida
q Estar disposat/a a córrer més riscos, i concedir-me reconeixement quan tinc èxit (valorar els assoliments)
q Analitzar els meus canvis d’ànim, descobrir per què estic mal i fer alguna cosa sobre aquest tema
q Aprendre a relacionar-me amb els altres de manera més efectiva
q Fer una llista de les coses positives que tens, com a persona i a la teva al voltant, valorant-les, i llegir-la tots els dies
q Intentar ser més positiu (veure el costat positiu a les coses; no centrar-me només en el negatiu)
q Guardar targetes, retrats d’amics i notes positives, tenint-les volta para quan ho necessiti
q Prendre nota del que és bé para mi (qualitats, assoliments, pensaments positius,…) i llegir-les diàriament
q Abans d’anar a dormir recordar el que he portat a terme durant el dia, i valorar-ho

L’ús dels smartphones està alterant el cervell

Una nova recerca d’experts de Suïssa i Alemanya revela que l’ús dels dits per manejar un telèfon mòbil intel·ligent amb pantalla tàctil i, especialment, el polze, està alterant el cervell de les persones, com es detalla en un article que es publica en ‘Current Biology’.

Cada regió del cos, des dels dits fins a la mandíbula i la llengua, té un àrea de processament particular al nostre centre emocional del cervell, l’escorça somatosensorial. Aquestes àrees són flexibles i poden canviar. En el cas dels violinistes, per exemple, l’àrea de representació dels dits que guien l’instrument és major que en altres persones.

El científic Arko Ghosh, de l’Institut de Neuroinformática de la Universitat de Zurich i l’Escola Politècnica Federal (ETH) de Zurich, a Suïssa, va decidir investigar l’impacte que la destresa dels dits dels usuaris de telèfons intel·ligents té sobre el cervell i va descobrir que la plasticitat diària del cervell humà podria ser investigat segons l’ús de el ‘smartphone’.

Els enregistraments dels dispositius digitals ofereixen una important font de dades per a aquest comportament. “Els telèfons intel·ligents ens ofereixen l’oportunitat d’entendre com la vida normal modela el cervell de la gent comuna”, explica Ghosh.

LA FREQÜÈNCIA D’ÚS INFLUEIX EN L’ACTIVITAT CORTICAL

Treballant en equip amb col·legues de la Universitat de Friburg, a Alemanya, va analitzar l’activació en l’escorça sensoriomotora desencadenada per moviments dels dits. Els científics van utilitzar electroencefalografia (EEG) per mesurar l’activitat cerebral cortical en 37 persones destres, de les quals 26 eren usuaris de ‘smartphone’ amb pantalla tàctil i 11 usuaris de telèfons cel·lulars antics.

Un total de 62 elèctrodes col·locats en el cap del subjecte van gravar aquest potencial basat en els moviments dels dits polze, índex i dit mitjà. Els resultats van revelar que la representació cortical en els usuaris de telèfons intel·ligents amb pantalla tàctil diferia en comparació de les persones amb telèfons mòbils convencionals.

Ghosh també va demostrar que la freqüència d’ús de el ‘smartphone’ influeix en l’activitat cortical. Com més s’havia utilitzat el ‘smartphone’ en els últims deu dies, major era el senyal en el cervell. Aquesta correlació va ser la més forta, a la zona que representa el polze.

“A primera vista, aquest descobriment sembla comparable al que succeeix en els violinistes”, explica Ghosh. No obstant això, els investigadors van ser capaços de trobar dues distincions: en primer lloc, que el temps que els usuaris de telèfons intel·ligents han posseït i utilitzat un dispositiu no influeix, mentre que, en el cas dels violinistes, l’activitat en el cervell depèn de l’edat a la qual van començar a tocar.

En segon lloc, hi ha una connexió lineal entre l’activació en el cervell i l’ús més recent d’un telèfon intel·ligent, mentre que no va haver-hi evidència d’això per als violinistes en estudis anteriors. “La tecnologia digital que utilitzem diàriament modela el processament sensorial en el cervell i en una escala que ens va sorprendre”, conclou el neurocientífic.

Per accedir al text complet és necessari consultar les característiques de subscripció de la font original: http://www.cell.com/current-biology/home

Servei de psicologia forense al Gabinet Psicològic Mataró

El Gabinet Psicològic Mataró ha creat la Unitat de Psicologia Forense a la disposició dels nostres clients. La psicologia forense, també anomenada psicologia legal, és una branca de la Psicologia jurídica que s’ocupa d’auxiliar al procés d’administració de Justícia en l’àmbit tribunalici. 

És una divisió de la psicologia aplicada relativa a la recol·lecció, anàlisi i presentació d’evidència psicològica per a propòsits judicials. Per tant, inclou una comprensió de la lògica substantiva i processal del Dret en la jurisdicció pertinent per poder realitzar avaluacions i anàlisi psicològica-legals i interactuar apropiadament amb jutges, fiscals, defensors i altres professionals del procés judicial.

Un aspecte important de la Psicologia Forense és la capacitat d’atestar davant un jutjat en condició de perit expert, reformulant troballes psicològiques en el llenguatge legal dels jutjats per proveir informació al personal legal d’una forma que pugui ser entesa i aprofitada. 

A cada país, els psicòlegs forenses han d’entendre la psicologia, regles i estàndards sistema jurídic nacional perquè siguin considerats com a testimonis creïbles. És fonamental l’enteniment del model acusatorio sota el qual funciona el sistema. També existeixen regles sobre la presentació oral de la perícia, i fins i tot, la falta d’una comprensió ferma dels procediments judicials resultarà en la pèrdua de credibilitat del psicòleg forense en el jutjat i la seva eventual recusació per excloure-ho del procés.

Un psicòleg forense pot ser entrenat en psicologia clínica, social, organizacional o qualsevol altra branca de la psicologia, no obstant això l’adequada comprensió teòrica i experiència pràctica en avaluació psicològica a través d’instruments psicométricos i projectius així com de la psicopatología són fonamentals per a la pràctica pericial.

Generalment, les preguntes que es proposen als psicòlegs forenses en el tribunal no són relatives a qüestions psicològiques, sinó més aviat legals; i la resposta ha de ser en un llenguatge que el tribunal comprengui. Alguns aspectes que comunament són objecte d’interrogació del sistema judicial als psicòlegs forenses són la competència de l’acusat per sotmetre’s a judici i exercir el seu legítim dret a la defensa, o que es dictamini l’estat mental del processament al moment de cometre el crim pel qual és acusat, de forma de conèixer la comprensió de la criminalitat de l’acte punible i la capacitat de l’imputat per dirigir les seves accions al moment de la comissió del delicte, la qual cosa té una incidència directa sobre la responsabilitat penal que se li pugui imputar.

També és funció dels psicòlegs forenses proveir recomanacions pel que fa al les condicions d’execució de la sentència i al tractament que ha de seguir l’acusat, així com qualsevol altra informació que el jutge requereixi, com la referida a factors atenuants, agreujants o eximientes, la valoració de la probabilitat de reincidència i l’avaluació de la credibilitat dels testimonis. La Psicologia Forense implica també capacitar i assessorar a policies, criminalistes o un altre personal oficial de les forces públiques de seguretat per proveir informació psicològica rellevant pel perfilament criminal de presumptes actors de fets punibles.

10 veritats sobre la Marihuana

A mesura que la percepció pública sobre els perills de la marihuana ha anat disminuint, les persones més joves han començat a experimentar amb la droga. Però l’abús de la marihuana freqüentment condueix a l’abús d’altres drogues més fortes i hi ha una probabilitat molt major d’addicció quan l’ús s’inicia en l’adolescència.

Per ajudar als pares a educar i a protegir als seus fills de l’abús d’una droga que pot semblar inofensiva, però no ho és, s’ha creat el librito d’educació sobre les drogues 10 Coses Que Els Pares Tal vegada No Sàpiguen Sobre La Marihuana. Els pares poden utilitzar aquesta guia per actualitzar el seu propi coneixement sobre els perills de l’abús de la marihuana i després explicar els fets sobre la marihuana als seus fills.

S’inclouen en aquest fullet:

– La marihuana ha demostrat disminuir la capacitat d’una persona per aprendre i tenir èxit.
– Les toxines residuals de la marihuana poden romandre en el cos durant anys.
– La marihuana és molt més potent que fa unes dècades.
– El consum de marihuana resulta en nivells més alts de comportaments de risc, com conduir en estat d’embriaguesa o tenir relacions sexuals sense protecció.

Descarregui aquest librito gratis ara i comenci a tenir converses de sobretaula amb els seus fills. Deles una dada alhora i deixi que ells facin preguntes. En augmentar gradualment la seva comprensió sobre els problemes derivats del consum de marihuana, poden prendre les seves pròpies decisions per mantenir-se sobris quan algú els ofereix la marihuana.

La síndrome japonesa Hikikomori d’aïllament social

Experts de l’Institut de Neuropsiquiatría i Addiccions de l’Hospital del Mar de Barcelona han advertit de l’augment d’espanyols que sofreixen la síndrome japonesa Hikikomori d’aïllament social, un problema que han pogut descriure clínicament a través d’un estudi amb 164 pacients presentat aquest dimarts.

L’estudi, publicat en la revista ‘International Journal of Social Psychiatry’, constata que la síndrome Hikikomori s’ha “subestimado fins ara a Espanya per la dificultat per accedir a aquestes persones i per la falta d’equips d’atenció especialitzada a domicili”, ha informat el centre en un comunicat.

Les persones que sofreixen aquesta síndrome es retiren completament de la societat durant almenys sis mesos i es reclouen en la llar amb l’objectiu d’evitar qualsevol compromís social, com l’educació, l’ocupació i les amistats.

Encara que es va descriure per primera vegada a Japó i inicialment es creia que estava vinculat únicament a la cultura japonesa, hi ha casos de Hikikomori reportats recentment en altres països, com Oman, Itàlia, Índia, Estats Units, Coreja i Espanya, on l’Hospital del Mar ha centrat el seu estudi.

Els experts han avaluat 164 casos d’espanyols amb un període mitjà d’aïllament de 39,3 mesos –el de major durada portava 30 anys reclòs–, la majoria d’ells amb trastorns mentals associats.

Un 73,8% dels casos estudiats són homes amb una edat mitjana de 36 anys, mentre que l’edat mitjana de les dones és de 51 anys: “La creació a Barcelona d’un servei d’atenció domiciliària per a persones amb trastorns mentals greus ha permès treure a la llum la veritable dimensió d’aquesta síndrome”, ha explicat el director de l’institut i responsable de l’estudi, Víctor Pérez-Solà.

La majoria dels afectats viuen amb la família i la meitat té estudis superiors, i els que porten reclosos més de quatre anys tenen un trastorn psicótico, la qual cosa demostra que les persones amb trastorns mentals greus són més propenses a estar un major temps aïllats.

“Hem detectat una alta convivència del Hikikomori amb patologies psiquiàtriques com a trastorns psicóticos (34,7%), ansietat (22%) o trastorns afectius (74,5% de)”, ha afegit Pérez-Solà, que ha destacat que també existeix la síndrome en estats primaris –quan no s’associa a una patologia mental–, però és molt menys freqüent.

INGRÉS HOSPITALARI

L’estudi també ha posat de manifest que un 39,3% dels pacients ja ha requerit un ingrés hospitalari per a atenció psiquiàtrica i que gairebé un 60% té una història psiquiàtrica de Hikikomori en la família, amb un 44,4% en parents de primer grau.

En la síndrome d’aïllament social cal destacar el paper de les famílies, ja que malgrat ser les principals detectores, s’ha observat “una dinàmica familiar pertorbada en moltes de les estudiades”.

La violència, la falta d’habilitats en la resolució de problemes, les relacions inadequades amb la persona afectada i la por a la exacerbación dels símptomes són els elements que dificulten les dinàmiques familiars i afavoreixen l’aïllament de l’individu.

Per accedir al text complet consulti les característiques de subscripció de la font original: http://isp.sagepub.com/

Identificar i combatre l’estrés laboral

Segons assenyalen des de la web de l’Associació Americana de Psicologia, les fonts més comunes d’estrès laboral són els sous baixos, la sobrecàrrega laboral, les poques oportunitats de promoció, els treballs que no impliquen o suposen un repte, la manca de suport social o no tenir control sobre les decisions de treball entre d’altres.

Quan l’estrès laboral es torna crònic pot ser perjudicial i danyar la salut física i emocional i aquesta situació és també més comuna del desitjable, assenyalen els psicòlegs americans. Des de la institució nord-americana apunten els següents passos per gestionar l’estrès associat al treball:

1. Identifica allò que t’estressa: Mantingues un diari durant una setmana o dues per identificar què situacions et creen més estrès i com respons a elles. Registra els teus pensaments, sentiments i informació sobre l’ambient, incloent les persones i circumstàncies implicades, la situació física i com vas reaccionar. Aspectes com si vas elevar la veu, si vas decidir anar a per un tentempié o a fer una passejada poden ajudar a trobar patrons entre allò que t’estressa i com reacciones davant ells.

2. Desenvolupa respostes saludables: En comptes d’intentar combatre l’estrès amb menjar ràpid o alcohol, tria opcions saludables quan sentis que puja la tensió. L’exercici és un gran alliberador d’estrès. El ioga pot ser una bona opció però qualsevol forma d’activitat física és beneficiosa.

A més, busca temps per a les teves aficions i allò que més t’agrada fer. Ja sigui llegint una novel·la, acudint a concerts de música o gaudint de la teva família, assegura’t que deixes temps per fer les coses que et produeixen plaure.

Dormir bé també és important per gestionar l’estrès. Crea hàbits de somni sans limitant la cafeïna a la tarda i reduint activitats estimulants com veure la tele o utilitzar l’ordinador a la nit.

3. Estableix límits: A l’actual món de les relacions digitals, és fàcil sentir-se angoixat davant la possibilitat d’estar disponible les 24 hores del dia. Estableix alguns límits entre treball i vida personal. Això podria significar no consultar el mail des de casa a la tarda o no contestar al telèfon hores després d’acabar la jornada laboral. Fixar límits clars entre la vida laboral i personal redueix l’estrès associat als possibles conflictes de conciliació.

4. Pren-te el teu temps per descansar: Parea evitar els efectes negatius de l’estrès crònic i el cansament laboral necessitem temps per recuperar-nos i tornar al nivell de rendiment anterior a l’estrès. Aquest procés de recuperació requereix ‘desconnectar’ de l’activitat laboral quan no s’està treballant. Sempre que sigui possible pren-te el teu temps per descansar per poder tornar al treball llest per oferir el millor de tu. Quan no et sigui possible desconnectar almenys desconnecta el teu telèfon i centra la teva atenció durant una estona en activitats no lligades al treball.

5. Aprèn a relaxar-te: Les tècniques com la meditació, els exercicis de respiració profunda i la consciència plena (un estat en el qual observes de forma activa les experiències del present i els teus pensaments sense jutjar-los) poden ajudar a alliberar estrès.

Comença amb uns pocs minuts cada dia per centrar-nos en una activitat simple com la respiració, caminar o gaudir d’un menjar. L’habilitat de ser capaç de centrar-se de forma conscient en una única activitat sense distreure’t es tornarà més forta amb la pràctica i descobriràs que pots aplicar-la a molts aspectes diferents de la teva vida.

6. Parla amb el teu cap: Els empleats saludables solen ser més productius pel que el teu cap té en aquest sentit un incentiu clar per crear un ambient de treball que promogui el benestar dels empleats.

Comença per entaular una conversa oberta amb el teu cap. El propòsit no és presentar una llista de queixes sinó començar amb un pla eficaç per controlar aquelles situacions d’estrès que hagis identificat per poder realitzar millor el teu treball.

Encara que algunes àrees d’aquest pla haurien d’estar dissenyades per millorar les teves habilitats en àrees com la gestió del temps, altres elements podrien incloure la identificació d’aspectes que et facin sentir millor en el teu lloc de treball com aclarir què s’espera de tu, aconseguir més ajuda dels teus col·legues, enriquir el teu treball amb tasques que suposin un repte o que tinguin sentit per a tu o fer canvis en el teu ambient de treball físic per fer-ho més confortable i reduir les tensions.

7. Aconsegueix alguns suports: Acceptar ajuda d’amics de confiança i membres de la família pot millorar la teva capacitat per manejar l’estrès. En la teva empresa podria existir un programa de prevenció de riscos laborals en el qual s’inclogui un protocol d’actuació sobre l’estrès laboral amb informació, consells i casos en els quals s’aconsella la derivació a professionals de la salut mental, si fos necessari.

Si continues sentint-te sobrepassat per l’estrès laboral, potser fos bona idea parlar amb un psicòleg, que podria ajudar-te a manejar l’estrès i canviar un comportament no saludable.

Guia per plantejar problemes en teràpia de parella

A continuació els mostrem una breu guia per plantejar problemes a la seva parella i afavorir d’aquesta manera la comunicació.

1. COMENÇAR SEMPRE AMB ALGUNA COSA POSITIVA

(Un elogi pel seu aspecte, reconèixer el seu esforç… facilita l’aproximació agradable a l’altre, i fa que aquest es mostri atent i disposat a escoltar)

2. DESCRIURE EL PROBLEMA QUE LI PREOCUPA ATENENT A DUES CONDICIONS:

· Ser operatiu. És a dir, no ser vague i general, com per exemple: “Podries fer més coses a casa”, sinó concret i específic , com per exemple: “M’agradaria que els dissabtes t’ocupessis tu de posar la taula, així jo podria treure al gos”.

· Definir el que li agradaria, no el que no li agrada. Per exemple: “M’agradaria que sopéssim junts”, en comptes de: “No m’agrada que sopem cadascun pel seu costat”.

3. ACCEPTAR LA SEVA RESPONSABILITAT EN EL PROBLEMA.

Això evita que l’altre se senti culpat o atacat. Per exemple: “Reconec que ha estat un error meu no haver parlat abans d’això”.

4. DESCRIURE ELS SENTIMENTS QUE EL PROBLEMA ENS PROVOCA

Expressar què sentiments ens provoca la situació, ajuda a comprendre per què desitja canviar-la. Per exemple: “Quan ho fas em sento ultrajado”.

5. SER BREU.

No hi ha perquè repetir diverses vegades el mateix amb diferents paraules o allargar excessivament el plantejament. –El bé, si breu, dues vegades bo -.

6. NO PARLAR DEL PASSAT, SINÓ DEL PRESENT I CAP Al FUTUR.

Rememorar antigues picabaralles o treure de nou els “draps bruts” del passat, no només no serveix de gens, sinó que desperta mals sentiments. Enfocar l’atenció cap al futur fa que l’objectiu sigui constructiu.

7. PARLAR D’UN SOL PROBLEMA Alhora.

No barrejar problemes, dedicar-se només a un per vegada, o no se solucionarà cap.

8. PLANTEJAR EL PROBLEMA QUAN L’ALTRE NO ESTÀ REALITZANT UNA TASCA QUE IMPLIQUI CONCENTRACIÓ.

(No mentre està llegint, veient televisió… sí en canvi, banyant-se, rentant plats…)

9. PARLAR LENTAMENT I AMB UN TO BAIX DE VEU.

D’aquesta forma és difícil no pensar bé en el que s’està dient i en la forma en què es diu.

Tècniques per a l’afrontament del dolor

TÈCNIQUES DE DISTRACCIÓ: AFRONTAMIENTO DEL DOLOR
La hipervigilancia (autoconciència o autoatenció cap al propi funcionament mental o corporal) és un estat comú en les persones que pateixen dolor o han patit dolor. Molts autors defensen la importància central de l’autoatenció o atenció selectiva cap al funcionament mental o corporal com un predisponent o una conseqüència de l’ansietat, de manera que té un paper central en la percepció del dolor i el manteniment del mateix. 
UTILITAT DE LA DISTRACCIÓ EN EL CONTROL DEL PÀNIC:
És útil com una tècnica complementària, especialment en aquells casos en què altres tècniques són difícils d’aplicar o costen més. En ocasions, el pacient pot tenir problemes en una crisi per substituir els pensaments catastròfics per altres pensaments alternatius més realistes, donada la dificultat per concentrar-se i raonar que sol produir-se davant del dolor. D’altra banda, de vegades, realitzar exercicis de respiració lenta poden ajudar a disminuir l’ansietat, per així poder aplicar les estratègies de discussió cognitiva; però, en altres ocasions, també pot ser útil, simplement, deixar de pensar per un moment en el dolor, dirigint l’atenció a un altre tipus d’estímuls. 

Les tècniques de distracció són una estratègia que intenta aconseguir dos objectius:
1. Ajudar al pacient a desviar l’atenció, que centra en les seves pròpies sensacions o pensaments, cap a un altre estímul que pugui competir amb l’amenaçador quant a demanda atencional.
2. Permetre-li deixar de pensar en les interpretacions catastròfiques en un moment en què li pot resultar difícil pensar d’una manera més racional. 

PRINCIPALS TÈCNIQUES DE DISTRACCIÓ:
Es tracta d’utilitzar una o diverses d’elles, segons la situació, i segons l’útil que resultin a la persona en concret. L’important és que tinguin una capacitat suficient per acaparar l’atenció, de manera que no es pugui atendre a les sensacions corporals. Recordar que l’atenció és un recurs limitat. 
És necessari tenir en compte la importància de practicar-les, observant quin d’elles aconsegueixen distreure-li més i pensant en quines situacions podria aplicar cadascuna d’elles. Però el bàsic, igual que succeeix amb altres tècniques (respiració, autoinstrucciones, pensaments racionals), és que es tracta d’una habilitat que convé automatitzar. Com més es practiquin més fàcil serà la seva aplicació amb èxit. 

1) CENTRAR-SE EN UN OBJECTE: Es tracta de descriure amb tot detalli qualsevol objecte, al·ludint a la seva forma, color, grandària, textura, nombre d’objectes iguals que hi hagi en el lloc, etc. És important triar un objecte amb certa complexitat amb la finalitat de que pugui absorbir la seva atenció. 

2) CONSCIÈNCIA SENSORIAL: Aquesta tècnica engloba, d’alguna manera, a l’anterior. Consisteix a fer un recorregut per tots els sentits intentant aguditzar-los i fer conscient el que, generalment, no percebem conscientment. Inclou descriure tot el que la persona veu i sent, a més de les olors que nota, el gust de la seva boca, i el tacte que sent a les seves mans i la resta del cos; en definitiva, sentir tot el que ens transmeten els nostres sentits. La persona s’ha de centrar en tot el que pot veure, tot el que inclou el seu camp visual fins al menor detall. A continuació pararà esment a tot el que pugui oir: veus (són d’home, de dona, de nens, parlen o discuteixen, estan a prop o lluny, etc) i sons (música, cotxes, rellotge, etc), de manera que apreciarà fàcilment estímuls dels quals no era conscient mentre no parava esment. Seguidament, el gust… sempre tenim un determinat sabor o gust en la boca: dolç, amarg, salat, … (quan estem menjant aquest sentit està especialment activat, així que aquest és un dels sentits que poden ser més útils per distreure’s en les crisis que ocorren enmig d’un menjar amb gent). Després, centrar l’atenció en l’olfacte, en tots els llocs fa olor d’alguna cosa: a tancat, a pols, a productes de neteja, a herbes, a terra mullada, a menjar, a perfum, etc. Es tracta d’explorar-ho. A més, l’olor de les coses, en ocasions, és capaç de transmetre’ns emocions intenses i de traslladar-nos a situacions passades. Finalment, es pot explorar també el tacte. Parar esment, per exemple, a com estem tocant-nos la cara amb la gemma dels dits, sense ser conscients de sensacions com la temperatura i la textura de la pell. També inclou el frec de la roba en el nostre cos o la pressió d’un membre sobre un altre (si per exemple tenim les cames creuades), o la lleugera pressió de la sabata en els peus, etc. 

3) EXERCICIS MENTALS: Consisteix a dur a terme qualsevol activitat mental que requereixi la suficient dosi d’atenció perquè la persona es distregui del seu propi cos. Alguns exemples són petits exercicis com explicar de zero a cent de tres en tres o restar des de cent de set en set, nomenar animals per ordre alfabètic, buscar paraules que comencin per una determinada lletra, fer càlculs amb les matrícules dels cotxes, etc. El més important és ajustar el grau de dificultat de la tasca, de manera que sigui prou distractora (no tan senzilla que no acapari atenció) però no estresante (és a dir, no tan complicada). 

4) ACTIVITATS ABSORBENTS: Consisteix a realitzar qualsevol activitat prou absorbent com perquè la persona es descentri del seu dolor. No és gens nou, el seu efecte es recull en el vell refrany: “El que canta, el seu malament espanta”. És convenient realitzar una activitat que es trobi en el repertori habitual de la persona. Exemples són: veure la televisió, escoltar la ràdio, fer mots encreuats o puzles, llegir un llibre o revista, jugar als escacs o a les cartes, telefonar o xerrar amb algú, planxar roba, etc. 

5) RECORDS I FANTASIES AGRADABLES: Consisteix a deixar-se portar per un record (alguna cosa ja ocorregut en el passat) o una fantasia (alguna cosa per venir) agradable, que li permeti deixar de pensar en les seves sensacions corporals o pensaments. A tots ens ha succeït alguna vegada, per exemple, l’anar pel carrer caminant i recordar una imatge d’un succés agradable que ens ha fet somriure, és a dir, provoca una emoció positiva. Per aplicar aquesta tècnica és útil tenir preparades per endavant algunes imatges d’escenes agradables (per exemple, un viatge realitzat o que es desitja realitzar, una platja relaxant, un menjar familiar o reunió amb amics, una anècdota graciosa, …), de manera que només evocant-les pugui distreure’s de les sensacions corporals i pensaments amenaçadors, i així canviar les emocions negatives (associades a l’ansietat) per altres emocions més positives. El bàsic és que la imatge sigui el més vívida possible, és a dir, rica en detalls, de manera que s’explorin totes les qualitats de la situació imaginada: color, sons, forma, tacte, colors, etc. 
La major diferència d’aquesta tècnica, respecte a les anteriors (que pretenen distreure l’atenció amb un estímul alternatiu de caràcter neutre), és que se centra en estímuls emocionalment agradables, positius, que estan més allunyats de l’estímul amenaçador. No obstant això, per a algunes persones és molt més senzill implicar-se en una tasca emocionalment neutra i mecànica en un moment en el qual preval l’ansietat, que aconseguir imaginar i centrar-se en una escena que porta associada una emoció positiva. 

El bullying o assetjament escolar

Quan parlem d’assetjament escolar o bullying estem fent referència al maltractament psicològic i de vegades, també físic que pateixen estudiants de diferents edats per part d’altres companys i fins i tot, en algunes ocasions, es compta amb la complicitat del professor.QUÈ ÉS EL BULLYING?El bullying o assetjament escolar és un problema creixent a les aules que consisteix en un maltractament psicològic, verbal o físic produït entre escolars de forma reiterada al llarg d’un temps determinat. L’objectiu majoritari del bullying és el de sotmetre i espantar a les víctimes.

Hi ha diferents tipus d’assetjament escolar, de vegades pot donar-se un de forma aïllada però en la majoria dels casos solen compaginar-se i un mateix nen és víctima de diversos tipus d’assetjament escolar. Hi ha diverses classificacions:• Físic: Pegar puntades, cops de puny, mossegades, empentes, agressions amb objectes, etc. Es dóna amb més freqüència en primària que en secundària.• Verbal: Posar malnoms, insults, menyspreus en públic, ressaltar defectes físics, usar el mòbil per intimidar a la víctima, treure-li fotos mentre se li pega i posar-les en Internet, etc. És el més habitual.• Psicològic: Minen l’autoestima de l’individu i fomenten la seva sensació de temor.• Social: Pretén aïllar al jove de la resta del grup i companys.D’altra banda, també trobaríem una altra classificació que pot resultar-vos més concreta: bloqueig social, fustigació, manipulació, exclusió social, intimidació, agressions, amenaces contra la seva integritat, coacció.DADES SOBRE EL BULLIYNG• A Espanya l’1,6% dels nens i joves sofreixen bullying de forma constant i un 5,7% ho viu de forma esporàdica.• Una enquesta de l’Institut de la Joventut (*INJUVE) eleva el percentatge de víctimes de violència física o psicològica habitual al 3% dels alumnes. Al seu torn, aquesta revela que un 16% de nens i joves enquestats reconeix haver participat en burles o agressions psicològiques a altres companys. El Defensor del poble assenyala que en un 5% els alumnes que reconeix que algun company li pega.• L’Institut d’Avaluació i Assessorament Educatiu (IDEA), indica que un 49% dels estudiants diu ser insultat o criticat en el col·legi i que un 13,4% reconeix haver pegat als seus companys.

PERFILS DE LES VÍCTIMES I AGRESSORSAssetjat: Sol ser una persona solitària, que sent vergonya i culpa, aïllat amb molt pocs amics ja que no és popular en el grup, sol passar desapercebut, se li considera tímid i temorós, nerviós i preocupat, una persona que no sap posar el límit.Acosador: És una persona agressiva, dominant, desconfiança i sense la capacitat de posar-se en el lloc dels altres, amb poc control emocional i que necessita cridar l’atenció constantment, no sap resoldre els conflictes sense violència.

COM ES PRODUEIX EL BULLYING?El bullying com qualsevol assetjament implica la repetició continuada d’agressions, burles per aïllar a la víctima i fer-la sentir malament amb si mateixa fins al punt de no suportar-se en la seva pròpia pell.Sol estar provocat per un alumne que es recolza en un grup contra la víctima que es troba en minoria i indefensa, en la majoria dels casos és una persona que acaba quedant-se sola o que els amics / coneguts no solen fer gens davant les agressions que sofreix per por de que els ocorri el mateix.Com sol succeir amb els assetjaments, aquest es manté per la passivitat i la ignorància de les persones que envolten tant a la víctima com als agressors.En l’assetjament escolar o bullying els agressors veuen disminuïda la seva capacitat d’empatia, actuen sense posar-se en el lloc de la mata a la qual ataquen. Es produeix una conducta violenta d’agressió i ràbia cap a una altra persona. TREBALL AMB ADOLESCENTS: VÍCTIMES I AGRESSORSEn xerrades sobre prevenció de l’assetjament escolar en adolescents es poden obtenir dades rellevants que poden servir-nos com un clar exemple de la problemàtica actual, de la forma que pensen sobre l’assetjament escolar.Aquests adolescents en concret, consideraven que els agressors solen sofrir maltractaments a casa o han vist com els seus pares pegaven a les seves mares, accepten i validen el pegar a un fill com l’única manera en la qual tenen els pares si es fes entendre, uns altres consideraven que era una manera de cridar l’atenció davant els altres i ser el guay.D’altra banda, els adolescents mateixos qualifiquen a l’agressor com una persona que per dins està buida, algú que es creu superior i que deu tenir algun tipus de problema per actuar d’aquesta manera.CONSELLS PER FER FRONT Al BULLYING Els següents consells poden ser de gran ajuda si estàs intentant solucionar l’assetjament verbal pel teu compte.Quan sigui possible, ignora l’acosador. Ignorar-ho pot ser útil, especialment en casos d’assetjament que només ocorren una sola vegada. Els acosadors volen provocar una reacció en tu i amb freqüència perden l’interès si no els dónes la satisfacció de veure’t molest.Suggeriments per ignorar l’acosador:• Allunya’t quan el acosador s’apropa a tu. Tracta d’imaginar que t’allunyes d’un amic. Això pot ser una forma d’assegurar-te que el teu llenguatge corporal (el que en general desconeixes) no et delati mostrant que tens por.• Concentra’t en una altra cosa. Tracta de pensar en el que vas a fer el cap de setmana vinent, compte fins a 100, o planifica la teva tasca;• Tingues a mà un refrany o una declaració que pots repetir en la teva ment quan l’acosador s’apropi, per així poder bloquejar qualsevol sentiment de temor.* Construeix un mur al teu al voltant. Pot ser útil construir un mur invisible al teu al voltant, visualitzant-ho en la teva ment. D’aquesta manera, qualsevol abús verbal simplement rebota en la paret.*Utilitza la visualització. Els assetjadors poden ser bastant aterridors. Imaginar que aquesta persona es veu ridícula podria ajudar-te al fet que sigui menys problemàtica per a tu. Per exemple, imagina’t que el cap de l’assetjador s’encongeix, o imagina’t l’assetjador amb la seva roba interior.*Mantingues una actitud positiva. Pot ser difícil recordar totes les teves virtuts quan algú està fent tot el possible per ser negatiu. Tracta de pensar en totes les coses que fas bé, i recorda que ets una persona valuosa. Pensar en el malament que deu estar sentint-se l’acosador també pot ajudar-te a mantenir una actitud positiva.*Ajunta’t amb altres persones. És possible que estiguis més segur si romans en grups. Si estàs solament, tracta d’identificar a persones que et puguin oferir seguretat.*Tingues confiança en tu mateix. Els *acosadores solen molestar a persones que ells pensen que són més febles que ells, així és que tal vegada seria bé que els enfrontis.Suggeriments sobre com enfrontar a un assetjador:• Dir-li que et deixi tranquil pot ajudar-te a llevar-t’ho de damunt;• Has escoltat la frase “mata’ls amb amabilitat”? Ser amable amb un *acosador pot confondre-ho;• Usar l’humor també pot confondre a un *acosador;

• Utilitza diàlegs interns positius. Tracta de dir-te a tu mateix alguna cosa així com: “sé que sóc millor que això. Jo no sóc així. Jo no haig de molestar a altres persones per sentir-me bé”;• Recorda que els teus amics t’accepten tal com ets.*Mantinga’t lluny de l’abast d’un assetjador. És possible que puguis evitar trobar-te’l. En evitar trobar-te amb un assetjador, no t’estàs donant per vençut, sinó que estàs cuidant-te i assegurant-te d’estar feliç i més còmode.

COM DEMANAR AJUDA A ALTRES PERSONESPer detenir l’assetjament escolar, ja sigui verbal, per escrit o cibernètic, pot ser útil dir-li a algú que estàs sent assetjat. Això pot fer por al principi, però dir-li a algú pot alleugerir la teva càrrega i ajudar-te a trobar la manera de resoldre el problema. Parlar amb algú és especialment important si t’asseguis insegur o espantat, o si no tens molts amics. Demanar ajuda o parlar amb algú sobre la teva situació no és ser feble ni “donar-te per vençut”. De fet, dir-li a algú requereix molta força i valor.Hi ha moltes persones que podrien ajudar-te, incloent amics, germans i germanes majors, mestres, familiars, consellers o pares. Els mestres i consellers estan especialment capacitats per ajudar-te. En el lloc de treball, també pots parlar amb un gerent de recursos humans o el representant sindical.Alguns consells per obtenir ajuda• Podria ser més fàcil si parles amb algú que coneixes bé i a qui li tens confiança. Aquesta persona et pot donar el suport que necessites i podria tenir suggeriments per fer front a la situació que tal vegada tu no has considerat.• Si decideixes parlar amb un mestre o conseller, és possible que et sentis més còmode tenint a un amic al teu costat. Si asseguis que podries estar massa nerviós per parlar, escriu el que vulguis dir en un paper o en un correu electrònic.• Si penses que la persona amb la qual estàs parlant no et creu, o no t’està prenent de debò, o si aquesta persona no t’ajuda a prendre les mesures necessàries, això no significa que els teus sentiments no són vàlids o que l’assetjament escolar ha de continuar. És important que parlis amb algú més i que segueixis fent-ho fins que obtinguis l’ajuda que necessites.• Ser assetjat pot ser molest i *estresante, i pot afectar la teva vida de moltes maneres diferents, incloent la teva autoestima, relacions, treball i educació.ELS TEUS DRETSRecorda que totes les persones tenen dret a viure, treballar, estudiar i divertir-se en un ambient lliure d’assetjament escolar, persecució, discriminació i violència. Ningú mereix ni demana ser assetjat.

Tamany del cervell i TDAH

Les persones amb trastorn de dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH) tenen el cervell més petit i menys matèria grisa que les que no ho sofreixen, mentre que els germans sense TDAH en famílies afectades tenen un volum cerebral intermedi, va revelar un estudi.

“Les diferències volumètriques similars detectades en els participants amb TDAH, versus un grup control, també apareixien en els germans sense el trastorn, encara que eren més petites”, va dir la doctora Corina O. Greven, del InstitutoDonders del Cervell, la Funció Cognitiva i la Conducta del Centre Mèdic de la Universitat de Radboud, Nimega, Països Baixos.

“Per tant, aquests volums cerebrals podrien ser marcadors de risc potencials de la vulnerabilitat familiar al TDAH”, va indicar.

L’estudi és el primer que “inclou germans sense TDAH, és a dir, germans i germanes dels participants amb TDAH sense el trastorn”.

El seu equip va analitzar les dades del braç holandès de l’Estudi Multicéntrico Internacional sobre la Genètica del TDAH (IMAGE, pel seu nom en anglès), que es va realitzar entre el 2003 i el 2006.

Els participants provenien de famílies amb almenys un nen amb TDAH i un germà biològic sense TDAH o de famílies amb almenys un nen i un germà biològic sense TDAH (grupocontrol) d’entre 8 i 30 anys.

Els autors del IMAGE van usar imatges per ressonància magnètica de dues regions cerebrals amb escáneres i protocols similars per mesurar la grandària cerebral i el volum subcortical.

A més, van reunir informació de l’ús acumulatiu de fàrmacs (temps corregit per edat i multiplicat per la dosi diària mitjana).

L’equip de Greven va analitzar informació de 307 participants amb TDAH, de 169 germans sense TDAH i de 196 nens del grup control. L’edat mitjana era 17 anys. El 68 per cent del grup amb TDAH era home, però la relació de gèneres en els altres dos grups era més equilibrada.

Els autors van detectar que el volum total del cervell dels participants amb TDAH era un 2,5 per cent més petit que el grup control, amb un 3 per cent de diferència en la quantitat de matèria grisa (p=0,0005).

Aquestes diferències es van mantenir estables després de considerar l’edat i el sexe, publica l’equip en JAMA Psychiatry.

El cervell dels germans sense TDAH era 1,6 per cent més gran que el dels seus germans amb TDAH, amb una diferència de l’1,8 per cent a l’àrea total de matèria grisa (p=0,03).

Les diferències volumètriques del cervell i la matèria grisa entre els germans sense TDAH i el grup control van disminuir, respectivament, a un 0,9 i un 1,3 per cent (valors no significatius).

A més, l’equip no va detectar una relació entre l’ús acumulatiu de medicaments i el volum cerebral en els participants amb TDAH.

Això, per als autors, demostra la necessitat d’investigar si els estimulants tindrien un efecte normalitzador en les alteracions estructurals del cervell.

Els Instituts Nacionals de Salut d’Estats Units, l’Organització per a la Recerca Científica de Països Baixos i la Universitat de Radboud van finançar l’estudi.