L’ansietat per menjar. Com controlar-la.

Els trastorns de conducta alimentària estan associats sempre o gairebé sempre a problemes emocionals. 

Aquests problemes emocionals solen traduir-se en la presència d’ANSIETAT. 

Però no solament les persones amb un trastorn alimentari pateixen ansietat,. L’ansietat és una cosa que en algun moment qualsevol persona pot experimentar, però encara que no hi ha un tractament que ho elimini d’un dia per a un altre, sí es pot controlar per complet.

Normalment, quan una persona sent ansietat per menjar, acostuma a  “necessitar” menjar alguna cosa dolça. Això és així perquè quan sentim ansietat per menjar és quan han una baixada dels nivells de sucre i el nostre cos ens impulsa a ingerir dosi de sucre. Atès que el sucre és l’aliment que es digereix amb més facilitat i a major velocitat, solem sentir més predilecció pels aliments dolços.

L’ansietat per menjar pot ser controlada. Superar l’ansietat per menjar pot suposar un gran esforç, doncs implica que es canviïn alguns aspectes de l’estil de vida.
A continuació us donem algunes idees per aprendre a controlar l’ansietat per menjar:


Cal menjar diverses vegades al dia (cada 3-4 hores)
S’aconsella no saltar-se cap dels tres menjars principals, ja que si es deixa de menjar un d’aquests aliments, en el següent menjar desitjarà menjar el doble, la qual cosa resulta en l’augment de pes. A més entre aquests tres menjars s’han de menjar dos o tres tentempiés i s’ha de procurar que siguin saludables, com per exemple fruites o cereals.
MAI saltar-nos l’esmorzar. L’esmorzar ha de ser el menjar principal, per tant ha de ser el més completa possible, ja que d’això depèn que el metabolisme sigui correcte; si per contra l’esmorzar s’omet o es menja alguna cosa que no nodreixi prou, en arribar la nit s’haurà de menjar el doble perquè l’organisme així ho requereix. Cal tenir en compte que durant la nit no s’ingereix cap tipus de menjar, per aquesta raó en el matí s’ha de compensar aquesta falta d’aliment.

Fer exercici tots els dies
Aquesta és una de les millors maneres de controlar l’ansietat de menjar. L’exercici físic és alguna cosa que no ha de faltar en la vida de cap persona, ja que és la millor manera de viure saludable, tant física com mentalment, sobretot quan volem deixar a un costat alguns problemes emocionals, com en el cas de l’ansietat. L’exercici ens proporcionarà un cos més bonic i per tant major motivació per mantenir una dieta sana i equilibrada sense excessos. D’altra banda, l’exercici ens alliberarà de males tensions i ocuparà un temps que podríem ocupar menjant. Així matem tres ocells d’un tir.


Distreure la ment
Al moment que se senti la imperiosa necessitat de menjar un dolç o qualsevol altre aliment que sigui poc saludable, el millor serà tractar de distreure la ment d’alguna manera. 
Es tracta de desviar l’atenció i enfocar-la en altres coses més positives com pot ser sortir a fer una passejada, llegir una bona novel·la, escoltar música, xerrar amb una amiga per telèfon, fer alguna manualitat, dedicar-nos a cura de la nostra imatge (manicura, tractament facial, etc.) o senzillament alguna cosa que allunyi la ment dels desitjos de buscar menjar.


Augmentar el consum d’aigua
Es recomana en general un consum mínim de 1’5 litres d’aigua diaris, o el que és el mateix, el consum de, almenys, sis gots d’aigua durant el dia. És molt important seguir al peu de la lletra aquest savi consell, a més si s’agafa per costum prendre aigua abans de cada menjar es pot sentir menys gana.


Consumir més proteïnes
Si a l’hora de l’esmorzar es consumeix una major quantitat de proteïnes l’organisme se sentirà satisfet durant la resta del dia, la qual cosa redueix el desig de menjar fora dels horaris normals.


Estudiar la nostra rutina
És important estar pendent de tots els esdeveniments que poden succeir en el dia a dia, i descobrir quin de punts és el que provoca aquest atac d’ansietat que desencadena la necessitat de menjar exageradament. Amb tota seguretat si es descobreix la causa, serà molt més senzill trobar la solució adequada.


Eliminar les temptacions
Indubtablement la millor forma d’evitar caure en temptacions és fer el possible per allunyar-les, per això cada vegada que es compra menjar, cal procurar només adquirir els aliments indispensables i no comprar antulls, dolços i altres capritxos que tant abunden en els supermercats. El millor serà comprar fruites i altres aliments baixos en greixos i en calories per evitar caure en temptacions innecessàries.

Relaxar-se
Existeixen moltes tècniques de relaxació que poden usar-se per relaxar cos i ment, com els exercicis de relaxació progressiva de Jacobson, els exercicis de respiració diafragmàtica, exercicis de meditació, el ioga, etc.
D’altra banda, hi ha algunes herbes (fitoteràpia) que poden ser de gran ajuda per prevenir i millorar la tensió que pot ser provocada per un innombrable nombre de contratemps que es presenten freqüentment en la vida de totes les persones, aquestes plantes són: la camamilla, la valeriana i la tila; amb elles es poden preparar infusions que es prenen a l’hora d’anar a dormir i en el matí, d’aquesta manera es redueix molt l’ansietat.


Dormir com a mínim 8 hores
Quan la son és de bona qualitat i suficient, s’estimula una hormona, la leptina. Aquesta hormona és l’encarregada d’indicar-li al cervell que el cos està totalment satisfet i que no requereix de cap altre aliment per sentir-se bé.

Reduir el consum de sucre
Cal fer tot el possible per reduir o, millor encara, eliminar el sucre de l’alimentació diària. Això farà que el desig de menjar a tota hora desaparegui, doncs com més dolços menja una persona, més necessitat sent de menjar altres aliments dolços.

Seguir aquests trucs que us donem des del Gabinet Psicològic Mataró pot ajudar-vos a reduir de forma notable l’ansietat per menjar compulsivament. No oblideu que el més important és ser constant i esforçar-se per aconseguir els objectius que t’hagis marcat. Si t’esforces i de debò ho desitges, ho pots aconseguir. Ànims!!!

Cristina Martínez Viana
Directora del Gabinet Psicològic Mataró

Pautes per deixar de fumar

Avui 31 de maig és el dia mundial del tabac. Cada vegada són més les persones que decideixen deixar de fumar, però moltes de les quals fumen ni l’hi plantegen perquè temen que sofriran excessivament en el seu intent d’abandonar el tabac. Deixa de fumar no és difícil si saps què pautes has de dur a terme. Avui us volem donar les pautes bàsiques per deixar el tabac i si ho desitgeu podeu concertar una visita amb els nostres psicòlegs especialistes en addiccions amb els quals sens dubte aconseguireu deixar de fumar amb èxit en molt poques sessions.

COM TRACTAREM EL TABAQUISME?

Hem vist que hi ha un sd. d’abstinència amb símptomes físics, però també hi ha una “dependència psicològica” que es manifesta en aquest estat d’insatisfacció, irritabilitat… i que vindrà determinat en cada fumador pels seus propis factors somatopsíquicos, per la seva interacció en el seu grup social concret, per l’educació rebuda cap al fet de fumar,… Així mateix també existeix la “força de l’hàbit”, el costum, l’associació conscient i inconscient de l’acte de fumar davant múltiples estímuls que seran diferents per a cada fumador. Doncs tots ens iniciem en el tabaquisme per circumstàncies molt semblants, però després el cigarret té un valor diferent per a cada persona, per això el procés de deixar de fumar mai podrà ser igual per a cada fumador .

Ja ens hem referit al TABAQUISME com un procés, però concretem més sobre el procés de deixar de fumar: Es dóna en 5 fases:

fase de precontemplació

fase de contemplació

fase de preparació

fase d’acció

fase de manteniment o consolidació

– la fase I (precontemplación) és quan el fumador fuma a gust, sense interès de deixar de fumar, és un fumador “consonant”.

– la fase II (contemplació) el fumador comença a pensar que és una bona idea deixar de fumar. Es converteix en un fumador “assonant”: fuma però està pensant a deixar-ho (una gran majoria estaria en aquesta fase).

– la fase III (preparació). És quan DECIDEIX intentar-ho. Ja està més volta (és just on ens trobem ara). 

– la fase IV (acció) és quan efectivament HO INTENTA, ja ha fet el pas.ç

– la fase V (manteniment o consolidació) és realment la difícil, i va a dependre la molt de:

– la motivació

– el grau de dependència a la nicotina

– fonamentalment, i no cal oblidar-ho, d’aprendre a utilitzar i engegar els recursos que l’ex-fumador disposa.

Així podem concloure que el tractament es va a basar en els següents recursos de suport:

– teràpia substitutiva de la nicotina per a la fàrmac-dependència

– teràpia cognitiu-conductual per a l’abordatge de l’aspecte psicològic i de la força de l’hàbit 

BENEFICIS DE DEIXAR EL TABAC

– Deixarà d’estar sotmès a una addicció (nicotina).

– Millorarà la seva salut en general.

– Es normalitzaran la seva tensió arterial i freqüència cardíaca i es normalitzarà la temperatura de mans i peus als 20 minutos de l’últim cigarret.

– Els nivells de monòxid de carboni i oxigen es normalitzaran passades 8 hores.

– Disminueix el risc de mort sobtada passades 24 hores.

– Es normalitzen els sentits del gust i olfacte passades 48 hores.

– Millora la funció respiratòria passades 72 hores.

– Augmentarà la capacitat física i es cansarà menys amb qualsevol activitat passats 1-3 mesos.

– Millora el drenatge bronquial i es redueix el risc d’infeccions passats 1-9 mesos.

– S’iguala el risc de patir infart i altres malalties cardiovasculars al dels no fumadors, passats 5 anys sense fumar.

– S’iguala el risc de patir càncer de pulmó al dels no fumadors, passats 10-15 anys sense fumar.

– Sofrirà menys catarros i molèsties de gola.

– Tindrà menys probabilitats de patir un càncer.

– Disminueix el risc de trombosi o embòlies cerebrals.

– En les dones que prenen anticonceptius es redueix molt el risc d’infart o embòlies.

– Si està embarassada, s’eliminen alguns riscos de malalties greus per al seu fill.

– Millorarà la seva economia. Amb el que s’estalviarà de tabac podrà donar-se un capritx.

– Millorarà la seva seguretat pel menor risc d’incendis o d’accidents de trànsit.

– Millorarà el seu aspecte físic i estètic.

– Desapareixerà el mal alè.

– Millorarà l’olor de la seva roba i de la casa en general.

– Desapareixerà el color groguenc de mans i ungles.

– Millorarà la hidratació de la seva pell, millorarà la seva tersura i tindrà menys arrugues.

– Si té fills, serà bon exemple per a ells i no perjudicarà la seva salut (fumadors passius).

INSTRUCCIONS PER DEIXAR DE FUMAR

Preparació

1. Pensa per què fumes cada vegada que encens un cigarret. Informa’t sobre el

tabac.

2. Escriu una llista amb els teus motius per deixar de fumar.

3. Evita les situacions que associes amb fumar. Tria ambients sense fum.

4. Decideix el dia que vas a deixar de fumar. Comunica-li-ho als teus afins i busca suport.

Pla d’acció

5. Aixeca’t una mica abans, fes exercici físic; beu suc i/o aigua.

6. Roman el més actiu que puguis durant tot el dia.

7. Decideix-te a no fumar, encara que només sigui el dia d’avui.

8. Busca trencar la rutina associada als cigars mecànics. Ej: fa una passejada havent dinat

9.Renti’s les dents diverses vegades al dia.

Manteniment sense fumar

10. Mantingues les indicacions de la fase anterior.

11. Recompensi’s cada dia per no fumar amb alguna activitat agradable. Acaroni’s d’una manera sana.

12. Practica esport (millor en grup). Pren dieta rica en fibra (fruites, verdures).

Rellegeix la llista de motius per no fumar.

13. Si asseguis desitjos de fumar, relaxa’t, respira profundament i concentra’t en

el que fas / Espera al fet que passi el desig (efecte ona)/ Distreu-te / Cerca recolzo, comunica-li-ho a algú.

14. No es preocupi pel fet que durant uns dies hagi de canviar moltes dels seus costums diaris, no serà per sempre, no s’alarmi.

15. No cedeixis ni per un sol cigarret. Una sola calada, un sol cigarret et portarà al punt de partida. Recorda que el desig de fumar disminueix despuésde la segona o tercera setmana; et pots felicitar per cada dia que passes sense fumar.

CONSELLS BÀSICS QUE LI FARAN MÉS FÀCIL DEIXAR DE FUMAR. PER POSAR EN PRÀCTICA UNA VEGADA ARRIBAT EL DIA TRIAT PER

DEIXAR DE FUMAR

Aquests consells, o almenys alguns d’ells, poden ser-li útils durant els primers dies sense fumar.

• Repassi freqüentment els seus motius per deixar de fumar. Són més importants que els motius que li inciten a fumar.

• Identifiqui les situacions en les quals més solia agradar-li fumar. Anoti-les i intenti evitar-les.

• Demani als seus afins que no fumin en la seva presència, o si ho fan, que sigui només en llocs concrets de la casa.

• Rebutgi tots els cigarrets que li ofereixin.

• Cuidi la seva alimentació i ingereixi abundants líquids.

• Havent dinat, després de rentar-se les dents, passegi o realitzi alguna activitat que li sigui agradable.

• Realitzi exercici físic diàriament.

• Si sent desitjos de fumar, ingereixi aigua o fruita, emprengui alguna activitat i segueixi els consells del seu metge. Aquests desitjos duraran pocs minuts.

• En cas de presentar tos, provi amb infusions i abundants líquids. 

• En cas de restrenyiment faci una dieta rica en fibra, begui abundants líquids i si no cedeix, consulti al seu metge.

• Si li costa concentrar-se, paciència. No s’exigeixi molt durant les primeres setmanes.

• En cas de nerviosisme o irritabilitat, passegi, prengui un bany, faci alguna cosa relaxant.

• En cas de gana ingereixi aigua, sucs, fruita o xiclet sense sucre.

• En cas d’insomni eviti les begudes excitants, relaxi’s abans de ficar-se al llit. Si no se soluciona, consulti al seu metge.

• Si es troba cansat, augmenti les hores de somni.

• Si presenta baix estat d’ànim contacti amb persones en la seva mateixa situació o que hagin passat per aquesta experiència. Això li ajudarà a superar els moments més difícils.

• Si malgrat tot li segueix venint de gust fumar, canviï d’activitat

QUÈ FER EL PRIMER DIA SENSE FUMAR?

Procura aixecar-te una mica abans de l’hora habitual i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només per avui. Fes una mica d’exercici respirant aire pur. Nota com l’aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons. Aire pur, no fumis. 

Procura no menjar abundantment i sobretot havent dinat no et prenguis un descans per llegir o veure la televisió.

No se t’ocorri quedar-te quiet… Fes alguna cosa. 

Pensa que aquest canvi dels teus hàbits diaris no durarà tota la vida.

Una dotzena de consells que no has d’oblidar:

1. Pensa a deixar de fumar només pel dia present.

2. Deixar de fumar és difícil però no impossible. Mereix la pena que li dediquis un temps i esforç addicional.

3. Procura menjar moltes vegades i poc cada vegada. Evita el consum de begudes alcohòliques i excitants (cafè, te, etc.). Els sucs naturals, les verdures, les fruites i el pa integral seran els teus millors aliments durant aquest període.

4. Durant els primers dies sentiràs un desig intermitent i molt fort de fumar. Però no et preocupis, existeix una forma d’enfrontar-se i vèncer aquest desig:

“Relaxa’t… respira profundament… sent com l’aire pur i net envaeix els teus pulmons… retenlo tot el temps que puguis en el teu interior… treu-ho lentament,

concentra’t en el que estàs fent. Repeteix això diverses vegades. 

5. Tingues present que el desig imperiós de fumar disminueix considerablement després de la segona a tercera setmana.

6. El teu risc de patir malalties com el càncer de pulmó, l’infart de miocardi i la bronquitis aquesta disminuint vertiginosament cada dia que superes sense fumar.

7. L’estat de la teva pell i la teva capacitat per distingir els sabors i olors milloraran notablement amb l’abandó del consum de tabac.

8. Descobreix que en les situacions de tensió ets tu l’únic capaç de dominar-les, no necessites pel res el cigarret. Ara ets tu qui domina al tabac.

9. Estalvia tots els diners que abans malbarataves en el tabac. Quan tinguis una bona quantitat regala’t això que tantes vegades has volgut comprar.

10. Vés amb compte, pots engreixar; no obstant això, si vigiles la teva dieta només guanyaràs escassos quilos que després pots eliminar fàcilment.

11. Felicita’t cada dia que passa perquè aquesta vegada segur que vas a aconseguir deixar el tabac.

12. No cedeixis mai, ni tan sols per un sol cigarret.

SÍMPTOMES DE LA SÍNDROME D’ABSTINÈNCIA

Aquests efectes els succeeixen a la majoria dels qui intenten deixar de fumar i són la principalcausa de recaiguda. NO són signes de feblesa o que no es pot deixar el tabac. Aquests efectes són desagradables però passatgers.

En tot cas, mereix la pena suportar aquests símptomes, comparat amb els avantatges

que obtindrem en aconseguir deixar de fumar.

Si algun d’aquests símptomes és tan molest com per posar en perill l’èxit de

la seva deshabituació tabáquica, CONSULTI A l’ESPECIALISTA.

S’ha demostrat que la intensitat d’aquests símptomes depèn en major mesura del factor mental que d’abstinència biològica a la nicotina. (importància dels pensaments i creences/expectatives)

Símptomes psíquics Símptomes somàtics

• Craving (desig de fumar) • Restrenyiment
• Intranquil·litat, ansietat • Cefalea
• Irritabilitat, nerviosisme • Alteracions del EEG
• Frustració, ràbia • Bradicàrdia
• Tristesa, malenconia- Hipotensió
• Dificulteu de concentració
• Augmento de l’apetit
• Cansament, inapetencia per les
• Guany de pes
• Insomni

SITUACIONS AMB MAJOR RISC DE FUMAR

En aquestes situacions és més fàcil caure en la temptació de fumar. No són les mateixes per a totes les persones. Cadascun ha d’identificar en quines situacions és més probable sentirdesitjos de fumar, per evitar-les o per estar previnguts i tenir prevista la resposta o l’actitud alternativa. Poden afegir-se unes altres no reflectides en la llista.

• Prenent te o cafè.

• Prenent begudes alcohòliques.

• En aixecar-se o després de desdejunar.

• Havent dinat.

• Veient la televisió.

• Conduint.

• En presència d’altres fumadors.

• Quan li ofereixen tabac.

• Llegint.

• Esperant alguna cosa o a algú.

• En situacions de tensió o nerviosisme.

• Estant avorrit.

• Treballant (per concentrar-se).

• Estant enfadat o irritable.

• Quan s’està en grup o de festa.

CONSELLS PER MANTENIR L’ABSTINÈNCIA TABÁQUICA

• No és rar que durant molt temps senti en ocasions desitjos de fumar. Recordi que són sensacions temporals que acabaran per desaparèixer. Cada vegada els desitjos de fumar duraran menys i li serà més fàcil controlar-les.

• Retiri del seu entorn tot el que li recordi el tabac (encenedors, cendrers…).

• Quan senti desitjos de fumar ingereixi fruita o líquids, emprengui alguna activitat que li distregui, busqui suport, relaxi’s o bé simplement esperi al fet que passada.

• Recordi que la seva salut i el seu ànim milloraran progressivament. Cada dia se sentirà millor que l’anterior.

• No oblidi vigilar la seva alimentació i el seu temps d’exercici físic diari.

• No es preocupi de viure d’ara endavant sense tabac. Al cap i a la fi deixant de fumar no es renuncia a res important de la vida, al contrari, adquireix vida!!!

• A certs moments rebrà pressions perquè fumi, però ara ja està capacitat per rebutjar-les. Recordi que els equivocats són els qui continuen fumant.

• Si en algun moment sent dubtes o feblesa, consulti i busqui suport. No tiri per la broda l’esforç realitzat ara que té al seu abast deixar el tabac per sempre.

• Si finalment fuma algun cigarret se sentirà malament i a més li sabrà greu. Analitzi per què ha fumat aquest cigarret i si ha merescut la pena. En tot cas consideri-ho alguna cosa aïllat que no es repetirà.

• Una relliscada NO és una recaiguda però alguna cosa no marxa bé del tot. Analitzi les causes i eviti-les en el futur. Consideri-ho com una lliçó. Un cigarret o diversos aïllats no tenen capacitat per convertir-li de nou en addicte.

• Ja s’ha demostrat a si mateix que pot viure sense fumar. El continuar depèn de vostè però no dubti a sol·licitar ajuda de nou si creu que la precisa.

CONSELLS PER A SITUACIONS PARTICULARS

A més dels consells exposats en els annexos anteriors, que serveixen generalment per a totes les circumstàncies, els següents s’adapten a les característiques del consum de diferents tipus de fumadors. Identifiqui el seu model predominant de consum i llegeixi els consells proposats.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com tranqui·litzant:

• Identifiqui les situacions que li provoquen major tensió per evitar-les o estar previngut.

• Miri sempre el costat positiu de les coses. Pensi què és el pitjor que pot passar si alguna cosa surt malament (segur que no és tan dolent). 

• Respiri profundament en sentir desitjos de fumar.

• Si li és possible, en sentir tensió descarregui l’ansietat amb algun exercici improvisat (recórrer el passadís, breu passeig, flexions de cames…).

• Si se li ha receptat nicotina en forma de comprimits de xuclar, xiclets, spray nasal o inhalador bucal, usi-ho segons les recomanacions que li han donat.

• Segueixi aquests consells més els de els annexos 12 i 13 en sentir desitjos de fumar.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com un hàbit o costum:

• Estigui atent per no fumar de forma inconscient.

• El millor és no tenir tabac a mà.

• En canvi tingui altres objectes que pugui manipular (pipa de mentol, claus, pilota de goma…).

Pels qui usen el tabac fonamentalment com a objecte de manipulació plaent:

• Tingui sempre a mà petits objectes per manipular quan senti desitjos de fumar (bolígraf, clauer…).

• No deixi les mans desocupades fins que no li vingui de gust fumar.

ALGUNA COSA A TENIR EN COMPTE…

El fum del tabac porta un alt contingut de substàncies tòxiques per a la salut. Els quitrans, que causen càncer en múltiples òrgans vitals. El monòxid de carboni, que danya les artèries del cos humà. Moltes substancies oxidants que produeixen bronquitis crònica i irritació d’ulls, nas i gola. El TABAQUISME ha de ser considerat com una autèntica epidèmia del món modern. Ell és la primera causa evitable de mort als països desenvolupats. A Espanya és causant de 45.000 morts anuals, la qual cosa equival a dir que al nostre país moren més persones al cap d’un any per consum de cigarrets que per accidents de trànsit o per accidents de treball o SIDA.

L’autoconcepte

L’autoconcepte és l’opinió que una persona té sobre si mateixa, que porta associat un judici de valor. Autoconcepte no és el mateix que autoestima, no obstant això la seva relació és molt estreta i no podria entendre’s un sense la presència de l’altre.
L’autoconcepte representa la imatge que tenim de nosaltres mateixos. Es crea a partir d’una sèrie de variables, però és particularment influenciat per les nostres interaccions amb les persones importants en les nostres vides.

L’autoconcepte inclou la percepció de les nostres capacitats i nostres debilitats, i a mesura que envellim aquestes percepcions de nosaltres mateixos es tornen molt més organitzades, detallades i específiques. Quan aquesta valoració de nosaltres mateixos és positiva, l’autoestima és alta, però quan la valoració és negativa, l’autoestima és baixa.

Segons la teoria de la identitat social, l’autoconcepte es compon de dues parts fonamentals: la identitat personal i la identitat social.

La nostra identitat personal inclou coses com els trets de personalitat i altres característiques que fan a cada persona única. La identitat social inclou els grups als quals pertanyem dins de la comunitat, la religió, la universitat o la pròpia família.

Per al Psicòleg Carl Rogers el concepte de si mateix es compon de tres factors diferenciats:

1. La imatge de tu mateix, o com et veus. És important adonar-se que l’acte-imatge no coincideix necessàriament amb la realitat. La gent pot tenir una acte-imatge inflada i creure que són millors les coses del que realment són. Per contra, les persones també són propenses a tenir acte-imatge negativa i percebre o exagerar els defectes o febleses.

2. L’autoestima, o quant et valores. Una sèrie de factors pot afectar a l’autoestima, fins i tot com ens comparem amb els altres i com responen els altres davant nosaltres. Quan la gent respon positivament a la nostra conducta, som més propensos a desenvolupar una autoestima positiva.

3. El Jo ideal, o com t’agradaria ser. En molts casos, la forma en què ens veiem i com ens agradaria veure’ns a nosaltres mateixos no coincideix.

Les característiques principals del autoconcepto són les següents:

• L’autoconcepte no és innat sinó que es va creant a partir de les experiències que vivim i la imatge projectada o percebuda en els altres.

• L’autoconcepte és un tot organitzat on la persona tendeix a ignorar les variables que percep d’ell mateix que no s’ajusten al conjunt i té la seva pròpia jerarquia d’atributs a valorar.

• L’autoconcepte és dinàmic i per tant pot modificar-se amb noves dades, provinents d’una reinterpretació de la pròpia personalitat, de les experiències que se segueixen vivint en la vida o de judicis externs.

Atac de pànic: com afrontar-los

Els atacs de pànic són períodes breus de temps, normalment de poc més de 10 minuts, en els quals la persona afectada pateixd’una manera sobtada una intensa por o temor amb una durada variable.

Generalment els atacs d’ansietat o crisis de pànic (poden anomenar-se de totes dues maneres) apareixen de sobte sense cap desencadenant i poden aconseguir la seva màxima intensitat en uns 10 minuts.

Aquests atacs d’ansietat són tan desagradables i espanten de tal forma a la persona que els pateix que algunes persones poden fer esforços desesperats per intentar escapar de la situació en la qual han tingut o estan tenint aquest atac.

Durant l’atac de pànic o crisi d’ansietat apareixen símptomes físics molt intensos com són la taquicàrdia, la dificultat per respirar, sudoració excessiva, tremolors, marejos, vòmits o malestar digestiu, sensació de mort imminent, sensació d’estar tornant-se boig, símptomes de despersonalització i desrealización, entre d’altres.

Els atacs de pànic no duren molt però són tan intensos que la persona afectada els percep com molt llargs i esgotadors.

Patir una crisi d’ansietat és una experiència realment terrible, angoixant, incòmoda i intensa, per la qual cosa en general la persona acaba modificant el seu comportament amb la finalitat d’evitar l’aparició dels símptomes típics de l’ansietat. Per això, aquest trastorn pot acabar desembocant en una agorafòbia per por de que torni a aparèixer un atac de pànic i acabar generant nombroses conductes d’evitació i d’anticipació ansiosa.

DEU REGLES PER AFRONTAR EL PÀNIC

1. Recorda que les sensacions experimentades (sensació d’ofec, opressió toràcica, taquicàrdia, tremolor, suor, …) no són més que una exageració de les reaccions corporals normals a l’estrès, encara que puguin ser inadequades a les circumstàncies.

2. Aquestes sensacions són molt desagradables, però no són perjudicials ni perilloses en cap cas. No succeirà res pitjor del que està passant ara. No et moriràs a causa d’aquestes reaccions.

3. Deixa d’augmentar el pànic amb preocupacions o pensaments ansiosos sobre el que està succeint i el que podria succeir (para de “tirar llenya” a la por).

4. Quan aparegui el pànic, observa el que està succeint en el teu cos justament en aquest moment, no el que tens por que pugui arribar a passar. Deixa de parar atenció o pensar en les sensacions corporals desagradables. Utilitza la distracció a estímuls neutres. Pot ser-te útil llegir aquesta fulla.

5. Espera i deixa temps a la por perquè es passi (deixa que passi i recorda que l’ansietat sempre baixa). No lluitis en contra ni fugis d’ella (no tractis de combatre-la ni d’escapar), simplement accepta-la. Posa’t el més còmode possible. Respira lentament.

6. Observa que quan deixes d’augmentar-la, al no afegir pensaments negatius angoixants, la por comença a desaparèixer per si mateixa (la por s’esvaeix quan es deixa d’alimentar-la amb preocupacions).

7. Recorda que l’objectiu de la pràctica està a aprendre com afrontar la por sense evitar-la. Per tant, aquesta és una oportunitat de progressar. Mantenint-se en la situació, s’aprèn a superar la por.

8. Pensa en l’avanç que has aconseguit fins ara, malgrat totes les dificultats. Pensa en com de satisfet estaràs quan ho aconsegueixis aquesta vegada. Mira tot el que has superat i pensa en com de feliç et sentiràs quan hagis guanyat la batalla a la por.

9. Quan comencis a sentir-te millor, mira al teu voltant i comença a planejar què vols fer després.

10. Quan et sentis preparat i disposat a continuar, fes els teus propers passos de forma relaxada i tranquil·la. No hi ha necessitat d’esforç ni presses.

Els mites sexuals femenins

MITES SEXUALS FEMENINS

A continuació enumerem diverses idees que tant els homes com les dones solen considerar <> sobre la vida sexual humana. Diem que aquestes idees són mites quan els trobem en gent que està en teràpia, perquè són idees que no es adecuan a persones reals. No obstant això, és difícil renunciar a aquests mites, que gairebé semblen amb vida pròpia, i que es presenten de sobte al moment més inconvenient. Potser persisteixen en el nostre pensament perquè la nostra cultura (que inclou als nostres pares, a nosaltres mateixos i als nostres fills) ens ajuda, de manera subtil i no tan subtil, a mantenir-nos vius. Dir per què és respondre a una pregunta diferent. D’una banda, la nostra cultura segueix desconfiant bastant de la satisfacció sexual, li espanta bastant. Per això, en recórrer la llista dels <> es trobarà vostè amb una quantitat de missatges sexualment negatius. Iuna visió tan limitada i constreñida del sexual no deixa marge perquè ningú se senti molt adequat/a. D’altra banda, si el que és un bon contacte sexual es defineix de manera tan estreta, i és tan difícil de trobar, deu ser molt rar… i així s’estimula en la gent el desig de <>
. Pensi una mica en aquests mites, i agregui a la llista els que vostè sap que els seus amics o els mitjans de comunicació reverencian.

Mite 1- L’activitat sexual és només per a la gent de menys de trenta anys.

L’altra cara de la moneda: físicament està ben establert que la capacitat de les dones per a la resposta sexual augmenta amb l’edat, no culmina fins a intervinguts els trenta anys i es manté al llarg de tota la vida amb només una lleu reducció de l’interès i del funcionament, a no ser en cas de malaltia. Psicològicament, en bona part de la nostra cultura, incloses les dones, es creu que l’activitat sexual és per als joves i bells, de manera que molts, i en algun moment, cedeixen davant aquesta idea.

Mite 2- Les dones <> (o <>, <> o <>) arriben a l’orgasme en cada acte sexual.

L’altra cara de la moneda: fins i tot entre les dones que arriben fàcilment a l’orgasme, aquest no es produeix totes les vegades; la mitjana del grup en què es dóna amb major freqüència és d’un 70 a un 80 per cent.

Mite 3- Totes les dones poden tenir orgasmes múltiples. 

L’altra cara de la moneda: les millors recerques estimen que entre un 15 i un 25 per cent de les dones tenen orgasmes múltiples. No hi ha relació entre la satisfacció o la bona adaptació sexual i els orgasmes múltiples.

Mite 4- L’embaràs i el part redueixen la capacitat de resposta sexual de les dones.

L’altra cara de la moneda: moltes dones adverteixen un marcat increment en la seva capacitat de resposta sexual i orgásmica després de l’embaràs; probablement això es relaciona amb els canvis fisiològics (tals com l’augment d’aportació de sang a la pelvis) que es produeixen durant l’embaràs.

Mite 5- La vida sexual d’una dona acaba amb la menopausa. 

L’altra cara de la moneda: hi ha estudis que demostren que en moltes dones la capacitat de resposta sexual augmenta després de la menopausa. Això probablement és resultat de la desaparició de la por a l’embaràs, de no haver d’usar anticonceptius, i de la desaparició de les molèsties menstruals. Després de la menopausa algunes dones necessiten cremes o òvuls amb estrògens per evitar la sequedat vaginal. La regularitat dels contactes sexuals ajuda a mantenir bé els teixits vaginals i els mecanismes de lubricació.

Mite 6- Hi ha diferents tipus d’orgasmes que es relacionen amb la personalitat d’una dona. Els orgasmes vaginals són més <> i <> que els clitorídeos.

L’altra cara de la moneda: un orgasme és un orgasme i no una característica de la personalitat. El tipus de personalitat no té influència alguna sobre el tipus d’estimulació preferida, per més que pugui haver-hi diferències en la intensitat o qualitat de l’estimulació segons l’edat de la dona, les característiques de la relació, l’estat emocional o altres físics o emocionals.

Mite 7- Una dona amb capacitat de resposta sexual sempre pot ser excitada per la seva parella.

L’altra cara de la moneda: la fatiga, la distracció, l’empipament, les preocupacions i moltes altres emocions poden suprimir –i suprimeixen- l’excitació, fins i tot en dones molt sensibles i amb gran capacitat orgásmica. El mateix pot succeir quan hi ha problemes emocionals en la relació de parella.

Mite 8- Les dones <> (les femenines) no s’exciten amb estímuls eròtics com a llibres, pel·lícules i uns altres semblants.

L’altra cara de la moneda: la recerca més recent mostra sense excepció molt poca diferència en la capacitat d’homes i dones per excitarseen presencia d’imatges, relats i fantasies sexuals. L’excitació d’una dona davant un material eròtic no es relaciona amb el seu femenidad ni amb la seva moral, sinó amb la seva receptivitat cap a aquestes formes d’estimulació sexual.

Mite 9- Si a vostè no li agraden les formes eròtiques d’activitat sexual, és <>.

L’altra cara de la moneda: a moltes dones molt sexuals no els interessen certs actes sexuals, com els contactes orals o anals, l’ús de <>, els contactes sexuals en grup, l’intercanvi de parelles i uns altres en aquesta línia. El seu grau de sexualitat no depèn del tipus d’activitat sexual que vostè prefereixi.

Mite10- Si vostè no pot arribar ràpida i fàcilment a l’orgasme, alguna cosa li passa. 

L’altra cara de la moneda: el llindar orgásmico varia en les dones com a part de la seva constitució biològica bàsica, de la mateixa manera que algunes poden nedar més ràpid que unes altres. Algunes dones que no tenen problemes psicològics ni emocionals necessitaran molta estimulació física intensa per desencadenar l’orgasme, mentre que unes altres, sense per això estar sexual o psicològicament millor adaptades, ho aconseguiran amb menys estímuls.

Mite 11- Les dones femenines no inicien una relació sexual, ni es mostren soltes i desinhibides durant el contacte sexual.

L’altra cara de la moneda: això és un estereotip cultural victorià. Molts estudis demostren que les dones tenen un impuls sexual que es mobilitza espontàniament, i que si la seva parella els respon inicien efectivament el contacte. Les dones amb més anys d’educació (que generalment responen menys als estereotips tradicionals del rol sexual) inicien més els contactes i són menys inhibides i més expressives en el seu comportament sexual.

Mite 12- El doble parany: si una dona no té fantasies sexuals és frígida, i si les té és puta.

L’altra cara de la moneda: moltes dones sexualment ben adaptades, encara que no totes, tenen fantasies amb homes que no amb el seu marit. Això no es relaciona amb la seva adaptació sexual ni amb la seva <>.

Mite 13- La anticoncepción és responsabilitat de la dona, i en tot cas, si ella diu que el problema dels anticonceptius la inhibeix sexualment, això no és més que una excusa.

L’altra cara de la moneda: moltes dones sexualment ben adaptades troben que les tècniques anticonceptives existents disminueixen la seva plaure sexual. Tots dos membres de la parella han de compartir aquesta responsabilitat. La millor solució per a les parelles que estan segures que no volen més fills és la vasectomia.

Millorar l’autoestima i la confiança

DESENVOLUPAR L’AUTOESTIMA I LA CONFIANÇA EN SI MATEIX

Què és l’AUTOESTIMA? És el que cada persona pensa que és i la mesura en què li agrada la seva pròpia persona; per tant, es reflecteix en les idees que tenim sobre nosaltres mateixos (autoconcepto) i en la forma en què ens valorem (autovaloración). És un silenciós respecte per un mateix, … la sensació del propi valor.

Algunes definicions importants…

– “…avaluació que fa l’individu en referència a si mateix, expressant una actitud d’aprovació/desaprovació” (M. Rosenberg, 1965) “… i indica la mesura en què l’individu es creu capaç, significatiu, amb èxit i mereixedor” (S. Coopersmith, 1967)
– “…compta amb dos aspectes interrelacionats: sentit d’eficàcia/competència personal i sentit de mereixement personal; per tant, constitueix la suma integrada d’acte-confiança i acte-respecto…” (N. Branden, 1969)
– “…l’autoestima sorgeix de la discrepància entre el sí mateix percebut (autoconcepto: el que la persona pensa que és) i el sí mateix ideal (el que a la persona li agradaria ser)…” (Pope, McHale & Craighead, 1988)

L’autoestima genuïna no és comparativa ni competitiva, i això vol dir que no s’estableix en comparació d’uns altres ni s’assenta en la falta de qualitats alienes. El principal obstacle per a l’autoestima és la comparació, tant amb altres persones amb qualitats més desenvolupades com amb la nostra pròpia imatge ideal; de manera que en tots dos casos es condiciona el valor personal a la semblança amb els models. L’autoestima s’assenta en el valor com a persona i en el dret a rebre amor pel fet d’estar viu, independentment dels resultats o de les qualitats dels quals ens envolten.

El cometre equivocacions és humà, l’important és reconèixer-los i créixer. El fonamental seria el no autodevaluarnos com a entitats totals, sinó avaluar les pròpies característiques i actuacions, rectificar si és necessari, alhora que valorar les qualitats i actuacions reeixides.

“El pitjor dels mals que li pot succeir a l’home 
és que arribi a pensar malament de si mateix” (Goethe)

Quins factors han pogut contribuir a disminuir la seva autoestima?
q Credibilitat disminuïda
q Sentiment negatiu sobre si mateix
q Sensació de ser diferent als altra 
q Percepció de fracàs en la majoria de les coses
q Exerceixo afectat adversament
q Por a interactuar amb els altra
q Incapacitat per aconseguir objectius
q Incapacitat per completar alguna cosa
q Estàndards perfeccionistes (tendència a “posar el llistó molt alt”)
q Desaprovació contínua
q Insatisfacció corporal
q Rabietas i capritxos que causen autoaversión
q Culpa i vergonya com a conseqüència d’accions
q Incapacitat per confiar en les meves pròpies percepcions/opinions
q Incapacitat per comprometre’m
q Dificultats en la cura d’un mateix/a q
Sensació de no ser tan bé com els altra
q Pèrdua de confiança en la capacitat per dur a terme fins a les tasques més petites
q Culpa pel que els altres han de sofrir a causa dels meus canvis d’estats d’ànim

PROCESSO PER SANAR ELS COMPLEXOS I AUGMENTAR L’AUTOESTIMA: Els complexos són conclusions irracionals sobre qui és un i el que val. Aquestes conclusions, encara que s’han vingut extraient al llarg de tota la vida i constitueixen un sistema relativament estable, són susceptibles de modificació. 

Passos del procés:

Þ Adonar-se (RECONÈIXER):
– del contingut dels pensaments irracionals
– de com afecten aquests pensaments a les emocions i es manifesten en la vida quotidiana
– de la idea basi comuna de la qual parteixen els pensaments desvalorativos (no sóc adequat, no valc, sóc dolent, no mereixo, no puc, etc)

Þ Acceptar (ACCEPTACIÓ INCONDICIONAL):
– L’acceptació és un resultat i alhora una elecció. Acceptar-se és una opció. Un pot triar conscient i voluntàriament l’acceptar-se a tot moment i en tota situació. 
– Fixar aquest pensament de manera que quedi ben gravat i interconnectat amb el nostre sistema de creences fins que actuï semiatuomáticamente (recordar-se sovint aquest pensament; escriure-ho de forma repetida; visualització: imaginar-se a un mateix instal·lat en un estat d’acceptació incodicional; …)

Þ Valorar les qualitats que es posseeixen (VALORACIÓ POSITIVA):
– Així com l’acceptació incodicional produeix solidesa de l’autoestima i un sentit d’autonomia i independència personal, la valoració de les pròpies qualitats produeix confiança en les pròpies capacitats per afrontar els reptes de la vida. 
– El benestar i la satisfacció derivades del propi reconeixement constitueixen la millor motivació per seguir desplegant qualitats, afrontar els reptes vitals i recolzar el desenvolupament cap a noves metes.

Possibles estratègies/actituds que pot utilitzar per intentar elevar la seva autoestima. Marqui les que li agradaria o podria provar (posar aspa en requadre). Indiqui, al final de la frase, si ha utilitzat alguna vegada alguna d’elles.

q Canviar els meus processos de pensament
q Calibrar i centrar-me en els meus èxits del passat
q Creure en mi mateix/a q
Concedir-me reconeixement pels assoliments
q Fer coses que em resultin temibles o difícils
q Determinació d’aprofitar més la vida
q Autoafirmación
q Autoaceptación
q Fer tot el que pugui a qualsevol moment
q Autodisciplina
q Baixar els meus estàndards perfeccionistes
q No inquietar-me per les coses
q Centrar-me en el positiu
q Viure el dia a dia
q Creure als altres que afirmen el meu valor
q Adonar-me que no he desistit, que m’he esforçat per resoldre els meus problemes
q Distanciar-me dels mals records del passat
q Saber que sóc igual que els altres 
q Acceptar/tolerar les frustracions (com a p.i. no aconseguir ràpidament els meus objectius)
q Pensar en mi mateix/a com una persona bona i positiva en general

AVALUACIÓ DELS ASPECTES NEGATIUS

És important realitzar una autoavaluació precisa perquè va a influir en la forma que tenim de veure’ns a nosaltres mateixos i de valorar-nos. És d’utilitat reevaluar les idees o percepcions equivocades que tinguem. Per a això, no podem olvodarnos de:

1.- Parlar del defecte sense menysprear-nos
El defecte no ens fa mal, però menysprear-nos a nosaltres mateixos en pensar en ell, sí. Per exemple, caldria canviar “tinc un cabezón” per “el meu cap és gran” o “tinc una napia” per “tinc el nas gran”.
2.- Parlar del defecte amb precisió
No hi ha perquè exagerar el negatiu. Per exemple, cal canviar “sóc un nan” per “sóc més aviat baixet: mesuro 1,65”.
3.- Parlar del defecte específicament, en comptes de generalitzar
Cal eliminar els termes com “tot”, “gens”, “mai”, “sempre” “totalment”. Produeixen molt dany. Per exemple, cal canviar “mai aprendré” per “m’ha caigut un plat i s’ha trencat”; una altra vegada haig de tenir més cuidat i no jugar amb els plats.
4.-Trobar excepcions al defecte
És una altra forma de no generalitzar el defecte i d’evitar un dany innecessari. Per exemple, caldria canviar “sóc un incult i un maldestre” per “ no m’interessen la política ni la filosofia, però sí altres temes com el futbol, els problemes socials, les obres que es van a fer per on viu…”.

REGLES D’OR PER TENIR UNA BONA AUTOESTIMA

Tolerar els fracassos
• En la vida de cada persona existeixen tant fracassos com a èxits. No sempre es guanya; si no, la vida seria una mica avorrida. És impossible tenir èxit en totes les coses

Acceptar els errors
• Tots cometem errors. Els errors són inevitables.
• Dels errors del passat podem aprendre per viure millor en el futur ( o podem amrgarnos pensant en ells i no aprendre)
• Cal tolerar un percentatge d’error dins de la nostra vida

Proposar-se metes assolibles
• Cal plantejar-se metes concretes i que siguin assolibles a través del nostre esforç. Els objectius irreals o impossibles són una font de frustració i de tristesa. Per això, cal oblidar-se de l’impossible i anar al possible
• Tenir èxit en petites metes atreu nous èxits

Relacionar-se amb els altres
• Practicar una comunicació adequada
• Comportar-se assertivament
• No “trepitjar” els drets dels altres, ni deixar que els altres “calciguin” els nostres
• Fomentar el contacte social amb persones agradables i allunyar-se de les persones desagradables o negatives

Controlar les emocions
• Ser “amos” de les nostres emocions negatives ( tristesa, gelosia, ira, ansietat,etc) ens porta a sentir-nos molt millor amb nosaltres mateixos, així com a entendre als altres.

Solucionar el que pugui solucionar-se
• Abordar només els temes que es puguin solucionar. Els successos negatius que han ocorregut en el passat ja no tenen solució. El que ara es pot fer és modificar el present i treballar per a un futur millor, emprant les tècniques que aprendràs o ja has après

Atendre el positiu de nosaltres mateixos
• Recrear-se recordant les nostres habilitats, coneixements, experiència, etc., així com els bons moments viscuts

No estar comparant-se constantment amb els altres
• Ser sempre un de mateix i acceptar-se tant amb les qualitats com amb els defectes.

Realitzar activitats agradables
• Combinar les obligacions ( treball, ocupacions familiars,etc.) amb el gaudi d’estones d’oci ( estar amb amics, fer esport, música…)

Imatge corporal i autoestima després de la maternitat

ELS CANVIS EN LA MATERNITAT
La maternitat comporta un enorme canvi pel cos i per la ment. I això és del tot inevitable. Tota dona s’ha de preparar doncs per assumir tots aquests canvis, per tal que siguin el menys traumàtics possible.
Durant les 40 setmanes de gestació, el cos de la dona es va transformant d’una forma espectacular per poder atendre les necessitats del bebè i preparar-se per al part.
A partir del tercer mes la panxa comença a créixer lleugerament, per passar a tenir una dimensió mai coneguda fins aleshores al final de l’embaràs. Però això no és tot, els pits també augmenten de tamany, surt una línea vertical de to molt fosc que travessa tota la panxa de dalt a baix coneguda com línia Alba, els canvis hormonals poden enfosquir determinades zones molt sensibles del cos, especialment de la cara, pel que convé utilitzar cremes de protecció solar molt alta, el melic pot sortir cap enfora i quedar així fins després del part i el creixement tan ràpid de la panxa pot portar a l’aparició d’estries que aquestes, no marxaran mai més.
Quan arriba l’ansiada maternitat després de gairebé 10 mesos, la dona s’ha de preparar per afrontar amb èxit els diferents canvis que venen amb aquesta maternitat com són el dormir molt poc o de forma interrompuda durant molts mesos i , fins i tot, anys en alguns casos, sortir menys, no tenir temps per dedicar-se a sí mateixa, haver de fer moltes més tasques que mai fins aleshores, etc.
Moltes mares, es centren tant en aquest nou rol, que s’obliden dels altres rols que havien desenvolupat fins aleshores i que tant benestar els donava com són el rol de dones, companyes, amigues, germanes, etc.

ACCEPTACIO DEL CANVI CORPORAL
La gran majoria de canvis i alteracions físiques remeten soles en qüestió de pocs mesos; d’altres deixaran petjades més difícils de desaparèixer i que només s’esborraran amb esforç i cures específiques; i d’altres en canvi, no tornaran a ser mai més com eren abans de l’embaràs.
Les petjades imborrables són:
–        Les estries que apareixen a la panxa i els pits.
–        Les varius.
–        Eixamplament dels malucs.
–        Cel·lulitis i pell de taronja.
Per totes aquestes conseqüències el millor és la prevenció i procurar no agafar més quilos del compte, d’aquesta manera es tornarà a un aspecte similar a l’anterior a l’embaràs el més aviat possible.
Però sigui com sigui, aquests canvis que són permanents i no temporals com la caiguda del cabell, la panxa inflada, les taques a la pell, etc., s’han d’assumir, no queda més remei, així que el millor és fer-ho amb bona actitud i amb alegria.

El gran problema és el que ens vénen a les revistes i a la televisió quan ens ensenyen els cossos esculturals i prims de les celebrities només 3-4 setmanes després d’haver parit. I és que la majoria de dones es pregunta quina classe de cos s’espera que tingui 4 mesos després de donar a llum. Una vegada més el problema està en les expectatives. Si aquestes s’allunyen del que pensem que ha de ser, la frustració i l’angoixa s’apodera de nosaltres.
Però quina és la realitat?
Enquestes amb milers de dones revelen que la gran majoria de dones no perden pes amb facilitat després del part. Les persones que perden pes i tonifiquen el seu cos tan ràpid com ho fan les famoses han de fer dietes molt estrictes i plans d’exercici físic d’hores diàries, el que significa que han de deixar els seus fills a càrrec d’altres persones, la qual cosa és pràcticament impossible per a les dones “normals” i especialment per aquelles que donen el pit en exclusiva als seus bebès.
El cert és que la majoria de dones creu  que perdre els quilos augmentats durant l’embaràs serà molt més fàcil del que és en realitat. De fet, el 65% de les dones entrevistades per Babycenter, estaven convençudes que pesarien el mateix que abans de l’embaràs al cap d’1 any d’haver donat a llum, i la realitat és que més de la meitat encara pesaven uns quants quilos més del que pesaven abans. Només el 20% de les dones perd tot el pes augmentat en els primers 3 mesos de vida del seu bebè. 1 any és el marge de temps més raonable. Els últims 5 quilos són els més difícils de perdre, fins i tot per a aquelles mares més motivades, i és que entre l’esgotament i la falta de temps és molt difícil trobar temps per fer exercici i portar una dieta impecable.
Així mateix moltes creuen que podran posar-se la seva roba al sortir de la clínica, i això no és així ni molt menys. Continuen portant la roba premamà durant unes quantes setmanes.
La forma de la panxa és quelcom que més preocupa les dones, i és que el 87% de les dones entrevistades afirmava que encara no havien recuperat la forma i tamany de la panxa 1 i 2 anys després d’haver donat a llum. És possible del tot recuperar completament el to muscular, però es necessitarà com a mínim 6-12 mesos i molt exercici físic.
El 42% de les mares entrevistades va sobrepassar el límit de 16 kg. que recomanen els ginecòlegs. Com més pes s’agafa durant l’embaràs, més dificultats per a perdre tot l’excés de pes.

ELS CANVIS CORPORALS PODEN AFECTAR GREUMENT L’AUTOESTIMA
Més de la meitat de les dones reconeix no sentir-se a gust amb el seu cos després d’haver tingut un fill.
A les mares els fa més mal veure una amiga o coneguda que ha quedat estupenda poques setmanes després del part que a les famoses. Ningú pot comparar el seu ritme de vida amb el d’una famosa, mentre sí pot comparar la seva força de voluntat amb la de l’amiga o de la veïna.
Afortunadament, les parelles són molt comprensives i no es queixen massa del canvi corporal que han patit les seves dones. Només el 5% dels homes es queixen de la forma del cos de les seves parelles després d’haver tingut un fill.
Però el problema no són ells, sinó elles. Les dones senten una major pressió social que els homes per estar primes i esveltes i el canvi corporal que pateixen durant l’embaràs i el post part el poden viure realment malament.
L’autoestima té relació amb l’estima que et tens com a persona i l’estima que tenen els altres de tu. Tenir una bona autoestima és fonamental perquè sentir-se bé amb un mateix afecta a la salut mental en forma de benestar emocional i a la forma en que un es comporta.
Les persones amb una bona autoestima o una alta autoestima tenen un bon coneixement d’elles mateixes. Saben valorar les seves qualitats positives i fortaleses personals i són conscients dels seus defectes i lluiten per millorar. Són persones que estableixen relacions d’amistat i relacions de parella equilibrades i saludables, perquè es respecten a sí mateixes i saben fer-se respectar.
La imatge corporal és la representació mental que tenim del nostre cos. És com la persona es veu a sí mateixa físicament i com es percep quan es mira al mirall. Si una persona sent que té un físic atractiu, això suma punts per tenir una bona autoestima.
COM ÉS UNA IMATGE CORPORAL POSITIVA?
1-     La persona té una percepció clara i realista de com és el seu cos.
2-     La persona és capaç de valorar i apreciar el seu cos, sent conscient que és només una part del total del seu conjunt com a persona i que hi ha altres variables com la seva personalitat, intel·ligència, habilitats socials, etc., que tenen un valor més important a l’hora de definir la persona que són.
3-     La persona es sent segura i còmode dins del seu cos.
COM ÉS UNA IMATGE CORPORAL NEGATIVA?
1-     La persona té una percepció distorsionada de com és el seu cos i es veu diferent de com és objectiva i realment.
2-     La persona es sent angoixada i avergonyida de sí mateixa pel seu aspecte físic.
3-     La persona es sent incòmode i ansiosa dins del seu cos.
Les persones amb una mala imatge corporal tenen un risc més elevat de desenvolupar un trastorn de la conducta alimentària, així com una baixa autoestima, simptomatologia depressiva i tendència a l’aïllament social.

COM ES POT MILLORAR LA IMATGE CORPORAL? 5 CONSELLS
1.     Cal fer el que estigui a les nostres mans per millorar l’aspecte físic després d’haver passat per un embaràs, com fer una dieta saludable i esport, però per aquelles coses que no es poden canviar, el que sí es pot fer és fer coses per millorar la forma en que ens veiem, dient-te missatges positius cada vegada que et miris al mirall.
2.     Parlar amb una persona de confiança sobre els nostres sentiments negatius cap al nostre cos por ajudar enormement a sentir-nos millor.
3.     És important acceptar i valorar el propi cos i canviar el focus d’atenció de lo negatiu a lo positiu. En lloc de centrar-se en el canvi corporal negatiu, pensar en que aquestes estries, o aquesta cicatriu que ha deixat la cesària són les “marques de guerra” que t’han portat a gaudir d’una forma inigualable del teu bebè.
4.     Fer una llista de les coses positives d’un mateix que no tingui res a veure amb l’aspecte físic pot ajudar molt a sentir-se millor amb sí mateix.
5.     Mimar-te i cuidar-te tant com et sigui possible, dedicat temps a anar a la perruqueria, maquillar-te i vestir-te cada matí encara que no hagis de sortir de casa ajuda enormement a millorar la imatge corporal i en conseqüència l’autoestima.
7 EXERCICIS PER MILLORAR L’AUTOESTIMA
1.     SIGUES POSITIU AMB TU MATEIX I DEIXA DE MALTRACTAR-TE. Cal ser just i ser conscient de les virtuts i fortaleses personals així com dels defectes. Ningú és perfecte, ni cal ser-ho per ser feliç. Cal parar molta atenció a allò que ens agrada de nosaltres mateixos i reforçar-nos constantment per aquestes coses i prendre consciència del que no ens agrada de nosaltres i treballar per millorar-ho. És fonamental fer crítiques constructives sobre un mateix i mai crítiques destructives. Que tot el que et diguis et serveixi per millorar i no per estancar-te o culpabilitzar-te. Tracta’t amb respecte i amb afecte. No et comparis amb els altres. Cadascú és  únic i incomparable. Si un es centra en sí mateix i no enveja les coses dels altres viurà més feliç.
EXERCICI: Fer una llista de virtuts i defectes pot ajudar en aquesta tasca i demanar que el nostre entorn més íntim faci aquesta mateixa tasca també ens pot donar molta informació.

2.     CANVIAR LA FORMA DE PENSAR DE NEGATIU A POSITIU. La forma que tenim de pensar marca de forma definitiva la nostra forma de sentir-nos. Tenir un autodiscurs mental negatiu ens farà sentir emocions negatives. Aprendre a identificar els pensaments negatius i modificar-los per d’altres pensaments més racionals i positius ens ajudarà a tenir emocions saludables i més positives.
EXERCICI: Cada vegada que sentis una emoció negativa cap a tu mateix, para’t i analitza què estàs pensant. Un cop identifiquis els pensaments automàtics negatius, fes una rèplica més realista a cadascun dels pensaments negatius al costat d’aquests i t’adonaràs de com d’equivocat estaves al pensar d’aquella manera tan negativa. Així canviaràs el teu estat emocional.

3.     MARCAR-SE METES REALISTES. És important tenir objectius a la vida per a sentir-se feliç i poder mirar enrere de tant en tant i sentir-se orgullós del que un ha aconseguit amb els seus mèrits i esforços.  Cal que aquests objectius siguin realistes i relativament fàcils d’assolir.
EXERCICI: Fer una llista amb els objectius que es volen aconseguir a curt termini (en menys d’1 mes), a mig termini (en menys d’1 any) i a llarg termini (al llarg de la vida) i planificar la forma d’assolir cadascun dels objectius i posar-se en marxa per assolir-los.
4.     ACCEPTAR-SE I PERDONAR-SE. És important acceptar-nos tal qual som i procurar ser la millor versió de nosaltres mateixos.
EXERCICI: Escriure una carta en la que es descrigui tot allò que no t’agrada de tu mateix i tot allò del que et sent culpable, amb tants detalls com sigui possible. Llegir la carta amb atenció i prendre consciència de tot el que està a les teves mans per canviar. Acomiada’t de la carta, trenca-la o crema-la i comença de zero des d’aquest moment  deixant enrere la culpabilitat prometent-te que no tornaràs a caure en els mateixos errors i que t’han servit d’aprenentatge per millorar com a persona.
5.     PLANIFICA EL TEU TEMPS LLIURE AMB ACTIVITATS AGRADABLES. Les persones que es senten felices, són persones que tenen una millor imatge de sí mateixes.
EXERCICI: Fes una llista amb activitats agradables que puguis fer tan dins com fora de casa, tan sola com amb companyia d’altres i cada vegada que ho desitgis, rellegeix la llista i ”obliga’t” a fer alguna de les activitats que hi ha a la llista per sentir-te més bé amb tu mateix.
6.     MILLORA LES TEVES HABILITATS SOCIALS. Aprendre a ser assertiu és qüestió de voluntat i d’entrenament. Una persona assertiva és aquella que expressa el que pensa i el que sent en qualsevol situació de forma lliure i sense vergonya respectant als altres. Sap dir no sense sentir-se culpable i sap demanar favors entre d’altres habilitats.  Les persones assertives tenen una millor autoestima ja que aconsegueixen amb més freqüència allò que volen i es respecten a sí mateixes i aconsegueixen que els altres també les respectin.
EXERCICI: Porta un registre de les vegades en el dia que no dius el que penses per por a caure malament o les vegades que respons agressivament. Surt cada matí de casa amb la ferma intenció de no comportar-te ni de forma passiva ni de forma agressiva i analitza els teus progressos.
7.     CADA VESPRE ABANS D’ANAR A DORMIR RECORDA 3 COSES POSITIVES QUE HAS FET O T’HAN SUCCEÏT. Pensa en les coses bones que t’ha portat el dia, en els reptes que has superat amb èxit, en les coses que t’han fet sentir bé.
EXERCICI: Fer la llista d’un mínim de 3 coses positives del dia i rellegir de tant en tant aquest diari per ser més conscient encara de lo afortunat que ets si aprens a mirar la teva vida amb ulleres de color rosa en lloc d’ulleres fosques i grises.

Cristina Martínez Viana
Psicòloga i directora del Gabinet Psicològic Mataró

Tractament d’autoajuda per a la depressió

Els Trastorns de l’estat d’ànim, i específicament la depressió, afecten entre el 5 – 15% de la població general, sent el percentatge d’afectats major en dones que en homes (10% vs. 5%). No obstant això, el 50% de persones afectades per aquesta patologia no realitzen cap tractament (Rieger et al., 1993).

Les persones que no busquen tractament per a la depressió solen utilitzar formes de tractament menys intensives d’autoajuda com a llibres, pamflets, cintes de video o programes d’ordinador, coneguts en conjunt com biblioterapia.

Els programes de tractament ambulatori en depressió han mostrat una eficàcia que oscil·la entre el 25 – 75% dels casos. Entre ells, els programes d’autoajuda, com en el cas d’altres patologies, han mostrat una eficàcia contrastada en patologies com l’abús d’alcohol, l’ansietat, la demència i la bulímia nerviosa.

La psicoteràpia cognitiu-conductual per a l’abordatge de la depressió ha mostrat ser el tractament més eficaç, tant en població adulta com en població adolescent, quan es compara amb altres abordatges psicològics així com quan es compara amb la utilització de fàrmacs antidepressius.
La major part de publicacions s’ha centrat en l’estudi de l’eficàcia del tractament psicològic individual cara a cara així com grupal, però altres formes de tractament menys intensives, tals com els tractaments d’autoajuda, han mostrat també ser eficaces en el tractament de les depressions de caràcter lleu a moderat (Ackerson et al., 1998; Jamison et al., 1995; Smith et al., 1997). En aquest sentit, formes d’administrar aquest tipus de tractament, consisteixen en la lectura d’un manual d’autoajuda (biblioterapia), lectura del material a través d’un programa informàtic o bé a través d’Internet.

Estudis recents han demostrat que Internet és un mitjà eficaç per proporcionar psicoteràpia o suport psicològic per a persones afectades de depressió, especialment en adolescents, atès que mostren una actitud més positiva i una major adherència al món de la informàtica i a Internet quan es compara amb altres grups d’edat superior (Colley & Comber, 2003).

O’Kearney et al. (2006) van avaluar l’eficàcia del programa de tractament d’autoajuda anomenat MoodGYM que es realitza a través d’Internet. Aquest programa de tractament d’autoajuda, dividit en 5 mòduls d’uns 30-60 minuts de durada, proporciona informació sobre la depressió i ensenya habilitats pel afrontamiento dels símptomes basats en els principis de la teràpia cognitiu-conductual, on s’inclouen la reestructuració cognitiva, programació d’activitats agradables i tècniques de solució de problemes interpersonals. Totes aquestes habilitats s’adquireixen a través de l’ocupació d’exemples, qüestionaris i exercicis. Els autors van estudiar un grup de 40 adolescents homes amb edats compreses entre els 15 i els 16 anys que van realitzar el programa de tractament MoodGYM a la sala d’ordinadors del seu institut durant una hora setmanal (durant l’hora de tutoria), i van ser comparats amb un grup de 38 alumnes del mateix rang d’edat, que no van realitzar cap intervenció, és a dir, van realitzar durant el mateix període de temps l’hora de tutoria com acostumaven, temps durant el qual no es va parlar de temes relacionats amb la depressió. Els participants van ser avaluats a l’inici del tractament, en finalitzar la intervenció i a les 16 setmanes. Solament el 40% dels participants del grup MoodGYM van completar 3 o més mòduls. Així mateix, els autors no van trobar diferències significatives en les puntuacions pre- a post- o pre- a seguiment. Aquells nois que van realitzar 3 o més mòduls van obtenir un alleugereix reducció dels símptomes depressius, de l’estil atribucional així com de l’autoestima després del tractament, encara que aquesta última va ser l’única que es va mantenir als 4 mesos de seguiment. Aquests resultats han de veure’s amb cautela donades les nombroses limitacions del present estudi. A saber, l’escassa grandària mostral, la gran quantitat d’abandons, els grups no van ser aleatorizados a les dues condicions, i el més important, els participants no estaven clínicament deprimits així que no van realitzar el tractament a aquest efecte sinó com una activitat més de l’hora de tutoria de l’institut.

Andersson et al. (2005) van investigar recentment l’eficàcia d’un programa de tractament d’autoajuda realitzat a través d’Internet. Un total de 117 pacients adults diagnosticats de depressió van ser aleatorizados a dues condicions de tractament: a) tractament cognitiu-conductual a través d’Internet amb contacte terapèutic mínim a través de correu electrònic + participació en un fòrum de discussió sobre la depressió (n=57); b) participar únicament en el fòrum de discussió (n=60). Els participants van ser avaluats abans de la intervenció, en finalitzar aquesta i sis mesos després de la finalització del tractament. El tractament d’autoajuda, basat en la teràpia cognitiva de Beck i en l’activació conductual de Lewinsohn, estava dividit en 5 mòduls, cadascun dels quals finalitzava amb un breu examen per avaluar els coneixements adquirits. El programa estava dissenyat per realitzar-se al llarg de vuit setmanes. El fòrum de discussió del grup de tractament i del grup control va diferir quant al contingut tractat; el grup de tractament discutia en major mesura sobre el contingut del material d’autoajuda, mentre que el grup control discutia especialment sobre la baixa per malaltia i l’experiència d’estar deprimit. Els autors van trobar un 37% d’abandons en el grup de tractament, i un 18% en el grup control. El grup de tractament va obtenir una millorança significativa en simptomatologia depressiva, així com en simptomatologia ansiosa i qualitat de vida després de finalitzar el tractament, millorança que es va mantenir als sis mesos de seguiment, resultats que no van obtenir els participants del grup control, no obstant això, els autors conclouen que afegir un fòrum de discussió al tractament d’autoajuda no incrementa els índexs de millorança clínica.

Christensen et al. (2006) van estudiar el grau d’adherència de 2794 subjectes que van ser aleatorizados a una de sis versions del programa de tractament MoodGYM que es realitza a través d’Internet. La versió 1 va consistir en teràpia cognitiu conductual (CBT) breu (un sol mòdul); la versió 2 va consistir en teràpia CBT breu i resolució de problemes (2 mòduls); la versió 3 tractava CBT breu, maneig de l’estrès i resolució de problemes (3 mòduls); la versió 4 proporcionava CBT extensa i resolució de problemes (3 mòduls); la versió 5 incorporava CBT extensa, estratègies conductuals i resolució de problemes (4 mòduls); i la versió 6 era el programa MoodGYM complet (5 mòduls en total).

Els participants van ser avaluats a l’inici del tractament i immediatament després de finalitzar aquest. Els pacients no tenien cap tipus de contacte amb els investigadors ni amb cap terapeuta.
Els autors conclouen que aquelles versions del programa que inclouen teràpia cognitiu-conductual extensa produeixen majors canvis en els símptomes depressius. No obstant això, les versions del programa més llargues estaven associades amb majors índexs d’abandó prematur del tractament, el 70% de subjectes que van realitzar l’avaluació inicial no van arribar a completar ni tan sols un mòdul del programa. Els autors conclouen així que les persones que realitzen un tractament d’autoajuda a través d’Internet es beneficiarien enormement de recordatoris o contactes a través del telèfon o correu electrònic amb un terapeuta per incrementar el nivell d’adherència així com per millorar el nivell de millorança clínica.

Clarke et al. (2002) van crear un programa de tractament d’autoajuda cognitiu a través d’Internet dissenyat per ser usat com a tractament únic per a depressions lleus a moderades, o com a intervenció complementària al tractament estàndard per a aquelles depressions més severes. Van estudiar l’eficàcia d’aquest programa anomenat “Overcoming Depressió on the Internet” (ODIN), programa psicoeducativo que se centra en l’adquisició i ús de tècniques de reestructuració cognitiva, i que no empra cap tipus de monitoratge ni interacció entre els participants i els terapeutes. Per a això van comparar dos grups aleatorizados a dues condicions: a) 144 subjectes van realitzar el tractament a través d’Internet i b) 155 no van tenir accés al tractament a través d’Internet. Els subjectes de tots dos grups van rebre correus electrònics recordant-los que havien de realitzar la versió on-line dels qüestionaris d’avaluació a les 4, 8, 16 i 32 setmanes. Per cada avaluació de seguiment que realitzaven els participants, aquests rebien un xec regalo de 5€ que podien canviar a la pàgina web amazon.com. Els autors no van trobar una millorança superior en aquells pacients que van realitzar el tractament a través d’Internet i els que no ho van utilitzar, concloent que la baixa taxa d’accés i ús del programa podria explicar que el programa no obtingués una millorança significativa dels símptomes depressius. Per aquest motiu, aquest mateix grup d’investigadors inicien un segon estudi en el 2005 (Clarke et al., 2005), en el qual estudien l’eficàcia del mateix programa de tractament però amb la novetat d’introduir recordatoris a través de cartes postals o bé a través de trucades telefòniques breus per animar als pacients a realitzar les avaluacions de seguiment així com per accedir al contingut del programa a través d’Internet. Per a això els investigadors aleatorizaron a 255 pacients a tres condicions de tractament; 1) Grup control sense accés al programa ODIN (n=100), 2) Tractament ODIN amb recordatoris a través de correu ordinari (n=75), i 3) Tractament ODIN amb recordatoris a través de trucades telefòniques breus (n=80). En aquest cas sí van trobar una millorança significativa de la simptomatologia depressiva en aquells pacients que van realitzar el programa de tractament ODIN quan van ser comparats amb el grup control, no trobant diferències significatives quant a millorança clínica així com quant a la freqüència d’ús del programa quan els recordatoris es feien a través de correu ordinari o a través de trucades telefòniques. Així mateix, van trobar que aquells pacients més greument deprimits a l’inici de la intervenció obtenien una millorança més pronunciada, amb un 20% de pacients de tots dos grups de tractament trobant-se en el rang de la normalitat després de la intervenció.

Els traumes del passat i el seu efecte en el present

Quan parlem de traumes generalment la gent tendeix a pensar en successos horribles ocorreguts en la vida d’una persona, esdeveniments realment forts i impactants que deixen marcat a un individu, com les guerres, les violacions, episodis de violència i altres. Però un trauma no és només això i de fet no sempre aquests successos es processen com a traumàtics.

L’ésser humà és capaç de processar o d’assimilar les coses que li succeeixen en la vida i d’arribar a trobar una solució adaptativa para quant li ocorre. Però hi ha moments en què la ment humana no és capaç de realitzar aquest treball. El motiu pel qual es produeix aquest bloqueig és més aviat perquè el succés és massa impactant per a la persona (com en els casos que acabem d’esmentar); bé perquè el succés no és tan fort, però ocurrión en una etapa infantil de l’individu que no era capaç d’entendre o de comprendre el que estava succeint i per aquest motiu no podia assimilar-ho; o bé perquè són experiències que no són massa nocives, però que es repeteixen de forma gradual durant molts episodis de la vida d’aquesta persona deixant certa petjada o cert impacte de tipus traumàtic en ell.

Veient així com s’arriben de desenvolupar els traumes, per exemple una persona pot presentar símptomes d’estrès postraumático, tant si amb 30 anys va sofrir un atracament a punta de pistola, com si tenia una mare superexigente que li deia tots els dies que no era sabia fer bé les coses.

El problema del trauma en realitat és que dóna el mateix el temps que hagi passat des que va ocórrer que segueix produint el mateix efecte en la persona que si estigués succeint en aquest mateix moment. El record sol ser nítid, clar, com si hagués passat ahir mateix, i la resposta emocional o l’impacte emocional ha romàs. Per això quan relaten el trauma, tret que s’hagi produït una dissociació, ho descriuen com si anés alguna cosa recent que encara els afecta, en lloc de com alguna cosa que va ocórrer fa 10 anys, per exemple.

Així sol tenir repercussions en la vida ordinària del tipus:

Ansietat a flor de pell o estat d’alerta permanent.
Flasback o records que arriben de sobte a la ment per qualsevol petit estímul associat.
Malsons o problemes del somni.
Sensació d’inseguretat i baixa autoestima
Estat d’ànim baix.
Major vulnerabilitat i sensibilitat per processar altres successos més comuns de la vida quotidiana.
Reaccions desproporcionades o evocadores del succés davant coses quotidianes que han quedat associades al trauma: aromes, objectes, colors, carícies, mirades…

Les persones que viuen traumatizades o amb estrès postraumàtic, si ha estat per successos clarament impactants, solen ser conscients d’això, però moltes vegades quan ha estat simplement alguna cosa que va ocórrer en edat infantil o alguna cosa mantingut en el temps no sempre són conscients de l’efecte que allò va tenir en ells.

Intenten normalitzar la seva situació personal i la seva vida, però tenen la sensació de que alguna cosa l’hi impedeix, que no arriben a ser felices i que no aconsegueixen superar aquesta ombra que intenten mantenir tapada però que els persegueix.

El poder identificar determinats successos com a traumàtics, o nocius per a un mateix, és el primer pas per poder solucionar el problema. Després per poder afrontar-ho el més aconsellable i que més evidencial empírica està tenint de cara a la superació dels traumes està sent la teràpia EMDR (Teràpia de desensibilització i reprocessament per moviments oculars) i la teràpia cognitiu-conductual centrada en el trauma.

L’addicció a les noves tecnologies

L’ADICCIÓ A LES NOVES TECNOLOGIES
L’aparició de les noves tecnologies en els darrers anys ha anat acompanyat de l’aparició d’una nova addicció, l’addicció a les noves tecnologies. Aquesta addicció fa referència a la necessitat d’estar connectat al telèfon, al whatsapp, a les xarxes socials, als videojocs, a Internet, a xats, etc.
Aquestes conductes, a l’inici produeixen plaer en la persona, però acaben convertint-se en una necessitat i la persona s’acaba descontrolant.
Com succeeix amb les altres addiccions, com l’addicció a les drogues, al joc, al sexe o a les compres, entre d’altres, la persona no realitza la conducta de connectar-se al telèfon o al xat per sentir plaer, sinó que ho fa per eliminar la disfòria i l’ansietat que li provoca no poder realitzar l’esmentada conducta.
L’addicció a les tecnologies, per tant, és una addicció comportamental que genera gran patiment a qui ho pateix i a tot el seu entorn.
SÓN PERILLOSES LES NOVES TECNOLOGIES?
Les noves tecnologies tenen una gran utilitat que ningú pot negar, tant pel que fa als diversos canals de comunicació que s’han obert com pel que fa als canals d’informació. Mai abans la gent havia pogut obtenir tanta informació en tan poc temps, la qual cosa ha suposat un gran avenç per a tothom, a un cost baix i des de diversos dispositius que es poden dur a sobre en qualsevol moment del dia. Tota la informació és a les nostres mans en qualsevol moment.
Les noves tecnologies han eliminat distàncies geogràfiques i ens han acostat a les persones que viuen lluny.
No obstant això, aquests avantatges no estan lliures de possibles perills de caràcter psicològic per a persones que poden caure en l’utilització abusiva dels aparells tecnològics.
–                     A QUINA EDAT HEM DE COMENÇAR A UTILITZAR APARELLS TECNOLÒGICS?
Sovint els pares es pregunten a quina edat és adequat o recomanable que els seus fills tinguin accés a aparells tecnològics. No hi ha una resposta única ni una edat exacta, ja que depèn del nivell de maduresa dels fills (i també dels pares) i d’altres circumstàncies. Cadascú ha d’establir, segons els seus valors i principis, quin és el moment adequat per donar accés al fill a un aparell tecnològic com un telèfon mòbil o una tablet.            
L’Acadèmia Americana de Pediatria estableix que:
1-         Els menors de 2 anys no haurien d’exposar-se a cap tipus de pantalla, doncs és una edat en la que els infants han d’experimentar amb objectes físics adequats a l’edat per desenvolupar correctament el seu cervell.
2-         Dels 2 als 7 anys es recomana que no vegin la televisió més d’1-2 hores diàries i que només utilitzin altres aparells tecnològics supervisats per adults i amb finalitats educatives.
3-         Dels 7 als 12 anys es recomana que no superin l’exposició a qualsevol tipus de pantalla (TV, ordinador, tablet, mòbil, consoles, etc.) les 2 hores diàries. Cal que el menor tingui controls parentals estrictes i adequats.
4-         A partir dels 13 anys es recomana no sobrepassar les 3 hores d’exposició a qualsevol tipus de pantalla on-line i off-line. Cal mantenir la supervisió per part dels pares pel que fa al contingut i només permetre els jocs online a aquells nens que tenen una maduresa suficient.
LES NOVES TECNOLOGIES ESTAN CANVIANT LA FORMA EN QUE ENS RELACIONEM AMB ELS ALTRES?
Les tecnologies de la informació i de la comunicació han tingut un paper clau en la configuració de l’actual societat. Per la història de la humanitat, l’escriptura, la imprempta, el telèfon, la ràdio, el cinema o la televisió, han suposat un abans i un després. De la mateixa manera, Internet, els telèfons intel·ligents, els ordinadors i les videoconsoles també han suposat un canvi radical no només en la forma que ens comuniquem amb els altres, sinó també la forma com gestionem el temps d’oci, les compres que realitzem, la forma d’obtenir informació, etc.
Internet s’ha convertit en el número 1 pel que fa a entreteniment en tots els grups socials. De fet, en promig, la gent ocupa més temps a Internet que a cap altra activitat, i això significa que la gent passa menys temps fent activitats amb gent per passar més temps a soles connectat a Internet.
Actualment la gent està més connectada que mai amb familiars i amics a través de whatsapp, xarxes socials, xats, correu electrònit, skype, messenger i d’altres aplicacions, però això també està canviant la forma que tenim de relacionar-nos amb el nostre entorn.
Des de la irrupció de les xarxes socials, la dinàmica en les relacions socials ha canviat fins al punt en que una relació es pot acabar per culpa d’un like. Un comentari a una fotografia o un like o l’absència d’un like esperat pot provocar greus discussions en la parella i amb els amics. Així com ho pot ocasionar el double check en color blau del whatsapp, pel que fa a “m’ha llegit i no m’ha contestat” o estar online al whatsapp a hores en que la parella no espera que estiguis connectat i a més, no és per parlar amb la ella, sino amb algú altre.
L’status del perfil de facebook pot generar nombrosos problemes, doncs si poses que “estàs en una relació” probablement la gent pensarà que la relació no es important o si no poses que “estàs casat” significa que no ho estàs. El canvi d’estatus s’ha convertit un un generador de problemes i estrès en les relacions, doncs s’ha de triar el moment amb cautela per no ofendre a l’altre.
Una gran quantitat de gent pretén mostrar la seva felicitat a través de fotos molt afavoridores de la seva realitat, convertint-se aquesta felicitat en un producte i no pas en una vivència de plenitud.
La gran majoria de la gent sap més de la vida dels altres a través de les xarxes socials que a través del propi relat de l’amic. Amb l’excusa que veiem les fotos de l’altre i estem al dia de les seves vides, la gent s’esforça menys en buscar temps per compartir amb aquests amics, i passen una quantitat important d’hores al dia en revisar tot el que han publicar els amics a les xarxes socials, perdent l’essència de compartir una estona davant d’un cafè o veient una pel·lícula plegats al cinema.
Un grandíssim nombre de persones opta com a primera opció amb Internet per fer noves amistats o trobar parella. Aquest món virtual en el que les persones estan protegides per l’anonimat fa que a molts els resulti molt més fàcil relacionar-se amb els altres a través d’una pantalla que fer-ho cara a cara.
CONDUCTA NORMAL O ADDICCIÓ?
La diferència entre una conducta normal pel que fa a l’ús de les noves tecnologies i una conducta addictiva, radica en 4 característiques bàsiques:
1-         Pèrdua de control.
2-         La utilització de les tecnologies passa de ser un entreteniment a ser una necessitat. La persona experimenta una forta dependència emocional.
3-         Es perd tot l’interès per altres activitats que abans produïen plaer i es centra completament en l’ús de les tecnologies.
4-         La persona continua utilitzant les tecnologies tot i els inconvenients que comença a experimentar, com són el baix rendiment acadèmic, discussions familiars, aïllament social, dificultats de concentració, etc.
Parlaríem d’abús de les noves tecnologies quan es dóna un augment progressiu del temps que es passa utilitzant aparells tecnològics i comença a aparèixer malestar quan no es pot fer ús d’elles, la qual cosa indicaria que la persona està començant a desenvolupar una certa dependència psicològica. Si la persona no corregeix el seu comportament i cada vegada dedica més temps i s’interessa més per l’ús d’aquest aparells, pot caure en l’addicció.
Parlaríem doncs d’addicció quan la persona perd el control i arriba un punt en que la vida de la persona gira al voltant de l’ús de les noves tecnologies, sent una forta necessita d’utilitzar aparells tecnològics, no té interès en res més que no sigui la realització d’aquesta conducta i segueix amb aquest comportament tot i la repercussió negativa que pateix a tots els àmbits de la seva vida a causa de la utilització de les noves tecnologies.
SENYALS D’ALARMA
–          Privar-se de son (<5 hores) per estar connectat a la xarxa. -          Descuida altres activitats importants com el contacte i el compartir amb la família, les relacions socials, l'estudi o la cura de la salut. -          Rep queixes en relació amb l'ús d’Internet per part d'algú proper, com els pares o els germans, negant l'ús desmesurat. -          Pensa en connectar-se constantment. Quan no està connectat es sent irritat o quan la connexió falla o resulta molt lenta. -          Intenta limitar el temps de connexió, però no ho aconsegueix i perd la noció del temps. -          Menteix sobre el temps real que està connectat. -          Aïllament social, irritablitat i baix rendiment escolar o laboral. -          Sentiments d’eufòria i activació anòmales quan s'està davant de l’ordinador. TIPUS D’ADDICCIONS A LES NOVES TECNOLOGIES Segons la OMS, el 25% de la població (1 de cada 4 persones) pateix una addicció a les noves tecnologies, és a dir, quan una afició o un interès es converteix en una necessitat que en cas de no veure’s satisfeta desperta angoixa, irritabilitat, agressivitat, pèrdua d’interès per la resta de coses, aïllament, desànim, etc. Símptomes principals: -          Intens desig irrefrenable de realitzar l'activitat plaent (connexió al telèfon, al whatsapp, a les xarxes socials, als videojocs, a Internet, a xats, etc.). -          Pèrdua progressiva del control sobre la mateixa, fins a arribar al descontrol. -          Descuit de les activitats habituals prèvies, tant les familiars, com les acadèmiques, laborals o de temps lliure. -          Les conseqüències negatives solen ser advertides per l’entorn que l'hi comuniquen a l'addicte, qui, malgrat això, no deté l'activitat, es posa a la defensiva, negant el problema que pateix. -          Progressiva focalització de les relacions, activitats i interessos entorn de l'addicció, amb descuit o abandonament dels interessos i relacions previs. -          Irritabilitat i malestar davant la impossibilitat de realitzar la conducta (abstinència) i impossibilitat de deixar de fer-ho, malgrat els esforços. -          No es realitza la conducta per sentir plaer, sinó per eliminar la disfòria i l’ansietat. Factors de risc: -          Ser home -          Joves d’entre 16 i 18 anys -          Pares amb nivells d’estudis baixos o mitjos -          Baixa tolerància a la frustració: utilitzen la conducta com a distracció de les preocupacions o les pors, com a mecanisme de fugida -          Escassos recursos per resoldre problemes -          Baixa autoestima -          Impulsivitat -          Elevada cerca de sensacions -          Comorbiditat: TDAH, addiccions a substàncies, fòbia social, depressió major, etc. -          Aïllament social: senten que els manca suport social i recorren a xarxes socials, jocs en línia, etc., com una manera segura d’establir noves relacions -          Adolescència: etapa d’insatisfacció amb el món que els envolta i de falta de control dels impulsos ADDICCIÓ A INTERNET -          Quan la utilització d’Internet es converteix en un hàbit compulsiu i interfereix amb la vida quotidiana, la feina, els estudis o les relacions personals. -          L’addicte es sent més còmode amb els ciberamics que amb els amics de tota la vida o navega compulsivament malgrat les conseqüències negatives que pugui tenir. -          L’addicció pot prendre vàries formes: o       Addicció al cibersexe o       A les ciberrelacions (xarxes socials, sales de xat…) o       Compulsions a la xarxa (subhastes a llocs com eBay, pàgines de segona mà, webs de viatges…) - Temps de connexió molt llargs amb finalitats recreatives al llarg de cada dia, que poden portar a descuidar altres àrees importants de la seva vida com la feina, les relacions socials, l'alimentació, el descans, inversió dels ristmes circadians, etc. - Experimenten símptomes ansiosos, irritabilitat, problemes emocionals i problemes en la interacció social. La majoria admet que teclejant davant la pantalla s'expressa molt millor que amb la comunicació verbal presencial. - Més que el nombre d'hores connectat a la xarxa, el determinant és el grau d'interferència i alteració en la vida quotidiana. - Prevalença del 6 al 9% (OMS). - Risc de desenvolupar addicció del 21,3% dels adolescentes espanyols, degut al temps que dedica a navegar per la xarxa. - Els adolescents de 14 a 17 anys principal grup d’ús diari de xarxes socials a  Europa, amb un 91,6% de l’ús. El 39,2% passa més de 2 hores diàries. ADDICCIÓ ALS VIDEOJOCS -          Part lúdica i educativa. -          Estimulen la coordinació viso-motora, el raonament deductiu, la memòria a curt i llarg termini i milloren el raonament abstracte, l’atenció i l’autocontrol. -          El 77% dels nens d’11 a 13 anys són jugadors habituals de videojocs. -          Els nens són molt vulnerables perquè es pot convertir en la principal font d’entreteniment. -          L’addicció apareix quan la persona dedica un temps excessiu (més de 4-5 hores diàries) i es manté tot i que apareixen conseqüències negatives. -          Passen hores i hores davant la pantalla i troben en el menjar ràpid una bona solució per no deixar de jugar. -          Símptomes: o       Aïllament social i familiar o       Baix rendiment acadèmic o       Descuida altres activitats lúdiques o       Ansietat, irritabilitat i ira quan no pot jugar o       Incapacitat de respectar els horaris pactats amb els pares o       Descuiden la higiene personal, l’alimentació i la son o       Són el 20-25% de la demanda de tractament per addicció a les TIC. o       En els darrers 5 anys s’ha TRIPLICAT els casos d’addicció als videojocs o       Joves d’entre 14 i 18 anys que van començar als 9-14 anys. - Prevalença: o       Ús problemàtic entre el 15% i el 40% o       Addicció entre l’1,5% y el 8%. ADDICCIÓ AL TELÈFON I ALTRES APARELLS MÒBILS -                            Conegut com a nomofòbia (no-mobile-phone-phobia). -                            Excessiu consum diari  dels temps que s’utilitza el telèfon. -                            El 46% dels nens entre 11 i 14 anys tenen telèfon mòbil. -                            El 38% dels adolescents reconeixen sentir-se malament quan han de deixar el seu telèfon mòbil. -                            Algunes estudis destaquen que el 53% de la població pateix addicció al telèfon mòbil. -                            El 40% dels joves entre 18 i 30 anys no poden viure sense el seu smartphone -                            Cada usuari consulta el telèfon un promig de 34 vegades al dia. -          Símptomes: o             El preu de la factura del telèfon augmenta d'una forma desorbitada. o             Està permanentment “vigilant” el telèfon, comprovant de forma compulsiva i descontrolada qualsevol senyal, consultant el telèfon encara que estigui fent qualsevol altra cosa. o             No deixa el mòbil per a res, ni tan sols, quan està amb els amics. És incapaç de centrar-se en la conversa perquè solament se centra en l'aparell. o             No es separa del telèfon mòbil per menjar, anar a classe o anar al bany. Es tracta d'una obsessió que altera la seva vida. o             El mòbil es converteix en un entreteniment constant més que en un objecte d'ús pràctic per trucar per un motiu concret. o             No és capaç de sortir de casa sense el telèfon. o             Sent ansietat, irritabilitat i ira quan no pot tenir el telèfon, es queda sense saldo, quan no té connexió a Internet, cobertura o quan es queda sense bateria. o             Aïllament social. passen hores xatejant en lloc de relacionar-se amb altres joves de la seva edat. o             Comportament alterat o             Alteracions de l'estat d'ànim o             Comportament compulsiu o             Perill de fer contactes amb desconeguts, que poden portar conseqüències negatives. o             Baix rendiment escolar, arribant al fracàs escolar degut a l’absentisme escolar o a no respecten els horaris d'estudi o             En els casos més greus, es pot arribar a robar i a mentir amb tal de tenir un mòbil. ADDICCIÓ A LA TELEVISIÓ -          A Espanya, la gent dedica més de 3 hores diàries a veure la televisió (la meitat del seu temps d’oci). -          La persona abusa de la televisió, no perquè no sàpiga què fer, sinó perquè es sent nerviosa i irritable quan no pot veure la televisió. -          La conducta es manté tot i les conseqüències negatives: arribar tard a la feina, baix rendiment escolar, perdre la parella, negativa a fer plans amb els amics o la família, etc. -          Conseqüències: Irritabilitat, agressivitat, cansament, aïllament, depressió, baix rendiment escolar, etc. -          La persona anteposa veure la TV per davant de qualsevol altra activitat que abans sí li despertava interès. -          Poca gent demanda ajuda per presentar aquesta addicció. QUÈ PODEN FER ELS PARES? - Prohibir no seria la solució. Es tracta de regular l’ús dels aparells tecnològics de forma negociada i consensuada amb els fills. Cal contemplar el temps que han de dedicar a l’estudi i a l’oci d’acord amb la seva edat i acordar Aixa el temps que podran estar connectats a Internet al dia. - Procurar tenir els ordinadors i aparells tecnològics en sales comuns de la casa, com el menjador o la sala d’estar per tal de poder supervisar els continguts als que accedeixen els menors. - Parlar amb els fills sobre els perills que tenen determinats comportaments que estan “protegits” per l’anonimat que ofereix Internet, com són el cyberbulling (assetjament virtual a menors mitjançant atacs personals, divulgació d’informació personal confidencial o falsa, insults i amenaces entre d’altres) i el grooming (assetjament d’un adults cap a un menor amb la intenció de guanyar-se l’amistat per tal de poder abusar sexualment d’ell). Tots aquest comportaments poden constituir un delicte penal i cal advertir doncs als menors d’aquest perills. - Regular el temps que els fills estan connectat amb aparells tecnològics i animar-los  a fer altres activitats que no requereixen d’aquests aparells tan dins de casa com fora. - Cal que els pares siguin un model de conducta. Seria del tot il•lògic que els pares prohibissin tenir el telèfon mòbil a taula mentre es menja i que els pares sí ho fessin. TRACTAMENT DE LES ADDICCIONS A LES NOVES TECNOLOGIES -          Tot i que per a una addicció s'estableix l’abstinència completa d’aquella conducta o substància, a les noves tecnologies, això és més difícil ja que són eines utilitzades a la vida quotidiana, acadèmica i laboral. -          OBJECTIU ÚS CONTROLAT. -          Intervenció destinada a factors de protecció: o       Fomentar la capacitat de resolució de problemes o       Tècniques de millora de l'autoestima o       Entrenament en habilitats socials o       Planificació del temps lliure -          Establir l’origen o causa de l’addicció i treballar directament sobre la causa (tractar la baixa autoestima, dèficit en HHBB, aïllament social, baix estat d’ànim, entrenament en solució de problemes, etc.) -          Tècniques de control d’estímuls §         Controlar els temps d’exposició pactant amb el pacient. §         Comunicar als amics i familiars els canvis en el seu comportament. §         Limitar l’accés al router, tv, telèfon, etc. §         La família supervisa el bon compliment de les pautes. o       S’ha demostrat com una eina molt efectiva al principi del tractament, per assolir l’abstinència o el control, sempre que es realitzi correctament amb la supervisió d’un coterapeuta à Pautes a la família -          Identificació de les SITUACIONS DE RISC. -          PLANIFICACIÓ d’activitats gratificants. -          ESTRATÈGIES D’AFRONTAMENT DE L’ANSIETAT o       Tècniques de relaxació o       Tècniques de distracció o       Programació d’activitats incompatibles o       Tècniques d’imaginació o       Autoverbalitzacions positives o       Acceptació del malestar -          REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA o       Objectiu: Aprendre a fer front als estats emocionals negatius (ansietat i irritabilitat entre d’altres) i als pensaments irracionals relacionats amb la conducta addictiva i substituir-los per pensaments més realistes. -          PREVENCIÓ DE RECAIGUDES o       Objectiu: Identificar les situacions de risc i entrenament en l’afrontament d’aquestes. o       Detecció de situacions d’alt risc o       Practicar activitats gratificants alternatives. o       Canvi en l’estil de vida. o       Reestructurar els pensaments erronis sobre els efectes negatius del seu comportament, ja que amb el temps l’addicte pot minimitzar els conseqüències de tornar al seu comportament amb les TIC. o       Afrontament de la pressió social. Entrenament en HHSS. o       Solució de conflictes personals i interpersonals. o       Afrontament d’estats emocionals negatius mitjançant tècniques cognitives. o       Informació sobre caiguda i recaiguda i l’efecte EVA o       Abordar els problemes específics que presenti cada jugador. Cristina Martínez Viana Psicòloga núm. 13.803 Directora Gabinet Psicològic Mataró