Archive for month: març, 2019

Els psicòlegs del Gabinet Psicològic Mataró estan especialitzats en la Teràpia EMDR. En aquest article expliquem les bases d’aquesta potent teràpia per al tractament dels grans i petit straumes que tots els nostres pacients tenen.
Què és EMDR?

EMDR és l’acrònim en anglès de Eye Movement Desensitization and Reprocessing (desensibilizació i reprocesamient per moviments oculars).

És una tècnica desenvolupada per Francine Shapiro l’any 1987 que va observar casualment que sota certes condicions el moviment ocular pot reduir la intensitat dels pensaments perturbadors.

Com funciona?

EMDR utilitza l’estimulació bilateral cerebral, ja sigui mitjançant moviments oculars, tapping (donar copets) o mitjançant sons, estimulant un hemisferi cerebral cada vegada (esquerre-dret-esquerre, etc.) en estar estimulant un i un altre costat del cos alternadament.

Això produeix un flux d’informació entre els dos hemisferis cerebrals, informació que estava bloquejada, com a conseqüència d’un trauma, i com a conseqüència es produeix una desensibilizació de les emocions negatives i inadequades, estimulant al cervell per a trobar noves solucions funcionals i realistes, molt més apropiades a la situació.

EMDR pot utilitzar-se dins d’una teràpia “verbal” estàndard (com a teràpia complementària), o com un tractament en sí mateix. També s’usa per a poder dur a terme una teràpia més profunda.

Per què serveix? 

EMDR és una teràpia efectiva i de resultats perdurables en pacients amb Trastorn per Estrès Postraumàtic (TEPT) i altres trastorns associats a l’espectre del trauma (ja sigui un trauma intens o ben un de lleu).Les persones que a conseqüència d’una situació traumàtica experimenten ansietat, temor i que reviuen de forma involuntària aquests fets traumàtics, poden arribar a tenir aquests mateixos records sense que siguin dolorosos, després de sotmetre’s a la Eye Movement Desenzitation Reprocessing (EMDR).
S’aplica a persones que han patit un trauma. Amb aquesta tècnica treballem amb el record de la situació traumàtica, amb les imatges, records visuals i sensorials. La persona ha de concentrar-se en ells. Un exemple és el d’algú que ha sofert un accident de cotxe i que té símptomes d’estrès postraumàtic. Alhora que es concentra en aquests records li aplicaríem una estimulació bilateral visual, auditiva o tàctil.

Sabem que el cervell està compost per dos hemisferis. Treballem amb els ulls de la persona. Li fem seguir amb la mirada el nostre dit, que movem d’un costat a un altre, de dreta a esquerra i d’esquerra a dreta. D’aquesta forma, estimulem tots dos hemisferis del cervell amb el moviment ocular, alguna cosa que va descobrir fortuïtament Francine Shapiro. També es pot aplicar un altre tipus d’estimulació amb so, que es repeteix alternativament en l’oïda esquerra i en el dret. I, finalment, un tercer tipus d’estimulació és la quinestèsica, que consisteix a utilitzar el tacte, per exemple, tocant amb una mà una part esquerra del cos i després la dreta, encara que aquesta tècnica s’ha anat sofisticant i avui disposem d’uns sensors que apliquem al pacient.

El que s’aconsegueix és que la persona, que té records d’ansietat i dolor, reviu els moments tràgics i l’accident sense voler, es desensibilitzi i tots aquests records deixin de ser perturbadors. El que ocorre amb el trauma és que la informació queda congelada a les xarxes neuronals i no hi ha un accés al sistema general, la memòria queda congelada. Amb el reprocès de la informació, es reconnecten les xarxes neuronals amb la resta del sistema, de manera que l’afectat deixa de tenir ansietat i temor.

Encara que hi ha informació que diu que amb deu sessions és suficient, la veritat és que cada persona és un món i amb cadascun s’aconsegueixen resultats diferents. No obstant això, és un mètode ràpid si es compara amb altres teràpies. En general, quan hi ha hagut una exposició única a un trauma -una persona a la qual mai li hagi succeït gens en la vida i que, de sobte, hagi sofert un accident- entre 10 i 12 sessions són suficients per desensibilizar-la respecte a la situació traumàtica. Però en les persones que són vulnerables a l’estrès postraumàtic i que no han viscut una situació traumàtica una vegada, sinó vàries, són necessàries més sessions.

La EMDR és molt efectiva per tractar l’estrès postraumàtico, però també és aplicable a altres patologies com l’ansietat general, la fòbia o el trastorn obsessiu. Ara bé, en la persona amb ansietat generalitzada -no només amb un trauma- també és possible aplicar tècniques de relaxació; o en les persones que sofreixen dolor crònic, en les quals el dolor és una part essencial associada al trauma, també és possible realitzar suggestions hipnòtiques. Per tant, la EMDR és una tècnica flexible, que es pot combinar amb altres tècniques.

S’ha utilitzat àmpliament en víctimes de fets violents; també s’ha utilitzat in situ en llocs afectats per desastres naturals (per exemple, amb 220 nens víctimes primàries de la inundació que va ocórrer en Santa Fe, Argentina, a l’abril de 2003).

Les recerques han establert que EMDR és efectiu tant en casos d’estrès postraumàtic com en casos d’atacs d’ansietat, temor a intervencions quirúrgiques, impulsivitat, fòbies, por irracional, etc.

A més existeixen protocols especials en EMDR per al tractament de:

Dols i pèrdues
Dolor crònic
Trauma recent
Trastorns alimentaris
Depressió
Fòbies
Abuso de substàncies
etc.

Què és el trauma segons EMDR?

Trauma per EMDR és una informació que s’ha emmagatzemat de manera disfuncional en el cervell, a partir d’una experiència considerada traumàtica; això fa que la informació no pugui ser utilitzada de forma correcta ni integrada a l’experiència quotidiana de la persona.

Aquesta informació “mal emmagatzemada” és responsable dels símptomes del pacient, ja que queda associada als sistemes de Memòria Implícita d’una forma molt semblada al moment en el qual es va viure l’experiència traumàtica. Per posar un exemple simplificat, seria com un enregistrament de música que s’ha fet malament i que per tant té sons i interferències que no són part de la música original (EMDR seria una forma de “depurar” aquest enregistrament).

La Dra. Shapiro explica :

“Molts de nosaltres pensem que el trauma consisteix en grans esdeveniments. Però per definició, trauma és qualsevol fet que ha tingut un efecte negatiu durador en la persona. Tots coneixem gent que ha perdut el treball, als seus sers estimats i fins i tot possessions i com a resultat, han sofert intensament. Quan es perd la pau de l’esperit o si mai s’ha tingut, pot haver-hi serioses conseqüències físiques i psicològiques, sigui com anàs la causa”.

L’ADICCIÓ A LES NOVES TECNOLOGIES
L’aparició de les noves tecnologies en els darrers anys ha anat acompanyat de l’aparició d’una nova addicció, l’addicció a les noves tecnologies. Aquesta addicció fa referència a la necessitat d’estar connectat al telèfon, al whatsapp, a les xarxes socials, als videojocs, a Internet, a xats, etc.
Aquestes conductes, a l’inici produeixen plaer en la persona, però acaben convertint-se en una necessitat i la persona s’acaba descontrolant.
Com succeeix amb les altres addiccions, com l’addicció a les drogues, al joc, al sexe o a les compres, entre d’altres, la persona no realitza la conducta de connectar-se al telèfon o al xat per sentir plaer, sinó que ho fa per eliminar la disfòria i l’ansietat que li provoca no poder realitzar l’esmentada conducta.
L’addicció a les tecnologies, per tant, és una addicció comportamental que genera gran patiment a qui ho pateix i a tot el seu entorn.
SÓN PERILLOSES LES NOVES TECNOLOGIES?
Les noves tecnologies tenen una gran utilitat que ningú pot negar, tant pel que fa als diversos canals de comunicació que s’han obert com pel que fa als canals d’informació. Mai abans la gent havia pogut obtenir tanta informació en tan poc temps, la qual cosa ha suposat un gran avenç per a tothom, a un cost baix i des de diversos dispositius que es poden dur a sobre en qualsevol moment del dia. Tota la informació és a les nostres mans en qualsevol moment.
Les noves tecnologies han eliminat distàncies geogràfiques i ens han acostat a les persones que viuen lluny.
No obstant això, aquests avantatges no estan lliures de possibles perills de caràcter psicològic per a persones que poden caure en l’utilització abusiva dels aparells tecnològics.
–                     A QUINA EDAT HEM DE COMENÇAR A UTILITZAR APARELLS TECNOLÒGICS?
Sovint els pares es pregunten a quina edat és adequat o recomanable que els seus fills tinguin accés a aparells tecnològics. No hi ha una resposta única ni una edat exacta, ja que depèn del nivell de maduresa dels fills (i també dels pares) i d’altres circumstàncies. Cadascú ha d’establir, segons els seus valors i principis, quin és el moment adequat per donar accés al fill a un aparell tecnològic com un telèfon mòbil o una tablet.            
L’Acadèmia Americana de Pediatria estableix que:
1-         Els menors de 2 anys no haurien d’exposar-se a cap tipus de pantalla, doncs és una edat en la que els infants han d’experimentar amb objectes físics adequats a l’edat per desenvolupar correctament el seu cervell.
2-         Dels 2 als 7 anys es recomana que no vegin la televisió més d’1-2 hores diàries i que només utilitzin altres aparells tecnològics supervisats per adults i amb finalitats educatives.
3-         Dels 7 als 12 anys es recomana que no superin l’exposició a qualsevol tipus de pantalla (TV, ordinador, tablet, mòbil, consoles, etc.) les 2 hores diàries. Cal que el menor tingui controls parentals estrictes i adequats.
4-         A partir dels 13 anys es recomana no sobrepassar les 3 hores d’exposició a qualsevol tipus de pantalla on-line i off-line. Cal mantenir la supervisió per part dels pares pel que fa al contingut i només permetre els jocs online a aquells nens que tenen una maduresa suficient.
LES NOVES TECNOLOGIES ESTAN CANVIANT LA FORMA EN QUE ENS RELACIONEM AMB ELS ALTRES?
Les tecnologies de la informació i de la comunicació han tingut un paper clau en la configuració de l’actual societat. Per la història de la humanitat, l’escriptura, la imprempta, el telèfon, la ràdio, el cinema o la televisió, han suposat un abans i un després. De la mateixa manera, Internet, els telèfons intel·ligents, els ordinadors i les videoconsoles també han suposat un canvi radical no només en la forma que ens comuniquem amb els altres, sinó també la forma com gestionem el temps d’oci, les compres que realitzem, la forma d’obtenir informació, etc.
Internet s’ha convertit en el número 1 pel que fa a entreteniment en tots els grups socials. De fet, en promig, la gent ocupa més temps a Internet que a cap altra activitat, i això significa que la gent passa menys temps fent activitats amb gent per passar més temps a soles connectat a Internet.
Actualment la gent està més connectada que mai amb familiars i amics a través de whatsapp, xarxes socials, xats, correu electrònit, skype, messenger i d’altres aplicacions, però això també està canviant la forma que tenim de relacionar-nos amb el nostre entorn.
Des de la irrupció de les xarxes socials, la dinàmica en les relacions socials ha canviat fins al punt en que una relació es pot acabar per culpa d’un like. Un comentari a una fotografia o un like o l’absència d’un like esperat pot provocar greus discussions en la parella i amb els amics. Així com ho pot ocasionar el double check en color blau del whatsapp, pel que fa a “m’ha llegit i no m’ha contestat” o estar online al whatsapp a hores en que la parella no espera que estiguis connectat i a més, no és per parlar amb la ella, sino amb algú altre.
L’status del perfil de facebook pot generar nombrosos problemes, doncs si poses que “estàs en una relació” probablement la gent pensarà que la relació no es important o si no poses que “estàs casat” significa que no ho estàs. El canvi d’estatus s’ha convertit un un generador de problemes i estrès en les relacions, doncs s’ha de triar el moment amb cautela per no ofendre a l’altre.
Una gran quantitat de gent pretén mostrar la seva felicitat a través de fotos molt afavoridores de la seva realitat, convertint-se aquesta felicitat en un producte i no pas en una vivència de plenitud.
La gran majoria de la gent sap més de la vida dels altres a través de les xarxes socials que a través del propi relat de l’amic. Amb l’excusa que veiem les fotos de l’altre i estem al dia de les seves vides, la gent s’esforça menys en buscar temps per compartir amb aquests amics, i passen una quantitat important d’hores al dia en revisar tot el que han publicar els amics a les xarxes socials, perdent l’essència de compartir una estona davant d’un cafè o veient una pel·lícula plegats al cinema.
Un grandíssim nombre de persones opta com a primera opció amb Internet per fer noves amistats o trobar parella. Aquest món virtual en el que les persones estan protegides per l’anonimat fa que a molts els resulti molt més fàcil relacionar-se amb els altres a través d’una pantalla que fer-ho cara a cara.
CONDUCTA NORMAL O ADDICCIÓ?
La diferència entre una conducta normal pel que fa a l’ús de les noves tecnologies i una conducta addictiva, radica en 4 característiques bàsiques:
1-         Pèrdua de control.
2-         La utilització de les tecnologies passa de ser un entreteniment a ser una necessitat. La persona experimenta una forta dependència emocional.
3-         Es perd tot l’interès per altres activitats que abans produïen plaer i es centra completament en l’ús de les tecnologies.
4-         La persona continua utilitzant les tecnologies tot i els inconvenients que comença a experimentar, com són el baix rendiment acadèmic, discussions familiars, aïllament social, dificultats de concentració, etc.
Parlaríem d’abús de les noves tecnologies quan es dóna un augment progressiu del temps que es passa utilitzant aparells tecnològics i comença a aparèixer malestar quan no es pot fer ús d’elles, la qual cosa indicaria que la persona està començant a desenvolupar una certa dependència psicològica. Si la persona no corregeix el seu comportament i cada vegada dedica més temps i s’interessa més per l’ús d’aquest aparells, pot caure en l’addicció.
Parlaríem doncs d’addicció quan la persona perd el control i arriba un punt en que la vida de la persona gira al voltant de l’ús de les noves tecnologies, sent una forta necessita d’utilitzar aparells tecnològics, no té interès en res més que no sigui la realització d’aquesta conducta i segueix amb aquest comportament tot i la repercussió negativa que pateix a tots els àmbits de la seva vida a causa de la utilització de les noves tecnologies.
SENYALS D’ALARMA
–          Privar-se de son (<5 hores) per estar connectat a la xarxa. -          Descuida altres activitats importants com el contacte i el compartir amb la família, les relacions socials, l'estudi o la cura de la salut. -          Rep queixes en relació amb l'ús d’Internet per part d'algú proper, com els pares o els germans, negant l'ús desmesurat. -          Pensa en connectar-se constantment. Quan no està connectat es sent irritat o quan la connexió falla o resulta molt lenta. -          Intenta limitar el temps de connexió, però no ho aconsegueix i perd la noció del temps. -          Menteix sobre el temps real que està connectat. -          Aïllament social, irritablitat i baix rendiment escolar o laboral. -          Sentiments d’eufòria i activació anòmales quan s'està davant de l’ordinador. TIPUS D’ADDICCIONS A LES NOVES TECNOLOGIES Segons la OMS, el 25% de la població (1 de cada 4 persones) pateix una addicció a les noves tecnologies, és a dir, quan una afició o un interès es converteix en una necessitat que en cas de no veure’s satisfeta desperta angoixa, irritabilitat, agressivitat, pèrdua d’interès per la resta de coses, aïllament, desànim, etc. Símptomes principals: -          Intens desig irrefrenable de realitzar l'activitat plaent (connexió al telèfon, al whatsapp, a les xarxes socials, als videojocs, a Internet, a xats, etc.). -          Pèrdua progressiva del control sobre la mateixa, fins a arribar al descontrol. -          Descuit de les activitats habituals prèvies, tant les familiars, com les acadèmiques, laborals o de temps lliure. -          Les conseqüències negatives solen ser advertides per l’entorn que l'hi comuniquen a l'addicte, qui, malgrat això, no deté l'activitat, es posa a la defensiva, negant el problema que pateix. -          Progressiva focalització de les relacions, activitats i interessos entorn de l'addicció, amb descuit o abandonament dels interessos i relacions previs. -          Irritabilitat i malestar davant la impossibilitat de realitzar la conducta (abstinència) i impossibilitat de deixar de fer-ho, malgrat els esforços. -          No es realitza la conducta per sentir plaer, sinó per eliminar la disfòria i l’ansietat. Factors de risc: -          Ser home -          Joves d’entre 16 i 18 anys -          Pares amb nivells d’estudis baixos o mitjos -          Baixa tolerància a la frustració: utilitzen la conducta com a distracció de les preocupacions o les pors, com a mecanisme de fugida -          Escassos recursos per resoldre problemes -          Baixa autoestima -          Impulsivitat -          Elevada cerca de sensacions -          Comorbiditat: TDAH, addiccions a substàncies, fòbia social, depressió major, etc. -          Aïllament social: senten que els manca suport social i recorren a xarxes socials, jocs en línia, etc., com una manera segura d’establir noves relacions -          Adolescència: etapa d’insatisfacció amb el món que els envolta i de falta de control dels impulsos ADDICCIÓ A INTERNET -          Quan la utilització d’Internet es converteix en un hàbit compulsiu i interfereix amb la vida quotidiana, la feina, els estudis o les relacions personals. -          L’addicte es sent més còmode amb els ciberamics que amb els amics de tota la vida o navega compulsivament malgrat les conseqüències negatives que pugui tenir. -          L’addicció pot prendre vàries formes: o       Addicció al cibersexe o       A les ciberrelacions (xarxes socials, sales de xat…) o       Compulsions a la xarxa (subhastes a llocs com eBay, pàgines de segona mà, webs de viatges…) - Temps de connexió molt llargs amb finalitats recreatives al llarg de cada dia, que poden portar a descuidar altres àrees importants de la seva vida com la feina, les relacions socials, l'alimentació, el descans, inversió dels ristmes circadians, etc. - Experimenten símptomes ansiosos, irritabilitat, problemes emocionals i problemes en la interacció social. La majoria admet que teclejant davant la pantalla s'expressa molt millor que amb la comunicació verbal presencial. - Més que el nombre d'hores connectat a la xarxa, el determinant és el grau d'interferència i alteració en la vida quotidiana. - Prevalença del 6 al 9% (OMS). - Risc de desenvolupar addicció del 21,3% dels adolescentes espanyols, degut al temps que dedica a navegar per la xarxa. - Els adolescents de 14 a 17 anys principal grup d’ús diari de xarxes socials a  Europa, amb un 91,6% de l’ús. El 39,2% passa més de 2 hores diàries. ADDICCIÓ ALS VIDEOJOCS -          Part lúdica i educativa. -          Estimulen la coordinació viso-motora, el raonament deductiu, la memòria a curt i llarg termini i milloren el raonament abstracte, l’atenció i l’autocontrol. -          El 77% dels nens d’11 a 13 anys són jugadors habituals de videojocs. -          Els nens són molt vulnerables perquè es pot convertir en la principal font d’entreteniment. -          L’addicció apareix quan la persona dedica un temps excessiu (més de 4-5 hores diàries) i es manté tot i que apareixen conseqüències negatives. -          Passen hores i hores davant la pantalla i troben en el menjar ràpid una bona solució per no deixar de jugar. -          Símptomes: o       Aïllament social i familiar o       Baix rendiment acadèmic o       Descuida altres activitats lúdiques o       Ansietat, irritabilitat i ira quan no pot jugar o       Incapacitat de respectar els horaris pactats amb els pares o       Descuiden la higiene personal, l’alimentació i la son o       Són el 20-25% de la demanda de tractament per addicció a les TIC. o       En els darrers 5 anys s’ha TRIPLICAT els casos d’addicció als videojocs o       Joves d’entre 14 i 18 anys que van començar als 9-14 anys. - Prevalença: o       Ús problemàtic entre el 15% i el 40% o       Addicció entre l’1,5% y el 8%. ADDICCIÓ AL TELÈFON I ALTRES APARELLS MÒBILS -                            Conegut com a nomofòbia (no-mobile-phone-phobia). -                            Excessiu consum diari  dels temps que s’utilitza el telèfon. -                            El 46% dels nens entre 11 i 14 anys tenen telèfon mòbil. -                            El 38% dels adolescents reconeixen sentir-se malament quan han de deixar el seu telèfon mòbil. -                            Algunes estudis destaquen que el 53% de la població pateix addicció al telèfon mòbil. -                            El 40% dels joves entre 18 i 30 anys no poden viure sense el seu smartphone -                            Cada usuari consulta el telèfon un promig de 34 vegades al dia. -          Símptomes: o             El preu de la factura del telèfon augmenta d'una forma desorbitada. o             Està permanentment “vigilant” el telèfon, comprovant de forma compulsiva i descontrolada qualsevol senyal, consultant el telèfon encara que estigui fent qualsevol altra cosa. o             No deixa el mòbil per a res, ni tan sols, quan està amb els amics. És incapaç de centrar-se en la conversa perquè solament se centra en l'aparell. o             No es separa del telèfon mòbil per menjar, anar a classe o anar al bany. Es tracta d'una obsessió que altera la seva vida. o             El mòbil es converteix en un entreteniment constant més que en un objecte d'ús pràctic per trucar per un motiu concret. o             No és capaç de sortir de casa sense el telèfon. o             Sent ansietat, irritabilitat i ira quan no pot tenir el telèfon, es queda sense saldo, quan no té connexió a Internet, cobertura o quan es queda sense bateria. o             Aïllament social. passen hores xatejant en lloc de relacionar-se amb altres joves de la seva edat. o             Comportament alterat o             Alteracions de l'estat d'ànim o             Comportament compulsiu o             Perill de fer contactes amb desconeguts, que poden portar conseqüències negatives. o             Baix rendiment escolar, arribant al fracàs escolar degut a l’absentisme escolar o a no respecten els horaris d'estudi o             En els casos més greus, es pot arribar a robar i a mentir amb tal de tenir un mòbil. ADDICCIÓ A LA TELEVISIÓ -          A Espanya, la gent dedica més de 3 hores diàries a veure la televisió (la meitat del seu temps d’oci). -          La persona abusa de la televisió, no perquè no sàpiga què fer, sinó perquè es sent nerviosa i irritable quan no pot veure la televisió. -          La conducta es manté tot i les conseqüències negatives: arribar tard a la feina, baix rendiment escolar, perdre la parella, negativa a fer plans amb els amics o la família, etc. -          Conseqüències: Irritabilitat, agressivitat, cansament, aïllament, depressió, baix rendiment escolar, etc. -          La persona anteposa veure la TV per davant de qualsevol altra activitat que abans sí li despertava interès. -          Poca gent demanda ajuda per presentar aquesta addicció. QUÈ PODEN FER ELS PARES? - Prohibir no seria la solució. Es tracta de regular l’ús dels aparells tecnològics de forma negociada i consensuada amb els fills. Cal contemplar el temps que han de dedicar a l’estudi i a l’oci d’acord amb la seva edat i acordar Aixa el temps que podran estar connectats a Internet al dia. - Procurar tenir els ordinadors i aparells tecnològics en sales comuns de la casa, com el menjador o la sala d’estar per tal de poder supervisar els continguts als que accedeixen els menors. - Parlar amb els fills sobre els perills que tenen determinats comportaments que estan “protegits” per l’anonimat que ofereix Internet, com són el cyberbulling (assetjament virtual a menors mitjançant atacs personals, divulgació d’informació personal confidencial o falsa, insults i amenaces entre d’altres) i el grooming (assetjament d’un adults cap a un menor amb la intenció de guanyar-se l’amistat per tal de poder abusar sexualment d’ell). Tots aquest comportaments poden constituir un delicte penal i cal advertir doncs als menors d’aquest perills. - Regular el temps que els fills estan connectat amb aparells tecnològics i animar-los  a fer altres activitats que no requereixen d’aquests aparells tan dins de casa com fora. - Cal que els pares siguin un model de conducta. Seria del tot il•lògic que els pares prohibissin tenir el telèfon mòbil a taula mentre es menja i que els pares sí ho fessin. TRACTAMENT DE LES ADDICCIONS A LES NOVES TECNOLOGIES -          Tot i que per a una addicció s'estableix l’abstinència completa d’aquella conducta o substància, a les noves tecnologies, això és més difícil ja que són eines utilitzades a la vida quotidiana, acadèmica i laboral. -          OBJECTIU ÚS CONTROLAT. -          Intervenció destinada a factors de protecció: o       Fomentar la capacitat de resolució de problemes o       Tècniques de millora de l'autoestima o       Entrenament en habilitats socials o       Planificació del temps lliure -          Establir l’origen o causa de l’addicció i treballar directament sobre la causa (tractar la baixa autoestima, dèficit en HHBB, aïllament social, baix estat d’ànim, entrenament en solució de problemes, etc.) -          Tècniques de control d’estímuls §         Controlar els temps d’exposició pactant amb el pacient. §         Comunicar als amics i familiars els canvis en el seu comportament. §         Limitar l’accés al router, tv, telèfon, etc. §         La família supervisa el bon compliment de les pautes. o       S’ha demostrat com una eina molt efectiva al principi del tractament, per assolir l’abstinència o el control, sempre que es realitzi correctament amb la supervisió d’un coterapeuta à Pautes a la família -          Identificació de les SITUACIONS DE RISC. -          PLANIFICACIÓ d’activitats gratificants. -          ESTRATÈGIES D’AFRONTAMENT DE L’ANSIETAT o       Tècniques de relaxació o       Tècniques de distracció o       Programació d’activitats incompatibles o       Tècniques d’imaginació o       Autoverbalitzacions positives o       Acceptació del malestar -          REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA o       Objectiu: Aprendre a fer front als estats emocionals negatius (ansietat i irritabilitat entre d’altres) i als pensaments irracionals relacionats amb la conducta addictiva i substituir-los per pensaments més realistes. -          PREVENCIÓ DE RECAIGUDES o       Objectiu: Identificar les situacions de risc i entrenament en l’afrontament d’aquestes. o       Detecció de situacions d’alt risc o       Practicar activitats gratificants alternatives. o       Canvi en l’estil de vida. o       Reestructurar els pensaments erronis sobre els efectes negatius del seu comportament, ja que amb el temps l’addicte pot minimitzar els conseqüències de tornar al seu comportament amb les TIC. o       Afrontament de la pressió social. Entrenament en HHSS. o       Solució de conflictes personals i interpersonals. o       Afrontament d’estats emocionals negatius mitjançant tècniques cognitives. o       Informació sobre caiguda i recaiguda i l’efecte EVA o       Abordar els problemes específics que presenti cada jugador. Cristina Martínez Viana Psicòloga núm. 13.803 Directora Gabinet Psicològic Mataró

ELS CANVIS EN LA MATERNITAT
La maternitat comporta un enorme canvi pel cos i per la ment. I això és del tot inevitable. Tota dona s’ha de preparar doncs per assumir tots aquests canvis, per tal que siguin el menys traumàtics possible.
Durant les 40 setmanes de gestació, el cos de la dona es va transformant d’una forma espectacular per poder atendre les necessitats del bebè i preparar-se per al part.
A partir del tercer mes la panxa comença a créixer lleugerament, per passar a tenir una dimensió mai coneguda fins aleshores al final de l’embaràs. Però això no és tot, els pits també augmenten de tamany, surt una línea vertical de to molt fosc que travessa tota la panxa de dalt a baix coneguda com línia Alba, els canvis hormonals poden enfosquir determinades zones molt sensibles del cos, especialment de la cara, pel que convé utilitzar cremes de protecció solar molt alta, el melic pot sortir cap enfora i quedar així fins després del part i el creixement tan ràpid de la panxa pot portar a l’aparició d’estries que aquestes, no marxaran mai més.
Quan arriba l’ansiada maternitat després de gairebé 10 mesos, la dona s’ha de preparar per afrontar amb èxit els diferents canvis que venen amb aquesta maternitat com són el dormir molt poc o de forma interrompuda durant molts mesos i , fins i tot, anys en alguns casos, sortir menys, no tenir temps per dedicar-se a sí mateixa, haver de fer moltes més tasques que mai fins aleshores, etc.
Moltes mares, es centren tant en aquest nou rol, que s’obliden dels altres rols que havien desenvolupat fins aleshores i que tant benestar els donava com són el rol de dones, companyes, amigues, germanes, etc.

ACCEPTACIO DEL CANVI CORPORAL
La gran majoria de canvis i alteracions físiques remeten soles en qüestió de pocs mesos; d’altres deixaran petjades més difícils de desaparèixer i que només s’esborraran amb esforç i cures específiques; i d’altres en canvi, no tornaran a ser mai més com eren abans de l’embaràs.
Les petjades imborrables són:
–        Les estries que apareixen a la panxa i els pits.
–        Les varius.
–        Eixamplament dels malucs.
–        Cel·lulitis i pell de taronja.
Per totes aquestes conseqüències el millor és la prevenció i procurar no agafar més quilos del compte, d’aquesta manera es tornarà a un aspecte similar a l’anterior a l’embaràs el més aviat possible.
Però sigui com sigui, aquests canvis que són permanents i no temporals com la caiguda del cabell, la panxa inflada, les taques a la pell, etc., s’han d’assumir, no queda més remei, així que el millor és fer-ho amb bona actitud i amb alegria.

El gran problema és el que ens vénen a les revistes i a la televisió quan ens ensenyen els cossos esculturals i prims de les celebrities només 3-4 setmanes després d’haver parit. I és que la majoria de dones es pregunta quina classe de cos s’espera que tingui 4 mesos després de donar a llum. Una vegada més el problema està en les expectatives. Si aquestes s’allunyen del que pensem que ha de ser, la frustració i l’angoixa s’apodera de nosaltres.
Però quina és la realitat?
Enquestes amb milers de dones revelen que la gran majoria de dones no perden pes amb facilitat després del part. Les persones que perden pes i tonifiquen el seu cos tan ràpid com ho fan les famoses han de fer dietes molt estrictes i plans d’exercici físic d’hores diàries, el que significa que han de deixar els seus fills a càrrec d’altres persones, la qual cosa és pràcticament impossible per a les dones “normals” i especialment per aquelles que donen el pit en exclusiva als seus bebès.
El cert és que la majoria de dones creu  que perdre els quilos augmentats durant l’embaràs serà molt més fàcil del que és en realitat. De fet, el 65% de les dones entrevistades per Babycenter, estaven convençudes que pesarien el mateix que abans de l’embaràs al cap d’1 any d’haver donat a llum, i la realitat és que més de la meitat encara pesaven uns quants quilos més del que pesaven abans. Només el 20% de les dones perd tot el pes augmentat en els primers 3 mesos de vida del seu bebè. 1 any és el marge de temps més raonable. Els últims 5 quilos són els més difícils de perdre, fins i tot per a aquelles mares més motivades, i és que entre l’esgotament i la falta de temps és molt difícil trobar temps per fer exercici i portar una dieta impecable.
Així mateix moltes creuen que podran posar-se la seva roba al sortir de la clínica, i això no és així ni molt menys. Continuen portant la roba premamà durant unes quantes setmanes.
La forma de la panxa és quelcom que més preocupa les dones, i és que el 87% de les dones entrevistades afirmava que encara no havien recuperat la forma i tamany de la panxa 1 i 2 anys després d’haver donat a llum. És possible del tot recuperar completament el to muscular, però es necessitarà com a mínim 6-12 mesos i molt exercici físic.
El 42% de les mares entrevistades va sobrepassar el límit de 16 kg. que recomanen els ginecòlegs. Com més pes s’agafa durant l’embaràs, més dificultats per a perdre tot l’excés de pes.

ELS CANVIS CORPORALS PODEN AFECTAR GREUMENT L’AUTOESTIMA
Més de la meitat de les dones reconeix no sentir-se a gust amb el seu cos després d’haver tingut un fill.
A les mares els fa més mal veure una amiga o coneguda que ha quedat estupenda poques setmanes després del part que a les famoses. Ningú pot comparar el seu ritme de vida amb el d’una famosa, mentre sí pot comparar la seva força de voluntat amb la de l’amiga o de la veïna.
Afortunadament, les parelles són molt comprensives i no es queixen massa del canvi corporal que han patit les seves dones. Només el 5% dels homes es queixen de la forma del cos de les seves parelles després d’haver tingut un fill.
Però el problema no són ells, sinó elles. Les dones senten una major pressió social que els homes per estar primes i esveltes i el canvi corporal que pateixen durant l’embaràs i el post part el poden viure realment malament.
L’autoestima té relació amb l’estima que et tens com a persona i l’estima que tenen els altres de tu. Tenir una bona autoestima és fonamental perquè sentir-se bé amb un mateix afecta a la salut mental en forma de benestar emocional i a la forma en que un es comporta.
Les persones amb una bona autoestima o una alta autoestima tenen un bon coneixement d’elles mateixes. Saben valorar les seves qualitats positives i fortaleses personals i són conscients dels seus defectes i lluiten per millorar. Són persones que estableixen relacions d’amistat i relacions de parella equilibrades i saludables, perquè es respecten a sí mateixes i saben fer-se respectar.
La imatge corporal és la representació mental que tenim del nostre cos. És com la persona es veu a sí mateixa físicament i com es percep quan es mira al mirall. Si una persona sent que té un físic atractiu, això suma punts per tenir una bona autoestima.
COM ÉS UNA IMATGE CORPORAL POSITIVA?
1-     La persona té una percepció clara i realista de com és el seu cos.
2-     La persona és capaç de valorar i apreciar el seu cos, sent conscient que és només una part del total del seu conjunt com a persona i que hi ha altres variables com la seva personalitat, intel·ligència, habilitats socials, etc., que tenen un valor més important a l’hora de definir la persona que són.
3-     La persona es sent segura i còmode dins del seu cos.
COM ÉS UNA IMATGE CORPORAL NEGATIVA?
1-     La persona té una percepció distorsionada de com és el seu cos i es veu diferent de com és objectiva i realment.
2-     La persona es sent angoixada i avergonyida de sí mateixa pel seu aspecte físic.
3-     La persona es sent incòmode i ansiosa dins del seu cos.
Les persones amb una mala imatge corporal tenen un risc més elevat de desenvolupar un trastorn de la conducta alimentària, així com una baixa autoestima, simptomatologia depressiva i tendència a l’aïllament social.

COM ES POT MILLORAR LA IMATGE CORPORAL? 5 CONSELLS
1.     Cal fer el que estigui a les nostres mans per millorar l’aspecte físic després d’haver passat per un embaràs, com fer una dieta saludable i esport, però per aquelles coses que no es poden canviar, el que sí es pot fer és fer coses per millorar la forma en que ens veiem, dient-te missatges positius cada vegada que et miris al mirall.
2.     Parlar amb una persona de confiança sobre els nostres sentiments negatius cap al nostre cos por ajudar enormement a sentir-nos millor.
3.     És important acceptar i valorar el propi cos i canviar el focus d’atenció de lo negatiu a lo positiu. En lloc de centrar-se en el canvi corporal negatiu, pensar en que aquestes estries, o aquesta cicatriu que ha deixat la cesària són les “marques de guerra” que t’han portat a gaudir d’una forma inigualable del teu bebè.
4.     Fer una llista de les coses positives d’un mateix que no tingui res a veure amb l’aspecte físic pot ajudar molt a sentir-se millor amb sí mateix.
5.     Mimar-te i cuidar-te tant com et sigui possible, dedicat temps a anar a la perruqueria, maquillar-te i vestir-te cada matí encara que no hagis de sortir de casa ajuda enormement a millorar la imatge corporal i en conseqüència l’autoestima.
7 EXERCICIS PER MILLORAR L’AUTOESTIMA
1.     SIGUES POSITIU AMB TU MATEIX I DEIXA DE MALTRACTAR-TE. Cal ser just i ser conscient de les virtuts i fortaleses personals així com dels defectes. Ningú és perfecte, ni cal ser-ho per ser feliç. Cal parar molta atenció a allò que ens agrada de nosaltres mateixos i reforçar-nos constantment per aquestes coses i prendre consciència del que no ens agrada de nosaltres i treballar per millorar-ho. És fonamental fer crítiques constructives sobre un mateix i mai crítiques destructives. Que tot el que et diguis et serveixi per millorar i no per estancar-te o culpabilitzar-te. Tracta’t amb respecte i amb afecte. No et comparis amb els altres. Cadascú és  únic i incomparable. Si un es centra en sí mateix i no enveja les coses dels altres viurà més feliç.
EXERCICI: Fer una llista de virtuts i defectes pot ajudar en aquesta tasca i demanar que el nostre entorn més íntim faci aquesta mateixa tasca també ens pot donar molta informació.

2.     CANVIAR LA FORMA DE PENSAR DE NEGATIU A POSITIU. La forma que tenim de pensar marca de forma definitiva la nostra forma de sentir-nos. Tenir un autodiscurs mental negatiu ens farà sentir emocions negatives. Aprendre a identificar els pensaments negatius i modificar-los per d’altres pensaments més racionals i positius ens ajudarà a tenir emocions saludables i més positives.
EXERCICI: Cada vegada que sentis una emoció negativa cap a tu mateix, para’t i analitza què estàs pensant. Un cop identifiquis els pensaments automàtics negatius, fes una rèplica més realista a cadascun dels pensaments negatius al costat d’aquests i t’adonaràs de com d’equivocat estaves al pensar d’aquella manera tan negativa. Així canviaràs el teu estat emocional.

3.     MARCAR-SE METES REALISTES. És important tenir objectius a la vida per a sentir-se feliç i poder mirar enrere de tant en tant i sentir-se orgullós del que un ha aconseguit amb els seus mèrits i esforços.  Cal que aquests objectius siguin realistes i relativament fàcils d’assolir.
EXERCICI: Fer una llista amb els objectius que es volen aconseguir a curt termini (en menys d’1 mes), a mig termini (en menys d’1 any) i a llarg termini (al llarg de la vida) i planificar la forma d’assolir cadascun dels objectius i posar-se en marxa per assolir-los.
4.     ACCEPTAR-SE I PERDONAR-SE. És important acceptar-nos tal qual som i procurar ser la millor versió de nosaltres mateixos.
EXERCICI: Escriure una carta en la que es descrigui tot allò que no t’agrada de tu mateix i tot allò del que et sent culpable, amb tants detalls com sigui possible. Llegir la carta amb atenció i prendre consciència de tot el que està a les teves mans per canviar. Acomiada’t de la carta, trenca-la o crema-la i comença de zero des d’aquest moment  deixant enrere la culpabilitat prometent-te que no tornaràs a caure en els mateixos errors i que t’han servit d’aprenentatge per millorar com a persona.
5.     PLANIFICA EL TEU TEMPS LLIURE AMB ACTIVITATS AGRADABLES. Les persones que es senten felices, són persones que tenen una millor imatge de sí mateixes.
EXERCICI: Fes una llista amb activitats agradables que puguis fer tan dins com fora de casa, tan sola com amb companyia d’altres i cada vegada que ho desitgis, rellegeix la llista i ”obliga’t” a fer alguna de les activitats que hi ha a la llista per sentir-te més bé amb tu mateix.
6.     MILLORA LES TEVES HABILITATS SOCIALS. Aprendre a ser assertiu és qüestió de voluntat i d’entrenament. Una persona assertiva és aquella que expressa el que pensa i el que sent en qualsevol situació de forma lliure i sense vergonya respectant als altres. Sap dir no sense sentir-se culpable i sap demanar favors entre d’altres habilitats.  Les persones assertives tenen una millor autoestima ja que aconsegueixen amb més freqüència allò que volen i es respecten a sí mateixes i aconsegueixen que els altres també les respectin.
EXERCICI: Porta un registre de les vegades en el dia que no dius el que penses per por a caure malament o les vegades que respons agressivament. Surt cada matí de casa amb la ferma intenció de no comportar-te ni de forma passiva ni de forma agressiva i analitza els teus progressos.
7.     CADA VESPRE ABANS D’ANAR A DORMIR RECORDA 3 COSES POSITIVES QUE HAS FET O T’HAN SUCCEÏT. Pensa en les coses bones que t’ha portat el dia, en els reptes que has superat amb èxit, en les coses que t’han fet sentir bé.
EXERCICI: Fer la llista d’un mínim de 3 coses positives del dia i rellegir de tant en tant aquest diari per ser més conscient encara de lo afortunat que ets si aprens a mirar la teva vida amb ulleres de color rosa en lloc d’ulleres fosques i grises.

Cristina Martínez Viana
Psicòloga i directora del Gabinet Psicològic Mataró

Els atacs de pànic són períodes breus de temps, normalment de poc més de 10 minuts, en els quals la persona afectada pateixd’una manera sobtada una intensa por o temor amb una durada variable.

Generalment els atacs d’ansietat o crisis de pànic (poden anomenar-se de totes dues maneres) apareixen de sobte sense cap desencadenant i poden aconseguir la seva màxima intensitat en uns 10 minuts.

Aquests atacs d’ansietat són tan desagradables i espanten de tal forma a la persona que els pateix que algunes persones poden fer esforços desesperats per intentar escapar de la situació en la qual han tingut o estan tenint aquest atac.

Durant l’atac de pànic o crisi d’ansietat apareixen símptomes físics molt intensos com són la taquicàrdia, la dificultat per respirar, sudoració excessiva, tremolors, marejos, vòmits o malestar digestiu, sensació de mort imminent, sensació d’estar tornant-se boig, símptomes de despersonalització i desrealización, entre d’altres.

Els atacs de pànic no duren molt però són tan intensos que la persona afectada els percep com molt llargs i esgotadors.

Patir una crisi d’ansietat és una experiència realment terrible, angoixant, incòmoda i intensa, per la qual cosa en general la persona acaba modificant el seu comportament amb la finalitat d’evitar l’aparició dels símptomes típics de l’ansietat. Per això, aquest trastorn pot acabar desembocant en una agorafòbia per por de que torni a aparèixer un atac de pànic i acabar generant nombroses conductes d’evitació i d’anticipació ansiosa.

DEU REGLES PER AFRONTAR EL PÀNIC

1. Recorda que les sensacions experimentades (sensació d’ofec, opressió toràcica, taquicàrdia, tremolor, suor, …) no són més que una exageració de les reaccions corporals normals a l’estrès, encara que puguin ser inadequades a les circumstàncies.

2. Aquestes sensacions són molt desagradables, però no són perjudicials ni perilloses en cap cas. No succeirà res pitjor del que està passant ara. No et moriràs a causa d’aquestes reaccions.

3. Deixa d’augmentar el pànic amb preocupacions o pensaments ansiosos sobre el que està succeint i el que podria succeir (para de “tirar llenya” a la por).

4. Quan aparegui el pànic, observa el que està succeint en el teu cos justament en aquest moment, no el que tens por que pugui arribar a passar. Deixa de parar atenció o pensar en les sensacions corporals desagradables. Utilitza la distracció a estímuls neutres. Pot ser-te útil llegir aquesta fulla.

5. Espera i deixa temps a la por perquè es passi (deixa que passi i recorda que l’ansietat sempre baixa). No lluitis en contra ni fugis d’ella (no tractis de combatre-la ni d’escapar), simplement accepta-la. Posa’t el més còmode possible. Respira lentament.

6. Observa que quan deixes d’augmentar-la, al no afegir pensaments negatius angoixants, la por comença a desaparèixer per si mateixa (la por s’esvaeix quan es deixa d’alimentar-la amb preocupacions).

7. Recorda que l’objectiu de la pràctica està a aprendre com afrontar la por sense evitar-la. Per tant, aquesta és una oportunitat de progressar. Mantenint-se en la situació, s’aprèn a superar la por.

8. Pensa en l’avanç que has aconseguit fins ara, malgrat totes les dificultats. Pensa en com de satisfet estaràs quan ho aconsegueixis aquesta vegada. Mira tot el que has superat i pensa en com de feliç et sentiràs quan hagis guanyat la batalla a la por.

9. Quan comencis a sentir-te millor, mira al teu voltant i comença a planejar què vols fer després.

10. Quan et sentis preparat i disposat a continuar, fes els teus propers passos de forma relaxada i tranquil·la. No hi ha necessitat d’esforç ni presses.

Avui 31 de maig és el dia mundial del tabac. Cada vegada són més les persones que decideixen deixar de fumar, però moltes de les quals fumen ni l’hi plantegen perquè temen que sofriran excessivament en el seu intent d’abandonar el tabac. Deixa de fumar no és difícil si saps què pautes has de dur a terme. Avui us volem donar les pautes bàsiques per deixar el tabac i si ho desitgeu podeu concertar una visita amb els nostres psicòlegs especialistes en addiccions amb els quals sens dubte aconseguireu deixar de fumar amb èxit en molt poques sessions.

COM TRACTAREM EL TABAQUISME?

Hem vist que hi ha un sd. d’abstinència amb símptomes físics, però també hi ha una “dependència psicològica” que es manifesta en aquest estat d’insatisfacció, irritabilitat… i que vindrà determinat en cada fumador pels seus propis factors somatopsíquicos, per la seva interacció en el seu grup social concret, per l’educació rebuda cap al fet de fumar,… Així mateix també existeix la “força de l’hàbit”, el costum, l’associació conscient i inconscient de l’acte de fumar davant múltiples estímuls que seran diferents per a cada fumador. Doncs tots ens iniciem en el tabaquisme per circumstàncies molt semblants, però després el cigarret té un valor diferent per a cada persona, per això el procés de deixar de fumar mai podrà ser igual per a cada fumador .

Ja ens hem referit al TABAQUISME com un procés, però concretem més sobre el procés de deixar de fumar: Es dóna en 5 fases:

fase de precontemplació

fase de contemplació

fase de preparació

fase d’acció

fase de manteniment o consolidació

– la fase I (precontemplación) és quan el fumador fuma a gust, sense interès de deixar de fumar, és un fumador “consonant”.

– la fase II (contemplació) el fumador comença a pensar que és una bona idea deixar de fumar. Es converteix en un fumador “assonant”: fuma però està pensant a deixar-ho (una gran majoria estaria en aquesta fase).

– la fase III (preparació). És quan DECIDEIX intentar-ho. Ja està més volta (és just on ens trobem ara). 

– la fase IV (acció) és quan efectivament HO INTENTA, ja ha fet el pas.ç

– la fase V (manteniment o consolidació) és realment la difícil, i va a dependre la molt de:

– la motivació

– el grau de dependència a la nicotina

– fonamentalment, i no cal oblidar-ho, d’aprendre a utilitzar i engegar els recursos que l’ex-fumador disposa.

Així podem concloure que el tractament es va a basar en els següents recursos de suport:

– teràpia substitutiva de la nicotina per a la fàrmac-dependència

– teràpia cognitiu-conductual per a l’abordatge de l’aspecte psicològic i de la força de l’hàbit 

BENEFICIS DE DEIXAR EL TABAC

– Deixarà d’estar sotmès a una addicció (nicotina).

– Millorarà la seva salut en general.

– Es normalitzaran la seva tensió arterial i freqüència cardíaca i es normalitzarà la temperatura de mans i peus als 20 minutos de l’últim cigarret.

– Els nivells de monòxid de carboni i oxigen es normalitzaran passades 8 hores.

– Disminueix el risc de mort sobtada passades 24 hores.

– Es normalitzen els sentits del gust i olfacte passades 48 hores.

– Millora la funció respiratòria passades 72 hores.

– Augmentarà la capacitat física i es cansarà menys amb qualsevol activitat passats 1-3 mesos.

– Millora el drenatge bronquial i es redueix el risc d’infeccions passats 1-9 mesos.

– S’iguala el risc de patir infart i altres malalties cardiovasculars al dels no fumadors, passats 5 anys sense fumar.

– S’iguala el risc de patir càncer de pulmó al dels no fumadors, passats 10-15 anys sense fumar.

– Sofrirà menys catarros i molèsties de gola.

– Tindrà menys probabilitats de patir un càncer.

– Disminueix el risc de trombosi o embòlies cerebrals.

– En les dones que prenen anticonceptius es redueix molt el risc d’infart o embòlies.

– Si està embarassada, s’eliminen alguns riscos de malalties greus per al seu fill.

– Millorarà la seva economia. Amb el que s’estalviarà de tabac podrà donar-se un capritx.

– Millorarà la seva seguretat pel menor risc d’incendis o d’accidents de trànsit.

– Millorarà el seu aspecte físic i estètic.

– Desapareixerà el mal alè.

– Millorarà l’olor de la seva roba i de la casa en general.

– Desapareixerà el color groguenc de mans i ungles.

– Millorarà la hidratació de la seva pell, millorarà la seva tersura i tindrà menys arrugues.

– Si té fills, serà bon exemple per a ells i no perjudicarà la seva salut (fumadors passius).

INSTRUCCIONS PER DEIXAR DE FUMAR

Preparació

1. Pensa per què fumes cada vegada que encens un cigarret. Informa’t sobre el

tabac.

2. Escriu una llista amb els teus motius per deixar de fumar.

3. Evita les situacions que associes amb fumar. Tria ambients sense fum.

4. Decideix el dia que vas a deixar de fumar. Comunica-li-ho als teus afins i busca suport.

Pla d’acció

5. Aixeca’t una mica abans, fes exercici físic; beu suc i/o aigua.

6. Roman el més actiu que puguis durant tot el dia.

7. Decideix-te a no fumar, encara que només sigui el dia d’avui.

8. Busca trencar la rutina associada als cigars mecànics. Ej: fa una passejada havent dinat

9.Renti’s les dents diverses vegades al dia.

Manteniment sense fumar

10. Mantingues les indicacions de la fase anterior.

11. Recompensi’s cada dia per no fumar amb alguna activitat agradable. Acaroni’s d’una manera sana.

12. Practica esport (millor en grup). Pren dieta rica en fibra (fruites, verdures).

Rellegeix la llista de motius per no fumar.

13. Si asseguis desitjos de fumar, relaxa’t, respira profundament i concentra’t en

el que fas / Espera al fet que passi el desig (efecte ona)/ Distreu-te / Cerca recolzo, comunica-li-ho a algú.

14. No es preocupi pel fet que durant uns dies hagi de canviar moltes dels seus costums diaris, no serà per sempre, no s’alarmi.

15. No cedeixis ni per un sol cigarret. Una sola calada, un sol cigarret et portarà al punt de partida. Recorda que el desig de fumar disminueix despuésde la segona o tercera setmana; et pots felicitar per cada dia que passes sense fumar.

CONSELLS BÀSICS QUE LI FARAN MÉS FÀCIL DEIXAR DE FUMAR. PER POSAR EN PRÀCTICA UNA VEGADA ARRIBAT EL DIA TRIAT PER

DEIXAR DE FUMAR

Aquests consells, o almenys alguns d’ells, poden ser-li útils durant els primers dies sense fumar.

• Repassi freqüentment els seus motius per deixar de fumar. Són més importants que els motius que li inciten a fumar.

• Identifiqui les situacions en les quals més solia agradar-li fumar. Anoti-les i intenti evitar-les.

• Demani als seus afins que no fumin en la seva presència, o si ho fan, que sigui només en llocs concrets de la casa.

• Rebutgi tots els cigarrets que li ofereixin.

• Cuidi la seva alimentació i ingereixi abundants líquids.

• Havent dinat, després de rentar-se les dents, passegi o realitzi alguna activitat que li sigui agradable.

• Realitzi exercici físic diàriament.

• Si sent desitjos de fumar, ingereixi aigua o fruita, emprengui alguna activitat i segueixi els consells del seu metge. Aquests desitjos duraran pocs minuts.

• En cas de presentar tos, provi amb infusions i abundants líquids. 

• En cas de restrenyiment faci una dieta rica en fibra, begui abundants líquids i si no cedeix, consulti al seu metge.

• Si li costa concentrar-se, paciència. No s’exigeixi molt durant les primeres setmanes.

• En cas de nerviosisme o irritabilitat, passegi, prengui un bany, faci alguna cosa relaxant.

• En cas de gana ingereixi aigua, sucs, fruita o xiclet sense sucre.

• En cas d’insomni eviti les begudes excitants, relaxi’s abans de ficar-se al llit. Si no se soluciona, consulti al seu metge.

• Si es troba cansat, augmenti les hores de somni.

• Si presenta baix estat d’ànim contacti amb persones en la seva mateixa situació o que hagin passat per aquesta experiència. Això li ajudarà a superar els moments més difícils.

• Si malgrat tot li segueix venint de gust fumar, canviï d’activitat

QUÈ FER EL PRIMER DIA SENSE FUMAR?

Procura aixecar-te una mica abans de l’hora habitual i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només per avui. Fes una mica d’exercici respirant aire pur. Nota com l’aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons. Aire pur, no fumis. 

Procura no menjar abundantment i sobretot havent dinat no et prenguis un descans per llegir o veure la televisió.

No se t’ocorri quedar-te quiet… Fes alguna cosa. 

Pensa que aquest canvi dels teus hàbits diaris no durarà tota la vida.

Una dotzena de consells que no has d’oblidar:

1. Pensa a deixar de fumar només pel dia present.

2. Deixar de fumar és difícil però no impossible. Mereix la pena que li dediquis un temps i esforç addicional.

3. Procura menjar moltes vegades i poc cada vegada. Evita el consum de begudes alcohòliques i excitants (cafè, te, etc.). Els sucs naturals, les verdures, les fruites i el pa integral seran els teus millors aliments durant aquest període.

4. Durant els primers dies sentiràs un desig intermitent i molt fort de fumar. Però no et preocupis, existeix una forma d’enfrontar-se i vèncer aquest desig:

“Relaxa’t… respira profundament… sent com l’aire pur i net envaeix els teus pulmons… retenlo tot el temps que puguis en el teu interior… treu-ho lentament,

concentra’t en el que estàs fent. Repeteix això diverses vegades. 

5. Tingues present que el desig imperiós de fumar disminueix considerablement després de la segona a tercera setmana.

6. El teu risc de patir malalties com el càncer de pulmó, l’infart de miocardi i la bronquitis aquesta disminuint vertiginosament cada dia que superes sense fumar.

7. L’estat de la teva pell i la teva capacitat per distingir els sabors i olors milloraran notablement amb l’abandó del consum de tabac.

8. Descobreix que en les situacions de tensió ets tu l’únic capaç de dominar-les, no necessites pel res el cigarret. Ara ets tu qui domina al tabac.

9. Estalvia tots els diners que abans malbarataves en el tabac. Quan tinguis una bona quantitat regala’t això que tantes vegades has volgut comprar.

10. Vés amb compte, pots engreixar; no obstant això, si vigiles la teva dieta només guanyaràs escassos quilos que després pots eliminar fàcilment.

11. Felicita’t cada dia que passa perquè aquesta vegada segur que vas a aconseguir deixar el tabac.

12. No cedeixis mai, ni tan sols per un sol cigarret.

SÍMPTOMES DE LA SÍNDROME D’ABSTINÈNCIA

Aquests efectes els succeeixen a la majoria dels qui intenten deixar de fumar i són la principalcausa de recaiguda. NO són signes de feblesa o que no es pot deixar el tabac. Aquests efectes són desagradables però passatgers.

En tot cas, mereix la pena suportar aquests símptomes, comparat amb els avantatges

que obtindrem en aconseguir deixar de fumar.

Si algun d’aquests símptomes és tan molest com per posar en perill l’èxit de

la seva deshabituació tabáquica, CONSULTI A l’ESPECIALISTA.

S’ha demostrat que la intensitat d’aquests símptomes depèn en major mesura del factor mental que d’abstinència biològica a la nicotina. (importància dels pensaments i creences/expectatives)

Símptomes psíquics Símptomes somàtics

• Craving (desig de fumar) • Restrenyiment
• Intranquil·litat, ansietat • Cefalea
• Irritabilitat, nerviosisme • Alteracions del EEG
• Frustració, ràbia • Bradicàrdia
• Tristesa, malenconia- Hipotensió
• Dificulteu de concentració
• Augmento de l’apetit
• Cansament, inapetencia per les
• Guany de pes
• Insomni

SITUACIONS AMB MAJOR RISC DE FUMAR

En aquestes situacions és més fàcil caure en la temptació de fumar. No són les mateixes per a totes les persones. Cadascun ha d’identificar en quines situacions és més probable sentirdesitjos de fumar, per evitar-les o per estar previnguts i tenir prevista la resposta o l’actitud alternativa. Poden afegir-se unes altres no reflectides en la llista.

• Prenent te o cafè.

• Prenent begudes alcohòliques.

• En aixecar-se o després de desdejunar.

• Havent dinat.

• Veient la televisió.

• Conduint.

• En presència d’altres fumadors.

• Quan li ofereixen tabac.

• Llegint.

• Esperant alguna cosa o a algú.

• En situacions de tensió o nerviosisme.

• Estant avorrit.

• Treballant (per concentrar-se).

• Estant enfadat o irritable.

• Quan s’està en grup o de festa.

CONSELLS PER MANTENIR L’ABSTINÈNCIA TABÁQUICA

• No és rar que durant molt temps senti en ocasions desitjos de fumar. Recordi que són sensacions temporals que acabaran per desaparèixer. Cada vegada els desitjos de fumar duraran menys i li serà més fàcil controlar-les.

• Retiri del seu entorn tot el que li recordi el tabac (encenedors, cendrers…).

• Quan senti desitjos de fumar ingereixi fruita o líquids, emprengui alguna activitat que li distregui, busqui suport, relaxi’s o bé simplement esperi al fet que passada.

• Recordi que la seva salut i el seu ànim milloraran progressivament. Cada dia se sentirà millor que l’anterior.

• No oblidi vigilar la seva alimentació i el seu temps d’exercici físic diari.

• No es preocupi de viure d’ara endavant sense tabac. Al cap i a la fi deixant de fumar no es renuncia a res important de la vida, al contrari, adquireix vida!!!

• A certs moments rebrà pressions perquè fumi, però ara ja està capacitat per rebutjar-les. Recordi que els equivocats són els qui continuen fumant.

• Si en algun moment sent dubtes o feblesa, consulti i busqui suport. No tiri per la broda l’esforç realitzat ara que té al seu abast deixar el tabac per sempre.

• Si finalment fuma algun cigarret se sentirà malament i a més li sabrà greu. Analitzi per què ha fumat aquest cigarret i si ha merescut la pena. En tot cas consideri-ho alguna cosa aïllat que no es repetirà.

• Una relliscada NO és una recaiguda però alguna cosa no marxa bé del tot. Analitzi les causes i eviti-les en el futur. Consideri-ho com una lliçó. Un cigarret o diversos aïllats no tenen capacitat per convertir-li de nou en addicte.

• Ja s’ha demostrat a si mateix que pot viure sense fumar. El continuar depèn de vostè però no dubti a sol·licitar ajuda de nou si creu que la precisa.

CONSELLS PER A SITUACIONS PARTICULARS

A més dels consells exposats en els annexos anteriors, que serveixen generalment per a totes les circumstàncies, els següents s’adapten a les característiques del consum de diferents tipus de fumadors. Identifiqui el seu model predominant de consum i llegeixi els consells proposats.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com tranqui·litzant:

• Identifiqui les situacions que li provoquen major tensió per evitar-les o estar previngut.

• Miri sempre el costat positiu de les coses. Pensi què és el pitjor que pot passar si alguna cosa surt malament (segur que no és tan dolent). 

• Respiri profundament en sentir desitjos de fumar.

• Si li és possible, en sentir tensió descarregui l’ansietat amb algun exercici improvisat (recórrer el passadís, breu passeig, flexions de cames…).

• Si se li ha receptat nicotina en forma de comprimits de xuclar, xiclets, spray nasal o inhalador bucal, usi-ho segons les recomanacions que li han donat.

• Segueixi aquests consells més els de els annexos 12 i 13 en sentir desitjos de fumar.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com un hàbit o costum:

• Estigui atent per no fumar de forma inconscient.

• El millor és no tenir tabac a mà.

• En canvi tingui altres objectes que pugui manipular (pipa de mentol, claus, pilota de goma…).

Pels qui usen el tabac fonamentalment com a objecte de manipulació plaent:

• Tingui sempre a mà petits objectes per manipular quan senti desitjos de fumar (bolígraf, clauer…).

• No deixi les mans desocupades fins que no li vingui de gust fumar.

ALGUNA COSA A TENIR EN COMPTE…

El fum del tabac porta un alt contingut de substàncies tòxiques per a la salut. Els quitrans, que causen càncer en múltiples òrgans vitals. El monòxid de carboni, que danya les artèries del cos humà. Moltes substancies oxidants que produeixen bronquitis crònica i irritació d’ulls, nas i gola. El TABAQUISME ha de ser considerat com una autèntica epidèmia del món modern. Ell és la primera causa evitable de mort als països desenvolupats. A Espanya és causant de 45.000 morts anuals, la qual cosa equival a dir que al nostre país moren més persones al cap d’un any per consum de cigarrets que per accidents de trànsit o per accidents de treball o SIDA.