La importància de saber dir “No”

Entre totes les habilitats socials que posseïm, és potser l’assertivitat una de les més potents, importants i estudiades. Aquesta, es pot definir com la capacitat per exposar i defensar els nostres drets i pensaments, fent-ho d’una manera empàtica i educada, i sense vulnerar els dels altres. Entre elles, expressar la nostra opinió, dir el que sentim, triar entre diferents opcions, o el prendre decisions, s’alcen com algunes de les conductes assertives més entrenades. Al costat d’aquestes, el saber dir “no” cobra especial rellevància.

 

Les dificultats per expressar aquesta paraula o per simplement oposar-nos a alguna cosa, poden estar relacionades d’una banda amb pors; por a que es generi un conflicte, a fer sentir malament a l’altre, al fet que es vegi perjudicada la nostra imatge… Tot i que també pot vincular-se amb una incapacitat per detectar el que realment desitgem, opinem o sentim. Aquest últim aspecte pot guardar estreta relació amb el fet d’haver pecat, en moltes ocasions, d’anul·lar el nostre punt de vista, la qual cosa ha pogut fer que finalment perdéssim la capacitat per autobservarnos i detectar allò que realment volem. Tot això, com podem imaginar, precipita un deteriorament significatiu en l’autoestima, podent aparèixer sentiments de solitud, tristesa, o fins i tot ràbia cap a nosaltres mateixos per no ser capaços de posar-nos per davant. Problemes com la depressió i alguns trastorns de personalitat (p.ex., evitatiu o dependent), acostumen a reflectir aquesta limitació.

 

D’aquesta manera, dir “no” implica una demostració de valentia, seguretat, i autoestima. És el resultat d’una personalitat sana i estable, i el més important, tal com l’hem pogut desaprendre, podem recuperar-la cuidant-nos a nosaltres mateixos, i posant-la en pràctica en diferents situacions. Com a exemples, podem trobar els següents: No m’agrada, gràcies; gràcies però no és el que desitjo en aquest moment; preferiria prendre una altra opció; respecto la teva opinió però no la comparteixo; m’agradaria pensar-m’ho; no vull ser partícep d’això; no, gràcies; o simplement, no.

 

Si vols aprendre més sobre això, o creus que et podem ajudar, posa’t en contacte amb el nostre equip de psicòlegs i psiquiatres, a Mataró. T’atendrem d’una forma individualitzada i professional.

Soledat: conceptualització i causes

Com a éssers humans, som éssers sociables. Des que naixem, apareixem en un món en constant interacció amb els altres. Comencem pels nostres pares, i continuem complementant la nostra vida amb vincles d’amistat, de parella, de companys… Tot i això, i fins i tot en situacions on hem estat envoltats de diferents persones, és possible que ens haguem sentit sols.

 

La soledat és una emoció que apareix quan percebem que ens falta alguna cosa, o millor dit, algú. Es tracta d’una sensació que podem experimentar estant tant físicament sols, com quan estem acompanyats, i tendeix a anar acompanyada d’emocions com la incomprensió, la tristesa o la inseguretat. En el primer cas, el motiu de la seva aparició queda clar, però en el segon, podem trobar.ne diferents, dels quals alguns dels més importants són els següents:

 

  • Vincle: No tenim el mateix vincle amb totes les persones que coneixem, i tampoc podem pretendre-ho. D’aquesta manera, en segons quins àmbits socials, podem experimentar la sensació de soledat simplement per no posseir una afinitat significativa amb els que ens envolten.

 

  • Pèrdues i/o experiències negatives: El fet d’haver perdut a algú important pot precipitar sentiments de buidor i de solitud, i especialment quan es tracta d’una persona amb la qual compartim molt. Al costat d’això, haver patit experiències negatives relacionades amb el rebuig, o la infravaloració, poden comportar que, tot i que aquestes ara no estiguin succeint, hi hagi un sentiment persistent de soledat.

 

  • Autoestima i habilitats socials: Si tenim una imatge negativa de nosaltres mateixos, és fàcil sentir-nos distants, diferents o inferiors als altres, la qual cosa ens acosta al sentiment exposat. Tot això, si a més ho ajuntem amb dificultats per interactuar i comunicar-nos socialment, suposa una espiral que pot retroalimentar i perpetuar la situació.

 

  • Incomprensió: Es tracta d’una situació, o sensació en si mateixa, que va molt de la mà amb la soledat. El passar o estar passant per situacions difícils i tenir dificultats per comprendre les nostres pròpies emocions, també provoca que percebem que els altres no ens comprenen. Això de vegades es tradueix en que exigim als altres la comprensió que ens falta a nosaltres mateixos, precipitant la sensació de solitud.

Hi ha altres situacions i problemàtiques on aquest sentiment pot aparèixer. Especialment quan patim un problema en concret com la depressió, o dificultats relacionades amb l’autoestima, això pot fer-se patent d’una manera significativa. Per això, abordar-ho desde la psicologia i la psiquiatria resulta especialment útil. Si tens qualsevol pregunta al respecte et convidem a que ens contactis, estarem encantats d’ajudar-te.

Claus per mantenir la motivació

La motivació es defineix com aquell estat intern que energitza o activa, dirigeix ​​i manté la nostra conducta cap a objectius determinats. Es tracta de l’impuls que ens mou a realitzar diferents accions i a persistir en elles. La podríem considerar com l’energia o la causa de molts dels nostres comportaments. Per a això, es tendeix a considerar que sense aquesta, és realment difícil que hi hagi iniciativa, i molt menys persistència en els nostres actes o objectius.

 

D’aquesta manera, i encara que en ocasions pot costar trobar activitats o objectius que ens agradin i ens motivin, és sovint fins i tot més habitual que sigui el persistir o mantenir el nostre compromís el que realment es vegi dificultat. De vegades perquè allò que resultava tant atractiu inicialment, s’ha transformat en rutina. En altres, perquè trobem altres metes més estimulants. De vegades, també pot aparèixer fatiga, o frustració al no aconseguir-ho. Tot això ens allunya de la nostra meta. Doncs bé, quan alguna d’aquestes variables apareix, pot ser útil dur a terme diferents estratègies per mantenir un estat òptim de compromís i activació:

 

  • Objectius realistes: El primer pas implica plantejar-nos objectius assequibles i realistes. D’aquesta manera, si ens veiem capaços d’aconseguir-los, la nostra motivació creixerà, i estarem disminuint la probabilitat de frustració si no ho aconseguim.

 

  • Visualització: És especialment important visualitzar-nos a la fi de la meta, i concretament aconseguint allò que ens hem proposat. Això ho podem utilitzar al llarg de tot el camí, ja que el premi pot resultar-nos especialment atractiu.

 

  • Record: Repassar els motius pels quals vam iniciar aquest procés també és una estratègia molt útil. De vegades, i quan ja portem un cert temps, és habitual oblidar què ens va moure a escollir aquest camí.

 

  • Registre: Consistiria en plasmar en un paper, a manera de gràfic o llistat, els progressos que anem aconseguint durant tot el camí. Això, d’una banda permet observar la nostra evolució, i de l’altra, ens recorda i visualitza el que ens falta per aconseguir-ho.

 

  • Acceptació: Aquest apartat es refereix principalment als obstacles. Acceptar que tot camí comporta cert sofriment és una eina clau. Les limitacions i frustracions formen part d’aquest, i de l’aprenentatge. De fet, si ho pensem, si fos fàcil i no suposés un repte, per petit que sigui, segurament no existiria motivació.

 

  • Recompenses: Finalment, i gairebé com a mètode més important, és fonamental no esperar aconseguir l’objectiu final per recompensar-nos, sinó fer-ho per tot allò que anem aconseguint i ens apropi a ell. Per a això, podem fer ús del gràfic de progressos, i pautar-nos subobjectius o submetes que ens permetin percebre que anem aconseguint petites passes fins al final.

 

A tot això l’acompanya un important recordatori, i és que hem d’excloure la crítica cap a nosaltres mateixos, tant per si ens cansem, com per si no aconseguim realitzar algun dels passos. Aquesta l’únic que provoca és frustració i malestar. En lloc d’això, transformar-la en missatges constructius i positius facilita la persistència.

En el nostre centre de psicologia i psiquiatria infanto-juvenil i d’adults trobaràs professionals formats en orientacions com la Teràpia Sistèmica, la Cognitiu-Conductual, o l’EMDR, les quals poden ajudar-te a resoldre les preguntes o dificultats que posseeixis. No ho dubtis i truca’ns, serà un plaer atendre’t.

El Trastorn de Desregulació Disruptiva de l’estat d’ànim

Quan explorem i analitzem les diferents problemàtiques en població infantil i juvenil, ens trobem amb una diversitat i plasticitat especialment significatives. Una mateixa dificultat es pot veure modificada en un període molt curt de temps, i, a més, es pot expressar de maneres molt diverses. Per això, convé comprendre adequadament les característiques, símptomes i evolució de cadascuna d’elles, per tal de poder oferir un tractament adequat.

 

El Trastorn de Desregulació Disruptiva de l’estat d’ànim es tracta d’un diagnòstic incorporat recentment en els manuals de classificació de les malalties mentals, concretament dins dels trastorns depressius, ja que s’ha observat que les seves característiques apareixen amb una incidència significativament elevada. Aquest, consisteix en accessos o rampells de còlera greus i recurrents que es manifesten verbalment i/o amb el comportament (p.ex., rebequeries verbals o agressions físiques a persones o propietats) la intensitat o durada dels quals són desproporcionades a la situació o provocació. Al costat d’això, apareix un estat d’ànim entre aquests accessos de còlera persistentment irritable. És a dir, que aquests moments en què el nen/a sembla no poder controlar la seva ira, s’acompanyen sempre o gairebé sempre d’un estat alterat durant la major part dels dies. També hem de tenir en compte que el primer diagnòstic s’ha de fer entre els 6 i els 18 anys, i han d’haver aparegut símptomes abans dels 10 anys. Això és així, pel fet que s’ha proposat aquesta categoria per disminuir el solapament i la confusió amb el Trastorn Bipolar, el qual era diagnosticat d’una manera massa freqüent en els petits.

 

Recordem que, especialment en psicologia i psiquiatria infantojuvenil, resulta especialment important la col·laboració dels cuidadors, juntament amb una intervenció contínua a través de l’escola. Per això, s’acostuma a remarcar que es necessita un abordatge multidisciplinar. A més, i com hem remarcat a l’inici, això és clau a causa del caràcter canviant de les problemàtiques que ens trobem en la infància. Així, hem de llegir entre línies, ja que el fet que el comportament o estat d’ànim sigui irritable, no té perquè significar que hi hagi un problema de conducta, sino que pot estar emmascarant un problema depressiu, com l’aquí exposat.

 

Si t’interessa aquest o qualsevol altre article, o simplement vols parlar amb nosaltres per rebre més informació, pots posar-te en contacte amb el nostre centre de psicologia, a Mataró. Et facilitarem tota l’ajuda que necessitis.

El poder dels nostres pensaments

Com a éssers humans, som racionals. Passem els dies amb la ment en diferents escenaris, idees o preocupacions. De fet, es fa difícil recordar un moment en què no haguem estat pensant en res. En aquest sentit, s’estima que tenim una mitjana de 60.000 pensaments a el dia! I que d’aquests, el 90% giren entorn dels mateixos assumptes que el dia anterior.

 

Els pensaments són processos cognitius els quals contenen una increïble capacitat per influir en les nostres vides, ja que és d’ells principalment dels que depenem per explicar com ens sentim i actuem. Ja els estoics, en el seu moment, feien referència a això remarcant que “no són les coses en si mateixes les que ens pertorben, sinó la interpretació que en fem d’elles”. Així, actualment hi ha evidència a favor de que aquests poden ser responsables tant del nostre benestar com fins i tot de diferents malalties. Fins i tot des de la neurociència s’ha demostrat que els pensaments modifiquen l’estructura i funcionament de circuits neuronals, els quals es conformen de neurotransmissors que alliberen substàncies amb diferents efectes en el nostre organisme i estat d’ànim. A més, quan activem sovint el mateix circuit, aquest es reforça i consolida, fins al punt de poder arribar a automatitzar-se, de manera que la repetició de certs pensaments pot arribar a convertir-se en un hàbit. Per això, si gran part del temps la dediquem a pensar sobre uns mateixos temes, s’enforteixen una sèrie de circuits i xarxes que repercutiran en com ens sentim, i com a conseqüència, en com actuem.

 

D’aquesta manera, si aquesta espiral es conforma de pensaments negatius, el circuit serà inevitablement negatiu, podent aparèixer problemes com ansietat o depressió. En canvi, si acostumem a pensar en situacions positives i agradables, s’activaran aquells circuits relacionats amb sensacions de benestar, seguretat i plaer. És cert però, que de vegades és inevitable estar preocupats, sigui perquè acabem de viure una situació desagradable, o perquè anticipem un escenari que percebem com perillós. L’important és procurar identificar aquestes situacions, i no passar molt de temps retroalimentant la negativitat.

 

Estratègies com la reestructuració cognitiva o el treball mitjançant autoinstruccions són alternatives útils i eficaces per gestionar els nostres pensaments. Això a més, fomenta que apareguin emocions positives, i que els nostres actes i eleccions es portin a terme amb més seguretat i autoestima.

 

Si vols conèixer més, et convidem a que contactis amb el nostre equip de psicòlegs, a Mataró. Rebràs tota la informació que necessitis.

Síndromes somàtics funcionals

Ment i cos són pràcticament inseparables, i hem de tenir aquesta visió global i unitària per comprendre com s’influeixen mútuament. D’aquesta manera, entre les problemàtiques que engloben el malestar físic i emocional, hi ha algunes que engloben tots dos components. De vegades busquem una única causa que expliqui la malaltia que estem patint, i acostumem a acudir inicialment al metge, però moltes vegades l’explicació i per tant el tractament d’aquesta situació, és gairebé totalment emocional.

 

Els síndromes somàtics funcionals s’entenen com a condicions mèdiques que cursen amb diferents símptomes clínics que generen un gran malestar, i moltes vegades, una important discapacitat i patiment a les persones que els pateixen. Entre ells, els més coneguts són la fatiga crònica, la fibromiàlgia o la síndrome d’intestí irritable. En tots ells, s’observa una simptomatologia clara, el dolor. Al costat d’aquest, poden aparèixer altres com el malestar estomacal, el cansament, i, sobretot, el malestar emocional traduït en ansietat, tristesa… A tot això, li segueixen les limitacions provocades en tots els àmbits, tant a nivell personal, com familiar , social i professional/acadèmic.

 

Quina és la causa de la seva aparició? Es considera que l’etiologia és multifactorial, estant implicats principalment factors genètics, immunològics, nutricionals i estrès en el seu origen. Tots ells en interacció, provoquen que el sistema es desreguli, podent aparèixer les patologies esmentades. Els hàbits alimentaris i de son, així com el treball en la nostra gestió i cura emocional, són claus per mantenir en equilibri a tot el nostre organisme.

 

¿I quin és per tant el millor tractament? Tenint en compte que les seves causes, com hem vist, són multifactorials, el tractament més idoni és aquell el qual el seu abordatge tingui un caràcter multidisciplinar. És a dir, que la intervenció que portem a terme, ha d’incloure un component físic-corporal, un psicològic i un emocional. Per a això, haurem de comptar amb professionals de la salut tant física, com mental. Desde metges, neuròlegs, fins psicòlegs i psiquiatres.

 

Convé recordar que aquestes, són entitats que afecten tant a adults com a població infantil i juvenil, i amb una prevalença similar entre homes i dones. A més, aquestes han anat a l’alça en els últims temps, a causa de que la freqüència del malestar emocional també ha augmentat.

 

Si pateixes algun problema similar, o simplement t’interessa conèixer més sobre això, t’animem a que ens escriguis o ens truquis. El nostre equip de psicòlegs i psiquiatres, a Mataró, et facilitarà tota la informació i ajuda que necessitis.

Autoimatge, autoconcepte i autoestima

En aquesta època de l’any, en què el bon temps i l’alta temperatura es comencen a apoderar, també ho fa l’autoobservació, i especialment la mirada cap al nostre físic. Aquesta pot anar acompanyada d’uns hàbits adequats, els quals ens ajuden a sentir-nos bé amb nosaltres mateixos, i potencien la seguretat i l’autoconfiança. Però també de tot el contrari, és a dir, d’autocrítica, de preocupació, i de malestar al comparar-nos i tenir excessivament presents certs ideals de bellesa i al fixar-nos constantment en aspectes que no ens agraden.

 

En general, tendim a concebre l’autoestima com un element únic, com un aspecte global de nosaltres mateixos, el qual pot estar alt o baix, tot i que de vegades fins i tot desconeixem en quin punt situar-lo. Doncs bé, convé tenir en compte que aquesta es pot esmicolar i millorar des de diferents elements. Així, alguns autors recomanen diferenciar els següents components:

  • Autoconcepte: Aquest primer component es refereix a l’opinió que tenim de nosaltres mateixos, la qual porta associada un judici de valor. Es tractaria d’aquell component més semàntic o conceptual, a la valoració que fem de nosaltres. Inclouria doncs, el que ens diem, i com ho fem, conformant tots aquells missatges que ens llancem, tant de manera conscient com inconscient.

 

  • Autoimatge: Tal com es dedueix etimològicament de la pròpia paraula, l’autoimatge es refereix a la imatge que posseïm de nosaltres, englobant principalment la part més física o externa. Seria equivalent a situar-nos davant d’un mirall, i descriure el que veiem.

 

  • Autoestima: Finalment, tindríem l’autoestima en si. Si analitzem la paraula, podem identificar un clar component emocional. És a dir, que conformaria el com ens sentim amb nosaltres mateixos, el com ens estimem. Aquest, està especialment influït, i d’una manera gairebé equivalent, pels dos components anteriors.

En la línia de l’últim exposat, és important tenir present que tots els elements conformen un tot, i s’influeixen mútuament entre ells. L’interessant aquí, és veure que si tenim cura del que ens diem, de les comparacions que establim, i aprenem a tractar-nos millor, estem enfortint cada un d’ells per separat i de manera conjunta. Per a això, és útil tenir present, no només tot els “auto”, és a dir, el que veiem o sentim de nosaltres mateixos, sinó també allò que creiem que veuen, pensen i senten els altres sobre nosaltres. Així, et proposem fer una petita anàlisi en la qual intentis identificar, per àrees (p.ex., familiar, parella, social, acadèmica, laboral …), com et veus a tu mateix/a en els 3 components descrits, i com creus que ho fan els altres.

Aquest tipus de reflexions resulten especialment terapèutiques. La millora de l’autoestima és un element clau per a pacients amb depressió, en psicologia infantojuvenil (especialment adolescència), o per a potenciar les relacions familiars i de parella. Si vols rebre més informació, els professionals del nostre centre, a Mataró, et facilitaran tot el que necessitis. Truca’ns, t’ajudarem.

Autocura: importància i subtipus

Ens trobem submergits en un dia a dia exigent, frenètic, i en moltes ocasions rutinari. Esperem al cap de setmana o a certs moments per permetre’ns parar, per descansar. A més, moltes vegades esperem a que alguna cosa o algú ens tregui d’aquest ritme, i ens brindi un moment de desconnexió, de relaxació. Amb tot això, moltes vegades oblidem qui són els veritables amos del nostre temps i la nostra vida, i no és ningú altre que tu mateix/a.

 

Tenir cura de nosaltres comença en nosaltres, i pot ser a vegades oblidem no només fer-ho, sinó com fer-ho. Els dies poden anar passant i quan ens adonem hem abandonat activitats, hàbits i entorns que ens permetien connectar amb allò que més ens agrada nosaltres mateixos. Per això, a continuació et proposem, per àmbits, formes d’autocura personal que pots posar en pràctica:

 

  • Físic: Cuidar-nos a nivell físic és un àmbit clau, i possiblement tot comenci aquí. S’hi poden incloure els hàbits relacionats amb dormir bé, procurar tenir una alimentació equilibrada, fer esport i descansar. Encara que pugui semblar senzill, aconseguir que tots aquests estiguin en harmonia, implica esforç, dedicació, constància, i respectar els horaris que ens pautem.

 

  • Social: Conservar i crear vincles és un altre aspecte especialment rellevant. Per això, aquí entraria no només el cuidar les nostres relacions, sinó també conductes específiques com saber demanar ajuda, dir no, escoltar i ser escoltat, o el donar afecte. Tot això juntament amb intentar proposar plans de més o menys complexitat que impliquin mantenir el contacte.

 

  • Cognitiu: Cuidar-nos mentalment és un exercici, i gairebé una obligació primordial. Aquí, englobem totes aquelles pautes que impliquen identificar i gestionar els nostres pensaments, com aquelles pràctiques que ens permeten alentir i relaxar la nostra ment, i connectar amb nosaltres mateixos i amb el present. Aquí entrarien la meditació, el permetre’ns connectar amb la natura, el gaudir del silenci, llegir o fins i tot estudiar.

 

  • Emocional: Finalment està el nostre benestar i salut emocional. A aquest podem arribar amb tot allò exposat anteriorment, però també hem de tenir present que pot treballar-se en si mateix. Així, per exemple, treballant l’”autoperdó”, l’autocompassió, la positivitat, o la resiliència, podem fomentar un clar augment d’aquest. Al costat d’això, aprendre a gestionar emocions negatives com l’estrès, l’ansietat, l’enuig o la tristesa, també són ingredients clau.

 

Cada un d’aquests components, si és respectat i alimentat de forma regular, no només ens permet connectar més sovint amb sensacions i emocions positives, sinó que ens proporciona major control i suposa un clar augment de la nostra autoestima. Hi ha diferents mètodes i estratègies per arribar-hi, i des del nostre centre de psicologia clínica, a Mataró, podem facilitar-te tota aquella informació que t’interessi o necessitis. Truca’ns i t’atendrem encantats.

Intervenció psicològica: més enllà de les sessions

Emprendre el camí de la teràpia psicològica suposa un gran pas, sense importar el motiu de consulta. Exposar-nos a les nostres preocupacions, emocions i conflictes, és un acte de valentia, i des del moment en que obrim la porta, ja estem immersos en aquest. Això requereix un temps, que pot variar, per entre d’altres coses, la complexitat i el malestar experimentat, i va molt més enllà de les sessions presencials, ja que els problemes s’originen, mantenen i resolen en el nostre dia a dia.

 

D’aquesta manera, el treball intern, tot i que comença acudint al professional, continua de manera conscient i inconscient a casa. És comú no únicament notar certs canvis a nivell emocional, sinó fer-nos preguntes, repassar continguts i actuar de forma diferent a l’iniciar aquest camí. En aquest sentit, els terapeutes de totes les orientacions (Psicodinàmica, Humanista, Cognitiu-Conductual, Sistèmica …), en diferents moments de la intervenció, poden sol·licitar un treball més enllà de les visites, a través de la realització o elaboració de diferents exercicis o materials que busquen complementar i generalitzar allò après en sessió.

 

En aquest sentit, podem diferenciar tres moments clau en els quals això resulta especialment important: l’avaluació, el tractament en si, i la prevenció de recaigudes. El primer d’ells suposa realitzar una exploració de les principals variables amb les que treballarem, i per a això és comú utilitzar qüestionaris i registres que ens ajudin a conèixer tant les característiques i el nivell de malestar de la persona, com altres aspectes (p .ej., el tipus de personalitat). Aquests materials poden ser completats pel propi subjecte i/o per persones properes a aquest. Durant el tractament, la realització d’autorregistres, llistes, recordatoris o exercicis concrets, és clau per a comprendre i generalitzar el que s’ha après. A més, tenir un “diari” amb el nostre progrés, ens permet tenir cert control sobre el nostre estat d’ànim, alhora que facilita un treball més exhaustiu, realista i eficient a nivell terapèutic. Finalment, en les últimes sessions i fins i tot després d’aquestes, resulta molt beneficiós seguir recordant el que s’ha treballat durant tot el procés, i anotar tant possibles dificultats futures com formes de fer-les front. Això afavoreix sentir-nos capaços i forts per afrontar gairebé qualsevol situació, i ens ajuda a mantenir-nos estables.

 

És important tenir en compte que aquest treball “extra” terapèutic, es duu a terme tant en teràpia individual, com de parella i familiar. En aquest sentit, el malestar que podem experimentar és poc freqüent que afecti només a l’àmbit personal, incloent normalment al nostre cercle íntim, la nostra feina, i als nostres amics. Proposar i exposar-nos a situacions en la vida real que ens generen malestar, i buscar formes de resoldre-les, observant el seu efecte tant en nosaltres com en els altres, és un exercici clau, i permet tenir un feedback continu entre pacient i terapeuta.

 

Posa’t en contacte amb nosaltres i et donarem més informació. El nostre equip de professionals, a Mataró, et facilitaran tot el que necessitis.

0 Comments

El poder de les autoinstruccions

En moltes ocasions, podem ser els nostres pitjors jutges. Quan ens proposem realitzar segons quines activitats, tasques, o quan afrontem certes situacions, tots tenim una sèrie de anticipacions, relacionades tant amb factors externs (p.ex., cauré malament, em mossegarà, la faré sentir malament, riuran i aplaudiran…etc.), com amb factors interns (p.ex., em posaré vermell, ensopegaré, ho faré malament…etc.). Aquesta cadena de pensaments, ens predisposa emocional i actitudinalment a afrontar aquests moments d’una determinada forma. Així doncs, com menys constructives o positives siguin les nostres expectatives, molt possiblement més malestar experimentarem.

 

La por, l’ansietat, i la inquietud a l’hora d’exposar-nos a certs esdeveniments, són absolutament normals, i fins i tot en certa manera ens preparen per activar-nos i preparar-nos millor per a això (p.ex., sense estar una mica nerviosos davant l’època d’exàmens, possiblement estudiem menys). El problema ve quan aquests sentiments són massa intensos i freqüents, la qual cosa moltes vegades s’explica per haver estat alimentant-los mentalment durant llargs períodes de temps. Per això, aprendre a combatre aquest fenomen, flexibilitzant la forma en què ens veiem i considerant alternatives, pot ser una eina clau.

 

Les autoinstruccions són una tècnica que busca la modificació o substitució de les autoverbalitzacions internes, per d’altres més adaptatives, abans, durant i després d’enfrontar-nos a una situació aversiva. També s’entenen com a estratègies metacognitives l’objectiu de les quals és afavorir l’autoregulació de la conducta, així com la creença i confiança en la pròpia capacitat d’execució. Per a això, els principals objectius són: conèixer les autoverbalitzacions que té el subjecte, i instaurar o modificar el diàleg intern quan el que la persona es diu a si mateix suposa una interferència en l’execució d’una tasca específica o bé presenta dificultats per a abordar adequadament una situació. Un guió que podem utilitzar per treballar-ho és el següent.

 

  • Situació: Hem de descriure específicament la situació o situacions que afrontarem i que ens preocupen, procurant detallar els elements principals pels quals ens genera malestar o preocupació.

 

  • Pensaments negatius: A continuació resulta clau identificar la cadena d’anticipacions i pensaments negatius que ens vénen abans, durant i després d’afrontar aquestes situacions. Aquí podem incloure aquells que creiem que poden aparèixer amb més probabilitat (prediccions), per després veure fins a quin punt s’han complert.

 

  • Alternatives (autoinstruccions): Aquest és el punt clau. Basant-nos en la nostra història d’èxits, en el que coneixem positivament i de manera constructiva de nosaltres, i qüestionant les pors que posseïm, hem d’enumerar i concretar alternatives en primera persona (p.ex., puc fer-ho, sóc capaç, ja he passat per això… etc.), que ens facilitin l’apropament a aquestes situacions. Un aspecte important aquí, és que tal com hem descrit preocupacions abans, durant i després, hem de fer el mateix aquí, buscant alternatives en els tres moments.

La Teràpia Cognitiu-Conductual és pionera en l’ús d’aquest tipus d’estratègies. Si t’interessa i vols aprofundir, el nostre equip de professionals, situats a Mataró, pot proporcionar-te tota l’ajuda i informació que necessitis. Truca’ns i t’atendrem encantats.

0 Comments