L’estimulació primerenca o atenció primerenca infantil es basa, sobretot en la repetició, a la qual els experts denominen unitats d’informació o bits. De la mateixa manera que aprenem a dir mamà o papà, repetint el que ens diuen una vegada i una altra, podem també aprendre a llegir, aconseguir un pensament matemàtic, i fins i tot desenvolupar aspectes sensorials i socials.
La repetició sistemàtica i seqüencial d’estímuls o exercicis, i d’activitats amb base científica, reforcen les àrees neuronals dels bebès. Durant l’estimulació, no solament es potenciarà adequadament el desenvolupament motriu, cognitiu, social i emocional del bebè, sinó que també s’ampliarà el seu desenvolupament individual, les seves capacitats, la seva predisposició i el seu ritme.
Cada nen és únic i diferent, i els pares ho han de tenir molt en compte a l’hora d’estimular-li. El bebè haurà de viure lliurement aquesta experiència i no com una obligació. Mai s’haurà de forçar al nen al fet que faci alguna activitat per la qual ell no estigui preparat ni suficientment estimulat. El bebè ha de sentir-se lliure i motivat per mantenir sempre una bona autoestima durant tot el procés d’aprenentatge.

Per aquesta raó, els pares han de respectar el seu desenvolupament individual, evitant comparacions i pressions sobre el seu fill. Els pares també aprendran i creixeran en la seva tasca de pares durant l’estimulació del seu fill. Abans de començar amb l’estimulació del bebè és important que ells coneguin les etapes de desenvolupament d’un bebè perquè puguin presentar-li els estímuls i les activitats adequades a la seva edat i capacitats.

L’estimulació del bebè i el vincle emocional

L’estimulació comença amb activitats de contacte amb el bebè. Es reforçarà el vincle emocional, afectiu, a través de massatges i estímuls sensorials, entre pares i fill. A partir d’aquí es donarà inici a les activitats de motricitat gruixuda, fina, de concentració i de llenguatge. El joc és una efectiva eina d’estimulació per als bebès. A través del joc, els pares poden observar el comportament del seu fill i conèixer les seves necessitats, desitjos, gustos, i inquietuds.

En l’estimulació primerenca s’ha de buscar l’equilibri. Per això, ha de ser integral, tant física com a intel·lectual. Si un nen solament aprèn a jugar amb la pilota i no està adequadament estimulat en la lectura, per exemple, serà un geni en l’esport, però se sentirà incapaç de llegir un llibre. L’estimulació primerenca ha de circular per tots els camins: físic, intel·lectual, emocional, en tots.

Una altra cosa és que al nen se li doni millor la lectura que jugar al bàsquet. Això ja serà una opció personal del nen i s’ha de respectar. En tot cas, l’estimulació deu, a través d’experiències i habilitats, crear la motivació en els nens. Nens motivats són nens feliços. Si els pares opten per l’estimulació primerenca, han de tenir clar que aquesta decisió els exigirà una certa dedicació al dia. Molts pares opinen que és molt efectiva i profitosa, almenys pel que fa al temps que comparteixen amb els seus fills.

Consells d’estimulació primerenca dels bebès per als pares

1. Respectar el temps de resposta del teu fill. Tria un moment tranquil per jugar amb ell. Evita jugar amb el teu fill quan notis que ell està cansat i sobrecarregar-ho de tasques i d’estímuls.
2. Elije objectes agradables al tacte, a cau d’orella, al paladar, i que siguin, clar, assegurances. 
3. Els jocs han d’anar acompanyats per cançons, paraules i somriures. D’afecte i dolçor, també.
4. El joc ha de ser alguna cosa plaent, pels dos. 
5. Aprofita el moment del bany per donar un massatge al teu fill. 
6. Usa la música mentre portes al teu fill en el cotxe o a casa. 
7. Ensenya llibres al teu fill. Si és un bebè, hi ha llibres de tela, de plàstic, amb olors i diferents textures. 
8. Explica contes al teu fill abans de dormir.

Els adults joves que van créixer amb les crítiques, els insults o les amenaces d’un dels seus pares són més propensos a patir ansietat o depressió, segons indica una nova recerca. De fet, fins i tot quan el mateix o l’altre progenitor expressava molt afecte, els autors van observar que els efectes nocius d’una mare o un pare verbalment agressiu persistien en el temps.

L’equip d’Ann Polcari, de Northeastern University, Boston, va estudiar a 2.500 joves d’entre 18 i 25 anys, que van respondre enquestes via Internet, van ser avaluats en persona i van tenir entrevistes per a una altra recerca.

Tots van donar informació sobre la seva salut mental i benestar, com així també les experiències amb els seus pares mentre creixien. Van qualificar l’agressió verbal dels seus pares en una escala de 0 a 105 punts, segons la freqüència amb la qual les seves mares o els seus pares els cridaven, els criticaven, els insultaven i els amenaçaven quan eren nens.

Els pares verbalment més agressius van rebre puntuacions més altes. Els participants van atribuir una mitjana de 22 punts a l’agressió verbal de les seves mares i entre 26 i 29 a la dels seus pares.

Per avaluar l’expressió verbal d’afecte es va utilitzar una escala de 0 a 84 punts (a major puntuació, major expressió d’afecte i diàlegs més importants amb els seus fills). Els participants els van assignar a les seves mares entre 65 i 66 punts, i als seus pares, entre 54 i 55 punts.

Els joves tendien a patir més símptomes psiquiàtrics, com ansietat i depressió, si les seves mares o els seus pares havien estat verbalment agressius. I encara que tenir un pare o mare verbalment afectuós semblava tenir un efecte positiu en el benestar dels participants, no va aconseguir contrarestar l’agressió verbal de l’altre pare.

Per accedir al text complet consulti les característiques de subscripció de la font original: http://www.journals.elsevier.com/child-abuse-and-neglect

Un equip d’investigadors del Consell Superior de Recerques Científiques (CSIC) ha descobert un mecanisme pel qual l’abús del consum de cànnabis pot produir alteracions del sistema nerviós comparables a la psicosi i l’esquizofrènia. L’estudi, publicat en tres revistes científiques, ajuda a comprendre la forma en què l’abús de cànnabis implica efectes negatius, especialment entre els més joves, el sistema nerviós dels quals es troba en fase de maduració.

L’estudi, dirigit per l’investigador del CSIC Javier Garzón Nen, de l’Institut Cajal, indica que certes anomalies en la neurotransmisión de glutamato i dopamina, quan coincideixen en determinades àrees del cervell, es manifesten en alteracions de la conducta que es reconeixen com a esquizofrènia. Afegeix, a més, que l’estudi sistemàtic d’alteracions genètiques i epigenètiques ha descartat les alteracions del desenvolupament del sistema nerviós com a causa principal de l’esquizofrènia.

Segons el coneixement científic actual, l’esquizofrènia està provocada per una disfunció d’un receptor del glutamato: el NMDAR. Això produeix l’augment de la funció dopaminérgica típica de la psicosi i de l’esquizofrènia. Existeixen factors hereditaris que determinen que uns individus siguin més vulnerables a patir aquesta malaltia. No obstant això, factors ambientals o mals hàbits com el consum de certes substàncies poden accelerar la seva aparició o augmentar el seu impacte.

El sistema cannabinoide endogen és beneficiós, ja que controla la excitabilidad del glutamato NMDAR, que al seu torn és essencial en processos com la memòria i l’aprenentatge. El conjunt funciona com un mecanisme fisiològic en el qual la inhibició proporcionada pel cannabinoide redueix l’excitació del NMDAR permetent-li realitzar la seva funció però vigilant que no comprometi la funció cel·lular.

Davant aquest equilibri tan delicat, l’abús del cànnabis –sumat al sistema cannabinoide endogen- augmenta desproporcionadament el pes de la inhibició sobre el sistema NMDAR, la qual cosa dóna lloc a signes de psicosis. Per fer front a aquesta situació, es recluten mecanismes endogens per alliberar la funció NMDAR de la inhibició. Existeix el risc que aquest sistema de desconnexió pugui no funcionar adequadament. Quan això succeeix, l’individu presenta una vulnerabilitat que podrà conduir-li a l’esquizofrènia.

“L’abús del cànnabis trenca el preuat equilibri entre excitació (NMDAR) i inhibició (cannabinoides endogens) i empeny el plat de la balança cap a la inhibició, i per tant permet una major activitat d’aquells altres sistemes controlats negativament pel NMDAR, com el dopaminérgico”, explica l’investigador Javier Garzón Nen.

L’abús de cànnabis inhalat sol donar lloc a quadres de psicosis que remeten amb el tractament adequat, per la qual cosa és reversible. Però la repetició d’aquestes conductes pot conduir a danys duradors del sistema nerviós. El risc és major en individus amb predisposició genètica, atès que pot conduir-los a l’esquizofrènia.

Els estudis citats fiten la cerca d’anomalies a la relació del receptor cannabinoide 1 amb el receptor NMDAR, que amb caràcter genètic proporcionen aquesta vulnerabilitat al cànnabis. Donades les possibilitats terapèutiques del cànnabis, aquest coneixement ajudarà a reduir la influència negativa del cànnabis en processos com l’esquizofrènia i a desenvolupar fàrmacs per tractar la psicosi cannábica.

Un estudi demostra que la combinació de tots dos incrementa el desig de beure més i, per tant, les possibilitats d’intoxicació.

En els últims anys els investigadors no només s’han preocupat pel consum de begudes energètiques, sinó sobretot pel seu efecte juntament amb l’alcohol, una cosa bastant freqüent entre els joves. Un nou estudi publicat aquest dijous en la revista científica ‘Alcoholism: Clinical & Experimental Research’, revela que les begudes energètiques poden augmentar els efectes de l’alcohol ja que la seva combinació augmenta el desig de seguir bevent més que si prenem l’alcohol sol o amb un altre tipus de begudes.

“Les persones que barregen alcohol amb begudes energètiques tenen nivells més alts d’alcohol en sang que els que no els combinen, per la qual cosa augmentarà el risc de ‘borratxeres’ entre els joves”, explica Rebecca McKetin, científica del Centre de la Universitat Nacional Australiana per a la Recerca sobre l’Envelliment, Salut i Benestar.

Més desinhibits

En l’experiment els participants van haver de beure un còctel que contenia, per a uns, 60 mil·lilitres de vodka i Xarxa Bull i, per a uns altres, 60 mil·lilitres de vodka amb aigua. Primer es va lliurar un qüestionari sobre la necessitat de continuar bevent i 20 minutos després, un segon test sobre els efectes i sobre la concentració d’alcohol en sang. No obstant això, la investigadora assenyala que l’estudi no conclou que les persones que acostumen a prendre aquest tipus de còctels beguin més que els seus amics, ja que “poden incloure molts altres factors”.

Per la seva banda, Peter G. Miller, professor de Psicologia a la Universitat de Deakin (Austràlia), destaca les conseqüències d’aquesta combinació, ja que a mesura que les persones s’intoxiquen, mostren menys inhibicions i són propensos a beure més. Això augmenta les possibilitats que pateixin una lesió, siguin víctimes d’algun accident o condueixin en estat d’embriaguesa.

“La conseqüència més important dels resultats és que la venda de begudes energètiques en els bars i clubs nocturns s’hauria de limitar”, assenyala McKetin. “Encara que el nostre estudi per si sol no proporciona suficients evidències per advocar per la limitació de la disponibilitat de begudes energètiques en els bars, és un pas important”, recorda l’investigador.

A continuació et trobaràs amb una llista d’activitats positives. Es tracta de veure quines de les coses que t’han succeït al llarg del dia hi cap en qualsevol dels 25 ítems en què es poden agrupar i les vagis anotant en una llibreta, de manera que aniràs confeccionant un “Registre d’Activitats Positives”.
La idea general és:
* qualsevol cosa que t’hagi ocorregut aquest dia cal pensar si cap en algun ítem
* en un mateix ítem poden cabre una, o dues, o més coses que t’hagin passat aquest dia
* una mateixa cosa pot cabre en dues, tres, o més ítems
* quan succeeix que en algun ítem no ha passat gens aquest dia, es passa al següent sense contestar “no” en el nombre d’aquest ítem (és a dir, aniràs anotant en una llibreta les activitats precedides del nombre que correspongui segons la llista que t’oferim i detallant en el teu cas quin ha estat, breument però concretant el que has fet; i no fa falta anotar els nombres de les activitats que no realitzis en aquest dia)

Detalls a tenir en compte:
– Aquest registre intentaràs fer-ho diàriament, però si algun dia no has pogut, no ho facis.
– S’aconsella utilitzar un quadern dedicat exclusivament a aquest treball.
– Es realitza preferiblement a la nit perquè resulta més fàcil tenir present tot el que ha succeït al llarg del dia, i es recorda amb poc esforç.
– No és necessari esforçar-se a intentar complir activitats per després poder registrar-les en el diari (no és necessari però pot fer-se, si vols).
– Sí que cal esforçar-se (sobretot els primers dies) a recordar ben quines coses t’han passat que puguis ficar en algun ítem. Per a això procura anar repassant a poc a poc des del matí a la nit les teves activitats (imagina’t que has gravat un vídeo des que t’has aixecat al matí i ara ho estàs visualitzant).

MOLT IMPORTANT: En acabar de contestar tots els ítems del dia, cal puntuar-se sobre un valor del 0 al 10 quin ha estat l’estat d’ànim general d’aquest dia.

1. Planejar alguna cosa agradable, encara que després no es compleixi.
2. Sortir de passeig, de compres, al camp…, sempre que el fer-ho t’hagi resultat una distracció.
3. Anar a veure un espectacle: cinema, teatre, concert,…etc.
4. Sortir de viatge.
5. Anar a una reunió, a classe, a una conferència… Una mica de tipus seriós o formal.
6. Assistir a una reunió social. Una mica de tipus informal, festiu, lúdic…
7. Fer esport o jugar a alguna cosa.
8. Passar temps amb un hobby o projecte. Per exemple, contestar aquest registre (si resulta distractor)… 
9. Entretenir-se a casa: llegint, escoltant música, veient la televisió… (aquest ítem es presta molt a poder anotar coses d’altres ítems, com per exemple del 8, del 10, de l’11, del 20, del 22….).
10. Fer alguna cosa per a un/a mateix/a: comprar-se alguna cosa, cuinar-se alguna cosa, vestir-se especialment bé… Es refereix a algun tipus de complacencia o manyaga que un/a se concedeix.
11. Passar temps relaxant-se (pensant, somiant despert/a, assegut/a sense fer gens, dormitando…).
12. Arreglar-se, endreçar-se, encara que sigui alguna cosa normal que es faci tots els dies, però també cal anotar alguna cosa especial com per exemple depilar-se, anar a la perruqueria, maquillarse més de l’habitual,…etc.
13. Insistir en una tasca difícil. El que explica aquí és no rendir-se davant una dificultat, encara que no s’arribi a acabar.
14. Acabar una tasca rutinària o desagradable. Aquí el que es valora és haver-ho fet àdhuc amb poques ganes.
15. Fer bé un treball, de qualsevol tipus, no només el professional.
16. Cooperar amb algú en una tasca en comú. Es refereix a fer alguna cosa entre dos o en equip.
17. Fer alguna cosa especial per a algú, ser generós/a. Encara que es faci de cor, cal valorar-ho.
18. Buscar la companyia d’altres persones: cridar-les, apropar-se a elles… Ser tu qui has tingut la iniciativa d’anar a veure a algú o de telefonar…etc.
19. Iniciar una conversa: en una tenda, en una festa, en classe… Ser tu qui “trenca el gel”. Es refereix sobretot amb gent poc coneguda.
20. Discutir un tema interessant o divertit. Encara que sigui un tema difícil o dur, explica el fet que et fiques en la conversa. 
21. Expressar-se de manera clara, franca i oberta: una opinió, una crítica, ira,…etc. Es valora el que no callis alguna cosa que desitges dir, encara que les conseqüències no siguin del teu grat.
22. Jugar amb nens o animals. Dedicar-los un temps real, encara que sigui poc.
23. Premiar o lloar a algú. Per exemple: fer un regal, tenir un detall, unes paraules…
24. Demostrar amor o afecte físicament. Qualsevol contacte, des de donar la mà en una salutació fins a tenir relacions sexuals.
25. Rebre compliments, premis o atenció. Fixa’t bé en aquest punt perquè segur que al llarg del dia trobaràs que algú ha estat amable amb tu. No cal que sigui alguna cosa molt palès.

Recorda ara que has de puntuar l’estat d’ànim general de tot el dia (de 0 a 10)

Un home s’apropa al mostrador d’un estanc i demana un paquet de Camel. L’empleat li diu que se li han acabat. L’home conclou que el venedor té els cigarrets, però que només vol desfer-se d’ell perquè no li agrada el seu aspecte. Aquesta “lògica” sembla òbviament irracional i paranoide..
Però considerem el cas d’una dona el marit de la qual torna a casa amb mala cara. Immediatament conclou que està enfadat perquè ella va estar massa cansada per fer l’amor la nit anterior. Ella espera una ofensa com a revenja i respon ràpidament amb mal humor i amb una posició defensiva. Aquesta “lògica” té un significat perfecte per a ell, i ella no pregunta els motius del marit; més tard s’assabenta que va tenir un petit accident d’automòbil en tornar a casa.
El sil·logisme que ella ha usat funciona més o menys així: “ 1) Moltes vegades el meu marit es molesta quan jo li desil·lusiono; 2) el meu marit sembla molest; 3) per tant, potser li he desil·lusionat”. El problema d’aquesta lògica resideix en la suposició que l’humor del marit ha d’estar relacionat forçosament amb ella i que ella és el principal motiu dels seus canvis d’humor. Aquest tipus de pensaments deformats es denomina personalització, això és, la tendència a relacionar tots els objectes i esdeveniments amb un mateix. Això crea una gran quantitat de sofriment perquè la víctima tergiversa constantment el que veu i reacciona conseqüentment segons aquesta mala interpretació.
En aquest capítol pretenem classificar i examinar quinze tipus de pensaments deformats i proporcionar les eines necessàries per identificar-los. Per tant, s’haurà d’estar atent als indicadors de la presència de pensaments deformats i desenvolupar les habilitats necessàries per combatre’ls.
Gran part del sofriment humà és innecessari. Procedeix de falses conclusions que la gent fa dels esdeveniments quotidians. Són les interpretacions, la qual cosa la gent es diu a si mateixa sobre la seva experiència, les que creen ansietat, còlera o depressió. Si una persona decideix que l’aspecte agre d’algú indica rebuig, quan de fet està experimentant enveja, està creant el seu propi estat d’ànim –i això li portarà a entristir-se o a estar susceptible-.
Els dos autors que han contribuït més a estudiar la forma de combatre els tipus de pensaments deformats són Albert Ellis i Aaron 
Beck. En el seu llibre, publicat en 1961, Guia de la vida racional, Ellis argumenta que les emocions tenen poc que veure amb els successos reals. Entre els successos i l’emoció existeix una “autocharla” real o irreal. De fet, l’emoció procedeix del que la persona es diu a si mateixa, és a dir, de la interpretació del succés i no del propi succés. Ellis usa el model ABC per descriure el que succeeix:

A) Fets i successos
Un repartidor de periòdics llança el periòdic d’un client sobre la gespa mullada. El Client surt corrent i li diu cridant que sigui més acurat.
B) Autocharla del repartidor de periòdics
Aquest oncle està malalt… Pot denunciar-me… Em llevaran la meva ruta… Estic com una cabra… Aquest oncle és molt dur… Odia als joves.”
C) Emocionis
Ansietat i còlera.

El succés considerat aïlladament no causa l’emoció. Només quan el repartidor de periòdics decideix que està en perill, que està “com una cabra”, i que el client és un “duro”, es genera l’ansietat i la còlera. Si el repartidor de periòdics decideix més tard que tots podem equivocar-nos i que no passarà gens, la seva resposta emocional canviarà completament.
Aaron Beck és un dels principals teòrics en el tractament de la depressió. En el seu llibre publicat en 1967, Depressió: Aspectes clínics, experimentals i teòrics, descriu com els tipus de pensaments deformats fan esclatar i exacerben l’espiral descendent de la depressió. Corregint tipus de pensaments tals com la sobre generalització i la polarització, la persona deprimida comença a sortir del fossat. A mesura que les seves interpretacions dels successos del seu al voltant canvien, també ho fan el seu humor i la seva actitud cap al futur.
Efectivitat contra el símptoma

La teràpia cognitiva defensada per Beck i Ellis ha demostrat ser efectiva per reduir la freqüència i intensitat de l’ansietat interpersonal i general, la depressió, la còlera crònica i el perfeccionisme compulsiu.

Temps necessari per dominar la tècnica

L’avaluació dels tipus de pensaments deformats necessita diversos dies, així com observar els pensaments en una varietat de situacions d’estrès. L’hàbit de combatre les distorsions necessita des d’unes dues setmanes a diversos mesos per arribar a ser automàtic.

15 Tipus de pensaments deformats

1. Filtratge

Aquesta distorsió està caracteritzada per una espècie de visió de túnel; només es veu un element de la situació amb l’exclusió de la resta. Es ressalta un simple detall i tot l’esdeveniment o situació queda tenyida per aquest detall. Un dibuixant que no suportava les crítiques, va ser elogiat per la qualitat dels detalls d’uns recents dibuixos, i li van demanar si podria fer la seva propera obra amb una mica més de pressa. Va tornar a la seva casa deprimit, pensant que el seu cap creia que havia estat perdent el temps, quan el que havia ocorregut era que, simplement, només havia parat esment a un component de la conversa i no va escoltar l’elogi pel seu temor a les seves possibles deficiències.
Cada persona posseeix el seu túnel particular pel qual observa el món. Alguns són hipersensibles a tot allò que suggereix pèrdua, i s’enceguen davant qualsevol indicació de benefici. Per a uns altres, la més feble possibilitat de perill sobresurt com una pua en una escena que és, en conjunt agradable. La gent deprimida selecciona elements que pèrdues, els ansiosos seleccionen perills, i els que freqüentment experimenten còlera busquen evidències d’injustícia. 
Els mecanismes del record també poden ser molt selectius. D’una història completa o del conjunt de l’experiència, només es recorden normalment algunes classes de successos. Com a resultat, es pot revisar el passat i reexperimentar records que característicament poden fer sentir còlera, ansietat o depressió.
Els pensaments es poden magnificar i “tremendizar” mitjançant molts processos de filtratge. Quan els pensaments negatius es treuen fora de context, aïllats de totes les experiències bones que ens envolten, s’han majors i més tremends del que realment són. El resultat final és que tots els temors, manca, i irritacions s’exageren en importància perquè omplen la consciència a exclusió de tot la resta. Les paraules clau per a aquest tipus de filtratge són: “terrible… tremend… desagradable… horrorós”, i així successivament. Una frase clau és “no puc resistir-ho”.

2. Pensament polaritzat

La característica principal d’aquesta distorsió és la insistència en les eleccions dicotòmiques: es tendeix a percebre qualsevol cosa de forma extremista, sense termes mitjans. Les persones i els pensaments són bons o dolents, meravellosos o horribles. Això crea un món en blanc i negre, i com les persones que pateixen aquest tipus de distorsió fracassen en tots els matisos del gris, les seves reaccions als esdeveniments oscil·len d’un extrem emocional a un altre. El major perill de dicotomizar el pensament és l’impacte sobre com es jutja aquesta persona a si mateixa. Si no és perfecte o brillant llavors només podrà ser un fracassat a un imbècil. No hi ha lloc per a les equivocacions o la mediocritat. Un conductor d’un autobús discrecional pensava que era el major despistat del món quan prenia una sortida errònia de l’autopista i això li portava a conduir diversos quilòmetres fora de la seva ruta. Una equivocació i es creia un incompetent o un inútil. Una mare de tres nens, soltera, estava decidida a ser forta i “responsable”. Quan se sentia cansada o lleugerament ansiosa, començava a pensar que era feble, disgustant-se amb si mateixa i criticant el seu propi comportament en les converses amb els seus amics.

3. Sobregeneralización 

En aquesta distorsió es produeix una extensió, una conclusió generalitzada a partir d’un incident simple o un sol element d’evidència. El fet d’escapar-se un punt mentre s’està fent punt de ganxo significaria “mai aprendré a fer labors”. Un rebuig en una pista de ball significa “mai voldrà ningú ballar amb mi”. Si es mareja realitzant un viatge amb tren mai realitzarà un altre. Si una persona es mareja en la balconada d’una sisena planta, mai surt a un altre. Si va sentir ansietat l’última vegada que el seu marit va fer un viatge de negocis, serà un drama cada vegada que deixi la ciutat. Una experiència desagradable significa que sempre que es repeteixi una situació similar, es repetirà l’experiència desagradable.
Aquesta distorsió condueix inevitablement a una vida cada vegada més restringida. Les sobregeneralizaciones s’expressen sovint en forma d’afirmacions absolutes, com si existís alguna llei immutable que governés i limités el curs de la felicitat. S’està sobregeneralizando quan s’afirma radicalment que “ningú em vol… mai seré capaç de confiar en algú una altra vegada… sempre estaré trista… mai podré aconseguir un treball millor… ningú voldrà ser el meu amic si arriba a conèixer-me realment. La conclusió es basa en una o dues peces d’evidència, i acuradament s’ignora tot el que un coneix de si mateix que pugui contradir-les. Les paraules que indiquen que es pot estar sobregeneralizando són: tot, ningú, mai, sempre, tots i cap.

4. Interpretació del pensament 

Quan una persona interpreta el pensament fa judicis sobtats sobre els altres: “És lògic que actuï així perquè està gelós… Ella està amb tu pels teus diners… Ell tem mostrar les seves preocupacions”. No són una prova, però gairebé semblen veritat. En la majoria d’exemples, aquells que interpreten el pensament fan suposicions sobre com senten els altres i què els motiva a això. Per exemple, es pot concloure: “Ell l’ha visitat tres vegades l’última setmana perquè a) està enamorat, b) està molest amb la seva antiga núvia i sabia que ella ho esbrinaria, c) està deprimit i va de rebot, d) temia trobar-se solament de nou”. Es pot triar, però actuar a partir de qualsevol d’aquestes conclusions arbitràries pot ser desastrós.
En la mesura que el seu pensament interpreta, també es fan presumpcions sobre com està reaccionant la gent a les coses que l’envolten, particularment com estan reaccionat els altres davant vostè. “Això fa que em vegi poc atractiu… Pensa que sóc un inmaduro… Volen posar-me nerviós”. Aquestes presumpcions són normalment impossibles de ser sotmeses a prova. Han nascut de la intuïció. Les sospites, dubtes vagues, o una o dues experiències passades, però sempre són, no obstant això, cregudes.
Les interpretacions del pensament depenen d’un procés denominat projecció. Una persona imagina que la gent sent i reacciona als pensaments de la mateixa forma que ella. Per tant, no es molesta a mirar o escoltar atentament, ni s’adona que realment és diferent. Si una persona s’enfada quan algú arriba tard, pot imaginar-se a tothom actuant així. Si algú és molt sensible al rebuig, espera que la majoria de la gent sigui igual. Si una persona és molt estricta respecte a uns hàbits o trets particulars, assumeix que els altres participen de la seva creença. Les interpretacions del pensament passen per alt conclusions que només són veritat per a si mateixos sense molestar-se a comprovar si són apropiades per a la resta de les persones.
5. Visió Catastròfica 

Quan una persona catastrofiza, una petita via d’aigua en un vaixell de vela significa que segurament s’enfonsarà. Un contractista que treballa per menys diners conclou que mai podrà obtenir un bon treball. Un mal de cap indica que està apareixent un càncer cerebral. Els pensaments catastròfics sovint comencen amb les paraules “i si”. Una persona llegeix un article del periòdic que descriu una tragèdia o escolta un xafardeig sobre un desastre que va esdevenir a un conegut, i comença a preguntar-se si això li podria succeir a ell. “I si em trenco la cama esquiant… I si segresten el meu avió… I si em marejo i haig d’anar malalt… I si el meu fill comença a drogar-se?”. La llista és interminable, i una imaginació catastròfica realment fèrtil no té límits.

6. Personalització

El capítol va començar amb un exemple de personalització. És la tendència a relacionar alguna cosa de l’ambient aconsegueixo mateix. Una mare deprimida se censurava quan veia algun signe de tristesa en el seu fill. Un jovençà creia que cada vegada que la seva esposa parlava de cansament significava que ella aquesta canseu d’ell. Un home l’esposa del qual es queixava de la pujada de preus, escoltava les queixes com a crítiques a la seva habilitats com a cap de família.
Un aspecte important de la personalització és l’hàbit de comparar-se contínuament amb els altres. “Toca el piano molt millor que jo… No sóc prou graciós per anar amb aquesta colla… Ella es coneix a si mateixa molt millor que jo… Sent les coses tan profundament, mentre que jo sóc insensible… Sóc el més lent de l’oficina… Ell està callat (i jo sóc enginyós)… Sóc el més maco… Li escolten a ell però no al meu…”. Mai falten oportunitats per comparar-se. La presumpció subjacent és que el seu valor és qüestionable. Per tant, contínuament es trobarà forçat a provar el seu valor com a persona, mesurant-se a si mateix en relació amb els altres. Si d’aquesta comparació resulta vencedor, gaudirà d’un moment d’alleujament. Però si resulta perdedor, se sentirà humiliat.
L’error bàsic de pensament en la personalització és que s’interpreta cada experiència, cada conversa, cada mirada com una pista per analitzar-se i valorar-se a si mateix.

7. Fal·làcies de control 

Existeixen dues formes en què pot distorsionar-se el sentit de poder i control d’una persona. Una persona pot veure’s a si mateixa impotent i externament controlada, o omnipotent i responsable de tot el que ocorre al voltant.
La persona que se sent externament controlada, es bloqueja. No creu que pugui construir la seva pròpia vida o introduir qualsevol diferència al món que li envolta. Allí on miri només veu proves de la indefensió humana. Una altra persona o una altra cosa són les responsables del seu dolor, les seves pèrdues o els seus fracassos. Elles són les culpables. Des d’aquesta òptica és difícil trobar solucions, perquè probablement no funcionaria. Un exemple extrem d’aquesta fal·làcia és la persona que passeja per un suburbi portant una polsera amb tres diamants i un rellotge molt car. Li assalten i se sent indefensa i ressentida. No pot imaginar-se què hagués pogut fer per evitar-ho. Era una víctima passiva. La realitat, no obstant això, és que aquest grup de persones estan prenent decisions constantment, i que cada decisió afecta la seva vida. En alguna mesura cadascú és responsable del que li ocorre.
El pol oposat de la fal·làcia del control extern és la fal·làcia del control omnipotent. La persona que experimenta aquesta distorsió es creu responsable de tot i de tots. Porta el món sobre les seves espatlles. Els companys de treball depenen d’ella, els amics també, és la responsable de la felicitat de la majoria de la gent i qualsevol negligència de la seva part podria causals solitud, rebuig, la ruïna o un esglai. Ha de fer justícia en totes les ofenses, sadollar tota necessitat i guarir totes les ferides. I si no és així se sent culpable. La omnipotencia depèn de tres elements: la sensibilitat cap a les persones que li envolten, una creença exagerada del seu poder per sadollar totes les necessitats, i l’expectativa que és ella, i no els altres, la persona responsable de satisfer aquestes necessitats.

8. La fal·làcia de justícia

Aquest tipus de pensament distorsionat es basa en l’aplicació de les normes legals i contractuals als capritxos de les relacions interpersonals. L’inconvenient és que dues persones rarament es posen d’acord sobre el que és just, i no existeix tribunal o jutge que pugui ajudar-los. La justícia és una avaluació subjectiva de la mesura en què el que un espera, necessita o desitja de l’altra persona, aquesta l’hi proporciona. La justícia, definida així, pot ser tan fàcilment posada al servei dels propis interessos, que cada persona queda immobilitzada en el seu propi punt de vista. El resultat és la impressió d’estar vivint en les trinxeres i un sentiment d’enuig cada vegada major. 
La fal·làcia de la justícia s’expressa sovint amb frases condicionals: “Si em volgués, no es burlaria… Si em volgués, m’ajudaria a aconseguir l’orgasme… Si això fos un matrimoni com Déu mana, ella hauria d’acompanyar-me a l’excursió i aprendre a apreciar el paisatge… Si ell em volgués, tornaria a casa directament en sortir del treball… Si apreciessin el meu treball, em proporcionarien un despatx millor”.
És temptador fer suposicions sobre com canviarien les coses si la gent es limités a jugar net i ens valorés adequadament. Però les altres persones gairebé mai veuen les coses de la mateixa forma que nosaltres, i acabem causant-nos dolor a nosaltres mateixos.

9. Raonament emocional

En l’arrel d’aquesta distorsió està la creença que el que la persona sent hauria de ser veritable. Si se sent com un perdedor, llavors ha de ser un perdedor. Si se sent culpable, ha d’haver fet alguna cosa malament. Si es considera lleig, llavors ha de ser lleig. Si se sent colèric, és que algú s’ha aprofitat d’ell.
Totes les coses negatives que se senten sobre un mateix i els altres, han de ser veritables perquè se senten com a veritables. El problema amb el raonament emocional és que les emocions per si mateixes no tenen validesa. Són productes del pensament. Si una persona té pensaments i creences deformades, les seves emocions reflecteixen aquestes distorsions. Creure sempre en les emocions pròpies és com creure’s tot el que s’imprimeix.

10. Fal·làcia del canvi

L’única persona a la qual un pot controlar realment, o tenir moltes esperances de canviar, és a si mateix. La fal·làcia del canvi, no obstant això, suposa que una persona canviarà per adaptar-se a nosaltres si la hi pressiona prou. L’atenció i energia es dirigeix, per tant, cap als altres perquè l’esperança de felicitat es troba a aconseguir que els altres satisfacin les nostres necessitats. Les estratègies per canviar als altres inclouen tirar-los la culpa, exigir-los, ocultar-los coses i negociar. El resultat normal és que l’altra persona se sent atacada o cohibida i no canvia en absolut.
El supòsit fonamental d’aquest tipus de pensament és que la felicitat depèn dels actes dels altres. De fet, la felicitat depèn de varis milers de grans i petites decisions que cada persona pren al llarg de la vida.

11. Etiquetes globals

El supermercat ven menjar podrida a preus d’escàndol. Una persona que rehúsa portar a una altra en el seu cotxe és un complet egoista. Un noi que es mostra tranquil en les seves cites amb les noies és etiquetat coma “més avorrit que una cloïssa”. Els republicans són un grapat de pilotes famolencs de diners. El teu cap és un imbècil sense entranyes. Cadascuna d’aquestes etiquetes pot contenir una mica de veritat. Però en un judici global es generalitzen una o dues qualitats. El rètol ignora tota evidència contrària, convertint la teva visió del món en estereotipada i unidimensional.

12. Culpabilitat

S’experimenta una sensació d’alleujament quan coneixes qui és el culpable. Quan una persona està sofrint, algú ha de ser el responsable. Una persona està sola, ofesa, o atemorida perquè algú li provoca aquests sentiments. Un home s’enfelloneix perquè la seva esposa li suggereix que construeixi la tanca que ja tenia intenció d’instal·lar; pensa que ella hauria d’haver sabut el cansat que estava, però s’havia mostrat totalment insensible. El problema radica que ell esperava que ella fos clarivident, que llegís el seu pensament, quan francament era responsabilitat del marit informar de la seva fatiga, i no ho va fer.
Sovint la culpabilitat implica que un altre es converteixi en el responsable d’eleccions i decisions que realment són de la nostra pròpia responsabilitat. Una dona culpava al carnisser de vendre hamburgueses que sempre estaven plenes de greix. Però en realitat era el seu problema: podria haver comprat carn de millor qualitat, o anar a un altre carnisser. En aquest estil de pensament, algú està sempre fent alguna cosa a una altra persona i aquesta no té la responsabilitat d’expressar les seves necessitats, dir que no, ni decidir on vol anar.
Algunes persones focalitzen la culpabilitat en elles mateixes exclusivament. Es martellegen constantment a si mateixes per ser incompetents, insensibles, estúpides, molt emotives, etc. Sempre són a punt per trobar-se equivocades. Una dona sentia que havia fet malbé la tarda sencera del seu marit perquè li va fer retardar-se quinze minuts en anar a una festa. Després, com la festa va acabar d’hora, va decidir que havia fastiguejat a tothom.
13. Els hauria de 

En aquesta distorsió, la persona es comporta d’acord amb unes regles inflexibles que haurien de regir la relació de totes les persones. Les regles són correctes i indiscutibles. Qualsevol desviació cap a valors o normes particulars és dolenta. Com a resultat, sovint la persona adopta la posició de jutge i troba faltes. La gent li irrita. Els altres no pensen ni actuen conseqüentment. La gent té trets, hàbits i opinions inacceptables que els fa difícils de tolerar. Haurien de conèixer les regles i haurien de seguir-les. Una dona sentia que el seu marit hauria de voler treure-la a passejar amb cotxe els diumenges. Un home que pasti a la seva esposa hauria de portar-la al camp i, una vegada fora, convidar-la a menjar en algun lloc acollidor. El fet que ell no vulgui anar significa que “només pensa en si mateix”.
Les paraules que indiquen la presència d’aquesta distorsió són hauria de, hauria de, o tindria. De fet, Albert Ellis ha rebatejat aquest tipus de pensament amb el nom de musterbation.*
No només són els altres els qui són jutjats, sinó que també
La persona es fa sofrir a si mateixa amb els deuria. Se sent impel·lida a fer alguna cosa, o a ser d’alguna forma, però mai es molestarà a preguntar-se objectivament si realment té algun sentit. La famosa psiquiatra Karen Horney ho denominava “la tirania dels deuria”.
Heus aquí una llista dels hauria de més comunes i irracionals:

• Hauria de ser un compendio de generositat, consideració, dignitat, coratge, altruisme.
• Hauria de ser l’amant, amic, pare, professor, estudiant, espòs, perfecte.
• Hauria de ser capaç de suportar qualsevol penalitat amb equanimitat.
• Hauria de ser capaç de trobar una ràpida solució a qualsevol problema.
• No hauria de sentir-me ferit mai, sempre hauria d’estar feliç.
• Hauria de conèixer, entendre i preveure-ho tot.
• Hauria de ser sempre espontani i al mateix temps hauria de controlar sempre els meus sentiments.
• No hauria de sentir certes emocions, tals com a còlera o gelosia, mai.
• Hauria d’estimar als meus fills per igual.
• No hauria d’equivocar-me mai.
• Les meves emocions haurien de ser constants, sento amor algunes vegades i hauria de sentir-ho sempre.
• Hauria de confiar totalment en mi mateix.
• Hauria de ser assertiu, sense ferir mai a ningú.
• No hauria d’estar cansat o malalt mai.
• Hauria de ser sempre extremadament eficient.

* Joc de paraules amb must, que en anglès significa obligatorietat (haver de, deure…). En altres textos s’ha traduït el terme per “necessitat perturbadora”. (N. del T.).

14. Tenir raó

En aquesta distorsió, la persona es posa normalment a la defensiva; ha de provar contínuament que el seu punt de vista és el correcte, que les seves apreciacions del món són justes, i totes les seves accions adequades. No està interessat en la possible veracitat d’una opinió diferent a la seva, sinó només de defensar-la. Cada decisió que pren és justa, tot treball realitzat està ben fet. Mai s’equivoca.
Les opinions d’aquest tipus de persones rarament canvien perquè tenen dificultat per escoltar noves informacions. Quan els fets no encaixen en el que ja creuen, els ignoren.
Un mecànic tenia el costum d’entrar en un bar per prendre tres o quatre copes camino a casa. Freqüentment tornava després de les set, i la seva esposa mai sabia quan havia de tenir el sopar preparat. Quan ella se li enfrontava, ell s’enfellonia i deia que un home tenia dret a una mica de descans. Li retreia que ella estigués tranquil·lament a casa, mentre ell havia d’arreglar cotxes tot el dia. El mecànic havia de tenir raó i no podia comprendre el punt de vista de la seva esposa. Tenir raó li va fer dur d’oïda. L’actuar així també li va fer més solitari, perquè tenir raó es considera més important que mantenir unes bones relacions personals.

15. La fal·làcia de la recompensa divina

En aquest estil de veure el món la persona es comporta “correctament” tot esperant una recompensa. Se sacrifica i treballa fins a quedar extenuada, i mentrestant imagina que està col·leccionant punts angelicals que podrà cobrar algun dia.
Una mare de família preparava menjars sofisticats per als seus i feia coccions i labors de punt interminables. Manava als seus fills a totes les activitats extraescolars. La casa estava immaculada. Va romandre durant anys, esperant sempre algun tipus de recompensa o apreciació especial, però mai va arribar. A poc a poc es va ser fent hostil i ressentida. El problema va ser que mentre ella estava fent les coses “correctament”, s’anava fent fallida física i emocionalment. Cada vegada es va fer més retreta i al final ningú va voler romandre amb ella.

Agraïments: algunes d’aquestes distorsions han estat extretes de l’obra d’altres terapeutes cognitius. D’Aaron Beck hem pres el filtratge (abstracció selectiva), els pensaments dicotomizados, la sobregeneralización, la personalització i la interpretació del pensament (interferències arbitràries). De l’obra de David Burns procedeix el concepte de raonament emocional.

Instruccions

A mesura que s’han anat exposant les diferents distorsions, s’haurà pogut apreciar que totes les persones tenen algunes de favorites. Unes altres rarament apareixeran àdhuc sense fer fada per evitar-les. És necessari sensibilitzar-se a les distorsions de major freqüència de manera que l’alarma interna soni sempre que apareguin.
Abans de prosseguir, llegeixi’s i familiaritzi’s amb el quadre resumeixen d’aquests 15 tipus de pensament distorsionat. En la propera secció es realitzaran unes pràctiques per identificar-los.

Resum

15 Tipus de pensaments distorsionats

1. Filtratge: es prenen els detalls negatius i es magnifiquen mentre que no es filtren tots els aspectes positius de la situació.

2. Pensament polaritzat: les coses són blanques o negres, bones o dolentes. La persona ha de ser perfecta o és una fracassada. No existeix terme mitjà.

3. Sobregeneralización: s’extreu una conclusió general d’un simple incident o part de l’evidència. Si ocorre alguna cosa dolent en una ocasió esperarà que ocorri una vegada i una altra.

4. Interpretació del pensament: sense intervenir paraula, la persona sap què senten els altres i per què es comporten de la forma en què ho fan. En concret, és capaç d’endevinar què senten els altres respecte a ella.

5. Visió catastròfica: s’espera el desastre. La persona s’assabenta o escolta un problema i comença a dir-se “I si”: “I si esclata la tragèdia? I si em succeeix al meu?”.

6. Personalització: la persona que els sofreix creu que tot el que la gent fa o diu és alguna forma de reacció cap a ella. També es compara amb els altres, intentant determinar qui és més elegant, té millor aspecte, etc.

7. Fal·làcies de control: si se sent externament controlat, es veu a si mateix com una víctima de la destinació. La fal·làcia de control intern converteix a la persona en responsable del sofriment o de la felicitat d’aquells que li envolten.

8. Fal·làcia de la justícia: la persona està ressentida perquè pensa que coneix què és la justícia, però els altres no estan d’acord amb ella.

9. Culpabilitat: la persona manté que els altre so els responsables del seu sofriment, o pren el punt de vista oposat i es culpa a si mateixa de tots els problemes aliens.

10. Hauria de: la persona posseeix una llista de normes rígides sobre com haurien d’actuar els altres. Les persones que trasgreden aquestes normes li enutgen i també se sent culpable si les viola ella mateixa.

11. Raonament emocional: creu que el que assegui hauria de ser veritable automàticament. Si sent com a estúpida i avorrida una cosa, ha de ser estúpida i avorrida.

12. La fal·làcia del canvi: una persona espera que els altres canviaran per seguir-li si els influeix o camela prou. Necessita canviar a la gent perquè les seves esperances de felicitat semblen dependre enterament d’això.

13. Les etiquetes globals: es generalitzen una o dues qualitats d’un judici negatiu global.

14. Tenir raó: contínuament està en un procés per provar que les seves opinions i accions són correctes. És impossible equivocar-se i es farà qualsevol cosa per demostrar que es té raó .

15. La fal·làcia de la recompensa divina: espera cobrar algun dia tot el sacrifici i abnegació, com si hi hagués algú que portés els comptes. Es ressent quan es comprova que la recompensa no arriba.

L’ús dels telèfons mòbils d’última generació ja està totalment normalitzat, i evidentment, al costat d’aquest fenomen, apareix l’ús de les diferents app que ens ofereix; una de les que més èxit ha tingut ha estat el WhatsApp. És cert que és una eina molt eficaç per contactar amb altres persones intuïtiva i econòmica, que ens facilita la interacció amb el nostre entorn. Però no cal oblidar que també cal saber fer un bon ús d’ella.
Per exemple: No deixar de mirar el mòbil per veure si han llegit el teu missatge, intentar controlar a les persones segons la ultima connexió o el seu estat, atabalar-se quan algú està en línia i no respon o triguen a fer-ho, confondre certs sons de l’ambient tenint la sensació de que es tracta d’una notificació de WhatsApp i fins i tot entrar en l’aplicació tot i que no tens missatges nous serien alguns dels símptomes de ser un addicte al WhatsApp.
Diem que són addictes les persones que alteren el transcurs normal de la seva vida a causa d’aquests hàbits continuats interferint en el treball, estudis, i en el temps d’oci. Fer ús d’aquesta aplicació per controlar, o no ser capaces de xerrar amb altres persones sense deixar de consultar el mòbil de forma constant i responent als missatges de forma immediata, independentment de qual sigui l’escenari. Situacions com aquestes, posen de manifest el desinterès per la vida real, la pèrdua de control, una greu interferència en la vida quotidiana i una dependència constant del feedback que es rep a través d’aquesta app.
D’altra banda, és important saber si la persona que sofreix aquesta addicció té altres problemes psicològics com a inestabilitat emocional, inseguretat, incapacitat de comunicar-se personalment, una timidesa extrema o, fins i tot, ansietat o fòbia social. Això és important ja que trenca un mite, perquè, en contra del que a priori pot semblar, no només afecta a adolescents, també a persones madures amb algunes patologies psicològiques ja que el no veure la cara de l’altra persona fa que els usuaris del WhatsApp es llancin a la piscina i se submergeixin en converses més intenses i espontànies, difícils de matisar sense veure-li la cara a l’altra persona. Encara que a causa de la seva recent implantació en la societat encara no hi ha dades d’aquesta addicció associada a l’ús irracional del WhatsApp, entre el 80 i 90% de la població es connecta a Internet per motius d’oci i entre el 5 i el 9% realitza un ús inadequat d’aquesta eina.
Altres aspectes que també poden revertir de forma negativa en els usuaris d’aquesta aplicació. 
Discutir o tractar temes delicats a través del WhatsApp: assumint que es tracta d’una comunicació asíncrona en la qual, malgrat l’ús d’emoticones, no podem observar el rostre de l’altra persona i, per tant, ens perdem gran part de la comunicació, la no verbal. A això cal sumar la possible existència de malentesos, confusions… que es generen a causa de l’asincronia i que, moltes vegades, acaben amb la ruptura de les parelles. També ocorre quan es tracta de llargues i precises explicacions que impliquin multitud de missatges, perquè allí és on ja es produeixen la confusió i el desconcert, que habitualment donen lloc a malentesos.

Mirar el mòbil contínuament, sense importar on o amb qui estiguis, és a dir estar “hiperconectado/a”, alegrar-se quan sents el so de la notificació, o sentir cert desanimo quan aixeques la tapa del teu mòbil i no hi ha lucecita ni mensajeson símptomes de dependència del what’s app.
La falsa creença de el “double check”, consisteix a pensar que en el moment en què apareix el “double check” significa que la persona que aquesta a l’altre costat de la pantalla, ha llegit el missatge. No obstant això, això només significa que el receptor ho ha rebut però no, necessàriament, que ho hagi llegit. Això, novament, és origen de discussions i empipaments, la qual cosa no és més que un altre símptoma de dependència.
I finalment podríem parlar de la síndrome de la “vibració fantasma” que es produeix quan l’obsessió per rebre notificacions, porta a la persona a sentir vibracions que, en realitat, mai s’han produït. Segons un estudi publicat per la Societat Britànica de Psicologia, aquestes suposades vibracions són generadores d’un intens estrès, directament proporcional al nombre de vegades que mirem el mòbil per assegurar-nos i reassegurar-nos de l’arribada del missatge. Segons aquest estudi, l’estrès és altament perjudicial i, sobretot, hauria de ser eliminat en l’àmbit laboral.
No obstant això, José Antonio Molina, psicológo participant en l’estudi “Control de movilemia” afirma que “…els ‘smartphones’ estan molt implantats en el dia a dia. Aconseguir que algú ho apagui és (gairebé) missió impossible…” Segons aquest estudi, el 55% dels espanyols menja amb el mòbil al costat, un terç l’hi porta al bany i només un 25% ho apaga quan manté relacions sexuals amb la seva parella.

TÈCNIQUES DE DISTRACCIÓ: AFRONTAMIENTO DEL DOLOR
La hipervigilancia (autoconciència o autoatenció cap al propi funcionament mental o corporal) és un estat comú en les persones que pateixen dolor o han patit dolor. Molts autors defensen la importància central de l’autoatenció o atenció selectiva cap al funcionament mental o corporal com un predisponent o una conseqüència de l’ansietat, de manera que té un paper central en la percepció del dolor i el manteniment del mateix. 
UTILITAT DE LA DISTRACCIÓ EN EL CONTROL DEL PÀNIC:
És útil com una tècnica complementària, especialment en aquells casos en què altres tècniques són difícils d’aplicar o costen més. En ocasions, el pacient pot tenir problemes en una crisi per substituir els pensaments catastròfics per altres pensaments alternatius més realistes, donada la dificultat per concentrar-se i raonar que sol produir-se davant del dolor. D’altra banda, de vegades, realitzar exercicis de respiració lenta poden ajudar a disminuir l’ansietat, per així poder aplicar les estratègies de discussió cognitiva; però, en altres ocasions, també pot ser útil, simplement, deixar de pensar per un moment en el dolor, dirigint l’atenció a un altre tipus d’estímuls. 

Les tècniques de distracció són una estratègia que intenta aconseguir dos objectius:
1. Ajudar al pacient a desviar l’atenció, que centra en les seves pròpies sensacions o pensaments, cap a un altre estímul que pugui competir amb l’amenaçador quant a demanda atencional.
2. Permetre-li deixar de pensar en les interpretacions catastròfiques en un moment en què li pot resultar difícil pensar d’una manera més racional. 

PRINCIPALS TÈCNIQUES DE DISTRACCIÓ:
Es tracta d’utilitzar una o diverses d’elles, segons la situació, i segons l’útil que resultin a la persona en concret. L’important és que tinguin una capacitat suficient per acaparar l’atenció, de manera que no es pugui atendre a les sensacions corporals. Recordar que l’atenció és un recurs limitat. 
És necessari tenir en compte la importància de practicar-les, observant quin d’elles aconsegueixen distreure-li més i pensant en quines situacions podria aplicar cadascuna d’elles. Però el bàsic, igual que succeeix amb altres tècniques (respiració, autoinstrucciones, pensaments racionals), és que es tracta d’una habilitat que convé automatitzar. Com més es practiquin més fàcil serà la seva aplicació amb èxit. 

1) CENTRAR-SE EN UN OBJECTE: Es tracta de descriure amb tot detalli qualsevol objecte, al·ludint a la seva forma, color, grandària, textura, nombre d’objectes iguals que hi hagi en el lloc, etc. És important triar un objecte amb certa complexitat amb la finalitat de que pugui absorbir la seva atenció. 

2) CONSCIÈNCIA SENSORIAL: Aquesta tècnica engloba, d’alguna manera, a l’anterior. Consisteix a fer un recorregut per tots els sentits intentant aguditzar-los i fer conscient el que, generalment, no percebem conscientment. Inclou descriure tot el que la persona veu i sent, a més de les olors que nota, el gust de la seva boca, i el tacte que sent a les seves mans i la resta del cos; en definitiva, sentir tot el que ens transmeten els nostres sentits. La persona s’ha de centrar en tot el que pot veure, tot el que inclou el seu camp visual fins al menor detall. A continuació pararà esment a tot el que pugui oir: veus (són d’home, de dona, de nens, parlen o discuteixen, estan a prop o lluny, etc) i sons (música, cotxes, rellotge, etc), de manera que apreciarà fàcilment estímuls dels quals no era conscient mentre no parava esment. Seguidament, el gust… sempre tenim un determinat sabor o gust en la boca: dolç, amarg, salat, … (quan estem menjant aquest sentit està especialment activat, així que aquest és un dels sentits que poden ser més útils per distreure’s en les crisis que ocorren enmig d’un menjar amb gent). Després, centrar l’atenció en l’olfacte, en tots els llocs fa olor d’alguna cosa: a tancat, a pols, a productes de neteja, a herbes, a terra mullada, a menjar, a perfum, etc. Es tracta d’explorar-ho. A més, l’olor de les coses, en ocasions, és capaç de transmetre’ns emocions intenses i de traslladar-nos a situacions passades. Finalment, es pot explorar també el tacte. Parar esment, per exemple, a com estem tocant-nos la cara amb la gemma dels dits, sense ser conscients de sensacions com la temperatura i la textura de la pell. També inclou el frec de la roba en el nostre cos o la pressió d’un membre sobre un altre (si per exemple tenim les cames creuades), o la lleugera pressió de la sabata en els peus, etc. 

3) EXERCICIS MENTALS: Consisteix a dur a terme qualsevol activitat mental que requereixi la suficient dosi d’atenció perquè la persona es distregui del seu propi cos. Alguns exemples són petits exercicis com explicar de zero a cent de tres en tres o restar des de cent de set en set, nomenar animals per ordre alfabètic, buscar paraules que comencin per una determinada lletra, fer càlculs amb les matrícules dels cotxes, etc. El més important és ajustar el grau de dificultat de la tasca, de manera que sigui prou distractora (no tan senzilla que no acapari atenció) però no estresante (és a dir, no tan complicada). 

4) ACTIVITATS ABSORBENTS: Consisteix a realitzar qualsevol activitat prou absorbent com perquè la persona es descentri del seu dolor. No és gens nou, el seu efecte es recull en el vell refrany: “El que canta, el seu malament espanta”. És convenient realitzar una activitat que es trobi en el repertori habitual de la persona. Exemples són: veure la televisió, escoltar la ràdio, fer mots encreuats o puzles, llegir un llibre o revista, jugar als escacs o a les cartes, telefonar o xerrar amb algú, planxar roba, etc. 

5) RECORDS I FANTASIES AGRADABLES: Consisteix a deixar-se portar per un record (alguna cosa ja ocorregut en el passat) o una fantasia (alguna cosa per venir) agradable, que li permeti deixar de pensar en les seves sensacions corporals o pensaments. A tots ens ha succeït alguna vegada, per exemple, l’anar pel carrer caminant i recordar una imatge d’un succés agradable que ens ha fet somriure, és a dir, provoca una emoció positiva. Per aplicar aquesta tècnica és útil tenir preparades per endavant algunes imatges d’escenes agradables (per exemple, un viatge realitzat o que es desitja realitzar, una platja relaxant, un menjar familiar o reunió amb amics, una anècdota graciosa, …), de manera que només evocant-les pugui distreure’s de les sensacions corporals i pensaments amenaçadors, i així canviar les emocions negatives (associades a l’ansietat) per altres emocions més positives. El bàsic és que la imatge sigui el més vívida possible, és a dir, rica en detalls, de manera que s’explorin totes les qualitats de la situació imaginada: color, sons, forma, tacte, colors, etc. 
La major diferència d’aquesta tècnica, respecte a les anteriors (que pretenen distreure l’atenció amb un estímul alternatiu de caràcter neutre), és que se centra en estímuls emocionalment agradables, positius, que estan més allunyats de l’estímul amenaçador. No obstant això, per a algunes persones és molt més senzill implicar-se en una tasca emocionalment neutra i mecànica en un moment en el qual preval l’ansietat, que aconseguir imaginar i centrar-se en una escena que porta associada una emoció positiva. 

A continuació els mostrem una breu guia per plantejar problemes a la seva parella i afavorir d’aquesta manera la comunicació.

1. COMENÇAR SEMPRE AMB ALGUNA COSA POSITIVA

(Un elogi pel seu aspecte, reconèixer el seu esforç… facilita l’aproximació agradable a l’altre, i fa que aquest es mostri atent i disposat a escoltar)

2. DESCRIURE EL PROBLEMA QUE LI PREOCUPA ATENENT A DUES CONDICIONS:

· Ser operatiu. És a dir, no ser vague i general, com per exemple: “Podries fer més coses a casa”, sinó concret i específic , com per exemple: “M’agradaria que els dissabtes t’ocupessis tu de posar la taula, així jo podria treure al gos”.

· Definir el que li agradaria, no el que no li agrada. Per exemple: “M’agradaria que sopéssim junts”, en comptes de: “No m’agrada que sopem cadascun pel seu costat”.

3. ACCEPTAR LA SEVA RESPONSABILITAT EN EL PROBLEMA.

Això evita que l’altre se senti culpat o atacat. Per exemple: “Reconec que ha estat un error meu no haver parlat abans d’això”.

4. DESCRIURE ELS SENTIMENTS QUE EL PROBLEMA ENS PROVOCA

Expressar què sentiments ens provoca la situació, ajuda a comprendre per què desitja canviar-la. Per exemple: “Quan ho fas em sento ultrajado”.

5. SER BREU.

No hi ha perquè repetir diverses vegades el mateix amb diferents paraules o allargar excessivament el plantejament. –El bé, si breu, dues vegades bo -.

6. NO PARLAR DEL PASSAT, SINÓ DEL PRESENT I CAP Al FUTUR.

Rememorar antigues picabaralles o treure de nou els “draps bruts” del passat, no només no serveix de gens, sinó que desperta mals sentiments. Enfocar l’atenció cap al futur fa que l’objectiu sigui constructiu.

7. PARLAR D’UN SOL PROBLEMA Alhora.

No barrejar problemes, dedicar-se només a un per vegada, o no se solucionarà cap.

8. PLANTEJAR EL PROBLEMA QUAN L’ALTRE NO ESTÀ REALITZANT UNA TASCA QUE IMPLIQUI CONCENTRACIÓ.

(No mentre està llegint, veient televisió… sí en canvi, banyant-se, rentant plats…)

9. PARLAR LENTAMENT I AMB UN TO BAIX DE VEU.

D’aquesta forma és difícil no pensar bé en el que s’està dient i en la forma en què es diu.

Segons assenyalen des de la web de l’Associació Americana de Psicologia, les fonts més comunes d’estrès laboral són els sous baixos, la sobrecàrrega laboral, les poques oportunitats de promoció, els treballs que no impliquen o suposen un repte, la manca de suport social o no tenir control sobre les decisions de treball entre d’altres.

Quan l’estrès laboral es torna crònic pot ser perjudicial i danyar la salut física i emocional i aquesta situació és també més comuna del desitjable, assenyalen els psicòlegs americans. Des de la institució nord-americana apunten els següents passos per gestionar l’estrès associat al treball:

1. Identifica allò que t’estressa: Mantingues un diari durant una setmana o dues per identificar què situacions et creen més estrès i com respons a elles. Registra els teus pensaments, sentiments i informació sobre l’ambient, incloent les persones i circumstàncies implicades, la situació física i com vas reaccionar. Aspectes com si vas elevar la veu, si vas decidir anar a per un tentempié o a fer una passejada poden ajudar a trobar patrons entre allò que t’estressa i com reacciones davant ells.

2. Desenvolupa respostes saludables: En comptes d’intentar combatre l’estrès amb menjar ràpid o alcohol, tria opcions saludables quan sentis que puja la tensió. L’exercici és un gran alliberador d’estrès. El ioga pot ser una bona opció però qualsevol forma d’activitat física és beneficiosa.

A més, busca temps per a les teves aficions i allò que més t’agrada fer. Ja sigui llegint una novel·la, acudint a concerts de música o gaudint de la teva família, assegura’t que deixes temps per fer les coses que et produeixen plaure.

Dormir bé també és important per gestionar l’estrès. Crea hàbits de somni sans limitant la cafeïna a la tarda i reduint activitats estimulants com veure la tele o utilitzar l’ordinador a la nit.

3. Estableix límits: A l’actual món de les relacions digitals, és fàcil sentir-se angoixat davant la possibilitat d’estar disponible les 24 hores del dia. Estableix alguns límits entre treball i vida personal. Això podria significar no consultar el mail des de casa a la tarda o no contestar al telèfon hores després d’acabar la jornada laboral. Fixar límits clars entre la vida laboral i personal redueix l’estrès associat als possibles conflictes de conciliació.

4. Pren-te el teu temps per descansar: Parea evitar els efectes negatius de l’estrès crònic i el cansament laboral necessitem temps per recuperar-nos i tornar al nivell de rendiment anterior a l’estrès. Aquest procés de recuperació requereix ‘desconnectar’ de l’activitat laboral quan no s’està treballant. Sempre que sigui possible pren-te el teu temps per descansar per poder tornar al treball llest per oferir el millor de tu. Quan no et sigui possible desconnectar almenys desconnecta el teu telèfon i centra la teva atenció durant una estona en activitats no lligades al treball.

5. Aprèn a relaxar-te: Les tècniques com la meditació, els exercicis de respiració profunda i la consciència plena (un estat en el qual observes de forma activa les experiències del present i els teus pensaments sense jutjar-los) poden ajudar a alliberar estrès.

Comença amb uns pocs minuts cada dia per centrar-nos en una activitat simple com la respiració, caminar o gaudir d’un menjar. L’habilitat de ser capaç de centrar-se de forma conscient en una única activitat sense distreure’t es tornarà més forta amb la pràctica i descobriràs que pots aplicar-la a molts aspectes diferents de la teva vida.

6. Parla amb el teu cap: Els empleats saludables solen ser més productius pel que el teu cap té en aquest sentit un incentiu clar per crear un ambient de treball que promogui el benestar dels empleats.

Comença per entaular una conversa oberta amb el teu cap. El propòsit no és presentar una llista de queixes sinó començar amb un pla eficaç per controlar aquelles situacions d’estrès que hagis identificat per poder realitzar millor el teu treball.

Encara que algunes àrees d’aquest pla haurien d’estar dissenyades per millorar les teves habilitats en àrees com la gestió del temps, altres elements podrien incloure la identificació d’aspectes que et facin sentir millor en el teu lloc de treball com aclarir què s’espera de tu, aconseguir més ajuda dels teus col·legues, enriquir el teu treball amb tasques que suposin un repte o que tinguin sentit per a tu o fer canvis en el teu ambient de treball físic per fer-ho més confortable i reduir les tensions.

7. Aconsegueix alguns suports: Acceptar ajuda d’amics de confiança i membres de la família pot millorar la teva capacitat per manejar l’estrès. En la teva empresa podria existir un programa de prevenció de riscos laborals en el qual s’inclogui un protocol d’actuació sobre l’estrès laboral amb informació, consells i casos en els quals s’aconsella la derivació a professionals de la salut mental, si fos necessari.

Si continues sentint-te sobrepassat per l’estrès laboral, potser fos bona idea parlar amb un psicòleg, que podria ajudar-te a manejar l’estrès i canviar un comportament no saludable.