L’ansietat per menjar. Com controlar-la.

Els trastorns de conducta alimentària estan associats sempre o gairebé sempre a problemes emocionals. 

Aquests problemes emocionals solen traduir-se en la presència d’ANSIETAT. 

Però no solament les persones amb un trastorn alimentari pateixen ansietat,. L’ansietat és una cosa que en algun moment qualsevol persona pot experimentar, però encara que no hi ha un tractament que ho elimini d’un dia per a un altre, sí es pot controlar per complet.

Normalment, quan una persona sent ansietat per menjar, acostuma a  “necessitar” menjar alguna cosa dolça. Això és així perquè quan sentim ansietat per menjar és quan han una baixada dels nivells de sucre i el nostre cos ens impulsa a ingerir dosi de sucre. Atès que el sucre és l’aliment que es digereix amb més facilitat i a major velocitat, solem sentir més predilecció pels aliments dolços.

L’ansietat per menjar pot ser controlada. Superar l’ansietat per menjar pot suposar un gran esforç, doncs implica que es canviïn alguns aspectes de l’estil de vida.
A continuació us donem algunes idees per aprendre a controlar l’ansietat per menjar:


Cal menjar diverses vegades al dia (cada 3-4 hores)
S’aconsella no saltar-se cap dels tres menjars principals, ja que si es deixa de menjar un d’aquests aliments, en el següent menjar desitjarà menjar el doble, la qual cosa resulta en l’augment de pes. A més entre aquests tres menjars s’han de menjar dos o tres tentempiés i s’ha de procurar que siguin saludables, com per exemple fruites o cereals.
MAI saltar-nos l’esmorzar. L’esmorzar ha de ser el menjar principal, per tant ha de ser el més completa possible, ja que d’això depèn que el metabolisme sigui correcte; si per contra l’esmorzar s’omet o es menja alguna cosa que no nodreixi prou, en arribar la nit s’haurà de menjar el doble perquè l’organisme així ho requereix. Cal tenir en compte que durant la nit no s’ingereix cap tipus de menjar, per aquesta raó en el matí s’ha de compensar aquesta falta d’aliment.

Fer exercici tots els dies
Aquesta és una de les millors maneres de controlar l’ansietat de menjar. L’exercici físic és alguna cosa que no ha de faltar en la vida de cap persona, ja que és la millor manera de viure saludable, tant física com mentalment, sobretot quan volem deixar a un costat alguns problemes emocionals, com en el cas de l’ansietat. L’exercici ens proporcionarà un cos més bonic i per tant major motivació per mantenir una dieta sana i equilibrada sense excessos. D’altra banda, l’exercici ens alliberarà de males tensions i ocuparà un temps que podríem ocupar menjant. Així matem tres ocells d’un tir.


Distreure la ment
Al moment que se senti la imperiosa necessitat de menjar un dolç o qualsevol altre aliment que sigui poc saludable, el millor serà tractar de distreure la ment d’alguna manera. 
Es tracta de desviar l’atenció i enfocar-la en altres coses més positives com pot ser sortir a fer una passejada, llegir una bona novel·la, escoltar música, xerrar amb una amiga per telèfon, fer alguna manualitat, dedicar-nos a cura de la nostra imatge (manicura, tractament facial, etc.) o senzillament alguna cosa que allunyi la ment dels desitjos de buscar menjar.


Augmentar el consum d’aigua
Es recomana en general un consum mínim de 1’5 litres d’aigua diaris, o el que és el mateix, el consum de, almenys, sis gots d’aigua durant el dia. És molt important seguir al peu de la lletra aquest savi consell, a més si s’agafa per costum prendre aigua abans de cada menjar es pot sentir menys gana.


Consumir més proteïnes
Si a l’hora de l’esmorzar es consumeix una major quantitat de proteïnes l’organisme se sentirà satisfet durant la resta del dia, la qual cosa redueix el desig de menjar fora dels horaris normals.


Estudiar la nostra rutina
És important estar pendent de tots els esdeveniments que poden succeir en el dia a dia, i descobrir quin de punts és el que provoca aquest atac d’ansietat que desencadena la necessitat de menjar exageradament. Amb tota seguretat si es descobreix la causa, serà molt més senzill trobar la solució adequada.


Eliminar les temptacions
Indubtablement la millor forma d’evitar caure en temptacions és fer el possible per allunyar-les, per això cada vegada que es compra menjar, cal procurar només adquirir els aliments indispensables i no comprar antulls, dolços i altres capritxos que tant abunden en els supermercats. El millor serà comprar fruites i altres aliments baixos en greixos i en calories per evitar caure en temptacions innecessàries.

Relaxar-se
Existeixen moltes tècniques de relaxació que poden usar-se per relaxar cos i ment, com els exercicis de relaxació progressiva de Jacobson, els exercicis de respiració diafragmàtica, exercicis de meditació, el ioga, etc.
D’altra banda, hi ha algunes herbes (fitoteràpia) que poden ser de gran ajuda per prevenir i millorar la tensió que pot ser provocada per un innombrable nombre de contratemps que es presenten freqüentment en la vida de totes les persones, aquestes plantes són: la camamilla, la valeriana i la tila; amb elles es poden preparar infusions que es prenen a l’hora d’anar a dormir i en el matí, d’aquesta manera es redueix molt l’ansietat.


Dormir com a mínim 8 hores
Quan la son és de bona qualitat i suficient, s’estimula una hormona, la leptina. Aquesta hormona és l’encarregada d’indicar-li al cervell que el cos està totalment satisfet i que no requereix de cap altre aliment per sentir-se bé.

Reduir el consum de sucre
Cal fer tot el possible per reduir o, millor encara, eliminar el sucre de l’alimentació diària. Això farà que el desig de menjar a tota hora desaparegui, doncs com més dolços menja una persona, més necessitat sent de menjar altres aliments dolços.

Seguir aquests trucs que us donem des del Gabinet Psicològic Mataró pot ajudar-vos a reduir de forma notable l’ansietat per menjar compulsivament. No oblideu que el més important és ser constant i esforçar-se per aconseguir els objectius que t’hagis marcat. Si t’esforces i de debò ho desitges, ho pots aconseguir. Ànims!!!

Cristina Martínez Viana
Directora del Gabinet Psicològic Mataró

Pautes per deixar de fumar

Avui 31 de maig és el dia mundial del tabac. Cada vegada són més les persones que decideixen deixar de fumar, però moltes de les quals fumen ni l’hi plantegen perquè temen que sofriran excessivament en el seu intent d’abandonar el tabac. Deixa de fumar no és difícil si saps què pautes has de dur a terme. Avui us volem donar les pautes bàsiques per deixar el tabac i si ho desitgeu podeu concertar una visita amb els nostres psicòlegs especialistes en addiccions amb els quals sens dubte aconseguireu deixar de fumar amb èxit en molt poques sessions.

COM TRACTAREM EL TABAQUISME?

Hem vist que hi ha un sd. d’abstinència amb símptomes físics, però també hi ha una “dependència psicològica” que es manifesta en aquest estat d’insatisfacció, irritabilitat… i que vindrà determinat en cada fumador pels seus propis factors somatopsíquicos, per la seva interacció en el seu grup social concret, per l’educació rebuda cap al fet de fumar,… Així mateix també existeix la “força de l’hàbit”, el costum, l’associació conscient i inconscient de l’acte de fumar davant múltiples estímuls que seran diferents per a cada fumador. Doncs tots ens iniciem en el tabaquisme per circumstàncies molt semblants, però després el cigarret té un valor diferent per a cada persona, per això el procés de deixar de fumar mai podrà ser igual per a cada fumador .

Ja ens hem referit al TABAQUISME com un procés, però concretem més sobre el procés de deixar de fumar: Es dóna en 5 fases:

fase de precontemplació

fase de contemplació

fase de preparació

fase d’acció

fase de manteniment o consolidació

– la fase I (precontemplación) és quan el fumador fuma a gust, sense interès de deixar de fumar, és un fumador “consonant”.

– la fase II (contemplació) el fumador comença a pensar que és una bona idea deixar de fumar. Es converteix en un fumador “assonant”: fuma però està pensant a deixar-ho (una gran majoria estaria en aquesta fase).

– la fase III (preparació). És quan DECIDEIX intentar-ho. Ja està més volta (és just on ens trobem ara). 

– la fase IV (acció) és quan efectivament HO INTENTA, ja ha fet el pas.ç

– la fase V (manteniment o consolidació) és realment la difícil, i va a dependre la molt de:

– la motivació

– el grau de dependència a la nicotina

– fonamentalment, i no cal oblidar-ho, d’aprendre a utilitzar i engegar els recursos que l’ex-fumador disposa.

Així podem concloure que el tractament es va a basar en els següents recursos de suport:

– teràpia substitutiva de la nicotina per a la fàrmac-dependència

– teràpia cognitiu-conductual per a l’abordatge de l’aspecte psicològic i de la força de l’hàbit 

BENEFICIS DE DEIXAR EL TABAC

– Deixarà d’estar sotmès a una addicció (nicotina).

– Millorarà la seva salut en general.

– Es normalitzaran la seva tensió arterial i freqüència cardíaca i es normalitzarà la temperatura de mans i peus als 20 minutos de l’últim cigarret.

– Els nivells de monòxid de carboni i oxigen es normalitzaran passades 8 hores.

– Disminueix el risc de mort sobtada passades 24 hores.

– Es normalitzen els sentits del gust i olfacte passades 48 hores.

– Millora la funció respiratòria passades 72 hores.

– Augmentarà la capacitat física i es cansarà menys amb qualsevol activitat passats 1-3 mesos.

– Millora el drenatge bronquial i es redueix el risc d’infeccions passats 1-9 mesos.

– S’iguala el risc de patir infart i altres malalties cardiovasculars al dels no fumadors, passats 5 anys sense fumar.

– S’iguala el risc de patir càncer de pulmó al dels no fumadors, passats 10-15 anys sense fumar.

– Sofrirà menys catarros i molèsties de gola.

– Tindrà menys probabilitats de patir un càncer.

– Disminueix el risc de trombosi o embòlies cerebrals.

– En les dones que prenen anticonceptius es redueix molt el risc d’infart o embòlies.

– Si està embarassada, s’eliminen alguns riscos de malalties greus per al seu fill.

– Millorarà la seva economia. Amb el que s’estalviarà de tabac podrà donar-se un capritx.

– Millorarà la seva seguretat pel menor risc d’incendis o d’accidents de trànsit.

– Millorarà el seu aspecte físic i estètic.

– Desapareixerà el mal alè.

– Millorarà l’olor de la seva roba i de la casa en general.

– Desapareixerà el color groguenc de mans i ungles.

– Millorarà la hidratació de la seva pell, millorarà la seva tersura i tindrà menys arrugues.

– Si té fills, serà bon exemple per a ells i no perjudicarà la seva salut (fumadors passius).

INSTRUCCIONS PER DEIXAR DE FUMAR

Preparació

1. Pensa per què fumes cada vegada que encens un cigarret. Informa’t sobre el

tabac.

2. Escriu una llista amb els teus motius per deixar de fumar.

3. Evita les situacions que associes amb fumar. Tria ambients sense fum.

4. Decideix el dia que vas a deixar de fumar. Comunica-li-ho als teus afins i busca suport.

Pla d’acció

5. Aixeca’t una mica abans, fes exercici físic; beu suc i/o aigua.

6. Roman el més actiu que puguis durant tot el dia.

7. Decideix-te a no fumar, encara que només sigui el dia d’avui.

8. Busca trencar la rutina associada als cigars mecànics. Ej: fa una passejada havent dinat

9.Renti’s les dents diverses vegades al dia.

Manteniment sense fumar

10. Mantingues les indicacions de la fase anterior.

11. Recompensi’s cada dia per no fumar amb alguna activitat agradable. Acaroni’s d’una manera sana.

12. Practica esport (millor en grup). Pren dieta rica en fibra (fruites, verdures).

Rellegeix la llista de motius per no fumar.

13. Si asseguis desitjos de fumar, relaxa’t, respira profundament i concentra’t en

el que fas / Espera al fet que passi el desig (efecte ona)/ Distreu-te / Cerca recolzo, comunica-li-ho a algú.

14. No es preocupi pel fet que durant uns dies hagi de canviar moltes dels seus costums diaris, no serà per sempre, no s’alarmi.

15. No cedeixis ni per un sol cigarret. Una sola calada, un sol cigarret et portarà al punt de partida. Recorda que el desig de fumar disminueix despuésde la segona o tercera setmana; et pots felicitar per cada dia que passes sense fumar.

CONSELLS BÀSICS QUE LI FARAN MÉS FÀCIL DEIXAR DE FUMAR. PER POSAR EN PRÀCTICA UNA VEGADA ARRIBAT EL DIA TRIAT PER

DEIXAR DE FUMAR

Aquests consells, o almenys alguns d’ells, poden ser-li útils durant els primers dies sense fumar.

• Repassi freqüentment els seus motius per deixar de fumar. Són més importants que els motius que li inciten a fumar.

• Identifiqui les situacions en les quals més solia agradar-li fumar. Anoti-les i intenti evitar-les.

• Demani als seus afins que no fumin en la seva presència, o si ho fan, que sigui només en llocs concrets de la casa.

• Rebutgi tots els cigarrets que li ofereixin.

• Cuidi la seva alimentació i ingereixi abundants líquids.

• Havent dinat, després de rentar-se les dents, passegi o realitzi alguna activitat que li sigui agradable.

• Realitzi exercici físic diàriament.

• Si sent desitjos de fumar, ingereixi aigua o fruita, emprengui alguna activitat i segueixi els consells del seu metge. Aquests desitjos duraran pocs minuts.

• En cas de presentar tos, provi amb infusions i abundants líquids. 

• En cas de restrenyiment faci una dieta rica en fibra, begui abundants líquids i si no cedeix, consulti al seu metge.

• Si li costa concentrar-se, paciència. No s’exigeixi molt durant les primeres setmanes.

• En cas de nerviosisme o irritabilitat, passegi, prengui un bany, faci alguna cosa relaxant.

• En cas de gana ingereixi aigua, sucs, fruita o xiclet sense sucre.

• En cas d’insomni eviti les begudes excitants, relaxi’s abans de ficar-se al llit. Si no se soluciona, consulti al seu metge.

• Si es troba cansat, augmenti les hores de somni.

• Si presenta baix estat d’ànim contacti amb persones en la seva mateixa situació o que hagin passat per aquesta experiència. Això li ajudarà a superar els moments més difícils.

• Si malgrat tot li segueix venint de gust fumar, canviï d’activitat

QUÈ FER EL PRIMER DIA SENSE FUMAR?

Procura aixecar-te una mica abans de l’hora habitual i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només per avui. Fes una mica d’exercici respirant aire pur. Nota com l’aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons. Aire pur, no fumis. 

Procura no menjar abundantment i sobretot havent dinat no et prenguis un descans per llegir o veure la televisió.

No se t’ocorri quedar-te quiet… Fes alguna cosa. 

Pensa que aquest canvi dels teus hàbits diaris no durarà tota la vida.

Una dotzena de consells que no has d’oblidar:

1. Pensa a deixar de fumar només pel dia present.

2. Deixar de fumar és difícil però no impossible. Mereix la pena que li dediquis un temps i esforç addicional.

3. Procura menjar moltes vegades i poc cada vegada. Evita el consum de begudes alcohòliques i excitants (cafè, te, etc.). Els sucs naturals, les verdures, les fruites i el pa integral seran els teus millors aliments durant aquest període.

4. Durant els primers dies sentiràs un desig intermitent i molt fort de fumar. Però no et preocupis, existeix una forma d’enfrontar-se i vèncer aquest desig:

“Relaxa’t… respira profundament… sent com l’aire pur i net envaeix els teus pulmons… retenlo tot el temps que puguis en el teu interior… treu-ho lentament,

concentra’t en el que estàs fent. Repeteix això diverses vegades. 

5. Tingues present que el desig imperiós de fumar disminueix considerablement després de la segona a tercera setmana.

6. El teu risc de patir malalties com el càncer de pulmó, l’infart de miocardi i la bronquitis aquesta disminuint vertiginosament cada dia que superes sense fumar.

7. L’estat de la teva pell i la teva capacitat per distingir els sabors i olors milloraran notablement amb l’abandó del consum de tabac.

8. Descobreix que en les situacions de tensió ets tu l’únic capaç de dominar-les, no necessites pel res el cigarret. Ara ets tu qui domina al tabac.

9. Estalvia tots els diners que abans malbarataves en el tabac. Quan tinguis una bona quantitat regala’t això que tantes vegades has volgut comprar.

10. Vés amb compte, pots engreixar; no obstant això, si vigiles la teva dieta només guanyaràs escassos quilos que després pots eliminar fàcilment.

11. Felicita’t cada dia que passa perquè aquesta vegada segur que vas a aconseguir deixar el tabac.

12. No cedeixis mai, ni tan sols per un sol cigarret.

SÍMPTOMES DE LA SÍNDROME D’ABSTINÈNCIA

Aquests efectes els succeeixen a la majoria dels qui intenten deixar de fumar i són la principalcausa de recaiguda. NO són signes de feblesa o que no es pot deixar el tabac. Aquests efectes són desagradables però passatgers.

En tot cas, mereix la pena suportar aquests símptomes, comparat amb els avantatges

que obtindrem en aconseguir deixar de fumar.

Si algun d’aquests símptomes és tan molest com per posar en perill l’èxit de

la seva deshabituació tabáquica, CONSULTI A l’ESPECIALISTA.

S’ha demostrat que la intensitat d’aquests símptomes depèn en major mesura del factor mental que d’abstinència biològica a la nicotina. (importància dels pensaments i creences/expectatives)

Símptomes psíquics Símptomes somàtics

• Craving (desig de fumar) • Restrenyiment
• Intranquil·litat, ansietat • Cefalea
• Irritabilitat, nerviosisme • Alteracions del EEG
• Frustració, ràbia • Bradicàrdia
• Tristesa, malenconia- Hipotensió
• Dificulteu de concentració
• Augmento de l’apetit
• Cansament, inapetencia per les
• Guany de pes
• Insomni

SITUACIONS AMB MAJOR RISC DE FUMAR

En aquestes situacions és més fàcil caure en la temptació de fumar. No són les mateixes per a totes les persones. Cadascun ha d’identificar en quines situacions és més probable sentirdesitjos de fumar, per evitar-les o per estar previnguts i tenir prevista la resposta o l’actitud alternativa. Poden afegir-se unes altres no reflectides en la llista.

• Prenent te o cafè.

• Prenent begudes alcohòliques.

• En aixecar-se o després de desdejunar.

• Havent dinat.

• Veient la televisió.

• Conduint.

• En presència d’altres fumadors.

• Quan li ofereixen tabac.

• Llegint.

• Esperant alguna cosa o a algú.

• En situacions de tensió o nerviosisme.

• Estant avorrit.

• Treballant (per concentrar-se).

• Estant enfadat o irritable.

• Quan s’està en grup o de festa.

CONSELLS PER MANTENIR L’ABSTINÈNCIA TABÁQUICA

• No és rar que durant molt temps senti en ocasions desitjos de fumar. Recordi que són sensacions temporals que acabaran per desaparèixer. Cada vegada els desitjos de fumar duraran menys i li serà més fàcil controlar-les.

• Retiri del seu entorn tot el que li recordi el tabac (encenedors, cendrers…).

• Quan senti desitjos de fumar ingereixi fruita o líquids, emprengui alguna activitat que li distregui, busqui suport, relaxi’s o bé simplement esperi al fet que passada.

• Recordi que la seva salut i el seu ànim milloraran progressivament. Cada dia se sentirà millor que l’anterior.

• No oblidi vigilar la seva alimentació i el seu temps d’exercici físic diari.

• No es preocupi de viure d’ara endavant sense tabac. Al cap i a la fi deixant de fumar no es renuncia a res important de la vida, al contrari, adquireix vida!!!

• A certs moments rebrà pressions perquè fumi, però ara ja està capacitat per rebutjar-les. Recordi que els equivocats són els qui continuen fumant.

• Si en algun moment sent dubtes o feblesa, consulti i busqui suport. No tiri per la broda l’esforç realitzat ara que té al seu abast deixar el tabac per sempre.

• Si finalment fuma algun cigarret se sentirà malament i a més li sabrà greu. Analitzi per què ha fumat aquest cigarret i si ha merescut la pena. En tot cas consideri-ho alguna cosa aïllat que no es repetirà.

• Una relliscada NO és una recaiguda però alguna cosa no marxa bé del tot. Analitzi les causes i eviti-les en el futur. Consideri-ho com una lliçó. Un cigarret o diversos aïllats no tenen capacitat per convertir-li de nou en addicte.

• Ja s’ha demostrat a si mateix que pot viure sense fumar. El continuar depèn de vostè però no dubti a sol·licitar ajuda de nou si creu que la precisa.

CONSELLS PER A SITUACIONS PARTICULARS

A més dels consells exposats en els annexos anteriors, que serveixen generalment per a totes les circumstàncies, els següents s’adapten a les característiques del consum de diferents tipus de fumadors. Identifiqui el seu model predominant de consum i llegeixi els consells proposats.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com tranqui·litzant:

• Identifiqui les situacions que li provoquen major tensió per evitar-les o estar previngut.

• Miri sempre el costat positiu de les coses. Pensi què és el pitjor que pot passar si alguna cosa surt malament (segur que no és tan dolent). 

• Respiri profundament en sentir desitjos de fumar.

• Si li és possible, en sentir tensió descarregui l’ansietat amb algun exercici improvisat (recórrer el passadís, breu passeig, flexions de cames…).

• Si se li ha receptat nicotina en forma de comprimits de xuclar, xiclets, spray nasal o inhalador bucal, usi-ho segons les recomanacions que li han donat.

• Segueixi aquests consells més els de els annexos 12 i 13 en sentir desitjos de fumar.

Pels qui usen el tabac fonamentalment com un hàbit o costum:

• Estigui atent per no fumar de forma inconscient.

• El millor és no tenir tabac a mà.

• En canvi tingui altres objectes que pugui manipular (pipa de mentol, claus, pilota de goma…).

Pels qui usen el tabac fonamentalment com a objecte de manipulació plaent:

• Tingui sempre a mà petits objectes per manipular quan senti desitjos de fumar (bolígraf, clauer…).

• No deixi les mans desocupades fins que no li vingui de gust fumar.

ALGUNA COSA A TENIR EN COMPTE…

El fum del tabac porta un alt contingut de substàncies tòxiques per a la salut. Els quitrans, que causen càncer en múltiples òrgans vitals. El monòxid de carboni, que danya les artèries del cos humà. Moltes substancies oxidants que produeixen bronquitis crònica i irritació d’ulls, nas i gola. El TABAQUISME ha de ser considerat com una autèntica epidèmia del món modern. Ell és la primera causa evitable de mort als països desenvolupats. A Espanya és causant de 45.000 morts anuals, la qual cosa equival a dir que al nostre país moren més persones al cap d’un any per consum de cigarrets que per accidents de trànsit o per accidents de treball o SIDA.

L’activació Conductual (AC)

En alguna ocasió de la nostra vida ens hem sentit tristos, desesperançats, sense ganes de res, abatuts. Aquesta sensació és totalment normal, a part d’habitual, i formarà part gairebé d’una manera totalment segura del nostre cicle vital. L’aparició d’aquestes emocions depèn tant de factors externs o ambientals com problemes familiars, laborals i/o socials, com de components o variables internes. Una de les principals característiques d’aquest estat, la qual tendeix a aflorar de manera gairebé immediata, és la inacció o falta d’activitat. Aquesta inactivitat porta a que l’estat d’ànim i els pensaments empitjorin, la qual cosa dificulta l’acció, generant-se un cercle viciós. En llenguatge col·loquial, aquest és un component crucial per dir que una persona “està deprimida”: li costa complir les seves obligacions, passa molt temps tancada, no sembla gaudir de cap activitat, etc. Tenint en compte això, un dels tractaments que ha demostrat més eficàcia per a la simptomatologia depressiva en els últims anys és l’Activació Conductual (AC). Aquesta s’encara principalment a “activar” a la persona, és a dir, utilitzant principis d’aprenentatge i reforç procura potenciar la realització d’activitats que li resultin agradables, importants, o que li ofereixin una sensació de domini sobre la seva vida, trencant així el circuit “tristesa-inacció-tristesa-inacció”. Per mitjà de l’AC s’identifiquen patrons evitatius que poden estar mantenint l’estat d’ànim depressiu i s’incrementa la presència d’activitats plaents o productives que poden proveir reforç positiu, amb la subseqüent millora en l’estat d’ànim. En aquest sentit s’encara cap a l’augment d’activitats que permetin accedir a fonts de recompensa en la vida de les persones, així com solucionar problemes; per tant, aquelles activitats caracteritzades per l’evitació i l’escapament, que es mantenen per reforç negatiu, són antagòniques amb els objectius d’activació. Són molts els problemes que comparteixen la inactivitat; l’estar deprimit o trist pot aparèixer tant en trastorns depressius, ansiosos, alimentaris, etc. com a problemàtiques en principi més lleus com poden ser problemes de son, d’autoestima o dèficits en habilitats socials. Per tant, aquesta tècnica o tipus d’intervenció pot facilitar o promoure una major eficàcia en el tractament de molts dels problemes que conformen la nostra societat. D’aquesta manera, l’AC és tractament senzill i autònom els principis del qual poden ser integrats fàcilment per altres enfocaments que ja són utilitzats pels terapeutes. Si vols rebre una intervenció especialitzada i individualitzada per dificultats que considereu que puguin englobar les característiques comentades, no dubtis en posar-te en contacte amb nosaltres. En el nostre centre de psicologia de Mataró procurarem ajudar-te a través de la interrelació entre el coneixement científic existent i de la nostra experiència clínica.

Estratègies per gestionar les crisis emocionals

Estratègies de supervivència a les crisis

Les habilitats per tolerar esdeveniments i emocions doloroses quan no es pot millorar la situació són les següents:

DISTREURE’S AMB ESTRATÈGIES DE LA MENT SÀVIA

Dur a terme activitats distractoras:

Practicar una afició, netejar, anar a veure espectacles, cridar o visitar a un amic, practicar jocs d’ordinador, passejar, treballar, practicar esports, sortir a menjar o sopar, prendre’s un cafè, pescar, tallar llenya, arreglar el jardí, jugar a la màquina del milió.

Ajudar als altres:

Ajudar a algú fer algun treball voluntari, donar alguna cosa a algú, fer alguna cosa bell per algú, preparar una sorpresa.

Comparar la nostra situació amb unes altres:

Comparar-se amb gent que està en la mateixa situació que nosaltres o pitjor. Comparar-se amb gent menys afortunada. Veure sèries de televisió; llegir sobre desastres o sobre el sofriment aliè.

Generar emocions oposades:

Llegir llibres, cartes o contes que provoquin les emocions oposades; anar a veure pel·lícules que ens animin; escoltar música que ens motivi. (Assegurem-nos que l’esdeveniment crea en nosaltres diferents emocions.) Idees: pel·lícules de por, llibres còmics, comèdies, discos divertits, música religiosa. marxes militars, anar a uns grans magatzems i comprar targetes de felicitació.

Deixar de costat situacions negatives:

Deixar de costat la situació durant una estona a nivell mental. Construir un mur imaginari entre un mateix i la situació.

O fer-ho bloquejant la situació en la ment. Rebutjar pensar en els aspectes negatius de la situació. Posar el dolor en un prestatge. Tancar-ho en una caixa i deixar-ho aquí durant una estona.

Tenir pensaments distractors:

Explicar fins a 10; explicar els colors d’un quadre, de les finestres, de qualsevol cosa; fer trencaclosques; veure la televisió; llegir.

Experimentar sensacions intenses:

Sostenir gel a la mà; estrènyer una bola de goma amb la mà; dutxar-se amb aigua molt calenta; escoltar música a molt alt volum; practicar sexe; posar-se una goma elàstica en la nina, estirar i deixar anar de sobte.

PROPORCIONAR-SE ESTÍMULS POSITIUS

Es tracta de relaxar cadascun dels cinc sentits:

Vista:

Comprar una flor bella, arreglar i decorar de manera especial un espai de la casa, encendre una vela i mirar la flama. Posar la taula amb cura per a un menjar concret. Anar a un museu d’art bell. Asseure’s en el vestíbul d’un hotel antic i bonic. Contemplar la naturalesa. Sortir durant la nit a contemplar els estels. Caminar per una zona bella de la ciutat. Arreglar-se les ungles. Mirar unes fotos belles en un llibre. Anar a veure un espectacle de dansa. Ser conscient del que veiem en caminar, sense detenir-nos en res especialment.

Oido:

Escoltar una música bella i tranquil·litzadora (o excitant i animada). Parar esment als sons de la naturalesa (ones, ocells, pluja i fulles). Cantar una cançó agradable. Tatarear una melodia agradable. Aprendre a tocar un instrument. Cridar a un telèfon d’informació o similar per sentir una veu humana. Ser conscient de qualsevol so que aparegui i deixar que entri per una oïda i surti per l’altre.

Olfacte:

Usar el perfum o les locions favorites o provar-les en uns grans magatzems. Ambientar la casa amb una fragància agradable. Encendre una vela aromàtica. Posar oli a la llimona en els mobles. Posar un bol de flors aromàtiques a l’habitació. Bullir canyella; cuinar galetes, un pastís o pa. Fer olor roses. Caminar per una zona arbolada i respirar conscientment les fresques olors de la naturalesa.

Gust:

Cuinar un bon menjar; prendre la beguda preferida (sense alcohol), com a te d’herbes o xocolata calenta; convidar-se a unes postres. Posar-se crema de llet en el cafè (descafeïnat). Provar diferents sabors en la gelateria. Prendre’s un caramel. Mastegar el nostre xiclet favorit. Comprar una mica d’aquest menjar o beguda en la qual normalment no ens gastem molts diners, com a suc de taronja natural. Provar i gaudir amb tot detalli el sabor del menjar. Menjar alguna cosa amb plena consciència.

Tacte:

Donar-se un bany d’escuma; posar llençols nets en el llit. Acariciar al gos o al gat. Que ens donin un massatge; mullar els peus en algun lloc. Posar-se loció en el cos. Posar-se una comprimida fregeixi en el front. Asseure’s en una cadira realment còmoda a casa. Acudir a la cafeteria d’un hotel luxós i bell. Posar-se una brusa, un vestit o una bufanda de seda. Posar-se uns guants o un chaquetón de pell. Raspallar-se el pèl durant una estona. Abraçar a algú. Experimentar amb detall qualsevol cosa que toquem; notar el tacte suau d’alguna cosa.

MILLORAR EL MOMENT

Imaginació:

Imaginar escenes molt relaxants. Imaginar que tenim una sala en el nostre interior i contemplar com està decorada. Entrar en aquesta sala sempre que ens trobem amenaçats. Tancar la porta d’aquesta sala sempre que ens sentim amenaçats. Imaginar que tot va bé. Imaginar que resolem les coses molt bé. Inventar un món de fantasia calmat i bell i deixar que la ment entri en ell. Imaginar que les emocions nocives s’esgoten com a aigua d’una font.

Trobar significat:

Trobar (o crear) algun propòsit, significat o valor al dolor. Recordar, escoltar o llegir sobre valors espirituals. Centrar-se en els aspectes positius de les situacions doloroses que podem trobar. Repetir-los una vegada i una altra en la ment. Fer de la necessitat virtu.

Practicar l’oració:

Obrir el cor a un ésser suprem, a una saviesa superior, a Déu, a la nostra pròpia ment sàvia. Demanar ajuda per superar el dolor del moment. Aixecar les nostres pregàries a Déu o un ser superior.

Practicar la relaxació:

Intentar la relaxació muscular tibant i relaxant cada grup muscular, començant per les mans i braços, seguint cap a la part superior del cap i després recorrent la resta del cos. Escoltar una cinta de relaxació; fer molt exercici; prendre un bany calent; beure llet calenta; donar-se un massatge en el coll i el cuir cabellut o en els panxells i peus. Donar-se un bany amb aigua molt calenta o molt freda i quedar-se allí fins que l’aigua estigui tíbia. Respirar profundament; fer un mig somriure; canviar l’expressió facial.

Viure el present a cada moment:

Centrar tota l’atenció en el que estem fent. Quedar-se al precís moment en el qual estem; situar la ment en el present. Centrar l’atenció en les sensacions físiques que acompanyen a les tasques no mentals (per exemple, caminar, fer la bugada, rentar els plats, netejar, arreglar alguna cosa.) Adonar-se de com es mou el cos durant cada tasca. Fer exercicis de consciència.

Prendre’s unes breus vacances:

Buscar el moment per concedir-se unes vacances. Ficar-se en el llit i cobrir-se el cap durant 20 minutos. Llogar una habitació en un motel de platja o de muntanya durant un dia o dos; deixar les tovalloles en el sòl després d’usar-les. Demanar al nostre company que ens porti el cafè al llit o que ens prepari el sopar (oferir-se per fer el recíproc a un altre moment). Comprar-se una revista del cor, ficar-se en el llit amb chocolatinas i passar-se la tarda llegint-la. Preparar-se un berenar que ens vingui de gust, asseure’s en una cadira còmoda i assaborir-la durant una bona estona. Portar-se una manta al parc i passar la tarda assegut allí. Despenjar el telèfon durant tot un dia o connectar el contestador automàtic per no haver de respondre. Donar-se un respir d’una hora després d’haver realitzat un dur treball.

Donar-se ànim:

Animar-se a si mateix. Repetir una vegada i una altra: “Puc superar-ho”, “No durarà per sempre”, “Sortiré d’aquesta”, Estic fent el millor que puc”.

Pensar en els PROS I CONTRES

Fer una llista dels pros i contres de tolerar el malestar. Fer una altra llista dels pros i contres de no tolerar el malestar; això és, d’autolesionar-se per no sentir el malestar, abusar de l’alcohol o de les drogues o fer alguna cosa impulsiu.

Centrar-se en els objectius a llarga termini, la llum al final del túnel. Recordar les ocasions en què el dolor ha finalitzat.

Pensar en les conseqüències positives de tolerar el malestar. Imaginar cuán ben ens sentirem quan aconseguim els nostres objectius. Adonar-se que para això no hem d’actuar impulsivament.

Pensar en totes les conseqüències negatives de no tolerar el malestar actual. Recordar el que ha succeït en el passat quan actuem impulsivament per escapar al moment.

Com ser més optimista

Us donem una sèrie de trucs i secrets que poca gent coneix per ajudar-te a sentir-te confiat, segur i optimista immediatament. Moltes recerques proven que als optimistes els va molt millor a les àrees de salut, riquesa i carrera exitosa.

El sentit comú i la majoria de la gent, sempre ens ha dit que ser optimistes ens ajuda a ser més reeixits en la nostra vida. No obstant això, és possible que no tinguem moltes respostes lògiques al per què ha de ser així, o no tinguem clar exactament com podem ser optimistes per experimentar els seus avantatges.

En els últims anys, la recerca en psicologia, s’ha esforçat per conèixer millor quins fortaleses i competències poden afavorir a una major satisfacció personal que ens ajudi a tenir una vida plena. Segons aquestes troballes definitivament l’optimisme és un complement que no podem oblidar!

L’expectativa psicològica formula que els assumptes humans aniran bé malgrat els contratemps i de les frustracions, que solen ser salvades per procediments com l’humor i la resiliència. Com a valor ètic, és la idea que té l’ésser humà de sempre aconseguir el millor i aconseguir-ho d’igual manera, malgrat la dificultat que para això presenten algunes situacions o trobar el costat bo i aconseguir els millors resultats. Així mateix, és bastant difícil obtenir una definició universal de la idea de bé, concepte en general associat a la felicitat o a la satisfacció de totes les necessitats materials i espirituals, que l’epicureisme identifica amb el plaer físic i intel·lectual.

Des del punt de vista de la intel·ligència emocional, l’optimisme és una actitud que impedeix caure en l’apatia, la desesperació o la depressió enfront de les adversitats. La noció d’optimisme s’oposa al concepte filosòfic de pessimisme. En general, el corrent és que les persones no es decantin única i exclusivament per optimisme o pessimisme, sinó que ambdues poden trobar-se alternativament en un únic individu o aplicades a diferents àmbits, ja que la identificació amb una o una altra d’elles de forma excloent ratlla en la patologia o la malaltia psiquiàtrica. Igualment si es passa d’un optimisme exagerat (hipertimia i eufòria) a un pessimisme així mateix extrem (hipomanía, tristesa) sense passar per un llarg estat intermedi, això indica trastorn bipolar o algun tipus de ciclotímia.

Les persones optimistes apareixen fortament motivades i amb prou feines pateixen estrès, estan més relaxades que els pessimistes i es troben més connectades amb tot; per això és més fàcil que els sorgeixin idees: són més receptives i fèrtils i solen ser més creatives. Aquesta creativitat individual es contagia empatizando l’emoció de l’entusiasme, de manera que les persones optimistes solen ser grans impulsores de projectes i equips.

U dels més fascinants descobriments de la psicologia contemporània, obra de Martin Seligman, pare de la psicologia positiva, ha estat el que l’optimisme es pot aprendre. No és científica, doncs, l’afirmació que el pessimisme o l’optimisme són conductes innates.

Com ser realment optimista?
Sembla tenir molt a veure amb les expectatives. Els optimistes, tenen una predisposició a esperar resultats positius en les seves vides, amb una creença general que “les coses van a sortir bé” encara que passin per moments difícils. Aquesta virtut sembla desenvolupar-se en funció de l’explicació que hem donat als esdeveniments en el passat, és a dir, com interpretem les nostres experiències.

Segons s’ha trobat, les persones amb un estil optimista, solen atribuir els esdeveniments positius, a causes permanents, globals i que tendeixen a deure’s a si mateixos. Per exemple, quan són ascendits en el treball, ho atribueixen al fet que la vida és justa i que ells són realment competents. Això ajuda a tenir creences positives que conviden a aproximar-nos al món, a la gent, a experimentar sense por, i a confiar en les nostres capacitats, sobre les quals tenim control i són estables en el temps.

Al seu torn, els esdeveniments negatius solen atribuir-los a factors externs, temporals i específics. Per exemple, una actitud hostil de la seva parella o un amic, l’atribueixen al fet que possiblement ha tingut un mal dia i ho ha fet sense pensar. Aquest tipus d’explicació ens convida a donar-li una segona oportunitat, protegeix la relació amb l’altre i a nosaltres mateixos. Això és molt menys dolorós i més fàcil de manejar, que pensar que totes les persones són cruels i que hi ha alguna cosa dolent en nosaltres que no ens permet tenir bones relacions. Per tant, l’optimista, posa la causa d’aquest esdeveniment negatiu en alguna cosa passatger i puntual, demà serà un altre dia!
Encara que l’èxit de les coses que fem depèn de molts factors, sembla que pot resultar-nos molt més útil aprendre a canviar les explicacions que donem a les nostres experiències. Mantenir l’esperança que les coses van a millorar definitivament ens pot fer la vida una mica més fàcil i més exitosa!

Aquí tens 5 tècniques que pots posar immediatament en pràctica. Cadascuna pren solament un minut, de manera que pots començar ràpidament i obtenir resultats avui mateix.

1. Postura alçada i grans passos
Les persones optimistes van sempre alçades, caminen ràpid i donen grans passos. La postura dels pessimistes és fluixa i descurada, caminen a poc a poc i donen passos petits. Imagina’t a una persona que camina amb el seu cap alçat, espatlles enrere i que camina amb passos llargs. Aquesta persona transpira confiança. Perquè és crucial la postura alçada? Perquè perquè pots redreçar el teu cap, tens primer que redreçar el teu cos.

2. Veu alegre
Un alleujament ràpid per sentir-se motivat és utilitzar una veu alegre. Pensa en algun moment en què l’et senties molest. El teu telèfon sona, ho contestes i t’adones que la persona que crida és algú a qui tu vols impressionar. T’aposto al fet que canvies el teu to de veu per un alegre per impressionar a aquesta persona i el resultat és que el teu, immediatament, et comences a sentir més motivat. Perquè una veu alegre és un arma tan poderosa per a l’optimisme? Recerques psicològiques proven que emocionalment la persona sent l’emoció que actuen en aquest precís moment. Així que si actues estar content, t’asseguis content. I una veu optimista és la forma més ràpida per actuar optimísticamente.

3. Utilitza paraules positives i motivadores
El pessimista diu “Tinc un problema” Per contra, l’optimista diria “Tinc una oportunitat per fer-ho millor la propera vegada”

4. Utilitza actituds positives
La millor manera de convertir-te en un optimista és senzillament enfocar-se en les solucions i no en els problemes. Cada vegada que una dificultat sorgeix, pots crear immediatament solucions i engegar-les. Enfoca’t en les solucions i noen els problemes, en les fortaleses i no en les febleses. Perquè és tan important l’enfocar-se en les solucions? Perquè solament pots tenir un pensament en el teu cap alhora. Així que si t’enfoques en les solucions, no podràs regodearte en els problemes, ni queixar-te, culpar o lamentar-te.

5. Sigues un model a seguir
Recorda un moment en la teva vida en el qual vas anar el model a seguir per a algú més. Al mateix temps que ajudaves a aquesta altra persona, també t’estaves ajudant a tu mateix. Si et converteixes en un model d’optimisme per als teus empleats, companys de treball, familiars i amics, al mateix temps et fas a tu mateix més optimista.

Com pots fer això? Assegura’t que tots et vegin amb una postura alçada, donant passos ferms i llargs, parlant en un to alegre, utilitzant paraules positives i enfocant-te en les solucions.

Qualsevol pot convertir-se en una persona optimista. Quan utilitzes aquestes 5 tècniques, t’asseguis invariablement amb un pes menys sobre la teva esquena. Et sentiràs positiu, motivat i confiat. Solament necessites uns pocs minuts per posar aquestes tècniques en pràctica. Poden ser la teva clau perquè millors la teva salut, riquesa i carrera.

Síndrome d’alienació parental

EL SÍNDROME D’ALIENACIÓ PARENTAL O SAP Richard Gardner (1985) va definir per primera vegada aquest concepte com “una alteració que sorgeix principalment en el context de les disputes per la guàrdia i custòdia dels fills. La seva primera manifestació és una campanya de difamació contra un dels pares per part del nen, campanya que no té justificació “. Segons aquest autor, el fenomen resulta de la combinació de l’adoctrinament d’un dels progenitors i de les pròpies contribucions del nen dirigides a denigrar i desplaçar al progenitor objectiu. Per tant, s’entén que un de les parts exerceix una influència directa sobre el fill a través d’estratègies dirigides a transformar la consciència dels nens a fi d’impedir, obstaculitzar o destruir els seus vincles amb l’altre progenitor. El mateix Gardner parla d’aquest fenomen com “rentat de cervell”. Aquest a més, a part de servir per potenciar de manera més acusada el distanciament entre les parts, en ocasions es crea en el nen un odi patològic cap al progenitor, i en què no s’arriba a assolir aquest punt provoca un deteriorament greu de la imatge i consideració que posseeix el fill del progenitor “alineat”, caracteritzat principalment per sentiments i pensaments d’infravaloració i menyspreu. D’altra banda, tot i no produir danys físics, les conseqüències d’aquesta forma de maltractament infantil poden ser molt greus, ja que repercuteixen en el desenvolupament psicològic posterior del fill manipulat. Així, a més, en no interioritzar els models educatius, socials i emocionals adequats i necessaris per al seu desenvolupament, això repercutirà en la seva forma d’actuar com a pares en l’edat adulta. A continuació s’exposen alguns dels principals símptomes del SAP: –        Febles, absurdes, o frívoles justificacions per al menyspreu: Tal com hem remarcat, el fill manipulat utilitza arguments sense fonament i irracionals inculcats pel progenitor per denigrar l’altra part. –        Absència d’ambivalència: En tota relació hi ha sentiments positius i negatius. En aquest cas ens trobem amb que els nens mostren una dicotomia accentuada; tot és bo i idealitzat en un progenitor, i tot és susceptible a l’odi i al rebuig en l’altre. –        Contradiccions: Sovint apareixen quan comparem els relats històrics i presents del nen. –        Campanya de denigració: És el component principal de la síndrome, el fill es focalitza en “odiar” a un dels pares. –        Fenomen del “pensador independent”: Alguns nens arriben a defensar que la decisió de rebuig d’un dels progenitors és totalment seva, negant la influència de l’altre progenitor precisament pel component d’idealització i admiració que aquests han aconseguit crear. –        Absència de sentiments de culpa cap a la crueltat i explotació del progenitor “alineat”: És tal el convenciment racional del fill que arriba fins i tot a mostrar indiferència. En resum, la importància i gravetat d’aquest fenomen és òbvia, sent crucial el treball psicològic a més de legal en aquests casos. Lamentablement però, hi ha molts més casos no detectats en comparació amb els identificats, per la qual cosa hem de col·laborar conjuntament per prevenir tant la seva aparició com el seu agreujament.

La rutina en la relació de parella

  LA RUTINA EN PARELLA Una relació de parella és un nexe, un vincle emocional de caràcter romàntic que es genera entre dues persones. Aquest es concep com un espai o àmbit de complicitat, d’intimitat, d’aprenentatge continu i fins i tot de maduració psicològica. Certament, tot i que poden identificar-se certes característiques comunes, en cadascuna de les que es formen dia a dia hi ha aspectes singulars que fan d’elles una cosa única, no solament per les diferències entre els integrants de la relació, sinó per les particularitats que neixen i evolucionen en l’essència de totes elles. Tot i les diferents concepcions i aspectes positius que cadascun de nosaltres pot destacar de la seva relació, actualment hi ha una preocupació o por més o menys accentuada però molt comú i habitual; es tracta de la rutina, o millor dit, “el caure en la rutina”. En aquest punt és important assenyalar que avui dia aquest concepte conté en si una certa connotació negativa, però l’important és determinar si realment suposa un problema per a la relació, és a dir, si els hàbits establerts o alguns d’ells es conceben de manera negativa i, per tant, susceptibles a canvi o millora. En aquest cas, inicialment cal identificar el grau d’acord existent entre els dos membres de la parella, especificant quins aspectes sobre la relació volen potenciar cada un d’ells. Al costat d’això, també resulta útil descobrir aquelles característiques individuals que agraden i es consideren atraients, facilitant d’aquesta manera l’atenció cap a la part positiva de l’altre i de la relació, reduint així el biaix cap el negatiu. A partir d’aquí, et proposem algunes estratègies generals per enfortir la teva relació: – Saber escoltar: Aquest és un aspecte bàsic, encara que en moltes ocasions menyspreat. Implica estar atent a les demandes tant implícites com explícites, comprendre els sentiments i pensaments de l’altre, i saber transmetre aquesta comprensió mitjançant fets específics que considerem gratificants en base a les nostres experiències amb ella. – Demostrar i rebre afecte: No n’hi ha prou amb dir “t’estimo”, tot i que a vegades aquestes paraules no siguin recurrents i puguin ser en si potencialment útils. Ens hem d’assegurar que la persona rep i interioritza els nostres esforços, i per això cal anar una mica més enllà, ja que d’aquesta manera molt possiblement serem nosaltres els que ens veurem recompensats. – Tenir cura dels detalls: Un bona manera de trobar els punts que marquin la diferència davant l’altra persona és atendre bé i ser minuciós amb els detalls que l’altre considera importants. D’aquesta manera podem aconseguir anticipar-nos a certes demandes i facilitar l’acostament. – Atenció cap el positiu: Resulta inútil focalitzar i ressaltar únicament els aspectes negatius de l’altre i de la nostra relació, dedicant-nos a retreure allò que no ens agrada en lloc de ressaltar el que ens agrada. Així doncs, sol ser molt més eficaç remarcar el positiu, que a priori sembla amagat, per aconseguir d’aquesta manera que s’estableixi com a hàbit. A banda dels destacats, hi ha molts mecanismes que es poden utilitzar per evitar establir una rutina negativa, els quals si consideres necessaris en la teva relació, no dubtis en contactar amb el nostre centre de psicologia a Mataró. En aquest els millors especialistes en teràpia de parella de procurar ajudar-te d’una manera professional i sobre la base del coneixement existent sobre el teu problemàtica.

Què són els malsons i com afrontar-los

QUÈ SÓN ELS MALSONS?

Tothom té malsons de tant en tant, tant els adults com els nens.

Un malson és un mal somni. És un somni que pot provocar intensa por, ansietat o desconcert, però els malsons no són reals, ni són premonicions de coses dolentes que hagin de passar ni poden fer mal.

Quan dormim, el nostre cervell no deixa de funcionar, tot el contrari. Ocorren diferents fases de somni, incloent el somni REM (de les sigles Rapid Eye Movement). Aquesta fase es denomina d’aquesta manera perquè durant aquesta fase, els ulls es mouen d’un costat a un altre sota les parpelles. Durant el somni REM, es tenen somnis i de vegades aquests somnis poden ser aterridors o inquietants. Aquesta fase del somni ocorre cada 90 minuts aproximadament, i s’alterna aquesta fase amb la fase d’ones lentes. La quantitat de temps que dura el somni REM va augmentant en cada cicle de somni al llarg de la nit, per la qual cosa els períodes més llargs de somni REM ocorren cap al matí. Quan ens despertem en aquesta fase del somni és molt més fàcil que ens acordem del contingut dels somnis.

Els malsons són normals en la infància, no es consideren patològiques, i generalment comencen abans dels 10 anys. Solen ser més comuns en les nenes que en els nens. Els malsons poden desencadenar-se per fets aparentment rutinaris, com iniciar estudis en un nou col·legi, fer un viatge o una malaltia lleu en un dels pares. Els malsons poden continuar fins a l’edat adulta. Poden ser una forma en la qual el nostre cervell maneja les tensions i temors de la vida quotidiana. Una o més malsons durant un breu període de temps poden ser causades per:

– Un fet important de la vida, com la pèrdua d’un ser estimat o un esdeveniment traumàtic.

– Augment de l’estrès en la llar o el treball.

Quan aquests malsons són repetitius, poden resultar molt perturbadoras, per la qual cosa us anem a donar algunes pautes per afrontar els malsons amb èxit:

CONTROL DELS MALSONS

1. Escrigui el malson amb el màxim nombre de detalls possible.
2. Torni a escriure el malson modificant els aspectes negatius. Utilitzi petites modificacions que li donin més sensació de control. Intenti evitar el modificar els aspectes negatius utilitzant contraris (per exemple, si somia que li persegueixen no utilitzi la modificació “em giro i no em persegueix ningú”, utilitzi “em giro i veig que em segueix la meva parella per fer-me una abraçada”). 
3. Aproximadament dues hores abans d’anar a dormir torni a llegir la versió modificada del malson.
4. Quan estigui en el llit, visualitzi la versió modificada del malson com si fos una pel·lícula.
Si tens problemes relacionats amb el somni, no dubtis a consultar amb els nostres psicòlegs i psiquiatres de Mataró experts en problemes de somni i altres trastorns psicològics. T’ajudarem!

Cristina Martínez Viana

Psicòloga i Directora del Gabinet Psicològic Mataró

El perdó

Quan una parella discuteix i es tira en cara coses del passat una vegada i una altra és perquè algun dels dos o tots dos no saben com perdonar a l’altre.
Per això, perdonar acaba sent tot un repte, perquè quan una persona t’agredeix emocionalment en forma de traïció, engany, insult, etc., la reacció natural que ens neix és la de defensar-nos i respondre a aquest atac.
I és que perdonar no és cosa fàcil. Per què? Hi ha 4 motius que expliquen perquè perdonar és tan complicat per a algunes persones:
1- El ressentiment: quan algú ens fa mal, especialment si és algú important per a nosaltres, la ferida sol trigar molt temps a guarir-se. El ressentiment apareix quan el “ferit” té necessitat de venjar-se i retornar el dany sofert a qui ho va causar.
2- La manipulació: existeixen algunes persones que decideixen conscientment o inconscientment que no volen perdonar a qui li va danyar amb la finalitat de poder usar aquest dany més endavant al seu favor. Per aquest motiu, en les següents discussions treuen una vegada i una altra el dany ocasionat en el passat.
3- La desil·lusió: algunes persones creixen pensant que la vida és perfecta i meravellosa i que sempre van a mantenir els mateixos amics o que la seva relació de parella serà igual de meravellosa amb el pas dels anys. Aquestes expectatives tan irreals pot provocar que un sigui més crític i menys procliu a perdonar als altres.
4- Les conclusions errònies: Hi ha persones molt orgulloses, i erròniament creuen que si perdonen a l’un altre salin perdent o són els febles en la disputa.
5- Conclusions equivocades. Moltes persones creuen que si perdonen al seu cònjuge, sortiran perdent. Pensen, per exemple:

Perdonar és tremendament avantatjós. Diferents recerques han conclòs que perdonar proporciona beneficis com la disminució de:
– El dolor crònic
– Els problemes cardíacs
– El comportament agressiu i violent
I augmenta:
– L’esperança de vida
– La tolerància a la frustració i la tolerància en general
– La paciència
– El benestar emocional
Per perdonar cal tenir en compte els següents 4 aspectes fonamentals del perdó:
1- Expressar l’emoció
Sigui el que sigui l’ofensa que ens han fet, per poder perdonar necessitem expressar exactament i completament com ens hem sentit. Tant si l’ofensa provoca tristesa com a ràbia, aquestes emoció és han de ser sentides i no bloquejades i expressades i per tant també escoltades per part de l’autor de l’ofensa (si pot ser).
2- Comprendre el per què de l’ofensa
Tendim a buscar sempre l’explicació de les coses que no succeeixen. Aquest no és un cas diferent. Si no comprenem per què ens han agredit, el nostre cervell seguirà buscant incessantment aquest per què fins a trobar la resposta.
3- Recuperar la seguretat
Quan un perdona necessita sentir que aquesta ofensa no tornarà a produir-se. Es necessita per tant una disculpa sincera per part del que ha causat el dany i un compromís ferm que no tornarà a actuar de tal manera.
4- Deixar anar el ressentiment i el dolor
Una vegada s’ha processat i comprès què va passar i per què va passar, i tenint la certesa que no tornarà a ocórrer el dany, cal comprometre’s amb un mateix a deixar anar el dolor i no guardar ressentiment. Cal esforçar-se per no pensar en el fet i el dolor provocat per no alimentar els sentiments negatius i recordar que si un ha decidit perdonar, ha de fer-ho de forma autèntica i sincera.

Si asseguis que tens problemes per perdonar a algú que t’ha ferit, pots posar-te en contacte amb nosaltres. Som un equip de psicòlegs i psiquiatres a Mataró especialitzats en aquest tipus de problemes emocionals.

Nadal i depressió. Per què?

El Nadal ja és aquí i, malgrat a moltes persones els entusiasmen aquestes dates, moltes altres és quan es senten més tristes en tot l’any. Hi ha diversos factors que ho expliquen, però el que més pes té en aquest assumpte són les expectatives tan elevades que hi ha al voltant del que signifiquen aquestes festes. 
Que el Nadal afecta emocionalment de forma negativa està força demostrat, i és que a diversos estudis s’ha vist que en aquesta època el nombre de suicidis, de depressions i l’ús de fàrmacs antidepressius augmenta notablement respecte la resta de l’any.
Els motius que porten a aquest desànim i aquest malestar emocional al Nadal són 4:
1- Expectatives poc realistes sobre el que significa el Nadal i el que se suposa que un ha de fer, s’ha de sentir o ha de tenir en aquestes festes à sentiments de frustració

2- Sentiments de soledat – el 25% de la gent diu sentir-se sola amb freqüència i el 40% diu no tenir cap amic íntim.

3- Fer balanç a final d’any – L’excés de reflexió sobre la pròpia vida i  ser conscient de les carències personals en comparació amb les altres persones.

4- Pressió per gastar diners en àpats i regals. Sembla que l’amor es mesura per la quantitat i qualitat de les compres que es fan en aquestes dates.
Des del Gabinet Psicològic Mataró us volem donar alguns consells sobre com afrontar els problemes emocionals que apareixen al Nadal en funció de què ho provoca:1- No basar el Nadal en els diners – Marcar un pressupost lògic pels regals i els àpats
2- Marcar objectius assolibles i realistes respecte les festes – cadascú ha d’entendre el Nadal a la seva manera
3- No creure’ns el que ens vénen els anuncis de televisió, la societat en general, etc., sobre les famílies perfectes i els Nadals perfectes
4- Agraïr el que tenim i gaudir de cada moment, per petit que sigui
5- Planificar aquestes dates amb activitats agradables
6- Enfocar les diverses situacions que ens donarà el Nadal pel costat positiu
7- Fer el possible perquè les nostres relacions socials siguin el més saludables possibles.
8- No oblidar que el Nadal no porta la tristesa, així com tampoc porta amor, pau i felicitat. La tristesa la porta la persona amb les seves interpretacions negatives d’aquestes dates. Cal doncs aprendre a tenir interpretacions més positives en general, per evitar el desànim.
Si malgrat tots aquests consells et sents desanimat i sense ganes de fer res i no trobes la manera de millorar el teu estat d’ànim, no dubtis a contactar amb els nostres psicòlegs i psiquiatres experts en el tractament de la depressió i l’ansietat. El patiment emocional, quan hi ha solució, no té cap sentit. Cuida’t i disfruta de les festes!
Bon Nadal a tothom!!!
Cristina Martínez VianaDirectora i psicòloga del Gabint Psicològic Mataró