Consells pràctics per deixar de fumar

Existeixen moltes i molt bones raons per deixar de fumar. La més important és que es tracta d’una addicció que perjudica la salut, tant del fumador com d’aquells que li envolten.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) parla d’1,2 milions de morts, només a Europa, provocades pel consum de tabac. Càncer, malalties cardiovasculars i respiratòries són algunes de les terribles conseqüències de l’addicció a la nicotina, no són suficients raons per deixar-ho?

Pel que sembla no són bastants pel 45 per cent dels fumadors, el percentatge que, segons s’estima, no vol deixar de fumar.

Però passa el temps i amb ell comencen a aparèixer les primeres ‘xacres del fumador’: cansament, dificultat per respirar, tos crònica, apareixen amb més freqüència costipats i infeccions… A totes aquestes coses poden seguir malalties molt més greus a mesura que el fumador es fa gran.

Et proposem 10 raons per deixar de fumar. Pensa-les. Tu tens l’última paraula.

· Viuràs més temps i et sentiràs més sa.

· No perjudicaràs a la teva família i amics.

· Estalviaràs diners. Una persona que fuma 20 cigarrets al dia gasta més de 600€ a l’any.

· Ningú et recriminarà per fumar en la seva presència i evitaràs situacions desagradables.

· No sentiràs irritació i malestar en ulls, gola i nas.

· La teva roba i la teva casa deixaran de fer olor de tabac.

· Sense fumar, els aliments tenen millor sabor.

· Cada vegada hi ha més llocs on està prohibit fumar. Podràs anar a qualsevol lloc amb tranquil·litat.

· Millorarà l’aspecte de la teva pell, de les teves dents i el teu alè serà fresc.

· Si aconsegueixes deixar-ho, sabràs que no necessites el tabac per enfrontar-te a qualsevol situació.

Aquí van alguns consells pràctics per deixar de fumar:

En començar el dia:

Comença el dia fent una mica d’exercici, que hauràs d’augmentar de forma progressiva en dies successius.

Evita pensar que no tornaràs a fumar mai més, has de preocupar-te únicament pel dia d’avui.

Després de l’exercici, dutxa’t amb aigua calenta, acabant amb aigua freda, t’ajudarà a relaxar-te.

Evita el cafè, ja que farà que trobis a faltar el tabac. Substitueix-ho per sucs de fruites o altres begudes. Beu grans quantitats d’aigua.

Durant el dia:

Després dels menjars evita realitzar les activitats de costum, renta’t les dents immediatament, fes alguna activitat o fins i tot surt a fer una passejada.

Busca alguna afició que t’agradi per omplir aquestes estones d’oci, així evitaràs pensar en fumar i et proporcionarà satisfacció i relax.

No et preocupis pels canvis que realitzis en els teus costums diaris, això serà només durant uns dies per evitar la rutina.

Què fer quan el desig de fumar sigui irresistible:

Durant els primers dies, sovint sentiràs un desig irresistible de tornar a fumar, la qual cosa et produirà ansietat, nerviosisme i irritabilitat. És important que t’allunyis del tabac i no fumis. Aquesta sensació de necessitat del tabac és passatgera, dura poc temps. Si ets capaç de vèncer aquesta necessitat, cada vegada que es presenti de forma imperiosa, al final del dia veuràs amb satisfacció que la teva voluntat haurà vençut al tabac.

És important que et relaxis, que facis inspiracions profundes, aprenent a omplir d’aire i no de fum els teus pulmons. Repeteix aquest exercici diverses vegades mentre penses per què ho estàs fent.

L’ànsia per fumar no s’acumula. Superat cada moment crític, només hauràs d’estar preparat para quan el desig aparegui de nou. Mira el teu rellotge i espera que passada mig minut, després d’aquest temps, l’ansietat haurà desaparegut.

Intenta tenir alguna cosa a la boca, menja alguna cosa o mastega xiclet, intentant no augmentar la ingesta de calories.

Recorda què fer davant els desitjos de fumar:

Deixa passar 2-3 minuts mirant els segons del rellotge.

Respira profundament, a poc a poc i exhalant l’aire de forma semblant a la relaxació.

Canvia d’activitat.

Manipula objectes tipus claus, clips…

Passeja i/o realitza activitats físiques.

Beu líquids frescos en abundància (aigua, sucs de fruites).

Agafa l’ascensor en lloc de pujar i baixar per les escales.

Pensa que la situació cedirà al cap de poc temps.

Recorda les motivacions que tenies per iniciar el pla de deshabituació i actualitza-les. 

Surt de l’habitació on et trobes.

Recorda: no és que no hagis de fumar o no puguis fumar, és que NO VOLS FUMAR!.

Si desitges deixar de fumar, en el nostre centre de psicologia clínica de Mataró estem especialitzats en el tractament de les addiccions, entre elles, l’addicció al tabac. No esperis més, demana’ns ajuda ara i aconseguiràs deixar de fumar en molt poques sessions.

Tècniques per combatre l’ansietat

Què és l’ansietat?

L’ansietat és un estat de la persona, un estat que té a veure amb factors interns i externs. Moltes vegades sol ser difícil explicar perquè una persona pateix d’ansietat ja que la mateixa respon a situacions que es troben amagades darrere d’unes altres. La veritat és que l’ansietat és un fenomen que pot tractar-se. La persona ansiosa pot millorar la seva qualitat de vida, relaxar-se i afrontar les situacions d’una altra manera. Una persona ansiosa és súper activa, intenta fer tot ràpidament, apurada i sense pauses. És freqüent que l’ansietat provoqui dificultats relacionades amb l’alimentació, ja que les persones ansioses devoren el menjar sense preocupar-se per digerir els aliments de manera tal que no provoquin cap complicació en la salut.

Una altra característica de les persones ansioses és que revolucionen a aquells que les envolten. Una persona ansiosa probablement tingui problemes en relacionar-se amb persones que no ho són, ja que aquestes últimes realitzen les seves activitats de manera més lenta, la qual cosa pot enaltir a aquelles persones que pateixen d’ansietat.

És freqüent que una persona ansiosa mogui les seves cames constantment quan es troba asseguda, que respongui les preguntes abans que les hi facin, que es desesperi quan el trànsit està embussat, és a dir, una infinitat de situacions que a la llarga acaben perjudicant a la persona. Les persones ansioses pretenen tenir el control de la situació en tot moment, quan ho perden es desesperen i busquen sortides que no sempre són les més aconsellables.

L’ansietat és un problema que pot ser tractat de moltes maneres. Existeixen tècniques corporals i mentals com el ioga que poden contribuir. No obstant això, el més important de tot és adonar-se de la situació, entendre que es tracta d’ansietat i que el millor és buscar ajuda professional. Cal tenir en compte que l’ansietat impedeix recordar qüestions que tenen a veure amb l’específic, es queda únicament en el general i es relaciona amb la impossibilitat de parar atenció a qüestions importants. La pèrdua d’informació i dades que resulten interessants és molt freqüent en les persones ansioses. Una persona ansiosa pot entendre les coses fàcilment, però després li serà molt difícil recordar-les i poder explicar-les davant les altres persones.

COM COMBATRE L’ANSIETAT: ADONAR-SE DE LA SITUACIÓ

Adonar-se de la situació no és cosa massa complicat, no requereix estudis mèdics, ni radiografies. Simplement n’hi ha prou amb identificar certes actituds que anteriorment esmentem. L’ansietat és alguna cosa molt comuna en les persones, sobretot en els temps que corren on les pròpies activitats del sistema tornen a les persones apurades, descurades i súper ràpides. Malgrat això, és important saber apartar-se del moment de la vorágine de les ciutats i trobar tranquil·litat i moments de relaxació en diferents tipus d’activitats.

Trobar el valor d’altres coses, tals com les persones que ens envolten o els paisatges, és important per allunyar-se d’aquelles qüestions que causen ansietat, tals com els permanents exàmens als quals estem exposats en la vida, els problemes econòmics i polítics, etc.

El menjar és summament important per tal de controlar l’ansietat. Menjar bé és ser saludable. Per això és recomanable cuidar els menjars, cuidar els temps i els descansos. Si vostè nota que les 24 hores del dia no són suficients per realitzar totes les activitats, llavors és moment que prioritzi algunes per sobre altres i aquelles que no són tan importants és millor deixar-les de costat en benefici de la pròpia salut. És important saber desaccelerar, realitzar les activitats més lentament.

És important saber que l’ansietat ha d’aparèixer en algun moment de la vida, en algunes persones l’ansietat apareix amb més freqüència que en unes altres. El problema de com combatre l’ansietat passa a ser un problema sobre com bregar amb l’ansietat. En tot cas, l’ansietat és com la por. És un fenomen que tard o d’hora ens afectarà i és molt difícil arribar al punt en el qual no es té ansietat, o no es té por. Del que es tracta és aprendre a viure amb tots dos sentiments, aprendre a portar una vida que no es vegi afectada per l’ansietat, una vida que es preocupi per els qui estan al voltant, però també per un mateix.

Símptomes a tenir en compte sobre com combatre l’ansietat

L’ansietat i el sistema nerviós van de la mà, per tant, les problemàtiques ocasionades per l’ansietat repercuteixen en el sistema nerviós de manera tal que pot sorgir algunes complicacions de major dificultat. Alguns dels símptomes més comuns són tensions, tan en l’espatlla com en el coll i l’esquena. A més, problemàtiques al moment de respirar i visió borrosa. Pressió en el pit, taquicàrdia, són altres símptomes relacionats amb l’ansietat. D’altra banda, algunes persones amb ansietat poden sentir nusos a l’estòmac, suar constantment, sentir formigueig a la mans, ser inestables i tenir les cames entumides.

Moltes persones recorren a diferents hàbits que semblen disminuir l’ansietat però no fan més que agreujar-la. Aquests hàbits, tals com el consum d’alcohol o el cigarret, produeixen un efecte perjudicial a llarg termini. En l’instant que la persona consumeix alcohol o fuma un cigarret, és cert que l’ansietat disminueix, però és una cosa momentània, que dura amb prou feines uns minuts i que després d’acabat l’efecte, únicament contribueixen a augmentar l’ansietat i els nervis.

D’altra banda, moltes persones recorren a evitar tot tipus de situacions que produeixen ansietat. Això és saludable quan el que es fa és canviar completament el ritme de vida. Però si la persona solament evita les situacions per un moment determinat, pot perdre el costum de’afrontar certes activitats i en un futur no tan llunyà això pot ser molt més greu.

La persona que té ansietat sobredimensiona els seus problemes, això és molt comú, la preocupació exagerada que fa que sempre s’esperi el pitjor de les situacions. És freqüent relacionar els problemes amb males condicions físiques, crear-se malalties que no es tenen. La persona ansiosa suposa que reaccionarà de manera ansiosa, això produeix que efectivament el nerviosisme aparegui i amb major força que en una persona que no pateix d’ansietat. Es genera un cercle viciós del com és difícil sortir, però per res impossible.

Hi ha molts factors que causen l’ansietat, les persones es veuen afectades per diversos elements que fan aparèixer característiques nervioses. L’acumulació de petites situacions és un detonant d’ansietat, per això és important anar resolent els problemes a mesura que van apareixent. A més, moltes vegades les persones són ansioses a causa d’una situació que no poden controlar, una situació que apareix com a desagradable i inesperada. L’ansietat també pot sorgir a causa de la tendència de la persona de reaccionar de manera exagerada enfront de situacions que no mereixen semblant reacció.

En definitiva i com dèiem anteriorment, el primer pas és adonar-se que es té ansietat. Després, prendre coratge per començar a enfrontar-la. Solucionar el problema de l’ansietat és una cosa possible, però no es resol d’un dia per a l’altre. L’ansietat es combat transformant les pràctiques quotidianes, consultant amb altres persones i sobretot amb especialistes de la matèria. L’ansietat és una cosa comuna, però pot arribar a ser molt perjudicial en alguns casos. Incorporar nous hàbits relacionats amb el menjar, el treball, la família, és fonamental per començar a superar a ansietat.

Què fer amb els primer símptomes d’ansietat

El primer que cal fer és descartar la possibilitat que existeixi en el nostre organisme una malaltia orgànica. Això és fonamental per passar a combatre l’ansietat. Quan ja sabem que la nostra problemàtica és de l’ordre del psicològic, llavors començarem a tractar els símptomes. El primer és veure el descans que tenim, les hores que dormim, els horaris que maneguem. Després veurem el nostre estil de vida sedentari o nòmada? Si estem tot el temps asseguts, llavors haurem d’avaluar la possibilitat de sortir a fer una mica d’exercici.

Posteriorment haurem d’avaluar com afrontem els problemes, què fem amb les situacions diàries que ens afecten. Les persones ansioses estan tot el temps anticipant els fets, pensant una vegada i una altra en el que pot arribar a passar. Si tenim pessigolleig a les mans i som ansiosos, és possible que estiguem enfront d’un brot d’ansietat. Per contrarestar això haurem de recórrer a la respiració diafragmàtica, lentament, contenint l’aire en inspirar i expirant-ho lentament.

També podem perdre l’equilibri. Aquí haurem de centrar la nostra atenció en l’exterior, veure alguna cosa de lluny, tractar de localitzar-ho, no centrar-nos en el nostre ésser. Són exercicis simples que ajuden i molt. El mateix podem fer amb els sons, tractar d’escoltar més enllà del que ens envolta.
L’important és sempre buscar un estat de relaxació, que ens permeti sortir de l’ansietat, del vertiginós, del que estem acostumats.

www.comocombatirlaansiedad.org/

El baix rendiment acadèmic dels nens podria ser conseqüència de la falta de son

La falta de son podria estar relacionada amb el baix rendiment acadèmic dels nens, segons ha evidenciat una recerca realitzada per la Universitat Federal de Sao Paulo (Brasil) sobre nens d’entre 7 i 10 anys de diferents escoles públiques d’aquesta regió brasilera. Aquest treball, que ha estat publicat en l’edició en línia de la revista “Sleep Medicine”, exposa que els menors amb problemes per dormir tendeixen a rendir menys en el col·legi que els que sí aconsegueixen tenir un bon descans durant la nit.
Per arribar a les conclusions obtingudes en la recerca, els especialistes han revisat uns 5.400 qüestionaris distribuïts a les escoles públiques entre els anys 1999 i 2001. Després d’això, es van analitzar les qualificacions obtingudes pels mateixos nens en llengua materna i matemàtiques, així com un altre qüestionari realitzat pels progenitors dels menors.

Així, han constatat que prop del 31 per cent dels nens presentaven símptomes de trastorn del somni, mentre que prop del 27 per cent tenien signes d’aquest problema a nivell respiratori. Per això, i després d’analitzar les troballes, sostenen que la privació del somni pot afectar a certes parts del cervell, “especialment els lòbuls frontals”.

En concret, els experts asseguren que els nens que van presentar signes de trastorns del somni o respiratoris “van tenir qualificacions més baixes que la resta”. Com a exemple s’ofereixen les notes en llengua, assignatura en la qual el 13 per cent dels nens que no descansen bé durant la nit tenen males notes, percentatge que descendeix fins al 9 per cent en els altres nens. Per la seva banda, en matemàtiques, les dades són encara més distants, ja que el mal rendiment s’observa en un 25 per cent dels menors pertanyents al primer grup, mentre que aquest només s’entrelluca en un 8 per cent en el segon.

Per això, l’equip d’investigadors dirigits per l’autora principal de l’estudi i membre d’aquest centre universitari brasiler, la doctora Luciane Bizari Coin de Carvalho, sosté que és necessari “que tots els professionals sanitaris i educadors s’adonin d’aquest sorprenent efecte perquè prenguin les mesures apropiades”.

Segons el parer de l’experta, i a causa que aquests trastorns “són molt freqüents”, sent-ho més encara els respiratoris, aquesta situació pot constituir-se “en un problema de salut pública”. Tot això també a causa que “aproximadament una quarta part dels nens nord-americans han pertorbat el seu son en algun moment de la seva infància”, assenyalen.

L’explicació a això la troba Coin de Carvalho en què les hores abans al somni són “irregulars i amb ansietat”. A més, exposa que molts nens “poden tenir trastorns del somni no reconeguts, com a somnambulisme, malsons o apnea del son”.

Com s’origina i per què es manté el TOC

El TOC (Trastorn Obsessiu Compulsiu) és un trastorn d’ansietat, caracteritzat per la presència d’obsessions i compulsions (d’aquí el seu nom: Trastorn Obsessiu-Compulsiu). La persona reconeix que les seves obsessions i/o compulsions són excessives o irracionals (almenys, així ho fa en algun moment del transcurs de la malaltia). Les obsessions-compulsions causen un marcat malestar o interfereixen de forma significativa en la vida diària de la persona, en el seu funcionament ocupacional, o en les seves activitats o relacions socials i interpersonals.
Què són les obsessions?

Són idees, pensaments, imatges o impulsos, que es caracteritzen per ser intrusives, indesitjades, recurrents i persistents, i s’experimenten com a esdeveniments invasors i sense sentit.

Poden ser: preocupants, repugnants, obscenes, inacceptables,… o tot això.

Les obsessions no són simplement preocupacions excessives sobre problemes de la vida real.

Una obsessió no és desitjada ni benvinguda per la persona que la pateix, és una experiència passiva que irromp la seva conducta i pensament normal, i sempre generen ansietat, sofriment, malestar.

La persona intenta ignorar o suprimir tals obsessions (pensaments, impulsos, o imatges) o neutralitzar-los amb algun altre pensament o acció.

La persona reconeix que les obsessions són producte de la seva pròpia ment, de manera que s’experimenten com a invasors però no creu que siguin imposades pels altres o forces externes.

Principals tipus d’obsessions, quant al seu contingut o tema:

– De contaminació o brutícia

– De violència física o agressives (por a fer mal: a un mateix o als altres)

– Sexuals

– Religioses

– Somàtiques o malalties

– De guardar coses o estalvi

– Necessitat de simetria, ordre o exactitud

– De dubte

– Pensaments sobre la mort

– Danys accidentals, perill, catàstrofes, desgràcies…

– Conductes socialment inacceptables (p.i. por a perdre el control i dir obscenitats)

– Preguntes o dubtes existencials

– Sense sentit o continguts aparentment neutrals (p.i. paraules)

Què són les compulsions?

Són comportaments/conductes repetitives (p.i. rentat de mans, ordenar, comprovar) o actes mentals repetitius (p.i. explicar, resar, repetir paraules en silenci) que la persona executa en resposta a una obsessió o d’acord a determinades regles que ha d’aplicar rígidament.

Les compulsions estan dissenyades per neutralitzar, reduir o prevenir el malestar que genera l’obsessió o algun esdeveniment o situació temuda. No obstant això, aquests actes són irracionals (és a dir, no es relacionen de forma realista amb el que intenten prevenir; p.i. comptar fins a 10, davant el temor a un accident) o són clarament excessius (p.i. rentar-se les mans 20 vegades).

A diferència de l’obsessió, la compulsió és activa: l’individu la duu a terme voluntàriament (si bé en resposta a l’obsessió) i requereix esforç.

Principals tipus de compulsions:

– De neteja i rentat

– De comprovació

– De repetició

– De comptar

– D’ordenar

– De recopilar, guardar, classificar, col·leccionar…

– Conductes d’evitació

– Rituals mentals (compulsions cognitives)

EXPLICACIÓ ORIGEN I MANTENIMENT DEL PROBLEMA (MECANISME OBSESSIU-COMPULSIU):

És normal tenir pensaments invasors estranys; totes les persones en algun moment han tingut pensaments rars.

S’estima que pensaments desagradables passen pel cap de les persones contra la seva voluntat en el 99% de la població. Estudiant aquests pensaments s’ha constatat que hi ha continguts comuns (religió, contaminació, malalties, fer mal, errors, falta d’honradesa, ordre, simetria, petits detalls, etc.).

Només en el 2% dels casos de la població aquests pensaments invasors es converteixen en problemàtics i llavors es denominen obsessions.

Les obsessions es diferencien dels pensaments invasors normals, no en el seu contingut temàtic, sinó en els següents aspectes:

– freqüència

– durada

– malestar

– importància atorgada

– esforç emprat a contrarestar-les

De fet, les explicacions actuals del TOC estan d’acord que el contingut dels pensaments com a tal és menys important que el significat que el pacient els atribueix.

La valoració és un procés per mitjà del com l’individu assigna un significat al pensament en termes del seu valor, importància o implicacions:

– Si el pensament es valora adequadament (com ho fa la majoria de les persones en la població normal) com un “pensament rar però que no significa res”, l’individu tractarà al pensament com un succés cognitiu que no té referents en la vida real, amb la qual cosa es considerarà que té poca importància, no posseeix cap valor especial o no comporta implicacions personals especials.

– Però si el pensament es valora de manera inadequada (com ho fa l’“obsessiu”), de manera que se li assignin implicacions negatives per a l’individu, donant-li importància i considerant que pot tenir referents en la vida real (p.i. “aquest pensament pot significar que realment vagi a fer o pugui fer mal a algú”), llavors el pensament invasor adquireix un significat personal, i en valorar-se negativament té com a conseqüència la percepció d’amenaça.

D’aquesta forma, el per què “pensaments invasors estranys” es converteixen en “obsessions” s’explica pel funcionament conjunt i a l’excés de dos sistemes:

· Sistema Generador d’Idees/Pensaments Espontanis (paper creativitat)

· Sistema Detecció Perill/Amenaça (paper ansietat)

Així, metafòricament, podem dir que el sistema de detecció de perill respon com si a la cantonada hi hagués un tigre, quan el que hi ha és un gatet.

Quan algú concedeix molta importància als pensaments, bé sigui a la seva presència o al seu contingut, i conclou que el pensament és negatiu, perillós, inacceptable, etc., llavors és normal voler eliminar-ho, controlar-ho o solucionar-ho d’una o una altra manera. El que ocorre és que totes les estratègies que al principi poden semblar lògiques, es converteixen al final en part del problema. Tots els esforços per controlar, eliminar o evitar els pensaments són formes del que hem denominat neutralització.

Així, atès que es produeix un augment de l’ansietat (experiència desagradable) per la detecció de perill/amenaça, l’individu engega una sèrie d’accions per disminuir l’ansietat (neutralització).

El problema és que encara que al principi la neutralització pot disminuir l’ansietat (si bé de forma temporal i parcial) a la llarga es crea un cercle viciós, de manera que el que s’intenta com una forma d’acabar amb l’obsessió és el que precisament està mantenint el que segueixi apareixent (el que sembla que és una forma de control, com que és donar-li importància, el pensament torna, i a més llavors es percep com una falta de control; de tal forma que succeeix més per voler controlar-ho (paradoxa del control mental o “efecte camell”). Així, el fet que la neutralització redueixi el malestar fa que augmenti la probabilitat que es produeixi de nou la neutralització. A més, conforme l’ansietat empitjora, la freqüència del pensament augmenta (a causa de el “efecte camell”). I a més no només s’experimentarà l’ansietat una altra vegada, sinó que a causa de la sensació de pèrdua de control, empitjorarà sovint en cada nova ocasió (produint-se el cercle viciós que empitjora i alhora manté el problema).

Per comprendre la paradoxa bàsica del control del pensament o control mental (consistent en què quan un intenta no pensar en alguna cosa és gairebé impossible aconseguir-ho, i al contrari quan intenta pensar voluntàriament en alguna cosa és difícil mantenir-ho en la ment) es pot fer el següent experiment: 1º tractar de pensar en un camell durant dos minuts, comprovant que és difícil mantenir-ho en el cap; 2º tractar de no pensar en un camell, comprovant que el que succeeix és el contrari, que només fa que aparèixer.

Així, com més intentem no pensar en alguna cosa, més freqüentment ens ve el pensament al capdavant (un altre exemple més senzill és veure què ocorre quan es diu: “No pensis en un elefant rosa”).

És bàsica la distinció entre els aspectes involuntaris/voluntaris en el TOC:

– Aspectes involuntaris: – Pensaments obsessius-invasors

– “Efecte camell”

– Aspectes voluntaris: – Importància atorgada

– Conductes neutralitzadores

Els aspectes voluntaris són els elements on la modificació és possible.

Per tant, la teràpia no tindrà com a objectiu eliminar-los, sinó canviar la reacció davant ells: modificant la importància donada i canviant les estratègies utilitzades per contrarestar-los (conductes neutralitzadores o rituals); amb el que posteriorment, disminuirà la seva freqüència, durada i malestar.

Així, es tracta de suportar/tolerar la seva presència esporàdica.

Consells per a deixar la cocaïna

A continuació et donem alguns consells per deixar el consum de cocaïna, una droga summament perjudicial per a la teva salut física i sobretot mental. Des del nostre centre de psicologia clínica de Mataró estem especialitzats en el tractament de les addiccions a drogues i les socioadicciones. Si ho desitges pots sol·licitar hora de visita sense compromís.
1. Evita la gent, els llocs i les coses associades a la cocaïna i a altres dro¬gas. Escriu quines persones, llocs o coses poden amenaçar el teu intent de deixar el consum de cocaïna.

2. Busca una forma còmoda de dir que no a les ofertes i a les temptacions d’usar la cocaïna. Escriu tres formes amb les quals pots rebutjar fàcilment la cocaïna.

3. Identifica el teu sistema de suport personal, és a dir, les persones amb les quals estàs segur i a les quals pots cridar si et trobes davant un desig intens i urgent de cocaïna. Escriu els noms i els números de telèfon d’almenys cinc persones i porta sempre aquesta llista amb tu.

4. No estiguis tot sol amb tu mateix sense un pla estructurat d’activitats per evitar els problemes. Escriu almenys una activitat «segura» per a cada tarda o període de temps lliure que tinguis aquesta setmana. Fes un llistat d’activitats sustitutorias per si fallen els plans inicials.

5. Ajorna temporalment l’enfrontar-te a altres problemes personals greus que t’afligeixin. La teva única prioritat és deixar el consum de qualsevol droga. Escriu els problemes personals que t’han estat afectant últimament i que hagin de solucionar-se després d’aconseguir l’abstinència de cocaïna.

6. Llegeix almenys 10 pàgines cada dia de la bibliografia que se’t recomana per a la recuperació. Escriu els títols de, almenys, un librito o fullet dels quals planeges llegir cada dia durant la setmana present.

L’alcohol és la tercera causa mundial de malalties i lesions

L’alcohol és la tercera causa mundial de malalties i lesions, a pesar que la majoria de persones s’absté de consumir-lo, tal com mostra una recerca realitzada pel Centre per a l’Addicció i Salut Mental de Toronto (Canadà). Aquest treball, que ha estat publicat a les pàgines de la revista Addiction, demostra que el consum de begudes alcohòliques «ha estat la causa de més de 200 malalties i lesions diferents».

Així ho explica l’autor principal de l’estudi, Kevin Shield. Per a l’expert, aquesta dada significa que no només es produeixen les patologies o lesions típiques, com «la cirrosis hepàtica o les produïdes per accidents de trànsit», sinó que també és causa d’altres com «diversos tipus de càncer, entre ells, el de mama».

Un dels països que destaca és el propi Canadà, on els seus ciutadans ingereixen alcohol en un índex «més d’un 50 per cent superior a la mitjana mundial», explica. No obstant això, els que més beuen alcohol són els europeus i els ciutadans de determinades parts de l’Àfrica subsahariana, ja que aquests consumeixen alcohol amb freqüència i en grans quantitats, la qual cosa els porta a intoxicacions o «borratxeres perllongades», assenyala Shield. Per contra, els ciutadans que menor quantitat d’alcohol beuen en mitjana són els residents «en el nord d’Àfrica, Orient Mitjà i Àsia del Sud», sosté.

Actualment només superen a l’alcohol com a causes de malalties i lesions «la pressió arterial alta i en consum de tabac», afirma l’expert. Per això, recomana «millorar les polítiques de control de l’alcohol».

Guia per a plantejar els problemes a la parella

Per a que una relació de parella funcioni adequadament, una de les coses més important és saber plantejar els problemes a la parella  per tal de poder arribar a un bon acord i que l’altre membre de la parella no es senti atacada quan exposem el problema que ens preocupa.
1. COMENÇAR SEMPRE AMB ALGUNA COSA POSITIVA
(Un elogi pel seu aspecte, reconèixer el seu esforç… facilita l’aproximació agradable a l’altre, i fa que aquest es mostri atent i disposat a escoltar)

2. DESCRIURE EL PROBLEMA QUE LI PREOCUPA ATENENT A DUES CONDICIONS:
• Ser operatiu. És a dir, no ser vague i general, com per exemple: “Podries fer més coses a casa”, sinó concret i específic , com per exemple: “M’agradaria que els dissabtes t’ocupessis tu de posar la taula, així jo podria treure al gos”.
• Definir el que li agradaria, no el que no li agrada. Per exemple: “M’agradaria que sopéssim junts”, en comptes de: “No m’agrada que sopem cadascun pel seu costat”.

3. ACCEPTAR LA SEVA RESPONSABILITAT EN EL PROBLEMA.
Això evita que l’altre se senti culpat o atacat. Per exemple: “Reconec que ha estat un error meu no haver parlat abans d’això”. 

4. DESCRIURE ELS SENTIMENTS QUE EL PROBLEMA ENS PROVOCA
Expressar quins sentiments ens provoca la situació, ajuda a comprendre per què desitja canviar-la. Per exemple: “Quan ho fas em sento trist”.

5. SER BREU.
No s’ha de repetir diverses vegades el mateix amb diferents paraules o allargar excessivament el plantejament. –Lo bo, si breu, dues vegades bo -.

6. NO PARLAR DEL PASSAT, SINÓ DEL PRESENT I CAP Al FUTUR.
Rememorar antigues picabaralles o treure de nou els “draps bruts” del passat, no només no serveix de res, sinó que desperta mals sentiments. Enfocar l’atenció cap al futur fa que l’objectiu sigui constructiu.

7. PARLAR D’UN SOL PROBLEMA ALHORA.
No barrejar problemes, dedicar-se només a un cada vegada, o no se solucionarà cap.

8. PLANTEJAR EL PROBLEMA QUAN L’ALTRE NO ESTÀ REALITZANT UNA TASCA QUE IMPLIQUI CONCENTRACIÓ.
(No mentre està llegint, veient televisió… sí en canvi, banyant-se, rentant plats…)

9. PARLAR LENTAMENT I AMB UN TO BAIX DE VEU.
D’aquesta forma és difícil no pensar bé en el que s’està dient i en la forma en què es diu.

Recomanacions per a superar el pensament obsessiu

Per lliurar-te de les obsessions i el pensament obsessiu hi ha diverses idees fonamentals que has de tenir en compte:

1. Tu i la teva ment no sou la mateixa cosa.

2. El treball de la teva ment consisteix a generar tot tipus d’idees, algunes bones, altres dolentes, algunes racionals, altres irracionals, absurdes o sense sentit, i algunes aterridores. Això no pots controlar-ho. Tu no decideixes que idea genera o no la teva ment.

3. El teu treball consisteix a quedar-te amb les idees que mereix la pena considerar i descartar aquelles que són absurdes.

Per desgràcia, la teva ment no sempre et deixa fer el teu treball, perquè per molt que tu t’obstines en no pensar en alguna cosa, la teva ment s’obstina amb la mateixa força a presentar-te aquesta idea una vegada i una altra, de manera que et veus atrapat en un estira-i-arronsa amb la teva pròpia ment que no et porta més que a un estat d’esgotament, estrès i frustració.

1. Surt del teu tren de pensament

En primer lloc, has de canviar la manera que tens de veure la teva ment. Per fer-ho, imagina un tren amb molts vagons desplaçant-se per una via. Cada vagó representa una idea que la teva ment genera. Pots visualitzar-ho com un vagó de càrrega on hi ha una gran pancarta amb el pensament escrit en ella. Així, en cada vagó hi hauria un pensament com: “vaig a arribar tard”, “tinc gana”, “sóc maldestra”, “haig de revisar el treball perquè pot haver-hi errors”, “aquesta nit posen la meva sèrie favorita”, “va a passar alguna cosa horrible”. Així, el tren portaria tot tipus de pensaments i alguns d’ells serien els teus pensaments obsessius.
Hi ha dues formes de veure aquest tren de pensaments: des de lluny, com si ho miressis passar des d’un pont, o des de dins, quan t’has pujat al tren i estàs dins d’un vagó, deixant que el tren et porti on vulgui que vagi, mentre va prenent velocitat i cada vegada et resulta més complicat baixar-te.
Però en comptes de caure sense més dins del vagó d’un pensament obsessiu, has de ser tu qui decideix quan observar el tren passar des de lluny i quan pujar-te en un dels seus vagons. Això solament s’aconsegueix de la següent manera:

1. Has d’estar atent als continguts de la teva ment.

2. Quan sorgeixi un pensament obsessiu (o qualsevol un altre que no t’interessa), no has de lluitar contra ell, sinó observar-ho, centrar tota la teva atenció en aquest pensament per saber exactament què està pensant la teva ment. Aquesta forma de veure-ho és molt important perquè t’ajuda a no identificar-te amb els teus continguts mentals i adonar-te que són idees generades per la teva ment, que no tens per què creure’t ni tenir en consideració si no ho desitges (recorda quin és el treball de la teva ment i quin és el teu). Llavors li poses una etiqueta que ho resumeixi, com: “obsessió sobre repassar el treball mil vegades” i després ho imagines en el vagó del teu tren de pensament, observant des de lluny, veient com el tren s’allunya portant-se el teu pensament fins a desaparèixer.

2. Sostingues les teves emocions

Sostenir les teves emocions significa que has d’estar disposat a sentir la teva ansietat o malestar. Solament hi ha una manera d’acabar amb les emocions desagradables, i és sentir-les fins al final i quedar-se amb elles fins que s’esgoten per si mateixes.
Per entendre això, fes primer una petita prova: quan sentis picor en una determinada part del teu cos i sentis el desig de gratar-te, no ho facis. En el seu lloc, concentra’t en la sensació de picor, en la seva intensitat, on està situada, com és, centra la teva atenció plenament en aquesta sensació sense fer res més, mantingues l’atenció sostinguda en ella sentint la picor al 100%. La picor acaba desapareixent, de vegades de seguida, de vegades per pur avorriment t’adones que de sobte has desviat la teva atenció de la picor, estàs fent una altra cosa, i la picor ha desaparegut. Amb els teus pensaments i emocions pots fer exactament el mateix.

Si la teva obsessió et genera ansietat, tristesa, ira o un altre tipus de malestar, concentra’t en l’emoció que estàs sentint, observa com és, posa-li nom, descriu-la, accepta aquesta emoció i proponte sentir-la mentre estigui aquí. És a dir, has d’estar disposat a sentir-la sense fer gens per deixar de sentir-la i quedar-te aquí, amb ella. Què passa quan fas això? Que l’ansietat acaba desapareixent, perquè és així com funciona la ment humana, que és incapaç de romandre en un mateix estat molt temps. Quan “sostens” el malestar i no deixes que les teves obsessions t’empenyin a realitzar la compulsió, pots fer una vida normal malgrat elles, pots fer tot el que desitgis malgrat les teves obsessions.

3. Altres tècniques

Si les tècniques anteriors no són suficients, pots provar algunes de les següents. Són tècniques que t’ajudaran a distanciar-te de les teves obsessions i no acabar ficat en el vagó i arrossegat pel tren del que parlava al principi, sinó que t’ajudaran a deixar que el tren passi de llarg sense pujar-te a ell.

Recorda sempre que el teu objectiu no és que no es produeixin les obsessions. Això no és possible, no pots controlar les idees que genera la teva ment, solament pots controlar el que fas amb elles (és a dir, si et quedes amb elles o les deixes passar) i la teva pròpia conducta.

– Canta la teva obsessió: posa-li la música d’alguna cançó que t’agradi i canta-la.

– Repeteix l’obsessió en veu alta el més ràpid possible durant 45 segons. Per exemple, si tens un trastorn obsessiu-compulsiu relacionat amb el rentat de mans, pots repetir la paraula “lavamanos-lavamanos-lavamanos” una vegada i una altra a tota velocitat. Encara que sembli una mica absurd, funciona perquè t’ajuda a distanciar-te dels teus pensaments i impedir així que dominin la teva conducta. Fes la prova; és fàcil.

– Escriu la teva obsessió en una fulla, en lletres grans, posa-la en la paret i observa-la com ho faria un extraterrestre sense emocions que està observant a l’espècie humana.

– Descriu el que està passant, la qual cosa la teva ment està fent: “la meva ment està
presentant-me un pensament obsessiu i absurd. Gràcies, ment, per fer el teu treball”.

Això també t’ajudarà a distanciar-te. Com més et distanciïs dels teus pensaments, menys et dominaran.

Les tècniques exposades estan basades en la teràpia d’acceptació i compromís (ACT). És aconsellable que si pateixes un TOC (trastorn obsessiu compulsiu) acudeixis a un psicòleg que conegui aquest tipus de teràpia, a més d’altres tècniques.
 

La fòbia específica

La fòbia específica

Aquest tipus de trastorn es caracteritza per una por intensa i persistent a certs objectes o situacions.
El fet d’haver d’enfrontar-se a aquests estímul fòbics provoca una resposta immediata d’ansietat. Aquesta resposta pot adquirir la forma d’una crisi d’angoixa.
En molts casos, els adolescent i adults que pateixen aquest trastorn si són capaços de reconèixer que aquest temor és excessiu i irracional, cosa que no succeeix de vegades en el cas dels nens. En la majoria de les ocasions l’afectat evita haver d’enfrontar-se a la situació temuda, si ben de vegades pot experimentar-se, encara que amb summe terror.
Per poder parlar de Fòbia Específica com a tal, la problemàtica ha d’interferir significativament amb les activitats quotidianes de l’individu, amb les seves relacions laborals o socials, i provocar un malestar evident.
Aquelles persones afectades, experimenten un terror marcat, persistent i excessiu o irracional quan es troba en presència de l’objecte o situació temut, o bé quan anticipen la seva aparició. L’objecte de la por pot ser la pròpia anticipació del perill o dany inherent a l’objecte o situació (ex. l’individu pot témer viatjar amb avió a causa de la por d’estavellar-se, pot témer als gossos per por de ser mossegat o pot témer conduir un cotxe per por de tenir un accident).
Les fòbies específiques també poden fer referència a la possibilitat de perdre el control, angoixar-se i desmaiar-se en exposar-se a l’objecte temut.?Per exemple, els individus temorosos de la sang i les ferides poden estar preocupats així mateix per la possibilitat de desmaiar-se, els que tenen por a les altures també poden sentir inquietud pels marejos i els que tenen por a les aglomeracions poden preocupar-se així mateix per la possibilitat de perdre el control i començar a cridar entre la gent.
L’aparició d’ansietat en enfrontar a la persona a la situació o objecte temut és immediata i gairebé?invariable, encara que el nivell d’ansietat o temor sol variar en funció del grau de proximitat a l’estímul fòbic i al grau en què la fugida es vegi limitada.
No obstant això, la intensitat del temor no sempre es relaciona de forma tan previsible amb l’estímul fòbic. 
Existeixen diferents subtipus de fòbies específiques, i la classificació més freqüent d’aquests és:
TIPUS ANIMAL: La por fa referència a animals o insectes. Aquest subtipo sol iniciar-se en la infància.
TIPUS AMBIENTAL: la por fa referència a situacions relacionada amb la naturalesa i els fenòmens atmosfèrics com a tempestes, precipicis o aigua. Aquest subtipo sol iniciar-se en la infància.
TIPUS SANG – INJECCIONS – DANYS: La por fa referència a la visió de sang o ferides, o a rebre injeccions o altres intervencions mèdiques de caràcter invasiu. Aquest subtipo presenta una incidència marcadament familiar i sol caracteritzar-se per una intensa resposta vasovagal.
TIPUS SITUACIONAL: La por fa referència a situacions específiques com a transport públics, túnels, ponts, ascensors, avions, cotxe o recintes tancats. L’inici d’aquest trastorn segueix una distribució bimodal, amb un bec de major incidència en la segona infància i un altre a meitat de la tercera dècada de la vida. La seva incidència en funció del sexe, el seu patró d’incidència familiar i la seva edat d’inici són similars als de trastorns d’angoixa amb agorafòbia.
ALTRES TIPUS: La por fa referència a un altre tipus d’estímuls entre els quals s’inclouen les situacions que poden conduir al atragantamiento, al vòmit, a l’adquisició d’una malaltia; fòbia als espais, als sons alts o a les persones disfressades… 

EN L’ACTUALITAT ES TROBEN DESCRITS MÉS DE 7000 TIPUS O FORMES DE FÒBIA ESPECIFICA

El nen que no vol dormir: Malsons i terrors nocturns

1) EL NEN QUE NO VOL FICAR-SE AL LLIT
Un nen es resisteix a ficar-se al llit per diversos motius. Pot tenir por de la foscor o de no despertar-se, o se sent insegur quan està sol. Indubtablement, li agradaria més jugar o veure la televisió i, en realitat, preferiria la companyia i atenció dels seus pares.

Quan els nens es fan majors, la seva vida social adquireix preponderància. No obstant això, tots els nens han de tenir la seva hora de ficar-se al llit i si es vol pau a casa, els pares no poden *transigir en aquesta qüestió. Els pares que diuen «nois, no creeu que ha arribat el moment de ficar-se al llit?>>, han declinat la seva responsabilitat i els seus fills no es ficaran al llit a l’hora adequada. Els pares que sempre permeten al nen romandre aixecat «només una mica més», tindran sempre problemes amb el moment de ficar-se al llit. D’haver-hi la menor possibilitat de *transigir, els nens més nerviosos s’agarraran a ella. D’aquí doncs que per a molts pares, aconseguir ficar al llit als seus fills és una més de les batalles al final d’un llarg dia, just en el moment en què ells necessiten temps per a si mateixos.

Per als pares novençans, seguir els consells que s’expliquen aquí, pot resoldre els problemes nocturns abans que comencin. Si l’hora de ficar-se al llit ja és un problema, serà necessari planificar noves iniciatives per aconseguir que el nen dormi. És important decidir el que es farà, que el nen sàpiga que el canvi és imminent i que el dia 1 cal posar el pla en marxa.

Decidir quan cal ficar-se al llit
S’ha de decidir el moment precís que el nen ha de ficar-se al llit i, una vegada decidit, procedir amb fermesa. Això no significa que els pares hagin de ser absolutament rígids i insistir que el nen ha d’estar sempre en el llit a les vuit en punt, encara que just en aquell moment acabi d’arribar papà o estigui a casa l’oncle José. No obstant això, com més capaços siguin els pares de concretar el moment de ficar-se al llit, més fàcil serà aconseguir que el nen es dormi a una hora fixa.

Important: No utilitzi la paraula «fosc» per indicar el moment de ficar-se al llit, perquè a l’estiu amb la llum de dia això serà causa de problemes.

Crear hàbits per anar a dormir
Els nens troben seguretat en la rutina. Els agrada la seguretat de l’habitual i és important disposar de certs objectes amb els quals poden explicar. Per exemple, tenir el seu martell blau en el llit, al costat d’ell, cada nit. Besar a tothom abans d’anar-se a la seva habitació i després tothom ha d’anar a fer-li un petó quan ja està en el llit; a uns altres els pot agradar col·locar totes les seves nines sota la manta, al costat d’ells.

Tant els rituals com els detalls reconfortants de seguretat, tals com a mantes velles o gossos de drap, dels quals depenen alguns nens, els serveixen per separar-se dels sers estimats i passar de l’estat de vigília al de somni.

Els pares no han de riure’s dels hàbits del nen, però d’altra banda, tampoc han de consentir que es tornin massa pesats. S’ha de limitar el nombre de joguines que el nen es porta al llit, per exemple, es pot portar un llibre i una joguina, que esculli. Alguns nens allarguen això massa, la qual cosa comporta quinze minuts addicionals per aconseguir que, per fi, es vagin al llit.

Hàbits nocturns regulars
Als nens sempre els agrada saber el que ocorrerà un instant després d’ara. Uns hàbits nocturns regulars aconseguiran que el nen sàpiga que el moment de ficar-se al llit s’apropa i que ha arribat el moment de parar.

Es pot seguir aquesta guia per establir una rutina nocturna.

– Simplificar: prendre en consideració l’horari de la família i les preferències del nen. No començar amb normes que després no se seguiran. La rutina de ficar-se al llit ha de proporcionar una sensació de seguretat càlida, un final del dia confortable. Es discutiran per damunt les incidències del dia que acaba i es planejaran coses per l’endemà. Preparar les seves robes per l’endemà, al costat dels llibres, serà d’utilitat per a nens més crescuts. Llegir un conte o menjar una galeta ajudarà a altres nens a entendre que ha arribat el moment de ficar-se al llit. Utilitzar senyals que facin patenti la rutina

– El nen ha de saber quan comença la rutina del moment de ficar-se al llit. Pot ser tan simple com dir «el moment d’anar-se al llit és el moment en què acaba tal o com programa de televisió».O es poden intentar senyals visuals. Per exemple, dibuixar un cercle en una fulla de paper de color, dividir-ho en seccions classificades com a hora de jugar, hora de ficar-se al llit i hora dels contes. Fer una fletxa de paper i fixar-la en el centre del cercle. Assenyalar amb la fletxa en la secció apropiada quan arribi el moment. O es pot dibuixar un rellotge amb les manetes assenyalant el moment de ficar-se al llit i col·locar-ho prop del rellotge real. Quan les manetes del rellotge real coincideixin amb les del rellotge casolà, el nen sap que és el moment d’anar-se al llit.

– Mantenir al nen calmat. Les baralles o els jocs molt actius immediatament abans d’anar-se al llit, no preparen al nen per dormir.

Mitja hora abans de ficar-se al llit, el nen ha de trobar-se relaxat para quan arribi el moment. Més que una guerra de coixins o un joc de pilota seran uns costums assossegats que incloguin la higiene habitual, la lectura, la narració de contes o la música. Tot això, que suavitza el moment de ficar-se al llit, també ha de seguir-ho la persona que s’ocupi del nen o l’avieta, quan posi al nen en el llit, o quan és més tard i el nen, esgotat, precisa una ajuda addicional per aconseguir una nit de calma.

– Fer-ho especial. L’ideal seria que el moment de ficar-se al llit fos càlid i acollidor. Tant per als pares com per al nen és un moment de calor i de seguretat. A molts nens els encanta escoltar una vegada i una altra el mateix conte abans d’anar-se al llit. A uns altres els complau escoltar contes inventats, mentre que a uns altres els diverteixen les cançons infantils com a costum en el moment de ficar-se al llit.

– No cal pensar que els nens alguna cosa majors no necessiten aquests hàbits. Fins i tot als *preadolescentes els encanta que els llegeixin o bé els agrada utilitzar aquests moments per xerrar d’alguna cosa important o preguntar alguna cosa abans que es converteixi en un problema. El moment de ficar-se al llit és una excel·lent oportunitat per als pares d’apropar-se als seus fills. Els hàbits en ficar-se al llit, que comencen en edat molt primerenca ajudaran al nen tota la seva vida. Alguns nens adquireixen l’hàbit de llegir, uns altres escriuen el seu diari o planifiquen l’endemà. Uns altres fan exercicis de relaxació.

– S’ha de ser flexible, però també s’ha de saber com acabar els costums rituals. Si no se sap com prendre la decisió final quan ha arribat el moment d’apagar la llum i de dormir, la rutina nocturna pot convertir-se en alguna cosa cansat o interminable. Els pares no han de permetre evasives per part del nen, ni deixar-se convèncer de seguir llegint «un conte més». En comptes d’això, s’ha d’anunciar per endavant les històries que es llegiran aquella nit i aferrar-se al que s’ha dit. Si traçar límits és un problema per a alguns pares, aquests poden recolzar-se en altres ajudes, com el seu propi rellotge o un *minutero. Cal dir al nen que «quan el rellotge marqui les 9:30, ha arribat el moment. Llums apagades o en 15 minuts, el rellotge sonarà, la qual cosa significa apagar la llum».

Parlar amb el nen de les seves pors i angoixes
Cada individu, incloent els nens, té temors que tendeixen a manifestar-se de nit. Els pares han d’animar al nen perquè parli dels seus problemes i preocupacions, a fi de poder-los solucionar, ajudant al fet que es dormi, i intentar també, un lleuger massatge en l’esquena.

Fer front al fet d’aixecar-se contínuament
Els pares han seguit els hàbits v rituals del moment de ficar-se al llit. Cristina s’ha ficat en el llit fa uns instants, però ja no està en ella. Després de deu minuts, ja torna a estar en el saló, demanant un suc. Els pares han d’intentar seguir les tècniques descrites aquí. Per a alguns nens, una pot bastar, per a uns altres serà necessari aplicar-les totes per aconseguir que romanguin en el llit.

– Porti-li al llit i posi un despertador que soni al poc temps. Digui-li que tornarà a la seva habitació abans que soni. Gratifiqui-li amb un massatge en l’esquena per romandre en el llit. Gradualment, allargui el temps que ha de romandre en el llit abans d’obtenir la recompensa, ja sigui un massatge en l’esquena o un gelat per desdejunar. Si és necessari, utilitzi de nou el *minutero, i després assegui’s v llegeixi-li fins que el nen s’hagi dormit.

– Ensenyi al nen com anar-se al llit. Alguns nens petits no aconsegueixen relaxar-se prou parell poder dormir, per la qual cosa se’ls poden ensenyar les tècniques de respiració i de relaxació. Els pares poden ficar-se al llit una estona al costat del nen i parlar-li del que cal fer per quedar-se dormit. Digui-li que tanqui els ulls i en un to de veu suau expliqui-li el conte de com les ones del mar se segueixen unes a altres per jugar i tornen a casa una vegada i una altra. Recordi-li que ha de tirar-se i quedar-se quiet i tranquil, amb els ulls tancats i recordar les ones. També es pot usar la imaginació per pensar en les seves pròpies escenes per quedar-se dormit.

– Col·locar al costat del nen tot el que es necessita per a la nit: un got d’aigua, una capseta amb una llanterna, la seva joguina favorita i un *cassette o la ràdio per escoltar abans de dormir-se.

– Per als bebès que encara romanen en el bressol però són prou majors per parlar, els hàbits nocturns, sovint, requereixen actes més definitius que exigeixen decisió per part dels pares. Suposem que se’ls ha abrigallat i se’ls ha fet un petó de bona nit per quarta vegada, mentre s’abandona l’habitació dient: «Bona nit. Em vaig al llit>>. S’ha de tancar la porta i no tornar enrere, encara que el nen plori (tret que es pugui pensar que el nen es troba realment mal) durant vint minuts. Si després de vint minuts el nen encara plora, s’ha de tornar a la seva habitació indicant-li que es dormi. Besar-li i sortir de nou durant altres vint minuts. Si és necessari, cal repetir aquesta rutina cada nit, fins que el nen percebi que la seva tàctica no dóna resultats. Important:si el nen cessa de plorar, no torni a la seva habitació per comprovar què ocorre fins a estar segur que el nen està profundament dormit o, d’una altra manera, el nen reincidirà.

– Utilitzar un gràfic. Un gràfic del moment de ficar-se al llit és eficaç per als nens, permetent-los guanyar punts per a alguna recompensa desitjada. Al principi, els pares han de donar punts per romandre en el llit durant cinc minuts, després s’ha de perllongar gradualment el temps requerit per acumular els punts necessaris.

– No discuteixi. Si el nen sol sortir-se amb la seva, caldrà aplicar conseqüències negatives: pèrdua de privilegis l’endemà o ficar-se al llit més primerenc la propera nit.

Hem de reforçar la cooperació del nen
Utilitzant paraules i accions, cal donar al nen respostes positives per la seva cooperació en el moment de ficar-se al llit. Planificar la rutina i dur a terme el pla complet alhora. ja que de vegades és difícil modificar comportaments establerts, es pot necessitar, d’entrada, oferir recompenses, potser utilitzant el gràfic del moment de ficar-se al llit si aquest moment s’ha convertit en la lluita de cada nit. Es poden donar punts per respectar els costums del moment de ficar-se al llit i perquè el nen ha romàs en el llit, abans de dormir-se. Al principi pot donar-se al nen una recompensa cada nit. Les recompenses poden incloure, per exemple, un programa extra de televisió la nit següent, llençols especials, *chocolatinas sota el coixí o un caramel abans de ficar-se al llit, l’endemà. Entretant el nen acumularà punts per a una recompensa major que li costarà més esforç guanyar-se. Les grans recompenses s’escolliran entre el «menú» de coses o activitats que els pares saben que el nen vol.

2) TERRORS NOCTURNS I MALSONS

ELS NENS AMB TERRORS NOCTURNS

Els malsons i els terrors nocturns són dues coses diferents. Al contrari que els malsons, els terrors nocturns no són somnis que produeixin por ni el resultat de l’activitat del somni. En el seu lloc, es creu que reflecteixen etapes *inmaduras del somni, en les quals el nen té dificultat per fer la transició del somni profund al somni més superficial.

Encara que el nen amb terrors nocturns no els recordi, aquests episodis nocturns poden ser summament preocupants per als pares. Molts nens sangloten o criden, s’agiten o corren per tota la casa amb els ulls oberts, però sense veure i les seves oïdes semblen no percebre les paraules tranquil·litzadores dels pares.

Poc és el que es pot fer per ajudar al nen durant un terror nocturn. Es deu simplement esperar al fet que cessament i recordar que no ha estat causat per les tensions i que no tindrà efectes traumàtics ni duradors per al nen.

Tranquil·litzar-li.
Abraci al nen, calmi-li i passi-li una tovallola refrescant per la cara. Els pares sentiran que estan fent alguna cosa útil i això tranquil·litzarà al nen mentre perd la seva mirada perduda i comença a tornar a la realitat, preguntant-se què passa.

Reguli els horaris de somni.
Per ajudar al nen a desenvolupar un patró de somni més madur. asseguri’s que té un horari regular de somni i que descansa prou.

Consulti a un professional.
A pesar que els terrors nocturns no són en general significatius existeix no obstant això la possibilitat que siguin símptomes d’alteracions neurològiques. Per verificar aquest extrem, al mateix temps que els malsons molt molests, caldria comentar-ho amb el metge. Si els terrors es produeixen amb molta freqüència, el metge pot suggerir alleujar-los amb una medicació acuradament controlada.

ELS NENS QUE TENEN MALSONS

Els malsons, al contrari que els terrors nocturns, poden ser aterridores per al nen i també per als pares v són resultat de sentiments d’inseguretat, ansietats, pors o preocupacions. Són reaccions de por comunes i normals als somnis desagradables que s’inicien normalment als tres anys d’edat, tenint el seu punt màxim a les edats de quatre i sis anys.

Les nenes són susceptibles de patir-les més tard que els nens. Un 28% dels nens amb edats compreses entre els sis i dotze anys, tenien malsons. Al voltant dels deu anys, la freqüència d’aquests somnis desagradables s’incrementa una altra vegada, per remetre més tard. Els malsons difereixen dels terrors nocturns en altres aspectes: mentre que el nen *transpira, crida i respira agitadament en experimentar un malson pot ser despertat ràpidament i s’acordarà del somni o de parts del somni.

Els somnis poden estar induïts per malalties i pel dolor, sobreexcitació, por v ansietat, programes violents de televisió o per amenaces malaltisses per part dels pares. Encara que el nen pot no ser capaç d’indicar exactament què li està afectant, poden treure’s algunes claus a partir del seu comportament conversant amb ell. Qualsevol que sigui la causa, els nens insegurs, preocupats o amb ansietat tenen més probabilitats de tenir malsons.

Tranquil·litzi-li i doni-li seguretat
El que els pares poden fer per un nen que sofreix malsons és despertar-li, tranquil·litzar-li i donar-li seguretat, dir-li que tot va bé, que no ocorre gens. Acariciar-li i bressolar-li, però no donar massa importància al malson, ja que d’una altra manera podria aprendre a utilitzar-la com a mecanisme per atreure l’atenció. No és important, en aquest moment, comentar el contingut del somni.

Eviti l’excitació excessiva
Els nens han de tenir un període de calma v relaxació abans de ficar-se al llit, no permetre’ls que vegin programes de televisió violents o de terror, no explicar-los històries de por ni permetre que realitzin activitats físiques violentes. Les experiències de molts pares suggereixen que és de gran ajuda limitar la TV.

Comenti problemes, pors i esdeveniments que produeixin tensió.
Usi la conversa v els somnis com a dades de qualsevol problema que estigui sofrint el nen. Parli-li durant el dia dels seus malsons, i intenti alleujar les seves pors i inquietuds. Sigui *previsor i prepari al nen amb antelació per a esdeveniments que siguin susceptibles de causar-li tensió, tals com la volta a l’escola després de les vacances o el sortir de viatge. Les pors en els nens són moltes vegades causats per la falta d’informació.

Prengui mesurades per als malsons repetitius.
Si el nen té el mateix somni una vegada i una altra, pot estar segur que sent ansietat per alguna cosa. Animi-li al fet que parli del seu somni i ho representi despert, però amb un final feliç.

Prepari una estratègia nocturna.
El saber-se defensats del malson ajuda normalment als nens més majors. Proporciona seguretat el deixar la llum encesa a les nits. Alguns nens poden lluitar millor contra els seus malsons resant una oració determinada cada nit demanant protecció contra els monstres; abraçar i dormir amb el peluix favorit, etc.

3) COM AFRONTAR PROBLEMES NOCTURNS?.
Permetre que el nen dormi regularment a l’habitació dels pares pot provocar problemes greus. En molts casos, els pares ho consideren un hàbit difícil d’interrompre quan s’ha iniciat.

Orientacions per retornar al nen al seu llit:
Si el nen va fins a l’habitació dels seus pares, cal fer-li tornar al seu llit i ficar-ho en ella sense massa contemplacions. Els pares han de ser ferms.

Es pot utilitzar la “tàctica dels *apretujones”, la finalitat és fer que el nen se senti incòmode en el llit aliè i que la seva vagi sent més atractiva. Consisteix a empènyer-li cap a fora del llit, deixant-li cada vegada menys espai en el llit, atapeir-li sense fer-li mal, etc.

Utilitzar recompenses pel fet de dormir sol o els progressos cap a aquesta meta. Asseguri’s d’expressar l’orgullós que s’està d’ell i que és un “noi major”. Presti-li una atenció especial i sigui afectuós amb ell durant el dia.

Fer la seva habitació més atractiva, no significa *redecorarla sinó canviar alguns aspectes i que el nen sigui participi d’ells.

Establir un horari regular de somni.

Abans de dormir explicar-li algun conte. Se li pot explicar algun relacionat amb el problema.

Es pot utilitzar un contracte en el qual tindrà algun premi per dormir a la seva habitació, es marcarà en un almanac els dies que ha tingut èxit, acordant prèviament el premi a final de mes, si es comença amb reforços continus passar a poc a poc a reforços intermitents.